Obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) mõjutab teie mõtteid ja käitumist viisil, mis võib panna teid tundma veidra või teistsugusena. Kui tunnete, et te ei suuda oma mõtteid kontrollida, võite hakata oma OCD pärast häbi tundma. Võib-olla soovite mõtted peatada, kuid te ei tea, kuidas, või tunnete piinlikkust selle pärast, kuidas teie OCD mõjutab teie suhteid või teid ümbritsevaid inimesi. Teie mõtted OKH-st võivad mõjutada seda, kuidas te inimestega räägite, või panna teid mõtlema, et teie endas on osi, mida ei saa teistega jagada. Samuti võite tunda häbi oma OCD-mõtete sisu pärast, mis võivad hõlmata vägivaldseid või seksuaalseid mõtteid, mis ei ühti teie isiklike väärtustega. OCD-st tingitud häbitundega võib olla raske toime tulla, kuid nendest tunnetest ülesaamiseks on viise, näiteks oma mõtete ja tunnete läbi töötamine, teiste inimeste tuge saamine ja terapeudi abi otsimine.
1
Tuvastage häbitunne. Häbi võib tekkida siis, kui tunnete, et olete teistest vääritu, mittearmastav või halvem. Häbi võib tekitada tunde, et te ei vääri armastust, õitsengut ega õnne, sest teiega on midagi põhimõtteliselt valesti. Häbi võib panna teid tundma end üksikuna ja põhjustada isolatsiooni. Mida vähem te aga häbist räägite. , seda rohkem võimu sellel võib olla teie elu üle. Häbi võib olla mõtete taga: “Sa ei kuulu kunagi päriselt. Sa ebaõnnestud alati kõiges, mida teed. Kes sind kunagi armastaks?â€
2
Tunnistage häbi tagajärgi. Häbi ei ole produktiivne ja viib inimesed sageli hävitava ja düsfunktsionaalse käitumiseni. Häbitunne tähendab lõppkokkuvõttes seda, et tunned, et eksid või oled halb ja seda ei saa parandada. Kuigi süütunne võib olla kasvu või muutuste katalüsaator, võib häbi saata teid sügavasse emotsioonide auku, millest näib võimatu pääseda. Häbi rolli mõistmine teie elus võib aidata teil mõista, kuidas see teid mõjutab. Häbitunded on oluline tuvastada, et saaksite hakata neid tundeid vaidlustama. Mõistke, et häbi ei aita teil OCD-ga toime tulla. Kõigil on probleeme ja probleeme. Keegi ei saa elus hakkama ilma nendeta. OCD on ravitav seisund. Probleemi pärast häbi tundmine võib takistada teie edusamme OCD-ga toimetulekul.
3
Vaidlusta negatiivsetele mõtetele. Häbi oma OCD pärast võib mõjutada teie mõtteid, mis võib tugevdada häbitunnet. Seetõttu peate võib-olla häbist ülesaamiseks oma mõtteid muutma. Näiteks võite mõelda: “Keegi ei hakka mind kunagi armastama, sest mul on see sügav saladus, mida ma ei saa kellegagi jagada.” Või võite mõelda: “Kui keegi teaks, et mu OCD raskused on, siis mul poleks midagi. oleksime sõpradega täiesti üksi.“ Tunnistage, et need kahjulikud mõtted võivad tekitada häbitunnet ja ei pruugi olla tõsi. Nende mõtete vaidlustamiseks tehke esmalt kindlaks negatiivsed mõtted. Öelge: “See on negatiivne mõte.” Seejärel esitage sellele mõttele väljakutse. Ütle endale: “Kas see on tõsi? Kas see on täpne? Kas see mõte on ratsionaalne? Kas ma üldistan üle? Kuidas ma vastaksin sõbrale, kes seda enda kohta ütles?” Kui olete selle mõtte vaidlustanud, asendage see positiivsema või ratsionaalsema mõttega. Näiteks võite öelda: “Kuigi mu OKH võib kedagi šokeerida, kui ma seda ütlen. Tõeline sõber on keegi, kes toetab mind rasketel aegadel.â€
4
Ajakiri. Võite tunda kõhklust oma tunnete teistega jagamisel, kuid päeviku pidamine võib aidata häbitunnet väljendada ja neid paremini mõista. See võib aidata teil oma OCD pärast häbitundest üle saada. Päevikusse kirjutamine võib aidata teie mõtetesse ja tunnetesse selgust tuua. Samuti võib see aidata teil seda tagasi lugedes oma elu selgemalt kajastada. Kasutage päevikut, et uurida oma häbiga seotud tundeid. Mõned võimalikud päevikukirjed võiksid sisaldada järgmist: “Mis paneb mind häbenema? Millal ma oma OCD pärast häbenen? Mis takistab mind inimestele OCD-st rääkimast? Kuidas ma olen minevikus häbiga toime tulnud? Mida saan teha, et Kas tunnen end paremini, kui tunnen häbi?â€Saate kasutada ka oma päevikut sümptomite jälgimiseks iga päev. Nii saate jälgida, mis häbitunde vallandab ja kuidas te nendega toime tulete.
