Unehäired võivad olla masendavad ja põhjustada kurnatuse ja loiduse tunde. Ehkki võib tunduda, et te ei saa enam kunagi korralikult magada, on tuleviku suhtes siiski lootust! Proovige muuta oma harjumusi, järgida igaõhtust rutiini ja võtta une parandamiseks toidulisandeid. Kuigi peaksite alati viima tõsiste muredega arstile või terapeudile, võite oma unegraafikut parandada, tehes kodus mõned kohandused.
1
Muutke oma magamistuba mugavaks, et saaksite magama jääda. Tõenäoliselt ei saa te magama jääda, kui te ei saa alguses lõõgastuda. Magamistoa loomine, mis on ideaalne keskkond magamiseks, võib aidata teil kiiremini uinuda ja ärgata palju puhanuna. Lülitage välja kõik tuled, sealhulgas teler, et saaksite rahulikult ja kosutavalt magada.Võib aidata magamistoa ukse sulgeda, et müra eemal hoida.Veenduge, et ruumis oleks jahe ja mugav temperatuur.Kui te seda ei tee. nagu vaikuses magamine, lülitage segavate helide blokeerimiseks sisse valge müra.
2
Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid asju. Kuigi teil võib olla tihe ajakava, leidke enne magamaminekuks valmistumist veidi aega stressi tekitamiseks ja rahunemiseks. Proovige leida enne magamaminekut mõni lihtne rahustav tegevus, näiteks sooja vanni võtmine või hea raamatu lugemine. Vältige ekraanide (sh telerite, telefonide ja muude seadmete) kasutamist tund enne magamaminekut. Püüdke suunata oma mõtted eemale kõigest, mille pärast võite tunda stressi. Muutke oma lõõgastusaeg järjekindlaks rituaaliks, nii et teil on suurem tõenäosus magama jääda.
3
Sööge viimane söögikord või suupiste 2 tundi enne magamaminekut. Liiga palju toidu söömine enne magamaminekut võib mõjutada teie und või seda, kui lihtne on magama jääda. Lisaks võib liigne vee joomine enne magamaminekut põhjustada ärkamist ja vannitoa kasutamist. Seda silmas pidades vältige unekvaliteedi parandamiseks alati enne magamaminekut liiga palju joomist või söömist. Sööge tasakaalustatud õhtusööki, et te ei oleks enne magamaminekut liiga näljane ega liiga täis.
4
Vältige kella vaatamist, kui te ei saa magada. Kuigi see võib tunduda rumal, proovige oma kellad toas peidus hoida. Kui kell on liiga nähtav, võib teil tekkida kiusatus seda jätkuvalt vaadata, mis võib teid ärevaks teha. Selle asemel seadke äratuskell ja hoidke kõik kellad varjatud, kui lõõgastute ja lubate endal magama jääda.
5
Minge teise tuppa, kui te ei saa magama jääda. Ärge jääge voodisse heitlema, selle asemel minge teise tuppa ja lugege raamatut, täitke mõistatust või tehke mõnda muud tegevust, mis võib teie aju lõdvestada. Kui teil on raskusi unega, võite oma unetust halvendada, kuna tunnete end stressis.
6
Proovige magama jäämiseks kasutada melatoniini. Pange tähele, et melatoniini toodab teie keha loomulikult ja see on saadaval ka käsimüügilisandina. Kontrollige oma kohalikust apteegist melatoniini sisaldavaid tablette või kummikomme, mis võivad unetuse korral aidata. Kasutage seda toidulisandit vastavalt vajadusele ja vaadake, kas see aitab teil järjepidevamalt magada. Melatoniinilisandid hõlbustavad uinumist, kuid ei aita teil end ärgates erksana tunda. Võtke umbes 0,1–0,5 mg melatoniini umbes 30 minutit enne magamaminekut.
7
Vaadake, kas magneesium aitab teil rahulikult magada. Rääkige oma arstiga igapäevase magneesiumilisandi võtmise kohta, et oma unegraafikut parandada. Jätkake toidulisandi võtmist vähemalt 2 kuud ja vaadake, kas märkate positiivset erinevust oma une kvaliteedis. Teie arst võib soovitada võtta üks kord päevas 500 mg magneesiumilisandit.
8
Kasutage unetuse leevendamiseks nõelravi. Kontrollige veebist, kas teie läheduses on nõelravi spetsialist. Nõelravi hõlmab väikeste nõelte sisestamist väga konkreetsetesse nahapunktidesse, mis võib aidata leevendada unetuse sümptomeid ja aidata teie kehal kergemini uinuda. Leppige kokku regulaarsed, iganädalased või igakuised kohtumised koolitatud spetsialistiga ja vaadake, kas märkate erinevusi oma magamisharjumustes! Rääkige oma arstiga, et leida oma piirkonnas kvalifitseeritud nõelravi. Nõelravi toimib kõige paremini siis, kui proovite kodus uneparandusi, näiteks noh, nagu melatoniin.
9
Võtke palderjanijuur loodusliku uneabivahendina. Pange tähele, et palderjanijuurt müüakse uneabivahendina ja arvatakse, et see leevendab unetuse sümptomeid. Kui teil on palju probleeme iseseisvalt magama jäämisega, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas see toidulisand on teie jaoks õige. Üldreeglina võtke 400–600 mg umbes 1 tund enne magamaminekut. .
