Mõnikord võite olla iseenda halvim kriitik. Kui avastate end pidevalt alla panemas, on teie sisemine kriitik üle jõu käiv. Siiski ei pea see nii olema. Õppige, kuidas vaigistada oma sisemist kriitikut positiivse enesekõnega.
1
Tehke kindlaks oma negatiivse enesevestluse tagajärjed. Negatiivne enesest rääkimine või enda solvamine võib põhjustada suurenenud ärevust ja muid negatiivseid emotsioone. Nende isiklike tagajärgede teadmine võib aidata teil kindlaks teha, miks peate oma negatiivset enesest rääkimist muutma, ja motiveerida teid positiivsele enesest kõnelemisele. Mõelge sellele, kuidas teie negatiivne enesest rääkimine teid mõjutab: kas see paneb teid tundma masendust, vihast või stressi ? Kas teie negatiivne enesevestlus viib selliste tulemusteni nagu keskendumisvõimetus, liiga palju söömine või joomine või teiste halb kohtlemine? Kasutage aktiveeriva sündmuse, uskumuste ja tagajärgede (ABC) töölehte, et logida ja mõista tagajärgi. Tehke paberile või arvutustabelisse kolm veergu. Märgistage üks veerg “Sündmus aktiveerimine”, teine veerg “Uskumused” ja kolmas “Tagajärjed”. Kirjutage veergu Aktiveeriv sündmus üles oma vastused järgmistele küsimustele: Mis juhtus vahetult enne seda, kui seda tundma hakkasite. tee? Mida sa tegid? Kellega sa olid? Kus sa olid? Millal see oli? Täitke veerus Uskumused oma vastused küsimusele: Mis mu mõtetes sel ajal käis? Mida see minu kohta ütles või tähendas? Mis oli halvim asi, mis juhtuda võis?”Tagajärjed veerus registreerige oma vastused: Kirjeldage oma emotsiooni ühe sõnaga ja hinnake selle intensiivsust vahemikus 0% kuni 100%. Mida te oma kehas tundsite? Mida te tegite? Mida sa tunned teha?
2
Looge oma negatiivsete enesevestluste loend. Eneserääkimine on põhimõtteliselt see, mida ütled endale kas valjusti või oma peas (mõtete kaudu). Negatiivne enesest rääkimine või enda solvamine võib teatud olukordades (nt võistlusspordis) põhjustada halvemaid tulemusi. Koostage nimekiri levinud negatiivsetest asjadest, mida teatud olukordades endale ütlete. Näiteks võib-olla jätate mõnikord midagi maha ja ütlete endale: “Ma olen nii loll.” Või äkki ärkate tööle hilja ja ütlete endale: “Ma teen alati seda! Ma ei saa midagi korda.” Need on näited viisidest, kuidas võite end solvata.
3
Pidage oma ideede korrastamiseks kriitilise häälega mõttepäevikut. Mõttepäeviku koostamiseks saate logida vastused järgmistele küsimustele: Kirjeldage olukorda. Mis, kus, millal, kellega? Millega tegelete/tegite?Millised kriitilised mõtted pähe tulid?Millised emotsioonid neid mõtteid mõeldes tekivad?Kui palju te neid mõtteid usute (0–100%)? Sel juhul 0% pole üldse ja 100% kas te usute neid täielikult. Kas see on midagi, mida te enda kohta arvate? Kes on teile neid asju öelnud? Kas on võimalik seda teistmoodi vaadata? Mida keegi teine sellest näeks ja sellest arvaks? Mida sa sellises olukorras sõbrale ütleksid? Kas see on fakt või arvamus?
4
Kasutage oma sisemise kriitiku vaigistamiseks positiivset enesevestlust. Negatiivse enesest rääkimise tagakülg on üks kindel viis enda solvamise vastu võitlemiseks, positiivne enesest rääkimine. Esiteks märka ja taba ennast – kui sul on negatiivne mõte, mis muudab selle mõtte just sel hetkel millekski positiivsemaks.Mõtle oma negatiivsetest mõtetest kui papagoist, kes kordab sulle ikka ja jälle ebasobivaid asju. Saate valida, kas kuulate papagoi või ütlete papagoile, et ta eksib!
5
Loetlege alternatiivsed positiivsed mõtted. Võite kasutada selliseid kinnitusi nagu: “Ma saan seda teha. See läheb mööda. Ma võin olla vihane ja siiski sellega toime tulla. Praegu olen turvaline. Ma õpin sellest ja järgmine kord on lihtsam.” Kui teil on nimekiri negatiivsetest enesest rääkimise mustritest, saate tuvastada viise, kuidas muuta need negatiivsed mõtted positiivseteks või realistlikumateks. Näiteks kui arvate: “Ma olen nii loll”, kui jätate midagi maha või Kui teete vea, võite endale kohe öelda: “See pole ilus mõte minu kohta. Ma ei ole loll. Pole hullu, et tegin vea ja keskendun sellele, et järgmine kord paremini teha.” vestlete iseendaga. Mida rohkem te seda teete, seda paremini saate oma negatiivseid mõtteid parandada. Saate oma ideede korrastamiseks kasutada enesekaaslikkuse mõtete salvestuslehte. Selle abil saate tuvastada oma: käivitavad sündmused, tunded või kujundid, kasutud mõtted ja kujundid, tunded, enesele kaastundlikud alternatiivid mittekasutavatele mõtetele ja piltidele (st. müts, mida sa selles olukorras sõbrale ütleksid?), mõistmine oma tunnete muutumisest ja sellest, mida sa tegid, aitas.
