Normaalne pulss puhkeolekus on täiskasvanutel vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis. Kui olete märganud, et teie pulss on kõrge või kui teie arst on teile nii öelnud, võite olla mures. Kuigi inimese südame löögisagedusel on teatud loomulik varieeruvus, võib ebanormaalselt kõrge südame löögisagedus põhjustada paljusid tõsiseid tervisehäireid, sealhulgas insulti, südameatakki või kopsuhaigusi. Kui teie pulss on tervislikust kõrgem, saate seda loomulikult alandada.
1
Kasutage stressi vähendamiseks hingamistehnikaid. On laialt teada, et stress võib teie südame löögisagedust suurendada. Kui olete stressis, vabastab teie keha adrenaliini, mis suurendab teie pulssi, et aidata stressiteguriga toime tulla. Hingamistehnikad lõdvestavad ja rahustavad keha ja vaimu, alandades seeläbi pulssi.Istuge sirgelt. Pane üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake sügavalt läbi nina. Peaksite tundma, kuidas kõhul olev käsi tõuseb, kuid käsi rinnal ei tohiks liikuda. Hingake aeglaselt välja, suu vaevu avatud. Soovi korral kasutage oma kätt kõhul, et õhk välja suruda. Korrake seda harjutust 10 korda.
2
Proovige mediteerida. Meditatsiooni saab kasutada keha ja vaimu rahustamiseks. Seda kasutavad sageli inimesed, kes kannatavad haiguste või füüsiliste probleemide all, et saavutada füüsiline lõõgastus, vaimne rahulikkus ja psühholoogiline tasakaal. Mindfulness-meditatsioon on lihtne ja tõhus viis igapäevase mediteerimise alustamiseks: istuge mugavas asendis, olgu see siis toolil. , ristis või põlvili.Hakka pöörama tähelepanu oma hingamisele. Teie mõistus läheb lõpuks rändama. Kui tabate oma mõtteid tiirlemas, suunake tähelepanu tagasi oma hingamisele.Ärge peatuge oma mõtete üle peatumiseks või nende üle kohut hindamas. Jätkake seda protsessi lühikest aega, näiteks 5 minutit, kui proovite seda esimest korda. Korrake seda harjutust sageli, vähemalt kord päevas. Kui hakkate regulaarselt harjutama tähelepanelikkuse meditatsiooni, saate soovi korral järk-järgult seansside pikkust pikendada.
3
Kasutage oma meele lõdvestamiseks juhendatud pilditehnikaid. Juhitud kujutised on tehnika, mida kasutatakse tarbetu muretsemise vähendamiseks ja ärevate mõtete peatamiseks. See võib aidata teil keskenduda ja lõõgastuda, vähendada stressorite negatiivset mõju ja lõpuks alandada pulssi. Proovige 10–20 minutit järgmist tehnikat: Valmistage end visualiseerimiseks ette. Vältige televiisori vaatamist, netis surfamist ja muid stressitekitavaid tegureid.Leidke vaikne ja mugav koht puhkamiseks ja mediteerimiseks.Võimalusel heitke pikali.Alustage silmad sulgedes ja paar korda sügavalt aeglaselt hingates.Keskenduge endale sobiva olukorra kujutlemisele. leida rahulik ja lõõgastav. Kujutage näiteks ette, et olete rannas jalutamas, liivas sammumas, tuulega näkku puhumas. Kujutage ette, et hõljute õrnalt vee peal. Seejärel laske endal uurida seda rahulikku kohta, mida ette kujutate. Kui olete valmis lahkuma, hingake paar korda sügavalt sisse ja avage silmad.
4
Proovige progressiivset lõõgastust. Selle tehnika puhul pingutate aeglaselt ja vabastate keha erinevaid lihasrühmi. See lõdvestab teie keha ja vaimu, mis võib kaasa aidata madalamale pulsisagedusele.Istuge mugavalt toolil või heitke pikali.Pingestage varvaste lihaseid. Hoidke 5 sekundit, seejärel vabastage ja lõdvestage 30 sekundit. Töötage järk-järgult, pingutades ja vabastades samal viisil ka teisi keha lihaseid: jalgu, reied, kõhtu, käsi ja kaela. Harjutust saate korrata. treenides lihaseid kaelast tagasi kuni varvasteni.
