Negatiivsetel mõtetel või sündmustel oma elus võib olla raske üle saada. Kui märkate, et olete minevikus tehtud vea või sündmuse jaoks enda vastu liiga karm, peaksite leidma konkreetsed viisid, kuidas saaksite kogemusest õppida ja oma eluga edasi minna. Võimalik, et peate endale andestama ja õppima enda vastu kaastundlikum olema. Samuti võib see aidata märgata asju, mis on teie elus positiivsed. Õppides töötama oma mõistusega ja omandama perspektiivi, võite lõpuks lõpetada enda vastu liiga karm olemise.
1
Tunnistage, et olete enda vastu liiga karm. Peaksite ära tundma märgid, mis näitavad, et olete enda vastu liiga karm. Näiteks võite end palju kritiseerida selle eest, et te ei vasta sellele, kes peaksite olema, või võitlete enda kohta negatiivsete mõtetega. Oluline on mõista konkreetseid viise, kuidas olete enda vastu liiga karm ja kuidas need võivad teie tööd või isiklikku elu mõjutada. Mõned märgid, mis võivad enda vastu liiga karm olla, on järgmised: negatiivsetel mõtetel ja vigadel mõtisklemine.Pidevalt kurnatud tunne.Süütunne.Haigestumisel enda eest mitte hoolitsemine, näiteks haiguspäevade kasutamisest keeldumine.Sõprade kiituse vältimine. või kolleegid.Enda võrdlemine teistega viisil, mis paneb sind tundma ebapiisavana.Väljapiisavuse tunne seoses töö või suhetega.Pidev mure või ärevus oma elu pärast.Suutmatus loobuda mineviku ebaõnnestumistest või vigadest oma elus.
2
Andesta endale mineviku vead või ebaõnnestumised. Andke endale andeks konkreetne asi, mille tegite valesti, et saaksite oma enesetunnet parandada ja eluga edasi minna. Peaksite veenduma, et olete lõpetanud selle tegemise, mille pärast tunnete end süüdi või häbi. Seejärel andke endale andeks see konkreetne asi, mille pärast tunnete end halvasti. Kui olete oma elus kedagi olulist kahjustanud, kogenud ebaõnnestumist või teinud töökohal vea, oleks teile kasulik andestada endale. Kui andestate endale enne oma käitumise lõpetamist tunnete end halvasti, võite end lihtsalt alt vedada. Näiteks võib endale suitsetamise andestamine olla viis vabandada välja halb harjumus, mis mõjutab teie elu negatiivselt. Selle asemel loobuge suitsetamisest ja andke endale siis andeks, et olete endine suitsetaja.
3
Kirjutage iga päev kolm head asja. Kirjutage päevikusse või märkmikusse kolm head asja oma elust. Kirjutage millestki heast, mis teie päeval juhtus, kuidas see juhtus ja miks te tunnete tänulikkust. Kasulik on kirja panna kolm asja, mille eest olete igapäevaselt, võib-olla päeva lõpus, üles kirjutada. Kui teil õnnestus vana sõbraga telefoni teel ühendust saada, võite kirjutada: “Sain võimaluse tabada. Johniga üle. Nii tore oli temast kuulda. Sattusin temaga teisel nädalal peol kokku ja soovitasin meil telefoniga ühendust võtta. Mul on hea meel, et saime uuesti ühenduse luua. Kui leidsite aega Oma päeva mõnusaks hommikusöögiks, võiksite kirjutada: “Ärkasin täna hommikul veidi varem ja nautisin tõeliselt maitsvat hommikusööki. Mul oli kodus aega enne tööle minekut teine tass kohvi juua, mis oli tore.â€Kui teie lapsed olid pärast kooli hästi käitunud, võite märkida: “Sara ja Dave said pärast kooli kodutööd tehtud. Nad ei teinud ära. Ärge narrige ega tülitse täna. Olge tänulikud mõne paranenud käitumise märgi eest.â€
4
Vaadake üle oma nimekiri asjadest, mille eest olete tänulik. Aeg-ajalt, näiteks kord nädalas, peaksite oma elus positiivsete asjade nimekirja üle vaatama. See praktika võimaldab teil pöörata tähelepanu enesekriitikalt ja tänulikkusele, mis on väga oluline enesehinnangu ja positiivse ellusuhtumise jaoks. Tänulikkuse praktiseerimine võib suurendada teie heaolutunnet ja sellel on mitmeid vaimse tervise eeliseid. Kui kirjutasid esmaspäeval oma elus olevate sõprade eest tänulikkusest, kolmapäeval mõnusast söögist ja laupäeval heast unest, siis mõtle sellele, kui õnnelik sul on, et su elus on sõpru, puhkust ja maitsvat toitu.
