Mõned inimesed on kroonilised muretsejad, kes sukelduvad muredest halvimatesse stsenaariumidesse. Võib-olla kujutate ette, et juhtub halbu asju või et olukorra positiivne tulemus on ebatõenäoline. Kui olete hirmus või lootusetuses, vaadake uuesti mõttemustreid, mis teid sinna panevad ja hoiavad. Saate sellest kõigest välja töötada. Hankige vajadusel abi ja ärge heitke meelt.
1
Märka murekohti. Kas olete eelseisvate sotsiaalsete kohustuste ees hirmul? Kas tunnete oma tööväljavaateid mõeldes hirmu? Kas teile tundub ajalehte lugedes, et teie tulevik on hämar? Kirjutage teemade loend ja loetlege igaühe kohta häid punkte, et neile omakorda positiivset tähelepanu pöörata. Teie hirmud ja mured võivad olla prognoosid võimalike probleemide kohta tulevikus, kinnisideed asjade üle, mis on juba juhtunud ja mida ei saa muuta, või mured asjadega, mis võivad olla ebaolulised, kuid mis lõpuks saavad murest suuremaks.
2
Tuvastage ümberpööramiseks pessimistlikud mõttemustrid. Võite tunda, et ootate vaikerežiimina hullemaid stsenaariume, kuid te ei tea, et mõtlete negatiivselt. Kuid need mõttemustrid on kahjulikud, nad lõhuvad teid, on ebaproduktiivsed ja muudavad teie enesetunde halvemaks. Alustage nende mustrite teadvustamist, kirjutades üles oma pessimistlikud mõtted ja muutes need ümber, kandke väikest märkmikku või kasutage nutitelefoni. Näited võivad olla negatiivsete positiivseteks muutmine, “Ma ei kuku selles testis läbi”, “Ta ei lükka mind tagasi”, “Ma olen palju tualetti kasutanud, kuid tõenäoliselt [ ei] põe diabeeti” jne. Olge need mõtted üles kirjutades ja parandades võimalikult täpne.
3
Pane oma mõtteviisi proovile. Selle asemel, et käsitleda oma negatiivseid mõtteid kui vältimatuid ja tõeseid (nagu uskuda, et sõber on sinu peale vihane ja tõenäoliselt lõpetab sõpruse), hakake neid mõtteid testima ja ümber kujundama. Võtke paberitükk ja kirjutage ülaossa negatiivne mõte. Seejärel hakake endale esitama allolevaid küsimusi, et saada kasulikke alternatiive, ja kirjutage välja positiivsed vastused. Millised tõendid selle tõele vastavad? Millised tõendid on selle vastu? (st “Meil on varem olnud tülisid ja me saame alati hakkama. Isegi kui meil oli eelmisel aastal suur löök, rääkisime sellest läbi ja meil on tugev sõprus.”) Kas on võimalik teistmoodi vaadata küsimus? Kas suudate ette kujutada positiivsemat tulemust? Kui suur on tõenäosus, et see halvim stsenaarium tegelikult teoks saab? Millised on muud võimalikud ja tõenäolisemad tagajärjed? Kas see mõte aitab mind või teeb mulle haiget? Mida ma ütleksin sõbrale, kes nii mõtles?
4
Tunnistage, et pessimism on ebaproduktiivne. Mõnikord näevad inimesed halvima ootamist viisina valmistuda või kaitsta end millegi halva juhtumise eest. Nende negatiivsed mõtted on üks hüperkaitsevorme: kui inimene näeb pidevalt ette halvimat ja mõtleb kõigest halvimale, ei ole ta kunagi üllatunud ega pettunud. Kui see kõlab nagu midagi, mida teete, tuletage endale meelde, et selline kaitsev ülekoormus teeb teile haiget ja raiskab teie aega murega. Halvima ootamine ei takista neid asju juhtumast, see ei valmista teid tegelikult halvaks tulemuseks .Mõtle, miks sa ennustad, et asjad ei tule hästi. Kas sellepärast, et nad pole kindlad? Kui suur on võimalus, et tulemus võib olla ka positiivne või neutraalne?