6
Ärevuse vähendamiseks harjutage sügavat hingamist. Ärevus mõjutab negatiivset enesevestlust ja suurendab seda. Mida murelikum sa oled, seda kriitilisem võid enda suhtes olla. Üks parimaid viise rahulikuks jäämiseks on kasutada lõdvestus- või sügava hingamise tehnikaid. Istuge suletud silmadega mugavas asendis. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse ja suu kaudu välja. Keskenduge ainult oma hingamisele ja sellele, kuidas see kogu kehas tundub, eriti diafragma/mao liikumisele sisse ja välja hingamisel. Tehke seda paar minutit või seni, kuni tunnete end lõdvestunult.
7
Muretse vähem selle pärast, mida teised arvavad. Mõnikord võite end solvata, tõlgendades seda, kuidas teised teist arvavad. See tava on levinud mõttemuster, mida nimetatakse mõtete lugemiseks. See tähendab, et usute, et teate, mida teised mõtlevad. Probleem on selles, et te ei oska mõtetes lugeda, nii et te ei tea tegelikult, mida nad mõtlevad. Tehke teadlik otsus lõpetada püüdlus elada vastavalt sellele, kuidas teie arvates teised teie käitumist ootavad. See võib olla üsna vabastav. Kui leiate end mõttelt, et teistel on teie kohta negatiivseid mõtteid, küsige endalt: “Kas ma eeldan, et tean, kuidas teised mõtlevad? Mis on tõendid? Need on minu enda mõtted. Kas on veel üht, tasakaalustatumat mõtet. kuidas seda vaadata?
8
Harjutage enese aktsepteerimist. Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT) on teatud tüüpi ravi, mis aitab inimestel ennast aktsepteerida ja oma eesmärkide nimel töötada. Selle teraapiaga sarnaselt saate õppida aktsepteerimist, et vähendada enda sõimamise mustrit. Proovige aktsepteerimise nimel kasutada seda töölehte, mis asub saidil getselfhelp.co.uk. Täitke lüngad: Sündmuse aktiveerimine (mis juhtus) ______________________Mõtted (mis teie peast läbi käis) __________________Nende mõtete uskumise tagajärjed ________________Tasakaalustatud, alternatiivne mõte __________________________Kuidas te rahustate (mõtete kui mööduvate aistingutena ___________________________________________________________________
9
Normaliseerige oma kogemused. Normaliseerimine on teraapias levinud tehnika, kuna see annab inimestele teada, et nende kogemus on tavaline ja normaalne. See omakorda võib muuta inimesed lõdvemaks ning iseennast ja oma olukorda kergemini aktsepteerima. Näiteks võib-olla kipute rühmaseadetes vaikseks jääma ja soovite, et räägiksite rohkem. Keegi teine, kes tundub erakonna eluna, võiks hoopis soovida olla parem kuulaja.
10
Anna endale puhkust. Ära ole enda vastu nii karm! Sa oled ainulaadne inimene. Kõigil on väljakutseid ja asju, mille kallal tööd teha. Olete pooleli töö! Alati on midagi õppida, et töötada välja produktiivsem viis oma elu elamiseks. Saate õppida elama tõhusamalt, hoidma oma suhteid enda ja teistega tervislikult, suurendama oma õnne ja vähendama ärevust. Kui leiate end jälle negatiivselt mõtlemast, proovige veidi kaastunnet enda vastu. Püüdke olla iseendaga mõistev nagu sõbraga. Kui teil on enda suhtes kõrged ootused, proovige keskenduda sellele, mida tegite hästi. Vajadusel kohandage oma ootusi ja andke endale veidi aega hingata või lõõgastuda.
11
Haarake tähelepanu kõrvale. Tähelepanu hajutamise või maandamise tehnikad võivad olla suurepärased vahendid emotsionaalse valu (ärevus, depressioon) käsitlemisel, mis sageli langeb kokku enesekriitiliste mõtete ja käitumisega. Üks võimalus tähelepanu kõrvale juhtida on naerda. Naer võib tõesti olla parim ravim, kuna on tõestatud, et see parandab üldist tervist. Proovige vaadata naljakat filmi või püstijalakomöödiat või mängida humoorikat mängu. Tegelege positiivsete tegevustega. Sind õnnelikuks tegevate asjade tegemine on fantastiline viis oma tuju ümber pöörata ja enesekriitiliste mõtetega toime tulla. Mine kuhugi, mis teeb sind õnnelikuks. See võib olla park, kaubanduskeskus, lemmikloomapood või sõbra maja.
12
Keskenduge oma positiivsetele omadustele. Mõnikord võite oma väljakutsetes liiga kiinduda, arvestamata teie enda suurepäraseid külgi! Pöörake tähelepanu ja õnnitlege oma positiivseid omadusi, et tõsta oma enesehinnangut. Positiivsete isikuomaduste lehte saate kasutada oma tugevate külgede korrastamiseks. Määratlege oma head omadused, kuidas teised võiksid teid positiivselt kirjeldada ja mida teised on teie positiivsete omaduste kohta varem öelnud. Proovige joonistada lill ja panna igale kroonlehele üks positiivne omadus. Proovige seda töölehte.
13
Ärge taluge, et teised teid alandavad. Peatage teistel teid sõimamast. See, kuidas lubate teistel inimestel ennast kohelda, võib oluliselt mõjutada seda, kuidas te ennast kohtlete. Kui teie sõbrad valivad teid, siis hankige uusi sõpru! Kui teie töökaaslased on teie vastu õelad, peate otsustama, kas inimeste läheduses viibimine on seda tõesti väärt. kes kohtlevad sind halvasti.