Kui meeleheide, eraldatus ja valu muutuvad talumiseks liiga ülekaalukaks, võib enesetapp tunduda ainsa võimalusena vabaneda. Praegu on neid raske näha, kuid on valikuid, mis toovad kergendust ja hoiavad elus, et tunda taas rõõmu, armastust ja vabadust. Hoides end hetkel turvaliselt, tehes plaani toimetulekuks ja uurides põhjuseid, miks see teiega juhtub, saate astuda samme selle poole, et end taas paremini tunda.
1
Helistage enesetapu vihjeliinile. Te ei pea seda üksi läbi elama. Ameerika Ühendriikides ööpäevaringse abi saamiseks helistage numbril 800-273-TALK; Ühendkuningriigis helistage numbril 116 123; ja Austraalias helistage numbril 13 11 14. Teiste riikide vihjeliinide saamiseks külastage aadresse befrienders.org, suicide.org või IASP veebisaiti. Kui veebipõhine tekstivestlus on teile lihtsam, leidke oma riigis teenus. USA-s proovige veebisaiti SuicidePreventionLifeline.org. USA-s TTY (tekstitelefoni) teenuste saamiseks valige 1-800-799-4TTY (1-800-799-4889). Kui olete gei, lesbi, biseksuaal, trans, või seksuaalselt eneseküsitlusi USA-s, helistage 1-888-843-4564 või 1-866-488-7386.
2
Otsige kiirabi. Kui teil on plaan enesetapuga surra, minge haiglasse või paluge kellelgi teid sinna sõidutada. Saate professionaalset ravi ja viibite turvalises kohas, kuni teil pole enam ohtu ennast kahjustada. Helistage kohe hädaabinumbril, kui on võimalus, et proovite seda teha enne kohalejõudmist või kui olete juba astunud samme, et ennast tõsiselt vigastada.
3
Leia sõber. Ärge kunagi laske häbil, piinlikkusel või hirmul sõpradelt abi otsimisel takistada. Helistage kellelegi, keda usaldate, ja rääkige nii kaua kui vaja. Paluge neil tulla teie juurde, kuni saate taas turvaliselt üksi olla. Öelge täpselt, mida mõtlete ja/või plaanite, et teie sõber mõistaks, kui tõsine see taotlus on. Võib-olla on lihtsam kirjutada sõbrale meili, kirja või vestlust, isegi kui istud tema kõrval. kriis kestab pikemat aega, korraldage teised sõbrad teiega roteeruva ajakava alusel või paluge oma sõbral see teie eest korraldada.
4
Hankige professionaalset abi. Teil on tõsine seisund, mida peab ravima asjatundja, nagu ka murtud jalaga inimene peab pöörduma arsti poole. Tegelikult on arstile helistamine hea koht alustamiseks. Teise võimalusena võib vihjeliin teid juba soovitada mõnele teie piirkonna nõustajale, psühhiaatrile või psühholoogile või leiate selle oma kohalikust telefoniraamatust või veebist otsides. Samuti on võimalik rääkida veebiterapeudiga. Terapeut võib töötada. koos teiega, et muuta kõik alltoodud toimetulekuetapid lihtsamaks ja leida konkreetsed ravimeetodid, mis võivad teid aidata. Ta võib suunata teid psühhiaatri juurde, kes saab ravimeid välja kirjutada.
5
Anna endale aega. Abi saabumist oodates hajutage oma tähelepanu nii kaua kui võimalik duši all käimise, einestamise või kiire tegevusega. Hingake sügavalt sisse ja lubage endale, et te ei võta endalt elu vähemalt 48 tunni jooksul ja mitte enne, kui otsite professionaalset tähelepanu. Nii raske kui see ka pole, lükake oma plaanid kaheks päevaks edasi, et anda endale rohkem aega puhkamiseks ja asjade läbimõtlemiseks. Praegu võib enesetapp tunduda ainsa võimalusena, kuid asjaolud võivad kiiresti muutuda. Lubage anda endale veel vähemalt kaks päeva, et leida parem valik või põhjust otsida. Proovige oma emotsioone ja tegevusi eraldi näha. Valu võib tunduda nii tohutu, et see moonutab teie mõtteid ja käitumist. Kuid enesetapule mõtlemine ei ole sama, mis selle läbi elamine. Sul on endiselt õigus teha valik, et mitte endalt elu võtta.