5
Lahendage aluseks olev trauma. Mõne inimese jaoks võivad OCD sümptomid olla traumaga toimetulemise viis. Mõelge oma OKH sümptomitele ja sellele, kas need algasid umbes trauma ajal või on seotud traumaga seotud sundustega. Näiteks kui teid sõitis autolt löögi, võite kontrollida autosid sunniviisiliselt, mitte ületada tänavaid, kus on autod, või lugeda oma samme tänava ületamisel. Kuigi OKH sümptomid võivad olla häirivad, on põhjuseks löögi trauma. Kui teil on lahendamata trauma, võtke ühendust terapeudiga, et trauma üle saada ja OCD sümptomeid leevendada. OCD ravi kognitiivsed lähenemisviisid võivad olla ebaefektiivsed, kuni trauma on lahendatud.
6
Rääkige sõprade ja perega. Võite proovida oma OCD-d ümbritsevate eest varjata hirmu või häbi pärast. Samuti võite kogeda hirme või kahtlusi suhtes olemise ja selle jätkumise pärast, kui inimene teab, et teil on OCD. Rääkige oma OCD-st ühe inimesega, keda usaldate. Rääkige sellele inimesele, mis paneb teid tundma hirmu või häbi. See võib olla hirmutav, kuid võib tunduda ka kergendusena, kui kõike mitte saladuses hoida. Võib juhtuda, et avastate, et oma saladuste ja kogemuste jagamine polegi nii raske, kui ette kujutasite, ja inimesed on valmis teid toetama.
7
Vältige isolatsiooni. Teie häbitunne võib tekitada tunde, et soovite või peate end teistest inimestest isoleerima. Teil võib olla raske teiste läheduses viibida või karta väljas käimist või avalikku kohta. Need tunded võivad põhjustada tugevat häbi ja eraldatust. Kuid isoleerimine ei aita teil raskete emotsioonidega toime tulla ja sageli suurendab OCD sümptomeid. Pöörake tähelepanu sõprade ja perega ajaveetmisele. Isegi kui nad on kaugel, planeerige ühenduse pidamiseks telefoni- või videokõnesid. Üks viis end vähem isoleerituna tunda on võtta lemmikloom. Koer võib pakkuda kaaslast ja aidata ärevust vähendada. Lisateabe saamiseks vaadake, kuidas varjupaigast lemmiklooma võtta.
8
Harjutage lõõgastust. Lõõgastusharjutuste harjutamine võib aidata vähendada ärevust ning suurendada heaolu- ja rahutunnet. See võib aidata vähendada teie ärevust ja muid negatiivseid emotsionaalseid kogemusi, nagu häbi. Kaasake lõdvestus iga päeva osana, et kogeda kauakestvaid tulemusi. Planeerige iga päev aega lõõgastumiseks. Võite alustada 10 minutiga ja kohandada aega vastavalt vajadusele. Kui soovite proovida erinevaid lõõgastustehnikaid, proovige qi gongi, joogat või meditatsiooni.
