Kui seisate silmitsi uue või stressirohke ülesande või olukorraga, võite hakata kahtlema oma annetes, tugevustes või võimetes. Enda alahindamine võib põhjustada ärevust või stressi ning see võib takistada teil millegi uue proovimist. Eneses kahtlemine võib aga aidata suurendada teie enesekindlust ja aidata teil oma eesmärke saavutada. Kui vähendate negatiivseid mõtteid, töötate oma enesehinnangu tõstmisega ja teete tervislikke eluviise, võite lõpetada enda alahindamise.
1
Vaidlusta negatiivsetele mõtetele. Inimesi, kes ennast alahindavad, võivad tagasi hoida negatiivsed mõtted, nagu “Mul ei lähe esitluses hästi” või “Ma ei suudaks kunagi 10 km joosta.” Kui teil on selliseid enesekahtlusi ja hirmud, proovige neid loogiliselt hinnata, et nende mõju vähendada. Tuletage endale meelde, et need ei ole faktid. Need ideed on teile pähe pannud teised inimesed, varasemad kogemused või ebakindlus ja ükski neist ei põhine tegelikul. Aja jooksul vähendate oma negatiivset enesevestlust ning teil on realistlikum ja positiivsem vaade oma võimetele. Näiteks võite olla närvis eelseisva tööprojekti lõpuleviimise pärast. Selle asemel, et arvata, et teie ülemus ei ole teie aruandega rahul, tuletage endale meelde, et see hirm pole kivisse raiutud. Selle asemel öelge endale, et teil läheb hästi, sest plaanite ette, uurite ja küsite abi, kui seda vajate. Öelge seda endale, öelge seda teistele ja kirjutage see üles. Negatiivsete mõtete vaidlustamine võimalikult mitmel viisil annab suurimat kasu. Kui unistate kohaliku teatri lavastuse prooviesinemisest, ärge öelge endale, et te ei saa kunagi seda osa. Öelge endale, et kavatsete järgmises prooviesinemise voorus harjutada ja anda endast parima. Öelge endale: “Raske töö ja pühendumusega saan ma sellega hakkama. Isegi kui ma peaosa ei saa, olen ma ikkagi uhke oma julguse ja raske töö üle.”
2
Tehke nimekiri oma positiivsetest omadustest. Et aidata teil vabaneda oma kriitilisest sisehäälest, koostage nimekiri kõigist oma positiivsetest omadustest. Mõelge olukordadele, mis on hästi läinud, eesmärkidele, mille olete saavutanud, või rasketele asjaoludele, millest olete üle saanud. Tuletage endale meelde, et on okei tunda end hästi ja olla uhke oma saavutuste üle. Lugege oma loend mõnda aega üle iga päev ja seejärel kord nädalas ning seejärel vaadake seda enesekahtluse hetkedel. Võite isegi paluda sõpradel ja pereliikmetel seda loendit täiendada. Nad võivad mõelda mõnele asjale, mille lisamist loendisse te poleks mõelnud. Kui tundsite uhkust eelmises kvartalis tööl peetud ettekande üle, lisage see oma loendisse. Kirjeldage, kuidas te selleks valmistusite, kuidas end esitluse ajal tundsite ja pärast seda positiivset tagasisidet. Lugege seda kirjeldust enne järgmist esitlust, et mitte alahinnata oma andeid ja mõju. Kirjutage üles omadused, mis teevad teid heaks sõbraks. Kui olete suurepärane kuulaja, lisage see oma loendisse. Kui seisid sõbra või sugulase kõrval nende raskel eluperioodil, tunnusta oma lojaalsust ja pühendumust.