10
Pidage järjepidevat unegraafikut, mis aitab teil magama jääda. Kuigi see ei pruugi alati võimalik olla, võib järjepideva unegraafiku väljatöötamine aidata teil kiiremini uinuda ja magama jääda. Eesmärk on minna magama ja ärgata iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel ja pühadel. Valige uneaeg, mis sobib teie töögraafiku jaoks kõige paremini, jättes samas ka värske enesetunde. Näiteks kui töötate täiskohaga, proovige iga päev kell 23.00 magama minna ja ärgata kell 7.00.
11
Liigne energia põletamiseks treenige iga päev 30 minutit. Täiesti loomulik lahendus, mis aitab vähendada unetute ööde arvu teie elus, on tagada piisav füüsiline aktiivsus. On näidatud, et treening aitab inimestel kiiremini uinuda ja parandab une kvaliteeti. Proovige unetuse sümptomitega võitlemiseks kasutada igapäevast treeningut. Püüdke treenida iga päev vähemalt 30 minutit. Treenige vähemalt 1–2 tundi enne magamaminekut.
12
Vähendage kofeiini, suhkru, nikotiini ja alkoholi tarbimist. On palju aineid, mis muudavad teie uinumise ja magama jäämise keeruliseks. Kofeiin, suhkur, nikotiin ja alkohol on kõige levinumad ained, mis võivad takistada teil head und. Püüdke piirata või täielikult vältida nende ainete kasutamist halva unega toimetulekul. Ärge jooge pärast keskpäeva midagi kofeiiniga. Alkoholi vältimine võib põhjustada kosutavama ja sügavama une.
13
Piirake magamist, sest see võib teie unegraafikut häirida. Oluline on meeles pidada, et sagedased uinakud võivad teie unemustreid häirida. Kui teete palju kiireid või vaid paar pikka uinakut, tunnete end magamamineku ajal vähem väsinuna. Püüdke üldse vältida uinakuid, kui teil on raske öösel hästi magada. Vältige uinakuid, mis on pikemad kui 30 minutit. Proovige uinakutest täielikult loobuda, kui saate seda teha.
14
Tegelege joogaga, et aidata end lõõgastuda. Proovige enne magamaminekut mõnda joogapoosit, mis aitavad teie kehal lõõgastuda ja lõõgastuda. Harjutage mõnda rahustavat poosi, mis aitavad teil venitada, lõõgastuda ja keskenduda hingamisele. Kui harjutate joogat enne magamaminekut, võite märgata positiivset erinevust unes! Lamage selili, seejärel toetage jalad vastu seina külge. Hoidke oma jalgu selles asendis ja hingake sügavalt 30 sekundit. Võite proovida ka laiba poosi, kus lamatakse selili, käed ja jalad sirged. Hoidke oma peopesad ülespoole ja hingake sügavalt vähemalt 30 sekundit.
15
Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Kuigi enamik toidulisandeid on ohutud, ei sobi need kõigile. Rääkige tervishoiutöötajaga veendumaks, et teie toidulisandid ei sega teie kasutatavaid ravimeid, ei halvenda teie olemasolevaid seisundeid ega põhjusta allergilist reaktsiooni. Need aitavad teil toidulisandeid ohutult kasutada. Rääkige oma arstile ravimitest ja toidulisanditest, mida te võtate. Lisaks andke neile teada, et soovite kasutada toidulisandeid, mis aitavad teil magama jääda.
16
Pöörduge oma arsti poole, kui unetus muudab teie elu raskeks. Kuigi on normaalne, et mõnikord on unehäired, ei tohiks see teie igapäevaelu segada. Kui teil on raskusi päevaga toimetulekuga, peate võib-olla tegema täiendavaid elustiilimuutusi või kasutama muid ravimeetodeid. Kui teil on probleeme uinumisega, öösel ärkamisega, liiga vara ärkamisega, puhata või mitte puhata või midagi sarnast, pöörduge kindlasti oma arsti poole.
17
Külastage oma arsti, kui mõni haigusseisund võib teie unetust põhjustada. Mõnikord on unehäired haigusseisundi sümptom või kõrvalmõju. Kui see on teie puhul nii, peate ravima oma haigusseisundit, et aidata teil magada ja vältida edasisi tüsistusi. Pöörduge oma arsti poole, et rääkida oma sümptomitest ja välistada võimalikud meditsiinilised põhjused. Näiteks krooniline valu, astma, südamehaigused, vähk, diabeet, gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD), kilpnäärme ületalitlus, Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi võivad selle kõik mõjutada. raske kukkuda ja magama jääda.Teie arst teeb füüsilise läbivaatuse ja võib teha diagnostilisi teste.
18
Töötage koos terapeudiga, kui vaimne haigus raskendab uinumist. Konsulteerige terapeudi või psühhiaatriga, et näha, kas teie unehäired on põhjustatud teie vaimsest tervisest. Proovige kasutada kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT), mis aitab teil õppida oma mõttemustreid muutma, et saaksite kergemini magada. Kui vajate abi hea terapeudi või psühhiaatri leidmisel, küsige oma arstilt saatekirja. Teie raviseansid võivad olla kaetud teie kindlustusega, seega kontrollige oma hüvitisi.
19
Rääkige oma arstiga, kui ravimid võivad teid ärkvel hoida. Mõned ravimid võivad kõrvaltoimena põhjustada unetust, seega küsige oma arstilt, kas teie kasutatavad ravimid võivad põhjustada unehäireid. Ärge siiski lõpetage ravimi võtmist, kui arst seda ei käsi. Näiteks võivad mõned antidepressandid, vererõhuravimid, astmaravimid, dieeditabletid ning külmetus- ja allergiaravimid raskendada teie uinumist.