5
Keskendu tulevikueesmärkidele. Luba endal mineviku vigadest ja ebaõnnestumistest edasi liikuda. Selle asemel, et keskenduda minevikule, suunake oma tähelepanu oma tulevikueesmärkidele või ambitsioonidele. Mõelge, milliseid suhteid ja karjäärialaseid edusamme soovite järgmisel aastal saavutada. Kui soovite järgmisel aastal karjäärile üleminekut teha, mõelge juhitavale eesmärgile, mis võimaldaks teil seda üleminekut alustada, näiteks registreeruda asjakohasel koolitusel. kursusel või rääkides selle valdkonna sõbraga.Kui soovite oma valdkonnas kõrgemale tõusta, kaaluge eesmärgi kirjutamist, mis aitaks teie karjääri edendada. Kui teil on sertifikaat, mida peate oma valdkonnas edasi liikuma, kaaluge, kuidas võiks teha teie elus ruumi, et sellega tegeleda.
6
Lõpetage oma ideede allahindlus. Tunnistage oma ideede väärtust ja jagage neid maailmaga. Kui avastate, et hindate oma ideid suhetes või töökohal, võite lõpetada enesehalvustamise ja hakata ideid väikestel viisidel jagama. Proovige oma ideid soovitusena jagada. Võiksite öelda: “Mul oli just mõte, kuidas see võiks toimida. Mis oleks, kui me seda nii teeksime.” Proovige öelda: “Kirjutasin eile õhtul meie projekti kohta mõned ideed. Mõtlesin, et jagan paar peamist ideed, mille üles kirjutasin, ja saan nende kohta tagasisidet.â€
7
Võtke vastu komplimente. Selle asemel, et keelduda oma elus olevate inimeste komplimentidest, peaksite proovima neid vastu võtta. Kui keegi teeb teile komplimendi, proovige naeratada ja öelda “aitäh”. Proovige vastu võtta kompliment ühega järgmistest fraasidest: “Suur aitäh, see tähendab mulle palju.” See on nii armas. Ma hindan seda väga ja annan teie komplimendi edasi ka oma kolleegile Jenile, kes aitas mind projektiga.â€Te peaksite vältima katset neile paremat komplimenti teha. Näiteks vältige ütlemist: “See on tore, sina aga paned sellesse palju rohkem tööd kui mina.â€
8
Tunnista oma sisemist kriitikut. Peaksite õppima ära tundma oma “sisemist kriitikut” ehk teisisõnu häält oma peas, mis ütleb alatuid asju. Kui kuulete end ütlemas endale asju, mida te kunagi sõbrale ei ütleks, on see teie sisemine kriitik. Kui kuulete seda kriitikut, hingake sügavalt sisse ja laske mõttel mööduda. Kui tunnete end lõdvemalt, märkige, et asjad pole nii halvad, kui teie sisemine kriitik on neid kirjeldanud. Proovige mõelda teemale, mida te oma vestluses kaalusite. maandatud ja mõistlikumalt. Kui kuulete end ütlemas asju mustvalgelt, irratsionaalsel, kuid püsival toonil, võite kogeda ka oma sisemist kriitikat.
9
Kasutage jaatavat enesevestlust. Pidage meeles, et asjad, mida me enda kohta ütleme, isegi kui neid kellelegi teisele ei väljendata, muudavad meie elu. Proovige kasutada jaatavaid väiteid, näiteks järgmist: “Ma saan sellest olukorrast üle.” “Ma olen põhimõtteliselt hea inimene.” “Ma armastan ennast.” “Mul on midagi anda.” “Minu töö on oluline.”
