Paljudel inimestel on raskusi uinumisega. Öösel ärkvel lamamine pole mitte ainult masendav, vaid sellel on ka negatiivne mõju teie tervisele. Näiteks võib unepuudus nõrgendada teie immuunsüsteemi, muuta teid kalduvamaks depressioonile ja ärevusele ning suurendada rasvumise, diabeedi ja südameprobleemide riski. Siiski on mõned lihtsad tehnikad, mis aitavad teil piisavalt lõõgastuda, et kiiremini magama jääda.
1
Treeni päeva jooksul. See aitab teil öösel füüsiliselt väsinud olla. Teie keha vabastab ka endorfiine, mis rahustavad teid emotsionaalselt. Treening võib ka teie keha üles äratada, seega on parem seda teha päeval varem. Kui saate valida hommikuse ja õhtuse jõusaali vahel, proovige minna hommikul. Ärge treenige vähem kui 4 tundi enne magamaminekut. Täiskasvanud vanuses 18–64 aastat peaksid tegema iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut vähemalt 10 minutit korraga. Veenduge, et unehäiretega lapsed saaksid piisavalt trenni. See aitab neil öösel väsinud olla.
2
Joo rahustavat teed. Kofeiinivabad teed, mis sisaldavad kummelit või palderjani, võivad aidata enne magamaminekut alustada lõõgastavat protsessi. Otsige teesid, mis sisaldavad neid rahustavaid koostisosi, või teesid, mis on märgistatud “uniseks ajaks”.
3
Tehke hingamisharjutusi. See on suurepärane viis meelte puhastamiseks ja keha lõdvestamiseks, et saaksite magama jääda. Kui olete voodis ja mugavas asendis: hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Sulgege silmad ja keskenduge hingamise tunnetamisele, kui see liigub läbi keha. Kujutage ette, kuidas see kulgeb läbi suu ja nina kopsudesse ja tagasi välja. Pange tähele, kus kannate oma kehas pingeid. Väljahingamisel lõdvestage neid piirkondi teadlikult. Kui teie mõtted pöörduvad tagasi oma murede juurde, tunnistage neid ja keskenduge seejärel uuesti oma hingamisele.
4
Kasutage kujutisi. Selle meetodi puhul annate oma meelele millelegi muule keskenduda peale igapäevaelu pingete. See, mis teile sobib, on väga isiklik. See võib olla lemmikkoht, väljamõeldud asukoht, teile meeldiva tegevuse tegemine või endale loo jutustamine. Kujutage stseeni aeglaselt ette nii üksikasjalikult kui võimalik. Näiteks kui kujutate ette randa, kujutage ette laineid, kuulake nende kaldale kukkumist, kuulge kajakate hüüdmist ja kujutage ette, kuidas soolane vesi lõhnab. Tundke puhuvat tuult ja päikesesoojust. Kui leiate end oma igapäevaelu pingete juurde tagasi pöördumas, tuletage endale meelde, et tegelete sellega homme ja keskendute uuesti piltidele. See võib nõuda veidi harjutamist, kuid aja jooksul saate sellega paremini hakkama. See meetod võib aidata ka lapsi, kellel on unehäired.
5
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. See meetod on eriti hea inimestele, kes kannavad oma füüsilist stressi. Kui olete keegi, kelle stress põhjustab selja-, kaela- või pealihaste pinget, võib see meetod aidata teil lõõgastuda ja uinuda. Alustage varvastest ja liigutage aeglaselt läbi iga keha lihasrühma. Pinges lihasrühma viis sekundit. Keskenduge sellele, kuidas see tundub. Seejärel lõdvestage teadlikult lihasgruppi. Tundke erinevust. Korrake seda viis korda iga lihasrühma jaoks. Seejärel liikuge järgmise lihasrühma juurde. Ärge hoidke lihaseid pingutades hinge kinni. Hingake sügavalt lõõgastavalt sisse.
6
Paluge oma partneril teile massaaži teha. Kui teil on kehapiirkond, kus te kannate stressi, võib see põhjustada valu, mis võib raskendada uinumist. Paljud inimesed kannavad stressi õlgades ja kaelas, põhjustades selja- ja peavalu. Laske oma partneril enne magamaminekut teha lühike ja õrn massaaž. Kui teil on teatud piirkond, mis valutab, keskenduge sellele piirkonnale. Massaaž ja lihaste lõdvestav tunne lõdvestavad teid nii füüsiliselt kui emotsionaalselt, valmistades teid ette magama jääma. Lülitage tuled välja või hoidke need madalal, et vähendada visuaalset stimulatsiooni. Kui kasutate massaažiõli, valige rahustava lõhnaga õli, nagu lavendel või vanill.
