Maailmas, mis on pealtnäha kinnisideeks võimalikult kõhnaks saada, on lihtne unustada, et vastupidine, suuremaks saamine võib olla sama kehtiv fitnessieesmärk. Suure ja lihaselise keha saamine võib olla keeruline, kuid uskumatult rahuldust pakkuv protsess. Loomulikult tervislikest strateegiatest kinni pidades ja allesjäänud patsientidest on peaaegu kõigil võimalik saavutada pikas perspektiivis suuri tulemusi.
1
Eesmärk on treenida 4-5 korda nädalas. Sellest ei saa kuidagi mööda – suureks saamine nõuab rasket tööd! Kui te juba regulaarselt ei treeni, proovige oma nädalaplaani mahutada vähemalt neli treeningut. Kui soovite, saate teha veelgi rohkem, kui annate endale võimaluse puhata ja taastuda. Teie tee suurepärasuse poole algab teie kalendris, pühendage oma eesmärgile palju aega ja näete tulemusi. Pole olemas ühte “parimat” treeningut, mis sobib ühele, ei pruugi teisele sobida. Paljud terviseallikad soovitavad treeninguid umbes 30 minutit kuni tund. Niikaua kui jääte ülesandega täitma, peaks selleks olema piisavalt aega, kuid mõned inimesed eelistavad pikemaid ja vähem intensiivseid treeninguid. Ülaltoodud treeninggraafik peaks enamiku inimeste jaoks sobima. Kuid see pole kaugeltki ainus treeningplaan. Internetis on saadaval tohutul hulgal tasuta treeningkavasid. Piisab lihtsast otsingumootori päringust, et leida palju häid.
2
Kasutage lihaste ehitamiseks vastupidavustreeningut. Suurte lihaste saamiseks kulub palju aega vastupidavustreeningule. Paljude inimeste jaoks tähendab see põhimõtteliselt “raskuste tõstmist”. See on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, kuid see pole tegelikult ainus viis vastupidavustreeninguks. Näiteks keharaskusega harjutused (nagu surumised, väljaasted ja nii edasi) ja harjutusribad on kaks muud viisi lihaste ehitamiseks. Sõltumata sellest, millist treeningrutiinit täpselt kasutate, peaks tugev keskendumine väljakutseid esitavale vastupidavustreeningule viima lihaste kasvuni. Traditsiooniline jõutõstmise tarkus on see, et suure raskuse ja madala kordusega harjutuste sooritamine kipub suurendama lihaste suurust, samal ajal kui väikese raskusega harjutused suurendavad suure kordusega harjutusi tõsta lihaste toonust. Hiljutised uuringud näivad aga viitavat sellele, et seni, kuni töötate kuni väsimuseni, peaksite mõlema strateegiaga lihaseid kasvatama.
3
Olge oma kardiotreeningu osas konservatiivne. Kardiotreeningud, nagu jooksmine, rattasõit, sörkimine, ujumine, elliptreening ja nii edasi, ei tee teile halba. Tegelikult on see teie jaoks suurepärane ja sellel on teadaolevalt palju kasu füüsilisele ja vaimsele tervisele. Kui aga proovite lihaseid kasvatada, võib kardiotreeningule keskendumine mõnikord sarnaneda endale jalga tulistamisega. Kardiotreening võtab palju aega ja energiat ning ei pruugi anda teile selliseid suuri ja kohmakaid lihaseid, mida otsite, nii et kardiotreeningule kulutatava aja saab sageli paremini kulutada vastupidavustreeningule. Eesmärk on kulutada kardiotreeningule mitte rohkem kui päev või kaks nädalas. Üks hea viis kardiotreeningu hulga haldamiseks on reserveerida kardiot oma vabadeks päevadeks, st päevadeks, mil sul ei ole mingit vastupanu. koolitus ette nähtud. Nii ei raiska te aega, mille oleksite kulutanud kardiotreeningule lihaste kasvatamiseks.