10
Harjutage meditatsiooni. Leidke oma kodus lõõgastav ja suhteliselt vaikne tuba. Leidke istumiseks koht, näiteks tool või padi. Istu sirgelt, sirge selja ja avatud rinnaga. Kujutage ette nööri, mis tõmbab teid selgroo põhjast kuni pea ülaossa. Pange tähele, et hingate. Kui leiate, et teie mõistus eksib, pöörake lihtsalt oma tähelepanu tagasi hingamisele. Mediteerides saate õppida kuulama oma kogemusi ja olema oma elule rohkem tähelepanelik. Kasutage selliseid rakendusi nagu Headspace, Buddhify, Calm või Mindfulness App. Meditatsioonirakendusega saate jälgida juhendatud meditatsiooni. Samuti saate kohandada meditatsiooniseansse erinevate algus- ja lõpukellade või gongidega. Enamikul rakendustel on taimeri funktsioon, nii et saate määrata oma meditatsiooniseansi pikkuse ja mitte muretseda kella vaatamise pärast.Leidke oma piirkonnas meditatsioonitunde. Proovige veebist otsida kohalikke meditatsioonitunde. Center for Mindfulnessi veebisaidilt leiate loendi meditatsioonikeskustest, mis pakuvad erinevate meditatsioonitraditsioonide tunde ja retriite.
11
Otsige professionaalset abi. Kui teil on palju enesekindlust või madalat enesehinnangut, võiksite otsida abi vaimse tervise spetsialistilt. Otsige oma piirkonnas nõustajat, psühholoogi, psühhiaatrit või muud vaimse tervise spetsialisti. Võimalik, et saate oma piirkonnas leida suunamisteenuse terapeudi jaoks, mis hõlmab kellegagi oma vajadustest rääkimist ja soovituse saamist. Kaaluge sõbrale või pereliikmele saatekirja saamiseks. Võite otsida terapeudi veebist.
12
Vältige oma vigadel peatumist. Püüdke vältida oma vigade või ebaõnnestumiste üle mõtisklemist. Oluline on olla enda vastu lahke ja kaastundlik. Kuigi võite tunda end halvasti selle pärast, kuidas asjad mõnes teie eluvaldkonnas on kujunenud, on vaja neist õppida ning tulevaste projektide ja eesmärkidega edasi minna. Kui leiate end mäletsemas kõigi vigade üle, mida tegite ebaõnnestunud romantikuga. suhtes, võiksite lõpetada nende vigade närimise või nende mõtetes kordamise. Negatiivsete mõtete kordamine enda või suhete kohta võib olla viis takerdumiseks. Kui leiate, et te ei saa uusi teadmisi selle kohta, miks suhe ebaõnnestus või teie enda kohta, võib olla parem, kui suunate oma tähelepanu oma praegustele eluoludele ja tulevikuplaanidele.
13
Pange ebaõnnestumine perspektiivi. Mõelge oma elule tulevikus, näiteks kaks, viis või kümme aastat. Kujutage ette oma tulevast elu ja asju, mida loodate oma töös ja suhetes saavutada. Oma tulevase mina vaatenurgast mõelge, kas sündmus või kogemus, millega praegu vaeva näete, on ikka oluline. Võib-olla olete enda vastu liiga karm. Näiteks võib-olla jäite olulisest kohtumisest ilma ja kaotasite kliendi teisele ettevõttele. Võib-olla õnnestub teil järgmise aasta-kahe jooksul uusi kliente leida ja see üritus näeb mõne aasta pärast vaid väike tagasilöök.
14
Rääkige sõbraga. See võib aidata, kui räägite sõbraga asjadest, millega teil on probleeme või olete enda vastu karm. Kui teil on raske asjadest perspektiivi saada, võivad nad aidata. Oma raskusi jagades saate koormat kergendada. Teie sõprus võib teie ellu isegi naeru tuua, mis samuti aitab koormust kergendada. Võite kutsuda sõbra kohvile või jooma. Rääkige neile oma võitlustest ja vaadake, kas nad suudavad pakkuda teistsugust vaatenurka. Võib-olla näevad nad olukorda teises valguses. Võite minna koos sõbraga mõnda standup-komöödiat või filmi vaatama. Enne või pärast sündmust võiksite oma sõbrale oma hetkeolukorrast rääkida. Vaadake, kas nad suudavad pakkuda perspektiivi.