7
Loe rahustavat raamatut. Lugege midagi, mis on piisavalt kaasahaarav, et see ei lase teil muretseda. Kuid ärge lugege raamatut, mis on nii põnev, et te ei saa seda käest panna. Teadusliku või informatiivse materjali lugemine köidab teie meelt, kuid mitte emotsioone. Vältige müsteeriumiromaane. Need suurendavad ohtu, et olete öö läbi üleval ja loete. See meetod sobib hästi lastele, kellel on raskusi päeva lõpus lõõgastumisega. Lugege oma lapsele enne magamaminekut 10-20 minutit, et aidata tal lõõgastuda.
8
Kirjutage üles stressid või mured. Kui te ei saa lõõgastuda, sest proovite jälgida kõike, mida peate järgmisel päeval tegema, peatuge ja kirjutage see üles. Kirjutage üles kõik, mis teid häirib või paneb muretsema. Kui hakkate uuesti stressi tekitama, tuletage endale meelde, et olete kõik üles kirjutanud ja saate homme uuesti alustada.
9
Lõpetage proovimine, kui te ei saa magada. Kui lebate ärkvel kauem kui 20 minutit, tõuske püsti ja kõndige ringi. See aitab teil oma pead selgeks teha ja vältida muretsemist. Võtke 10 minutit ja proovige: võtke füüsiliselt lõdvestumiseks sooja dušši. Lugege raamatut, et mõtted oma muredest kõrvale juhtida; kuulake lõõgastavat muusikat. Proovige mediteerida. See on suurepärane viis rahuneda ja lõõgastuda enne magamaminekut.
10
Säilitage unegraafik. Iga päev samal ajal ärkamine ja samal kellaajal magama jäämine aitab teie keha une-ärkveloleku rütmil valmistada teid õigel ajal magama jääma ja õigel ajal ärkama. Hoidke seda ajakava kogu nädala jooksul. Isegi kui saate nädalavahetustel hiljem magada, ärge andke järele kiusatusele jääda hiljaks või magada hilja. Enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi und öösel. Kui olete endiselt väsinud, võib see olla tingitud sellest, et vajate rohkem. Mõned täiskasvanud võivad vajada kuni kümme tundi ööpäevas. Lapsed ja teismelised vajavad sageli veelgi rohkem. Püüdke mitte magada. Kuigi see võib sel ajal tunduda hea, kui see tähendab, et te ei saa öösel magama jääda, võib see olla pigem kahjulik kui kasulik.
11
Võtke sooja vanni või dušši. Umbes tund enne magamaminekut lubage end sooja duši või vanniga, lõõgastades ja soojendades keha. Kui astute jahedasse õhku, langeb teie kehatemperatuur, mis jäljendab tegevust, mida teie keha magamiseks valmistumisel teeb. Selle sammu lisamine oma öisesse rutiini võib aidata teie kehal jõuda unerežiimi.
12
Valmistage oma magamistuba ette mugavaks magamiseks. Vähendage kõiki stiimuleid, mis võivad teid ärkvel hoida. See võib hõlmata müra, ebamugavaid temperatuure, televiisorit, valgust, allergeene või ebamugavaid madratseid. Võimalikud lahendused nende probleemide lahendamiseks on järgmised. Helide summutamiseks kasutage kõrvatroppe või “valge müra masinaid”. Valge müra seadmed tekitavad madalat ja pidevat müra, mida te mõne minuti pärast ei märka. See aga tühistab muud helid, mis võivad teid häirida. Need tehnikad võivad olla abiks, kui liiklusmüra või naabrid ei hoia teid ärkvel.Kasutage valguse vähendamiseks silmavarje või pimendavaid kardinaid. Sellest võib olla abi, kui töötate öösel ja peate päeval magama või kui on ere tänavavalgustus akna taga.Hoidke oma toas mugav temperatuur. Enamik inimesi magab kõige paremini, kui toas on 16–19 °C (60–67 °F). Kui elate kuumas ja kuivas kliimas, proovige jaheda õhuniisuti või ventilaatori kasutamine temperatuuri alandamiseks. Kui teil on allergia, proovige vähendada allergeenide arvu, millega oma toas kokku puutute. Kui teil on lemmikloomi, võib see tähendada nende toast eemal hoidmist. Teine võimalus on tolmuimejaga sageli, et eemaldada allergeenid, nagu õietolm, tolm ja lemmikloom d ander.Kui teie madrats on vanem kui 10 aastat ja ärkate seljavaluga, võib see tähendada, et on aeg uueks. Pärast rohket kasutamist pole madratsid enam nii toetavad kui uuena. Kontrollige oma madratsit, et näha, kas teie magamiskohas on püsiv süvend. Kui jah, siis kaaluge uut. Tasub investeerida kvaliteetsesse madratsisse ja patjadesse.