3
Lõpetage kasutu enesekriitika või solvamine. Kui teie sisehääl hakkab teie võimetes kritiseerima või kahtlema, peatuge ja mõelge, mida räägite. Küsige endalt, kas see on midagi, mida ütleksite sõbrale või sugulasele. Tuletage endale meelde, et kui teised teie elus ei vääri nii karmi või kasutut kriitikat, siis ei saa sellest ka teile kasu. Mõelge, kas te ütleksite: “Te pole kunagi matemaatikas hea olnud ja seetõttu ei lähe teil hästi sellel testil – oma sõbrale, kes on mures eelseisva eksami pärast. Tõenäoliselt ei alahindaks te oma sõpra sel viisil. Tunnistage, et see väide ei oleks teie sõbrale ega teile kasulik. Selle asemel öelge endale et saate raske töö ja ettevalmistusega hästi hakkama. Kui saate oma uurimistööle palju revisjone, ärge öelge endale, et te ei oska kirjutada või olete mõnes konkreetses teemas halb. Vältige ütlemist: “Ma lihtsalt ei saa sellega hakkama” või “Ma ei ole piisavalt tark, et sellega toime tulla.” Selle asemel öelge endale, et saate ja paranete. Öelge endale: “Ma tean, et olen suurepärane kirjanik. Ma töötan oma muudatuste ajal oma organisatsiooni täiustamise nimel ja parandan ettepanekut.” Võite isegi proovida visualiseerida oma eneses kahtlevaid mõtteid, mis pilves hõljuvad, et aidata teil neid vabastada.
4
Vältige enda võrdlemist teistega. Kui võrdlete end teistega, võrdlete end sageli selle inimese idealiseeritud, ebareaalse versiooniga. Et luua oma usk endasse ja lõpetada oma võimete alahindamine, on oluline meeles pidada, et igaühel on nii oma vead kui ka ainulaadsed anded. Püüdke olla oma ainulaadne mina. Järgmine kord, kui võrdlete end kellegagi, proovige oma mõttemustreid ümber suunata. Selle asemel, et arvata, et su sõber on spordis parem kui sina, öelge endale: “Sarah on kiire sprinter ja suurepärane jalgpallis. Ma olen tugev ja suurepärane ujuja.” Tunnistage, et teil mõlemal on andeid ja tugevaid külgi, mitte asetades nad üksteise vastu. Tuletage endale ka meelde, et te ei näe nende võitlusi ja et ka neil on ebakindlus.
5
Piirake oma sotsiaalmeedia kasutamist. Sotsiaalmeedias palju aega veetmine võib teie enesehinnangut negatiivselt mõjutada. Sotsiaalmeedia kasutajad esitlevad tavaliselt oma elu häid või glamuurseid külgi ning see võib panna sind võrdlema teistega ning alahindama oma võimeid või eneseväärtust. Tuletage endale meelde, et enamik inimesi ei jaga oma igapäevast võitlust ja kehtestage igapäevased või iganädalased sotsiaalmeedia kasutamise piirangud.Kaaluge oma sotsiaalmeediarakenduste kustutamist, et teil ei tekiks kiusatust kogu päeva jooksul oma kontot kontrollida.Planeerige sisselogimine ainult nädalavahetustel.
6
Tunnistage, et vigu on vaja teha. Enda alahindamise lõpetamiseks on oluline tunnistada, et vigu on vaja teha, sest need viivad enda tundmaõppimiseni. Pidage meeles, et keegi pole täiuslik ja vead on vältimatud. Vead ei peegelda halvasti seda, kes te olete, teie andeid ega oskusi. Parim, mida saate teha, on valmistuda olukordadeks nii palju kui võimalik ja tunnistada, kuidas saate end tulevikus paremaks muuta. Kui olete seda tunnistanud, on lihtsam ennast ja oma andeid usaldada. Kui unustasite oma osakonna eelarvearuandesse kulu lisada, ei tähenda see, et olete matemaatikas unustav või halb. Kõik on aeg-ajalt unustavad ja mõnikord võite asjadest kahe silma vahele jätta. Selle asemel, et ennast kritiseerida, tunnistage, et tegite vea. Öelge endale, et järgmine kord lasete kolleegil teie töö üle vaadata.