4
Liituge treeningkogukonnaga. Kas teil on probleeme treeningrutiinist kinnipidamisega? Püsige motiveeritud, liitudes grupiga, kes on pühendunud ka oma treeningutele! Grupi liikmeks saamine ei anna teile lihtsalt inimesi, kes saavad rääkida oma võitlustest, rõõmudest ja võitudest, raskendab ka lõdvestumist, sest teie meeskonnaliikmed peavad teid selle eest vastutama! Kui leiate inimesi, kes treenivad. koos sinuga oma sõprade või perega, suurepärane! Kui ei, siis kaaluge liitumist kohalikus jõusaalis toimuva treeningklassiga. See on suurepärane võimalus kellegagi kohtuda! Teise võimalusena võite võtta ühendust mõne treeningrühmaga. Need on inimeste rühmad, kes koordineerivad veebis jõusaalides kohtumist ja koos treenimist. Lihtne otsing “Fitness meetup (teie linna nimi)” peaks andma korralikke tulemusi.
5
Puhka palju. Aeg, mida te ei kuluta treenimisele, on lihaste kasvatamisel sama oluline kui treenimisele kulutatav aeg. Kui te ei anna endale aega puhkamiseks, ei suuda teie keha lihaseid nii tõhusalt taastada, kui olete need treeningu käigus lõhkunud. Pidage meeles, et suurte lihaste ülesehitamine nõuab kannatlikkust, nii et ärge üle pingutage ja laske oma lihastele vähemalt üks päev nädalas ilma treeninguta. Lisaks peaksite pärast iga treeningut kindlasti magama jääma. Inimese kasvuhormoonid (kemikaalid, mis aitavad teil lihaseid kasvatada) on magades kõrgeimal tasemel, nii et pärast treeningut hea väljapuhkamise eiramine röövib lihaste kasvu.
6
Lähtu oma dieedist lahja valgusisaldusest. Lihaste kasvatamisel on mängu nimi valk, mida teie keha kasutab teie vanadest lihaskiududest uute tugevamate lihaskiudude ehitamiseks. Sel põhjusel peaksid kõik, kes soovivad saada suureks, veenduma, et nad söövad piisavalt lahjat valku. Treeningressursid soovitavad tavaliselt enamiku täiskasvanute toidukordade jaoks umbes 40–60 grammi valku (rohkem, kui olete juba erakordselt suur). Väikseima kalorsusega paketis lihaseid kasvatavaima kasu saamiseks proovige eelistada lahja valguallikaid. Mõned näited on järgmised: valge liha kanaliha, sea- ja veiseliha lahjemad jaotustükid, oad, läätsed, tofu, soja jne. munavalged, madala rasvasisaldusega piimatooted
7
Energia saamiseks kasutage täistera süsivesikuid. Süsivesikud saavad täna halvasti rappa, kuid ausalt öeldes on need tervisliku ja energilise elustiili jaoks üliolulised. Täisterast süsivesikud annavad täitvat, kauakestvat energiat, mis hoiab sind liikumas kogu päeva jooksul (ka treeningu ajal. Enamik treeningressursse soovitab süüa umbes 40-80 grammi süsivesikuid ühe toidukorra kohta. Täisterast valmistatud süsivesikud on eelistatavamad kui need mis ei ole täistera nisutooted, sisaldavad kogu nisu tuuma, mis sisaldab rohkem toitaineid ja valku kui “valge” leib jms, mis kipuvad sisaldama palju suhkrut. Tervislike süsivesikute näited on järgmised: täisteraleivad, pastad, kreekerid , jne.Pruun riisKvinoaTeraslõigatud või vanamoodne kaerOad ja kaunviljadLisaks kvalifitseeruvad enamik puu- ja köögivilju tervislikeks süsivesikuteks (eriti rohelised lehtköögiviljad) ning on vitamiinide ja mineraalainete poolest rikkad.