5
Planeerige treeningute aeg. Treeningul on lugematuid eeliseid ja südame löögisageduse alandamine on nende hulgas peamine. Hetkel tõstab treening su pulssi. Pikemas perspektiivis võib järjepidev aeroobne treening siiski teie puhkeoleku pulsisagedust alandada. Saate treenida mis tahes viisil, mida tunnete, ja saada neid eeliseid. Proovige treenida vähemalt 30 minutit päevas.Kui teil on raske leida aega treenimiseks, kuna olete päeval hõivatud, proovige varuda aega varahommikul, enne kui alustate mis tahes muid tegevusi. Kui teil on raske seda määrata. Treeningu ajal 30 minutit või rohkem võite treenida isegi kahe 15-minutise blokina päeva jooksul erinevatel aegadel ja sellest on kasu.
6
Tehke aeroobseid harjutusi, et saavutada aeglasem puhkepulss. Madalam puhkeoleku pulsisagedus saavutatakse siis, kui süda on tugev. Aeroobsed treeningud parandavad südame-veresoonkonna süsteemi, vähendades südamehaiguste riski, alandades vererõhku ja suurendades kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) ehk “hea kolesterooli” sisaldust. Heade aeroobsete harjutuste hulka kuuluvad: JooksmineUjumineKõndimine JalgrattasportTantsimine Hüppavad tungrauad
7
Valige oma südame löögisageduse vähendamiseks õige treeningu intensiivsus. On näidatud, et mõõdukas ja jõuline treening vähendab teie puhkeoleku pulssi. Võite proovida erinevaid harjutusi, kuid veenduge, et nad läbivad kõne/laulu testi, et olla õigel aktiivsustasemel: kui te ei saa treenimise ajal rääkida, siis töötate liiga palju, aga kui saate laulda treenimise ajal ei tööta sa piisavalt palju.
8
Maksimaalse treeningu efektiivsuse saavutamiseks määrake oma südame löögisageduse eesmärk. Sihtpulsi määramine võimaldab teil treeningu ajal sihtida teatud pulsivahemikku. See võimaldab teil suruda oma südant tugevamaks ilma seda ohtlikult üle pingutamata. Esmalt peate hindama oma maksimaalset pulsisagedust, lahutades 220-st oma vanuse. See on maksimaalne arv, mitu korda teie süda treeningu ajal minutis lööb. Seejärel arvutage välja sihtpulss: mõõdukas treening peaks viima 50–70%ni teie maksimaalsest pulsisagedusest; jõuline treening peaks viima 70–85%ni teie maksimaalsest pulsisagedusest. Näiteks kui olete 45-aastane, on teie maksimaalne pulss 175 (220–45 = 175). Teie südame löögisageduse eesmärk peaks olema umbes 105 (60% 175-st = 105) mõõduka treeningu korral ja 140 (80% 175-st = 140) jõulise treeningu korral.
9
Treeningu ajal jälgige pulssi. Enne treeningut võtke esmalt pulss kas randmest või kaelast, lugedes käekellaga terve minuti. Või lugege 15 sekundit ja korrutage pulss 4-ga. Seejärel mõõtke pärast treeningut või jahtumise ajal pulssi uuesti. Regulaarsete ajavahemike järel mõõtes pulssi saate teada, kas treenite oma südame sihtvahemikus. Võite ka kanda. pulsikell või treeningseade (võimalik, et isegi teie nutitelefon), mis jälgib ja salvestab teie pulssi.
10
Sööge magneesiumirikkaid toite, et toetada oma veresoonte tervist. Magneesium on üks olulisemaid mineraale südame tervise säilitamiseks. See mängib aktiivset rolli enam kui 300 ensüümsüsteemi toimimises teie kehas, mis toetavad südamelihase tööd ja veresoonte lõdvestamist. Rääkige oma arstiga teile sobiva magneesiumikoguse kohta, kuna liiga palju võib teie südame löögisagedust ohtlikule tasemele viia. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad järgmist: rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, täisteratooted, pähklid (nagu mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid)
11
Hankige oma dieedis piisavas koguses kaaliumi. Kaaliumil on teie tervises oluline roll, kuna see on oluline kõigi keha rakkude, kudede ja elundite nõuetekohaseks toimimiseks. Nende rollide hulgas mõjutab kaalium teie südame löögisagedust ja selle tarbimise suurendamine võib teie südame löögisagedust alandada. Rääkige oma arstiga teile sobiva kaaliumikoguse kohta, kuna liiga palju võib teie südame löögisagedust aeglustada ohtliku tasemeni. Kaaliumirikkad toidud on järgmised: liha (veiseliha, sealiha, kana); mõned kalad (lõhe, tursk, lest); enamik puu- ja köögivilju; kaunviljad (oad ja läätsed) – piimatooted (piim, juust, jogurt jne).