5
Tehke kindlaks asjad, mille üle teil on teatav kontroll. Teile võib tunduda, et teil pole oma elu üle kontrolli, et saate kõvasti tööd teha, teha kõike õigesti ja see ei muuda tulemust. Või võite arvata, et saate kuidagi kõrvaldada ebakindluse ja kaitsta end kahjude eest, nähes ette elu negatiivseid tagajärgi. Tuletage endale meelde, et teil pole oma elu üle täielikku kontrolli, te ei saa kontrollida teisi inimesi, ilma jne, kuid te ei ole ka lihtsalt sõiduga kaasas. Saate kontrollida, kuidas te asjadele reageerite ja reageerite. Saate kontrollida, kas kasutate võimalust või mitte, kas tõusete uuesti püsti ja proovite uuesti, kui midagi läheb valesti, kas lasete oma armastuse tagasilükkamisel oma aasta ära rikkuda või kas lasete endal pettumust tunda ja siis Töötage edasi liikumise nimel. Küsige endalt, kas halvema ootamine annab teile kuidagi kontrolli teiste inimeste üle? Ilm? Kas see üldse muudab tulemust või paneb sind lihtsalt halvasti tundma? Kui ootad oma tervise osas alati halvimat, siis tee oma tervise parandamiseks kõik endast oleneva. Te ei saa kontrollida oma geneetikat ega mõningaid keskkonnategureid, kuid võite tervislikult toituda ja liikuda, pöörduge arsti poole, kui arvate, et midagi on valesti. Kui ootate teistelt inimestelt halvimat, kaaluge oma ootuste täielikku kaotamist või loobumist inimestest, kes suudavad seda teha. ei vasta teie vajadustele. Kui teie sõbrad veavad teid alati alt, küsige endalt, kas see, mida te neilt ootate, on mõistlik. Kas ootate, et need oleksid täiuslikud? Või palute neil olla toeks ja nad rebivad teid alati maha? Te ei saa kontrollida, kas keegi teeb seda, mida te palute, kuid saate kontrollida, kuidas te vastate. Proovige küsida seda, mida vajate, ja laske tulemusest lahti, keskendudes probleemide lahendamisele. Kui teie vajadusi pidevalt ei rahuldata, peate võib-olla nendest inimestest eemalduma ja leidma rohkem toetavaid sõpru.
6
Sõnastage negatiivsed mõtted ümber positiivse keerutusega. Uuringud on näidanud, et positiivsema väljavaate saavutamiseks on võimalik end ümber koolitada. Peate teadlikult pingutama, et lõpetada, kui ootate halvimat ja kujutate ette paremat positiivset tulemust. Kui lähete tööintervjuule ja ütlete endale: “Ma ei saa mingil juhul sellele ametikohale”, peatuge seal. Sundige end mõtlema positiivsele tulemusele, mida sa tõesti tahad “Ma saan selle intervjuu läbi ja saan väga hästi.” See võib alguses tunduda kummaline või harjumatu, kuid see on tingitud sellest, et õpid uut oskust. Pidage sellest kinni. Kui arvate, et “olen magama jäämiseks liiga äkiline ja tõenäoliselt ei saa ma täna öösel enam magada ja olen homme hukas”, peatuge ja väljendage positiivselt. “Ma tahan nüüd magama jääda, seega keskendun lõõgastumisele.” Saate oma tavalised mõtted peenelt “ümber kirjutada”, et need oleksid veidi positiivsemad. Kui arvate: “Ma ei tea, kuidas seda teha!” muutke see järgmiselt: “Ma õpin seda tegema.” Kui teile tuleb positiivne mõte, korrake seda. Positiivsed mõtted aitavad teil luua vastupidavust ja luua emotsionaalse heaolu ülespoole suunatud spiraali.
7
Planeerige mureaeg. Kui olete krooniline muretseja ja leiate, et negatiivsed mõtted rikuvad teie naudingut ja keskendumisvõimet, korraldage endaga korrapärane kohting, et mõnda aega muretseda. See võib olla iga päev, päev ja öö või kord nädalas, olenevalt sellest, mis teie jaoks sobib. Kirjutage kuupäevad üles, määrake ajakava (võib-olla pool tundi) ja pidage sellest kinni: istuge sel ajal maha ja muretsege. Muretsemise ajal saate kirjutada asjadest, mille pärast muretsete, või võite lihtsalt istuda ja igaüks neist läbi mõelda. Kui soovite, lahendage probleeme või lihtsalt muretsege.
8
Kirjuta see üles. Päevikut pidama. Kandke seda endaga kaasas. Kui olete täis süngust või ärritust, pange see paberile. Kasutage oma päevikut ärevuse leevendamiseks, kuid kasutage seda ka praegusesse hetke naasmiseks. Kui kirjutate, olge väga aus selle kohta, kuidas te end tunnete ja mida mõtlete. Pange tähele kõiki üksikasju. Pidage meeles, et päevik on mõeldud teile ja teie mõtetele, nii et ärge muretsege õigekirja, grammatika või rumala või kummalise kõla pärast. See on teie koht, kus saate väljendada kõike, mis teie meelest on, olenemata sellest, kui väike või suur see on. Võib-olla soovite igal õhtul enne magamaminekut päevikusse kirjutada, et muredest lahti saada.