8
Nautige tervislikke rasvu. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole “rasv” fitnessimaailmas räpane sõna. Tegelikult on väikese koguse rasva tarbimine iga päev suurepärane viis väikese tervisliku energiavaru kogumiseks (mis võib olla suureks abiks raske treeningu ajal). Siiski on oluline oma rasvatarbimist mõõdukalt hoida. Vaja läheb ainult umbes 5-10 grammi toidukorra kohta. Mõned rasvaallikad on tervislikumad kui teised. Vältige töödeldud rasvu, mida tavaliselt leiate suupistetest ja millel kipub toitaineid puudu olema. Selle asemel proovige mõnda neist tervislikest rasvaallikatest: Piimatooted PähklidAvokaadodEnamik kala (samuti hea valguallikas) Munad
9
Kaaluge toidulisandite võtmist. Kui teate inimesi, kes võtavad raskuste tõstmist tõsiselt, on tõenäoline, et olete näinud neid joomist, mis näeb välja veidi šokolaadipiima moodi, et kasvada suuremaks. See on tavaliselt pulbriline valgulisand, nagu vadak, kaseiin või kreatiin. Kuigi need tooted sisaldavad tavaliselt rohkem valku, kui keha tavaliselt vajaks, võivad need olla kasulikud olukordades, kus on vaja lisavalku, näiteks: kui alustate uut rutiini; kui treenite väga intensiivselt; kui kasvate (st kui olete teismeline) Vigastusest taastumiselKui te ei saa valku muudest allikatest (st kui olete vegan) Pange tähele, et pikema aja jooksul ei ole soovitatav võtta palju rohkem valku, kui vajate, kuna see võib teie kulusid maksustada. maks.
10
Ärge koormake ennast üle. Kui soovite saada suureks, peaks treenimine olema teie elu peamine osa. Siiski ei tohiks see olla teie elu ainus osa. Endale liiga palju peale surumine ei jäta sind väsinuks, motiveerimata ja õnnetuks, kui sa ei puhka piisavalt, vaid raskendab ka lihaste kasvatamist. Kõige tähtsam on see, et mitu liigset treeningut võivad põhjustada mitmeid ohtlikke terviseseisundeid, sealhulgas: lihaste tõmbumine, sidemete rebend jne. Liigesevalu Lülisambaprobleemid Väga harva südameatakk, insult või aneurüsm (kui teil on nendele seisunditele eelsoodumus). Rabdomüolüüs (eluaegne). – ähvardav; kui teil tekib äärmine lihasvalu ja tume uriin, võtke kohe ühendust arstiga)
11
Ärge laske oma söömisel kontrolli alt väljuda. Kui alustate lihaste kasvatamise rutiini, võib teie energiataseme äkiline hüpe põhjustada suurenenud isu, mistõttu võib tekkida kiusatus lihtsalt “sigada” ja süüa kõike, mida soovite. Ärge andke alla, võite oma kaloritarbimist mõnevõrra suurendada, kuid selle liigne suurendamine jätab teile suure kalorite ülejäägi, mille keha muudab rasvaks. Pika aja jooksul võib see muuta teid “suureks”, kuigi mitte selles mõttes, nagu ilmselt soovisite, nii et proovige oma loomulikku soovi rohkem süüa. Üldiselt tunnete end kõige paremini, kui järgite lahja valkude, täistera nisu terade, puuviljade, köögiviljade ja tervislike rasvade dieet (nagu eespool soovitatud). Teisest küljest ei täida töödeldud suupisted tavaliselt pikas perspektiivis. See tähendab, et tervisliku ja loomuliku toitumise järgimine hoiab teid tavaliselt ülesöömise eest (kuigi kindlasti on võimalik süüa liiga palju tervislikke toite. Söömise kontrolli all hoidmiseks proovige kasutada kalorilugemisrakendust, nagu MyFitnessPalis. com.
12
Ärge kasutage ravimeid ega steroide. Kui soovite meeleheitlikult suuri lihaseid, võib mõnikord olla ahvatlev kasutada selle eesmärgi saavutamiseks teatud ebaseaduslikke otseteid. Seiske sellele soovile vastu. Steroidid ja muud ebaseaduslikud treeninguvahendid võivad näida andvat kiireid tulemusi, kuid need ei ole väärt kaasnevaid terviseriske, mis olenevalt ravimist võivad olla üsna tõsised. Näiteks anaboolsed steroidid põhjustavad teadaolevalt järgmisi terviseprobleeme: kõrge vererõhk; suurenenud risk südameataki ja insuldi tekkeks; maksahaigus kiilaspäisus; rasune nahk ja akne (meestel) vähenenud spermatosoidide arv, viljatus, kahanenud munandid, suurenenud rinnad (naistel); suurenenud kehakarvad, suurenenud kliitor, süvenenud hääl, kahanenud rinnad