Väsimus võib olla tõeliselt masendav, eriti kui sul on päevaks palju plaane. Kuigi loidusele pole kohest ravi, saate iga päev teha palju tervislikke valikuid, mis võivad teie tavapärast energiataset positiivselt muuta. Kuigi peaksite alati oma arstiga jagama tõsiseid meditsiinilisi muresid, on lihtne anda endast parim, tehes oma toitumises ja elustiilis väikseid muudatusi.
1
Sööge 3 täisväärtuslikku tasakaalustatud toidukorda, et oma energiat üleval hoida. Varuge kogu päeva aega hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Ideaaljuhul proovige oma söögikordade vahele jätta 3–4 tundi, et tunneksite end pidevalt täis ja energilisena. Pidage kinni sellest söögikorrast ja proovige mitte süüa toidukordade vahel palju näksida. Kui sööte iga päev ainult 2 korda, proovige oma ajakavas veidi kohandada. Näiteks kui teil pole tavaliselt aega hommikusöögiks, ärkake veidi varem, et teil oleks aega süüa.
2
Valige tervislik toit, mida teie keha seedib aeglaselt. Valige kõrge glükeemilise indeksiga toidud, nagu kiudainerikkad köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja oliiviõli, mida teie keha seedib ja töötleb aeglaselt. Vähendage rafineeritud tärklist sisaldavate toitude, näiteks saia, tarbimist, mida teie keha kiiresti töötleb. Madala glükeemilise tasemega toidud võivad aidata teil end stabiilsemalt tunda ja pakkuda teile päeva jooksul ühtlasemat energiat. Rohelised herned, spargelkapsas ja naeris on kõik üsna kiudainerikkad. Proovige süüa 3 untsi (85 g) täisteratooteid. iga päev. See võib olla täisteraleib, pruun riis, täisterapasta ja palju muud.
3
Püsige hüdreeritud, juues piisavalt vett. Hoidke lähedal klaas või pudel vett, et saaksite kogu päeva jooksul vett rüübata. Jooge vett alati, kui tunnete end väsinuna, ja vaadake, kas teie energiatase hakkab aja jooksul tõusma. Eesmärk on juua iga päev vähemalt 11–1–2 tassi (2,7 l) vett, et püsida hüdreeritud. Naised peaksid iga päev jooma umbes 11–1–2 tassi (2,7 l) vett, samas kui mehed peaksid jooma. 15–1–2 tassi (3,7 l).
4
Valige suupisted, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valku. Valige toidud nagu porgand, madala rasvasisaldusega kreeka jogurt, õun või lusikatäis värskeid mustikaid või vaarikaid. Kui tunnete end keset päeva näljasena, näksige neid toite toidukordade vahel, et jõuda punktist A punkti B. Seda silmas pidades vältige ebatervislikku rämpstoitu, mis ainult täidab teid ilma toitaineteta. Suupisted on mõeldud aitama teid üle päeva, kuid need ei tohiks teie sööki täielikult asendada.
5
Jäta oma dieedist välja magusad joogid. Mõelge, kui palju soodat, magustatud kohvi ja muid magusaid jooke te nädala jooksul joote. Asendage need esemed tavalise vee, magustamata jookide, lõssi või madala rasvasisaldusega piima või maitsestatud veega. Suhkrurikkad joogid muudavad teid loiduks, kui esialgne suhkrusisaldus kaob. Veenduge, et maitsestatud vesi, mida te joote, oleks vähe kaloreid või üldse mitte.
6
Kasutage kofeiini väikestes kogustes, et olla tähelepanelik. Kui tunnete end veidi loiduna, sirutage käed hommikul väikese tassi kohvi järele. Pidage meeles, et palju kofeiini võib teie uneplaanis mutrivõtmesse lüüa, seega ärge jooge pärast kella 14.00. Kasutage kohvi või muude kofeiini sisaldavate jookide joomisel oma äranägemise järgi. Kui teie keha on kofeiini suhtes tundlikum, siis võiksite pärast kella 12 maha pidada. Kofeiini allikaks võib olla ka tee.
7
Küsige oma arstilt B-vitamiini toidulisandite võtmise kohta. Mainige oma praeguseid ravimeid ja selgitage, kuidas soovite kogu päeva jooksul oma energiataset tõsta. Sõltuvalt teie olukorrast võib arst soovitada teil regulaarselt B-vitamiine võtta. Rääkige oma arstiga, et saada täpset teavet annuste kohta. B-vitamiinid aitavad juhtida teie keha energiatootmist. Kokku on 8 B-vitamiini, mida saate oma dieeti lisada: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), niatsiin ( B3), pantoteenhape (B5), B6, folaat (B9) ja B12. Rääkige oma arstiga ja vaadake, kas saate mõne nende toitainetega oma dieeti täiendada!
8
Tehke iga päev üks või kaks 30-minutilist uinakut, et olla värske. Kui tunnete end veidi loiduna, seadke taimer pooleks tunniks ja laske pea pikali. Püüdke mitte magada kauem kui 30 minutit, vastasel juhul võite oma unegraafiku hiljem sassi ajada. Parim on teha uinakuid hommikuti ja pärastlõunal.
9
Treeni iga nädal 150 minutit. Proovige vähemalt 5 päeva nädalas 30 minutit trenni teha. Valige tegevus või spordiala, mis teile väga meeldib, olgu selleks siis jalutuskäik, kohalikus basseinis ujumine või sõpradega võrkpalli mängimine. Pange tähele, millal treenite, et saaksite olla kindel, et saavutate igal nädalal oma kvoodi. Intensiivsema treeningu jaoks valige rasked treeningud, nagu kiire jalgrattasõit, aeroobne tants või hüppenööriga hüppamine. Kui otsite vähem intensiivset võimalust, proovige aiatööd, tennist mängida või vesiaeroobikas osaleda.
10
Magage igal ööl vähemalt 7 tundi. Seadke regulaarne magamaminekuaeg, et saaksite igal õhtul ühtlaselt magada. Võimaluse korral püüdke igal õhtul magada 8 tundi, eriti kui teil on tihe ajakava. Kui te ei maga piisavalt, võite ärgata kogu päeva loiuna ja kurnatuna. Samuti võib ebapiisav magamine teie meeleolule negatiivselt mõjuda.
11
Säilitage oma töökohal juhitav töökoormus. Ärge hammustage rohkem, kui suudate närida, vaid sorteerige oma ülesannete loend tähtsuse järgi. Keskenduge ühele ülesandele korraga ja ärge proovige kõike korraga teha. Kui töötate üle, olete tunnete end palju tõenäolisemalt väsinuna ja energiavaesena. Ärge kartke vajadusel abi küsida!
12
Valige veeta aega inimestega, kes teevad teid õnnelikuks. Mõelge inimestele oma elus, kes jätavad teid kurnatuks ja negatiivseks. Ehkki te ei saa tõenäoliselt neid inimesi oma elust täielikult välja lõigata, proovige piirata nende läheduses veedetud aega. Selle asemel minge sõprade ja pereliikmetega väljasõitudele või lõbusatele ekskursioonidele, kelle läheduses teile meeldib olla. Veetke aega inimestega, kellega teil on palju ühist. Oma vastastikuste hobide ja huvide sidumine võib olla tõeliselt energiat andev!
13
Kui joote palju, vähendage alkoholi tarbimist. Mõelge, kui palju te päeva või nädala jooksul joote. Kui joote keset päeva või varaõhtul, võite pärast seda end väsinuna ja loiduna tunda. Nautige kokteili või muud jooki, kui saate lõõgastuda, näiteks hilisõhtul. Proovige mitte juua rohkem kui 14 tavalist jooki nädalas.
14
Loobuge suitsetamisest, kui te praegu suitsetate. Vähendage sigarettide suitsetamist või lõpetage see täielikult, mis võib teie igapäevaelu negatiivselt mõjutada. Suitsetamisest loobumine võib vähendada unetuse riski, mis aitab teil end paremini puhata ja värskemana tunda. Teie nikotiinisõltuvus võib teid ka juhuslikult üles äratada, mistõttu tunnete end hommikul vähem värskena. Suitsetamisest loobumisel vähendate ka suuremate haiguste, nagu südame isheemiatõbi ja kurguvähk, riski.
15
Olge tõestamata abinõude proovimisel ettevaatlik. Olge ettevaatlik toodete või energiat suurendavate vahenditega, mis väidetavalt annavad teile kiiresti palju energiat. Selle asemel kasutage oma energiataseme tõstmiseks konkreetseid, meditsiiniliselt tõestatud strateegiaid, nagu stressitaseme juhtimine, järjepidev treeningkava või õige unegraafiku pidamine. Toitumises ja ajakavas pikaajaliste muudatuste tegemiseks võib kuluda veidi aega. ja seejärel näete positiivseid tulemusi. Ole endaga kannatlik!
16
Pöörduge oma arsti poole, kui teie väsimus kestab kauem kui 2 nädalat. Mõnikord on normaalne kogeda väsimust, eriti kui olete olnud väga haige või stressis. Kuid pärast toitumise ja elustiili muutmist peaksite end paremini tundma. Kui tunnete end 2 nädala pärast endiselt väsinuna, pidage nõu oma arstiga, et selgitada välja, mis seda põhjustab. Kui teil on mõni põhihaigus, aitab arst teil koostada teile sobiva raviplaani.
17
Ravige oma väsimuse põhjust, kui teil on haigusseisund. Põhiline haigusseisund võib põhjustada väsimust. Kui see on teie puhul nii, võib teie seisundi ravimine aidata teil oma energiataset parandada. Rääkige oma arstiga, et koostada teile parim raviplaan. Näiteks võivad teie väsimuse põhjuseks olla sellised seisundid nagu aneemia, diabeet, depressioon, südamehaigused, hüper- või hüpotüreoidism, IBD, MS ja uneapnoe.
18
Helistage kiirabi, kui arvate end kahjustada. Teie väsimus võib olla vaimse tervise seisundi sümptom. Võimalik, et tegelete piinavate mõtetega. Kui see juhtub, on oluline, et saaksite abi, et saaksite taastuma hakata. Teie elul on väärtus, kuid seda võib praegu olla raske märgata. Rääkige kellegagi, keda usaldate, ja hankige arstiabi, mis aitab teil sellest üle saada. Võite helistada ka riikliku enesetapuennetuse päästeliini numbril 1-800-273-8255.