6
Jälgige hoiatusmärke. Tugevas emotsionaalses seisundis võite alahinnata oma võimet endalt elu võtta. Sõltumata sellest, kuidas te end tunnete, otsige abi, kui kogete mõnda neist hoiatusmärkidest, kasutades kriisiosas kirjeldatud ressursse: sotsiaalne isolatsioon, eemaldumine sõpradest ja perekonnast, mõtted mittekuulumisest või koormaks olemisest Äärmuslik eneseviha, lootusetuse tunne ootamatu meeleolu muutused (ka paremuse poole), raevupursked, vähene taluvus pettumuse, agitatsiooni või ärevuse suhtes. Alkoholi või narkootikumide tarvitamise suurenemine unetus või tõsiselt häiritud uni.Rääkimine enesetapust, selle planeerimine või enesetapuvahendite hankimine, kuigi enesevigastamine ei ole sama mis enesetapukatse , on need kaks omavahel tihedalt seotud. Pöörake viivitamatult tähelepanu, kui tekitate tõsiseid või sagedasi enesevigastusi, sealhulgas lööte seinu, tõmbate juukseid välja või kriimustate nahka.
7
Muutke oma kodu turvaliseks. Lihtne juurdepääs ohtlikele asjadele suurendab enesetapu võimalust. Ära tee meelt muutmist lihtsaks. Lukustage kõik, mida saate enda kahjustamiseks kasutada, näiteks pillid, pardlid, noad või relvad. Andke need kellelegi teisele hoidmiseks, visake minema või pange kohta, mis pole käeulatuses. Minimeerige alkoholi ja narkootikumide tarbimine. Vaatamata ajutisele heale enesetundele võivad need depressiooni hullemaks muuta või sellega raskemini toime tulla. Kui te ei tunne, et teil on oma kodus turvaline olla, minge kuhugi, kus tunnete end turvaliselt. Jääge sõbra juurde või minge rahvamajja või muusse avalikku kohta, kus saate aega veeta.
8
Jagage oma mõtteid inimestega, keda usaldate. Teie tugisüsteem on enesetapumõtetega tegelemisel väga oluline. Teil on vaja inimesi, keda saate usaldada, et nad kuuleksid teid, ilma et nad mõistaksid teid meeleheite pärast või prooviksid anda nõu, mis teeb rohkem haiget kui aitab. Isegi heade kavatsustega inimesed võivad teid mõnikord enesetapumõtte pärast süüdi või häbi tunda. Proovige veeta aega inimestega, kes kuulavad teid ja hoolitsevad teie eest ilma hinnanguteta. Kui te ei soovi oma elus kellegagi jagada, lugege nende Twitteri lehelt auhinnatud ülemaailmse Buddy projekti kohta ja registreeruge sõber siin.
9
Otsige teiste inimeste lugusid. Teiste enesetapuga võidelnud inimeste lugude lugemine, vaatamine või kuulamine näitab teile, et te pole üksi, ja võib õpetada teile uusi toimetulekutaktikaid või inspireerida teid võitlema. Proovige päästerõnga kollektsiooni või projekti Reasons to Go On Living.
10
Koostage ohutusplaan, mille saate välja tõmmata, kui mõtted tulevad. See on isikupärastatud plaan, mille abil saate lõpetada enesetapule mõtlemise, kui teie mõtted hakkavad üle jõu käima. Proovige täita toimetulekukomplekt või lugege see läbi, et saada aimu, mis sellesse plaani kuulub. Siin on näide põhilisest ohutusplaanist, kuigi hoiatussiltide ja konkreetsete numbrite lisamine on hea mõte:1. Helistage kellelegi, kes on minu inimeste loendis, kellega saan rääkida. Kirjutage nimekiri viiest või enamast nimest, sealhulgas 24-tunnised enesetapuabitelefonid. Kriisiolukorras jätkake nimekirjas olevatele inimestele helistamist, kuni ma kellegini jõuan.2. Viivitage minu plaaniga 48 tundi. Luba endale, et ma ei võta endalt elu enne, kui mõtlen läbi muud võimalused.3. Paluge kellelgi tulla minu juurde. Kui keegi tulla ei saa, mine kohta, kus ma tunnen end turvaliselt.4. Mine haiglasse. Sõitke ise või laske kellelgi mind viia. (Ise autot juhtida ei ole soovitatav, kuna võite “surmasoovi” tõttu roolis ette võtta hoolimatuid tegusid, seega on parem lasta haiglasse viia keegi teine, näiteks usaldusväärne sõber või mõni teie vanematest). 5. Helistage hädaabiteenistustele.
11
Jätkake ravi. Kvaliteetne teraapia on suurepärane vahend depressiooni raviks ka pärast kriisi möödumist või isegi lihtsalt positiivsete muutuste loomiseks oma elus. Allolevad nõuanded võivad aidata teil alustada, kuid see ei asenda isikupärastatud professionaalset tähelepanu.