7
Harjutage iga päev sügavat hingamist. Sügava hingamise tehnikate harjutamine võib aidata vaigistada negatiivset enesest rääkimist, suurendada optimismi ning aidata teil oma emotsioone kontrollida ja reguleerida. Kaasake hingamisharjutused oma igapäevasesse rutiini, et aidata teil luua positiivset minapilti ja vältida oma võimete alahindamist. Saate seadistada oma telefonis äratuse üheks või mitmeks korraks päevas, et seda endale meelde tuletada. Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina sisse ja hoidke kümme korda hinge kinni. Hingake aeglaselt läbi suu välja ja oodake mõni sekund enne uuesti sügavat hingetõmmet.
8
Vahendada. Iga päeva alustamine positiivse väljavaatega võib aidata teil lõpetada oma võimete alahindamise. Enesed rahustavad tavad, nagu meditatsioon, võivad aidata leevendada depressiooni, valu ja ärevust. Lisaks võib vahendamine aidata rahustada teie kriitilist sisehäält, hajutada negatiivseid mõtteid ja aidata teil luua enesekindlust. Varuge iga päev aega mediteerimiseks ja keskenduge praegusele hetkele. Internetis on saadaval palju tasuta juhendatud meditatsioone, mida saate proovida.
9
Proovi joogat. Jooga harjutamine võib aidata teil oma ärevust kontrollida ja negatiivseid mõtteid aeglustada. On näidatud, et jooga vähendab keha stressireaktsioone, mis võib aidata leevendada enesekindlust. Proovige regulaarselt kodus joogat teha või leidke oma naabruses mõni tund.
10
Sööge tervislikku toitumist. Tervislik ja täisväärtuslik toitumine võib aidata mõjutada teie füüsilist, emotsionaalset ja vaimset heaolu. Toitke oma keha paljude vitamiinide ja toitainetega, süües värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valke. Nende toitvate toitude rikkad dieedid võivad aidata vähendada ärevust ja depressiooni, vähendada stressitaset ja parandada teie üldist vaimset väljavaadet. Vähendage töödeldud toite, praetud toite, küllastunud rasvu ja suhkrut oma toidus nii palju kui võimalik. Reserveerige pool taldrikust köögiviljad ja puuviljad. Täitke veerand taldrikust lahja valkudega (nt küpsetatud kana või kala) ja ülejäänud veerand jätke täisteratoodetele (nt täisterapasta, kinoa või pruun riis). Kui olete stressis, vältige kofeiini joomist. Kofeiin võib suurendada kortisooli taset, mis mõjutab teie stressitaset. Negatiivsest enesest rääkimisest võib olla raskem loobuda, kui olete stressis. Olge hüdreeritud ja jooge palju vett. Täiskasvanu, kes elab parasvöötmes, peaks iga päev jooma umbes 9–13 tassi (2,2–3 liitrit) niisutavaid jooke.
11
Tegelege regulaarse treeninguga. Treening ei ole kasulik mitte ainult teie füüsilisele tervisele, vaid see on oluline ka teie vaimsele ja emotsionaalsele tervisele. Treening võib aidata leevendada ärevushäirete sümptomeid, aga ka depressiooni, paanikahäireid ja traumajärgset stressihäiret. Aktiivne elustiil võib aidata suurendada teie enesekindlust. Registreeruge teid huvitavasse treeningtundi või paluge sõbral teiega jalutama või jooksma minna. Keskmisel inimesel on soovitatav teha iga nädal 150 minutit mõõdukat treeningut või 30 minutit 5 päeva jooksul. Küsige oma arstilt, kas see on teie jaoks õige. Tehke lõunapausil kiire jalutuskäik, ujuge basseinis ringe või minge jooga- või tantsutundi.
12
Maga palju. Hea puhata on füüsilise ja emotsionaalse tervise jaoks hädavajalik. Sageli ebapiisav puhkamine võib viia emotsionaalse haavatavuse ja negatiivsete mõtete tekkimiseni. Eesmärk on magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi.