Olenemata sellest, kas olete kaalust alla võtnud või olete lihtsalt loomulikult kõhn, võite jõuda punkti, kus soovite kaalus juurde võtta. Parim viis kaalus juurde võtta on suurendada oma dieedi kaloreid loomulikult, samuti muuta mõningaid harjumusi, et suurendada oma elustiili söömist. Siiski on kõige parem pöörduda oma arsti poole, et selgitada välja, mis põhjustab teie madalat kehakaalu või õppida, kuidas raseduse ajal tervislikult juurde võtta.
1
Lihaste kasvatamiseks sööge valku. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate regulaarselt sööma valgurikkaid toite. Eriti hea on pärast trenni süüa valku. Lahja liha (nt kana, lahja sealiha ja kala), munad, oad ja läätsed on suurepärased valguallikad, aga ka jogurt, pähklid ja tervislikud õlid. valku, kuigi pidage meeles, et enamik šokolaadipiima sisaldab palju suhkrut, mis ei ole teile suurtes kogustes kasulik. Proovige süüa ka valku vahetult enne magamaminekut. Jooge veidi piima või sööge jogurtit, et saaksite ööseks toita. See võib samuti aidata teil taastuda, kui teete sageli trenni. Valgu- ja kalorikoguse suurendamiseks segage oma jogurtile, kaerahelvestele ja muudele toitudele valgupulbrit.
2
Lisage oma toidukordadele kaloririkkaid toite. Proovige oma toidukorrale lisada täisrasvast juustu. Segage oma kaerahelvestesse veidi maapähklivõid ja mett. Need toidud on kõrge kalorsusega ja võivad aidata teil üldist kaloraaži suurendada.Teine kaloritihe toit on kuivatatud puuviljad, näiteks kuivatatud aprikoosid, viigimarjad või rosinad.Sööge liitsüsivesikuid, nagu pruun riis, bulgur, oder, täisteratooted. ja kinoa. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu valge jahu, suhkur ja valge riis.
3
Kasutage oma retseptides kalorite suurendamiseks piimapulbrit. Lahustuv piimapulber on lihtne viis roogade täiustamiseks pajaroogadest supini. Lihtsalt segage pulber toiduvalmistamise ajal. Enne roa serveerimist oodake, kuni see lahustub. Piimapulber võib teie roa kreemjamaks muuta, kuigi supilusikatäis või 2 ei muuda suurt midagi.
4
Söö tervislikke õlisid ja rasvu. Tervislikud õlid, nagu oliiviõli, avokaado ja pähklid (mis sisaldavad tervislikke rasvu), on nii toitainete rikkad kui ka kõrge kalorsusega. Lihtne viis kaloreid suurendada on salatile tilga õli lisamine või viilutatud avokaado lisamine. Näiteks kui naudite kartuliputru, segage oliiviõli, et muuta see kreemjamaks. Kiireks pärastlõunaseks suupisteks on hea valik peotäis mandleid või maapähkleid. Seemned, nagu päevalille- ja kõrvitsaseemned, on kõrge kalorsusega ja sisaldavad ka “häid” rasvu, mis tõstavad teie hea kolesterooli taset. Kasutage kookosõli säästlikult . Kuigi see tõstab teie “hea” kolesterooli taset, on see 90% küllastunud rasv ja liiga suur osa sellest võib põhjustada terviseprobleeme. Muud õlid, nagu oliiviõli ja sojaõli, annavad tervisele rohkem kasu.
5
Lisage oma dieeti sagedamini maiuseid. Kuigi soovite hoida oma toite toitainerikkana, on hea lisada aeg-ajalt maiustusi, et suurendada kalorite tarbimist. Sööge pärast õhtusööki kooki, kui soovite šokolaadi. Ärge lisage suhkrut oma toidu põhiosasse. Võite kaaluda 1 maiuspala päevas.
6
Sööge haigena mugavaid toite. Kui sa lihtsalt ei viitsi haigena süüa, on üks parimaid nippe valida toidud, mis on sinu jaoks lohutavad. Nii saate vähemalt piisavalt kaloreid enda ülalpidamiseks. Oluline on proovida lisada võimalikult palju puu- ja köögivilju, kuid kui miski ei kõla hästi, valige midagi, mida tavaliselt naudite. Mahedad toidud, nagu kartulipuder, makaronid ja juust, võivad olla head valikud, kuna need on küll kaloririkkad, kuid ebatõenäolised haigena kõhtu ajada.
7
Keskenduge toitumisele pärast haigusest taastumist. Kui olete haige olnud, olete võib-olla söönud ainult seda, mis tundub hea. See on hea, kui olete haige, kuid nüüd, kui olete paranemas, peate tagama, et saate kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Sööge kindlasti tasakaalustatud eineid, mis sisaldavad valku, täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Kala on suurepärane valk, mis sisaldab palju toitaineid. Ärge unustage erksavärvilisi köögivilju, lehtköögivilju ja lisage oma dieeti ka piimatooted.
8
Söö tahket toitu. Veenduge, et sööksite iga päev vähemalt kolm korda. Sisestage oma söögikordadele suuremaid portsjoneid, et suurendada oma kaloreid. Teil võib olla kalduvus hommikusööki vahele jätta, süües ainult 2 põhitoidukorda, kuid kui veendute, et sööte kolm korda, võite kaalus juurde võtta. Kui te ei saa süüa suurtes kogustes, kuna see ärritab teie kõhtu, sööge kogu päeva jooksul väiksemaid eineid. Ärge jätke söögikordi vahele.
9
Söö regulaarselt. Päeva jooksul sageli söömine võib tagada teile ühtlase kalorivoo. Proovige süüa vähemalt iga 4 tunni järel, olenemata sellest, kas see on üks teie toidukordadest või väike vahepala. Kui te ei ole valmis sööma, sööge suupisteid, mis sisaldavad valku ja kolme erinevat tüüpi toitu. Soovi korral võite päeva jooksul teha 4–6 väiksemat toidukorda, selle asemel, et suuremate toidukordade vahele suupisteid lisada. Proovige näiteks tükki täisteraleiba banaani ja maapähklivõiga või sellerit hummuse ja fetajuustuga.
10
Hoidke kaloririkkaid suupisteid käepärast. Valmistage ette suupisted, mida on lihtne kaasa haarata ja süüa. Kui teil on need käepärast, sööte tõenäolisemalt siis, kui peaksite. Näiteks võite segada kuivatatud puuvilju, šokolaaditükke (kõige parem on tume), valtsitud kaerahelbeid ja pähklivõid. Tehke neist golfipalli suurused portsjonid ja hoidke neid eraldi küpsetuspaberisse või vahapaberisse pakituna. Kiireks suupisteks hoidke käepärast teesegusid, sest pähklite ja kuivatatud puuviljade segu on kaloritihe.
11
Proovige oma kaloreid juua. Mõnikord võib kogu päeva kestev söömine teid täita ja te ei saa kaalus juurdevõtmiseks piisavalt kaloreid. Kui saate aga osa oma kaloritest vedelal kujul, ei tunne te end nii täis. Soovite vahele jätta karastusjoogid, mis ei paku palju toitaineid. Selle asemel joo smuutisid, vedelat jogurtit ja isegi puuviljamahla, mis kõik sisaldavad kaloreid ja toitaineid.
12
Ärge jooge enne söömist. Vee või mõne muu joogi joomine enne söömist võib teid täita. Soovite jätta ruumi tarbitavatele kaloritele. Selle asemel, et enne söömist vett juua, proovige söömise ajal juua kaloririkast jooki, näiteks puuviljamahla või smuutit.
13
Jäta tühjad kalorid vahele. Kuigi krõpsud ja küpsised tunduvad olevat lihtne viis kaalus juurde võtta, tahad kaalus juurde võtta tervislikult. Nende tühjade kalorite söömine pole tervislik. Hoidke oma toidud toitaineterikkad, nagu köögiviljad, puuviljad ja liha, kuna suurendate oma kaloreid. Vältige selliseid toite nagu karastusjoogid ja liiga suhkrurikkad toidud. Üks põhjus, miks soovite neid kaloreid vahele jätta, on see, et need ei aita teil lihaseid ega luid üles ehitada, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
14
Treenige ja tõstke raskusi. Tõstmine ja jõutreening aitavad teie kehal lihasmassi juurde saada, mis on teie keha jaoks parim raskus. Alustage aeglaselt, kui te pole seda tüüpi treeningutega harjunud. Suurendage kehakaalu ja vähendage korduste arvu. Hoidke igas käes raskust. Teie käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud, nii et raskused oleksid teie ees. Tõstke käed kokku õlgadele, seejärel viige need aeglaselt alla. Korrake 6 kuni 8 korda. Puhka ja tee seda uuesti. Võite proovida ka selliseid harjutusi nagu ujumine, jalgrattasõit või kätekõverdus.
15
Külastage oma arsti, et teada saada, miks te kaotate kaalu või ei saa juurde võtta. Võimalik, et teil on lihtsalt kõrge ainevahetus, nii et ärge muretsege. Mõned haigusseisundid võivad aga põhjustada kehakaalu langust või raskusi kaalutõusuga. Õnneks saab arst aidata teil välja selgitada, mis on teie madala kehakaalu taga, et saaksite ohutult juurde võtta. Näiteks võivad kaalulangust põhjustada järgmised seisundid: 1. või 2. tüüpi diabeet; hüperaktiivne kilpnääre, mis on kilpnäärme ületalitlus; tsöliaakia; anorexia nervosa, buliimia, stress, depressioon;
16
Kui olete rase, pidage nõu oma arstiga. Kuigi raseduse ajal on tervislik kaalus juurde võtta, on see, kui palju peate juurde võtma, erinev. Arst aitab teil mõista, kui palju kaalu peaksite igal trimestril juurde võtma ja kui palju peate üldiselt juurde võtma. Seejärel annavad nad teile nõu, kuidas kaalueesmärke saavutada. Kui olete rasestumisel alakaaluline, peate tavaliselt raseduse ajal kaalus juurde võtma 28–40 naela (13–18 kg). Kui olete kui teie pikkusele vastav tervislik kaal, võtate tavaliselt juurde 25–35 naela (11–16 kg). Kui olete ülekaaluline, peate võib-olla võtma juurde 15–25 naela (6,8–11,3 kg). Kui olete Kui peetakse rasvunud, võite oodata 5,0 kuni 9,1 kg (11–20 naela).
17
Tehke oma arstiga koostööd, et seada kaalueesmärk ja koostada tervislik plaan. Võib olla raske kindlaks teha, kas peate kaalus juurde võtma ja kui palju. Teie arst aitab teil mõista, milline on teie keha jaoks parim sihtkaal, et saaksite seada eesmärgi kaalus juurdevõtmiseks. Seejärel aitavad nad teil kindlaks teha teie vajadustele vastava tervisliku toitumis- ja treeningkava. Ärge alustage uut toitumis- või treeningkava ilma seda oma arstiga arutamata. Need aitavad teil mõista, mis on teie jaoks ohutu proovida. Treening on teie tervise jaoks oluline, seega ei tohiks te kaalus juurde võtmiseks treenimist katkestada. Teie arst aitab teil välja selgitada, kuidas teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut ilma kaalutõusu peatamata.
18
Rääkige oma arstiga põhihaiguse ravivõimalustest. Teie kehakaalu mõjutavate seisunditega tegelemine võib olla tõeliselt masendav, kuid lootust on. Teie arst võib ravida selliseid haigusi nagu diabeet, hüpertüreoidism, tsöliaakia, anorexia nervosa ja buliimia. Küsige neilt, millised ravimeetodid võivad teile sobida, et saaksite tervislikult kaalus juurde võtta. Näiteks võite diabeedi korral võtta insuliini või ravimeid, mis stimuleerivad keha insuliini kasutamist. Kui teil on hüpertüreoidism, võib arst välja kirjutada ravimeid kahanda oma kilpnääret. Harvadel juhtudel võivad nad soovitada lihtsat kirurgilist protseduuri, et eemaldada osa kilpnäärmest. Kui teil on tsöliaakia, aitab arst teil gluteeni oma dieedist välja jätta. Samuti võivad nad soovitada toidulisandeid teie toitainete suurendamiseks või ravimeid, mis aitavad vähendada teie seedesüsteemi põletikku. Kui teil on anorexia nervosa, buliimia, suur stress või depressioon, võite oma haigusest üle saada terapeudiga koostööd teha.
19
Sööge pehmeid toite ja järgige arsti nõuandeid, et keemiaravi ajal kaalus juurde võtta. Vähiga tegelemine on keeruline, eriti kuna teil on tõenäoliselt vähe energiat. Kuigi keemiaravi võib aidata teil võidelda vähiga, võib see põhjustada ka raskusi söömise või toidu hoidmisega. Võite süüa rohkem, kui järgite pehmeid toite, nagu supp või kartulipuder. Püreesta tahked toidud, näiteks keedetud köögiviljad, et neid oleks lihtsam hoida. Proovige lisada toidukordadele piima ja juustu, et suurendada toitainete sisaldust, säilitades samal ajal tekstuuri pehme. Arst võib anda teile täiendavaid näpunäiteid. Igaüks on erinev, seega ei pruugi see, mis sobib kellelegi teisele, teie jaoks sobida. Püüdke mitte alla anda, sest tõenäoliselt on midagi, mis teie jaoks töötab.