12
Südame tervise säilitamiseks lisage oma dieeti kaltsium. Kaltsium, elektrolüüt nagu kaalium ja magneesium, on südame tervise jaoks hädavajalik. Teie südamelöögi tugevus sõltub väga palju südamelihase rakkudes leiduvast kaltsiumist. Seega, et teie südamelihased täidaksid oma ülesandeid täiuslikult, on oluline, et teie kehas oleks vajalik kaltsiumi tase. Heade kaltsiumiallikate hulka kuuluvad: Piimatooted (piim, juust, jogurt jne) Tumerohelised köögiviljad (brokkoli, lehtkapsas, lehtkapsas jne) Sardiinid Mandlipiim
13
Vältige kofeiini tarbimist. Kofeiin on stimulant, mis võib tõsta südame löögisagedust. Kofeiini mõju võib kesta isegi tunde pärast selle tarbimist. Sel põhjusel on kõige parem vältida kofeiini, kui proovite oma pulssi alandada. Kofeiini sisaldavate toodete hulka kuuluvad: KohvMust ja roheline teeMõned karastusjoogid Šokolaad
14
Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekivad kiire südame löögisageduse sümptomid. Kiirel südamelöögil või tahhükardial võib olla palju erinevaid põhjuseid, millest mõned nõuavad arstiabi. See võib põhjustada ka tõsisemaid tüsistusi, kui te ei saa seda kontrolli all. Kui teil on kiire südame löögisagedus või sellega seotud sümptomid, pöörduge oma arsti poole, et ta saaks kindlaks teha, mis teie sümptomeid põhjustab, ja koostada sobiva raviplaani. Levinud sümptomid on järgmised: õhupuudus, peapööritustunne, et teie süda lööb või peksleb; südamepekslemine, mis võib tunduda, nagu teie süda “loksaks” või jätaks löögi vahele, valu rinnus minestamine
15
Tõsiste sümptomite korral pöörduge kiirabi poole. Kui teil tekivad sellised sümptomid nagu hingamisraskused, minestamine või valu rinnus, mis kestab kauem kui 2–3 minutit, helistage kiirabi või minge kiirabi. Need sümptomid võivad viidata südameatakile või muule tõsisemale tüsistusele. Muud südameinfarkti sümptomid on järgmised: valu, mis kiirgub kaela, käsivarde, lõualuu või selga; survetunne või pigistustunne rinnus; iiveldus, seedehäired, kõhuvalu või kõrvetisega sarnane tunne; – väsimus; – pearinglus või peapööritus; – külm higi.
16
Enne koduste abinõude proovimist pidage nõu oma arstiga. Enne kui proovite oma kiiret pulssi ravida dieedi, treeningu või toidulisanditega, pidage nõu oma arstiga. Sõltuvalt teie üldisest tervisest või sellest, mis teie sümptomeid põhjustab, võivad mõned neist lähenemisviisidest teha rohkem kahju kui kasu. Arutage oma raviplaani hoolikalt oma arstiga ja andke talle üksikasjalikku teavet oma terviseajaloo ja praegu kasutatavate ravimite või toidulisandite kohta. Mõned toidulisandid võivad suhelda teiste toidulisandite või ravimitega, seega küsige oma arstilt, mida saate ohutult võtta. Treenimine liiga tugevalt võib teie südant potentsiaalselt ohtlikult koormata, eriti kui teie kiire pulss on seotud mõne südamehaigusega. Rääkige oma arstiga, milline treening on teie jaoks ohutu ja sobiv.
17
Käige kontrollis nii sageli, kui arst soovitab. Kui teil on diagnoositud kiire südame löögisagedus, on oluline teha oma arstiga tihedat koostööd, et veenduda, et teie sümptomid ja kõik haigusseisundid on kontrolli all. Pidage oma arstiga regulaarseid kohtumisi ja järgige hoolikalt tema koduse ravi juhiseid. Andke oma arstile teada, kui teil tekivad uued sümptomid või sümptomid süvenevad. Helistage kindlasti oma arstile või leppige kokku kohtumine, kui teil on küsimusi või muresid. , isegi kui te ei pea kontrolli minema.