9
Ühendage tugirühmaga. Leidke enda lähedal asuv OCD tugirühm. Võib-olla leiate selle oma elukoha lähedal asuvast vaimse tervise kliinikust või leiate veebipõhiseid ressursse. Tugirühm aitab teil luua sidemeid ja mõista, et te ei kannata üksi. Neid korraldavad sageli häiretega inimesed või vaimse tervise professionaalid ning nende ülesanne on tuua kokku inimesi, kes kannatavad sarnaste probleemide käes. Võib juhtuda, et teised inimesed kogevad sarnast häbi. Tugirühm võib anda teile nõu teiste inimeste kohta, kes on sarnaste tunnetega toime tulnud.
10
Töötage terapeudiga. Mõnikord ei keskendu parim ravi ainult OKH sümptomitele. Mõttesisu võib teid häirida niivõrd, et see põhjustab märkimisväärset stressi. Terapeut aitab teil ravi ajal depressiooni, häbi, süütunde ja depressiooniga toime tulla. Kuigi OCD käsitlemine võib olla peamine ravieesmärk, võib oluline olla ka see, kuidas OCD teid tunneb.
11
Töötage välja häbi paljastamise programm. Koos terapeudiga loo olukordade või mõtete hierarhia, mis tekitavad sulle häbi. Seejärel järjestage need kõige väiksema häbi tekitamisest kõige suurema häbi tekitamiseni. Terapeut aitab teil silmitsi seista iga olukorraga ja emotsionaalselt läbi töötada iga OCD-ga seotud häbi põhjustanud olukorra. Seda tüüpi kokkupuude võib vähendada häbi emotsionaalset reaktsiooni ja aidata teil mõista, et võite silmitsi seista keeruliste mõtete ja tunnetega. Näiteks võite tunda häbi, kui sööte oma pere ees ja korraldate toite, teete lihtsaid ülesandeid teiste ees ja mõtlete vägivallale oma õe-venna vastu. Nüüd korraldage olukorrad häbi raskusastme järgi ja seejärel arutage iga olukorda oma terapeudiga.
12
Võtke ravimeid. OCD-d ravitakse sageli ravimitega. Ravimid võivad aidata teie sümptomite raskust vähendada. Ravimid võivad aidata vähendada OCD mõtteid üldiselt, mis võib aidata vähendada häbitunnet. Rääkige ravimite väljakirjutajaga, näiteks psühhiaatriga, et arutada ravimeid. Sageli proovitakse kõigepealt antidepressante ja mõned inimesed saavad antipsühhootilistest ravimitest kasu. Teie retseptiarst võib proovida mitmeid ravimeid, et leida teile kõige sobivam. On ebatõenäoline, et leiate ravimit, mis ei põhjustaks kõrvaltoimeid ja mis eemaldaks kõik OKH sümptomid. Ravimite kaalumisel on oluline märkida ravimitega seotud võimalikud kõrvaltoimed ja riskid. Ravimite võtmisel veenduge, et teete seda arsti järelevalve all.
13
Kaaluge pereteraapiat. Pereteraapia võib aidata peredel OCD-st paremini mõista ja tõhusamalt vastata üksikisiku vajadustele. Eriti kui OKH-ga inimene elab koos perega, võib inimesel ja pereliikmetel olla raske harmooniliselt elada ja üksteist mõista. Pereteraapia võib aidata vähendada konflikte ja suurendada arusaamist OKH-st, sellest, mis tunne on OCD-ga elada ja kuidas pereliikmed saavad aidata. Näib, et OCD-ga lapsed saavad pereteraapiast palju kasu.
14
Proovige rühmateraapiat. OKH võib jätta teid üksikuks ja eraldatuks tundma. Teile võib tunduda, et olete ainus inimene, kellel on need probleemid. Rühmateraapia võib aidata teil tunda, et sobite teiste teiega sarnaste inimeste kogukonda. See võib olla abiks toe pakkumisel, emotsionaalsete oskuste arendamisel ja isolatsiooni vähendamisel. Rühmateraapiat juhib üldjuhul psühholoog või terapeut. See võib hõlmata toimetulekuoskuste õppimist, sundustele reageerimise viiside harjutamist ja ühinemist üksteise toetamiseks.