9
Järgige oma muresid nende loogilise järelduseni. Teil võib olla harjumus hüpata võimaluse juurest selle halvima võimaliku tulemuseni. Selle harjumuse trotsimise asemel aeglustage seda. Mine samm-sammult: mis on halvim, mis igas olukorras juhtuda võib? Kui see juhtuks, siis mis juhtuks? Hakake seda probleemide lahendamise harjutuseks muutma. See võib takistada teil mäletsemast ja aidata teil end tugevana tunda, tuletades endale meelde, et teil on oma elus vabadus. Tehke seda seni, kuni te ei saa enam edasi minna. Küsige endalt, mida teil on vaja, et olukorrale praegu läheneda, ja seejärel hankige see asi. Näiteks kui olete pidevalt mures töö kaotamise pärast, küsige endalt: “Olgu, ütleme, et juhtus halvim ja ma kaotasin töö… Mis siis?” Saate igal nädalal veebist otsida ja abi otsitud jaotist lugeda; saate õppida, kuidas taotleda töötushüvitist; saate oma kontaktidega tutvuda, et näha, kas kellelgi on töökoha juhtimine. See on hoopis teistsugune, kui lihtsalt mõelda: “Miks vaeva näha head tööd? Ma kaotan selle niikuinii.”
10
Kasutage huumorit ja irooniat. Kui väljendate oma hirme ja meeleheidet positiivselt, kasutate samu oskusi, mida kasutate enda üle nalja heites või naerdes: oskust oma emotsioonist välja astuda ja seda teise nurga alt näha. Huumor on suurepärane toimetulekumehhanism ja see muudab teie mõtlemise tõesti paindlikumaks. Kui tunnete meeleheidet, ei pea te seda välja naerma, kuid saate selle kõige draama ironiseerida. Kui tunnete end reisimise ajal üksikuna või mahajäetuna, mõelge: “Oh, vaene, ma armastan kedagi ja tal on lõbus ja seepärast pean ma kannatama.” Otsige oma olukorra rumalaid külgi: “Noh, mul pole olnud tõsine suhe kahe aasta jooksul, kuid positiivne on see, et keegi pole selle pika aja jooksul ühtegi minu kampsunit püsivalt “laenanud”…”Rääkimine hea sõbra või pereliikmega, kes teab teie mustreid, võib aidata teil õppida seda harjumuspärast kiusamist. negatiivsest mõttekäigust välja.
11
Häälestage oma kehale. Kui leiate end halva enesetunde küüsi, tehke tööd, et naasta olevikku. Muretsemine on projektsioon elamiskõlbmatusse tulevikku: kasutage somaatilisi harjutusi, et suurendada oma oleviku teadvustamist. Kontrollige oma viie meelega: küsige endalt, mida näete, mida tunnete, mida lõhnate, maitsete ja kuulete. Pöörake tähelepanu sinu hingeõhk. Kui hingate kiiresti, proovige hingata aeglaselt ja sügavalt. Pingutage ja lõdvestage iga lihast kordamööda aeglaselt. Keskenduge ainult sellele, kuidas teie lihased tunnevad. Kui olete sügavas paanikas, proovige oma varbaid liigutada. See võib teid oma kehasse äratada.
12
Rääkige nendega, keda armastate. Investeerige oma sotsiaalsesse ellu. Veeda aega lähedastega. Jagage oma muresid: tunnete mitte allasurumise osa on nende jagamine teistega. Kui armastatud inimene ei kuule teid, kirjutage talle kiri või küsige, kas teil on veel mõni aeg rääkida. Veetke aega ka lihtsalt lõbutsedes. Suhtlemine võib sinus esile kutsuda teatud ärevuse, kuid lõppkokkuvõttes on see tervislikum kui isolatsioon. Ümbritse end positiivsete inimestega. Kui tead inimesi, kellel on optimistlik väljavaade, kes julgustavad sind ja kes panevad sind hästi tundma, veeda nendega rohkem aega.
13
Pöörduge arsti poole. Ärevus ja depressioon on tõsised haigusseisundid. Kui tunnete lähenevat ohtu või hukatust, võib teil tekkida ärevus. Kui te ei suuda oma muresid kontrollida ja neid kõrvale jätta ning kui mure segab teie keskendumist, võib see olla ka ärevus. Iga võimaluse järgimine kuni selle halvima võimaliku tulemuseni on ärevuse sümptom. Ärevus võib kaasneda depressiooni sümptomitega või ilma. Iga hirm, mis häirib teie elukvaliteeti, on tõenäoliselt ärevuse sümptom. Pöörduge oma arsti poole või broneerige aeg psühhiaater, kui tunnete, et teil võib olla ärevus või depressioon. Kui teil tekivad enesetapumõtted, pöörduge viivitamatult oma arsti poole või helistage Ameerika Ühendriikide riikliku enesetapuennetuse vihjeliinile: 1 (800) 273-8255.