12
Mõelge, miks see juhtub. Kui olete rahulikumas ja turvalisemas vaimses seisundis, mõelge sügavalt, miks see teiega juhtub. Kas seda on varem juhtunud või on see esimene kord? Enesetapumõtted võivad olla põhjustatud paljudest erinevatest asjadest ning väga oluline on välja selgitada, mis on nende põhjus, et saaksite oma olukorda objektiivselt näha ja õige lähenemisviisi mõtete peatamiseks. Depressioon, skisofreenia, bipolaarne, PTSD ja muud vaimsed seisundid viivad sageli enesetapumõteteni. Neid seisundeid saab sageli ravida ravi ja ravimitega. Leppige kokku terapeudiga kohtumine ja alustage ravivõimaluste uurimist, kui teil on vaimne seisund, mis põhjustab teie enesetaputunnet. Kui olete veteran või olete kogenud kiusamist, väärkohtlemist, vaesust, töötust, rasket haigust või kaotust, on suurenenud enesetapurisk. Oluline on saada tuge inimestelt, kes on seal käinud ja mõistaksid, mida sa läbi elad. Kõigi nende seisundite jaoks on olemas tugirühmad. Teatud sündmused või asjaolud võivad viia meid abituna, eraldatuna või koormavana – tunded, mis sageli viivad enesetapumõteteni. Kuid kuigi seda pole praegu võimalik näha, on need asjaolud ajutised. Asjad muutuvad ja elu läheb jälle paremaks. Kui te ei tea, miks te tunnete enesetappu, on oluline teha koostööd arsti, terapeudi või nõustajaga, et teada saada, mis toimub.
13
Tuvastage oma käivitajad. Mõnikord käivitavad enesetapumõtted teatud inimesed, kohad või kogemused. Alati pole lihtne aru saada, kas päästik on mängus. Mõelge tagasi ja vaadake, kas tunnete ära mustreid, mis võivad teile vihjeid teha, kas teie enesetapumõtted on teatud kogemuste tagajärjel, ja vältige neid kogemusi tulevikus, kui saate. Siin on mõned näited teguritest, mis võivad kriise vallandada: Narkootikumid ja alkohol. Narkootikumides ja alkoholis sisalduvad kemikaalid võivad sageli muuta depressiivsed mõtted enesetapuks. Vägivallatsevad inimesed. Füüsiliselt või emotsionaalselt vägivaldse inimese ümber aja veetmine võib vallandada enesetapumõtted. Raamatud, filmid või muusika, mis tekitavad traagilisi mälestusi. Näiteks kui olete vähi tõttu kaotanud sugulase, võiksite vältida filme vähihaigetest.
14
Õppige toime tulema, kui kuulete hääli. Mõned inimesed kuulevad hääli või häält, mis käsib neil teatud viisil käituda. Seda olukorda on traditsiooniliselt peetud raskete ravimitega ravitava vaimuhaiguse sümptomiks, kuid viimasel ajal on vaimse tervise organisatsioonid ja häälekuulajad soovitanud alternatiivseid toimetulekumeetodeid. Proovige võtta ühendust Intervoice’i või Hearing Voices’iga, et leida tugivõrgustikke ja pikaajalisi toimetulekunõuandeid. Lühiajalises perspektiivis võivad need lähenemisviisid aidata: planeerige oma päev ajal, mil kuulete kõige sagedamini hääli. Mõned inimesed eelistavad sel ajal lõõgastuda või duši all käia, samas kui teistele meeldib olla hõivatud.Kuulake hääli valikuliselt, keskendudes positiivsetele sõnumitele, kui neid on. Sõnastage vastikud avaldused ümber neutraalseteks ja kasutage esimest isikut. Näiteks muutke “Me tahame, et te väljuksite” väärtuseks “Ma mõtlen välja minna”.
15
Hankige vajalik hooldus. Pole tähtis, miks teil tekivad enesetapumõtted, on ainuke viis nende peatamiseks võtta abinõusid. Tegevusplaani olemasolu hetkega toimetulekuks ja pikemaajaline töö oma tunnete väljaselgitamiseks ja olukorra muutmiseks võib aidata teil end taas paremini tunda. Kui te pole kindel, kust alustada, helistage numbril 800-273-TALK ja paluge abi oma piirkonnas ressursside leidmiseks. Raviplaani koostamine ei ole alati lihtne. Peate võtma ühendust terapeudiga, kellega teile meeldib töötada ja kes kasutab toimivat lähenemisviisi, ja võite proovida mõnda ravimit või ravimite kombinatsiooni, mis võib probleemi lahendamiseks veidi aega võtta. See on OK, kui te ei saa koheseid tulemusi – oluline on jätkata proovimist. Jätkake oma ohutusplaani kasutamist, kui vajate, ja töötage selle nimel, et end paremini tunda. Mõne inimese jaoks tulevad ja lähevad enesetapumõtted kogu elu jooksul. Kuid saate õppida, kuidas tulla toime mõtetega, kui need tulevad, ja elada täisväärtuslikku ja rahuldustpakkuvat elu, ükskõik mida.