14
Hankige abi varakult ja pidage sellest kinni. Mida varem saate ärevuse vastu abi, seda lihtsam on sellega toime tulla. Kui teil on raviplaan paika pandud, järgige seda ja jälgige oma edusamme. Teie arst võib soovitada kõneravi ja teile võidakse määrata ka ärevusvastaseid ravimeid. Kui olete mõnda neist ravimeetoditest alustanud, jätkake nende kasutamist. Kui te ei ole ravimitest huvitatud, andke sellest lihtsalt oma arstile või terapeudile teada. Teil on võimalusi. Küsige kognitiiv-käitumusliku teraapia kohta, mis keskendub mõttemustrite tuvastamisele ja muutmisele. Võite liituda ka ärevuse juhtimise rühmaga. Kaaluge hästi elamist oma ärevuse juhtimise plaani osaks: palju puhkust, treeningut, head toitu, ja teadlik meditatsioon.
15
Võtke riske. Kui kipud ootama halvimat, sead sa endale ilmselt palju tõkkeid. Võtke harjumus need lahti mõtestada, kui neid märkate. Näiteks kui soovite helistada uuele sõbrale kohtingule, võite mõelda: “Oh, ta on ilmselt hõivatud, miks ta tahaks olla minu sõber, ta kardab mulle liiga öelda, et ta ei taha olla sõber, kui Ma kiusan teda, et ta ei räägi minuga enam kunagi.” Selle asemel öelge: “Pole midagi halba, kui palute kellelgi aega veeta. Kui ta seda ei taha, siis ma usun, et ta ütleb mulle seda või esitab lihtsa vabanduse.” Proovige teha üks väike asi, mida kardate teha iga kord. päeval.
16
Mõelge välja, mida soovite, ja järgige seda. Tehke kindlaks asjad, mida kõige rohkem soovite, ja hakake kavandama, kuidas need teoks teha. Kui teil on ebaõnnestumine, ärge andke alla. Vaadake mööda sellest, mida teie arvates oodatakse teilt palju raha teenimiselt, maja ostmiselt, laste saamiselt jne, ja proovige kindlaks teha, mis teeb teid õnnelikuks. Kui teil on idee, mida soovite, saate uurida, mida selle saavutamiseks vaja läheb, ja alustada eesmärkide seadmist. Kui vajate selleks lisatuge, näiteks teraapiat või elutreenerit, võtke julgelt ühendust. Kui te pole kindel, mida soovite, proovige koostada nimekiri sellest, mis on teie jaoks kõige olulisem. See võib olla midagi abstraktset, nagu armastus, või midagi konkreetset, näiteks raha. Kui olete seda teinud, vaadake oma loend üle ja proovige näha, kas esile kerkib mõni teema või uskumus. Võib-olla märkate palju asju, mis on teie jaoks olulised, mis on seotud hooldamise ja loomade läheduses viibimisega, kuid vähe pistmist raha või staatusega. Võib-olla oleks loomade varjupaigas elu jätkamine teie jaoks täisväärtuslik tee.
17
Investeeri oma tervisesse. Ärevus või pessimistlik olemine võib teie tervist kahjustada, kuid teie füüsiline tervis võib samuti mõjutada teie meeleolu. Eelistage oma keha heas vormis hoidmist ja teie väljavaade paraneb. Magage piisavalt. Täiskasvanud vajavad öösel seitse kuni üheksa tundi, lapsed ja teismelised aga üheksa kuni 11 tundi. Võtke sisse tavaline unerežiim, mille käigus lähete magama ja ärkate iga päev umbes samal ajal. Sööge kolm korda päevas, vahepeal tervislikke suupisteid. Ärge aga kimbutage toidu üle: kõik ei pea olema tervislik. Sööge, kui olete näljane, ja jälgige portsjoneid. Sööge kindlasti mitmekesist toitu, sest nii saate vajalikke toitaineid. Treenige. Võtke eesmärgiks umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust nädalas. Treeni regulaarse ajakava järgi, kuid pane tähele, kui vajad veidi lisaliikumist. Kui tunnete end väga masendunud, võib see olla teie märguanne, et tõusta püsti ja teha midagi aktiivset, nagu lühike jalutuskäik või isegi majapidamistööd. Vältige ainete kuritarvitamist. Alkohol ja narkootikumid võivad ärevust süvendada.