13
Lülitage elektroonilised seadmed välja. See hõlmab arvuteid, sülearvuteid, televiisorit ja raadiot. Ekraanidelt tulev ereda valguse tõttu on kehal raskem lülituda une-ärkveloleku tsükli unefaasile. Võib-olla on kõige parem jätta sellised seadmed nagu tahvelarvutid ja televiisorid täielikult ruumist välja. Proovige muuta oma magamistuba ainult magamiseks. Lülitage välja või eemaldage eredat valgust tekitavad arvutid ja ekraanid. Tuled stimuleerivad ja takistavad ööpäevarütmi nihkumist öörežiimile. See muudab magamise raskemaks. Lülitage müra tekitavad seadmed välja. See võib tähendada valju tiksumisega kella liigutamist või raadio väljalülitamist. Kui teil on taustamüraga kergem magama jääda, valige midagi sõnadeta rahustavat. Sõnad hoiavad teie meelt hõivatud ja võivad takistada teil magama jäämast. Ärge lubage endal magama jäämise ajal kella vaadata. See muudab teid ärevaks, et ei jää magama, mis muudab magamise raskemaks.
14
Kasutage oma unetsükli reguleerimiseks valgust. See tehnika võib olla kasulik vahetustega töötajatele, kes peavad öösel ärkama ja päeval magama. Saate manipuleerida loomulikult kogetud valgusstiimulitega või juhtida seda täpsemalt eredate päikeselampidega. Kasutage loomulikku valgust, lastes hommikul päikesepaistel tuppa või minge päikese käes lühikesele jalutuskäigule. See aitab teie keha kellal programmeerida teid sel ajal ärkama. Samamoodi vältige eredat valgust vahetult enne magamaminekut. Ostke päikeselamp, mille saate programmeerida süttima mõni minut enne äratuskella helisemist. Valgus paljastab teid päikese valgusspektriga, põhjustades teie keha ärkamise. See aitab teie kehal säilitada fikseeritud une-ärkveloleku tsüklit. See võib olla väga kasulik vahetustega töötajatele, kes ei pruugi ärkveloleku ajal loomuliku valgusega kokku puutuda.
15
Vältige kofeiini ja teisi aineid, mis häirivad teie und. See hõlmab kofeiini sisaldavaid jooke, alkoholi ja nikotiini. Ärge jooge pärast lõunasööki kohvi, kofeiiniga teed ega kofeiiniga karastusjooke. Isegi kui tunnete end endiselt väsinuna ja arvate, et see ei takista teil magama jäämast, häirib see seda, kuidas teie keha reguleerib teie une-ärkveloleku tsüklit. Ärge suitsetage. Nikotiin on stimulant ja see võib uinumist raskendada. Vähendage alkoholitarbimist. Kuigi liigne joomine võib põhjustada minestamist, võib alkohol häirida sügavamat unefaasi, põhjustades rahutu une ja sagedasema ärkamise. Lisaks, kui olete vahetult enne magamaminekut palju joonud, võib see sundida teid ärkama, et öösel mitu korda urineerida.
16
Ärge sööge enne magamaminekut rasket einet. Happe refluks võib muuta voodis lebamise ebamugavaks. Sööge õhtusööki vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, et saaksite seedida. Kui olete enne magamaminekut näljane, sööge väike suupiste, näiteks puuviljatükk või kreekerid. Vältige toite, mis võivad põhjustada seedehäireid, nagu rasvased toidud, tomatid või vürtsised toidud.
17
Piirake joomist vahetult enne magamaminekut. Ärge kuivatage ennast, sest kui teil on janu, hoiab see teid üleval. Kuid vältige suures koguses magusate jookide joomist enne magamaminekut. Need mõlemad äratavad teie keha ja põhjustavad vajaduse keset ööd urineerida. Kui vähendate vedeliku tarbimist enne magamaminekut, jooge dehüdratsiooni vältimiseks kindlasti ärgates suur klaas vett.
18
Pöörduge arsti poole, kui teie unepuudus segab teie elu. Paljudel uneprobleemidega, sealhulgas unetusega inimestel on järgmised sümptomid: uinumiseks kulub 30 minutit või kauem; ärkamine keset ööd ja võimetus uinuda; liiga varane ärkamine; päevane unisus; halb tuju, depressioon. või ärevil unustamine, rohkem vigade tegemine koolis või tööl Pingepeavalu Seedetrakti probleemid Muretsemine vähese magamise pärast
19
Arutage oma ravimeid oma arstiga. Mõned ravimid sisaldavad stimulante või muudavad unerežiimi muul viisil. See hõlmab isegi mõningaid käsimüügiravimeid. Ravimid, mis võivad seda teha, on järgmised: käsimüügis olevad valuvaigistid, dekongestandid ja dieeditooted; stimulandid, nagu Ritaliin, allergiaravimid; kortikosteroidid; antidepressandid; südame- ja vererõhuravimid.
20
Proovige teraapiat. Seda soovitatakse sageli inimestele, kellel on olnud uinumisraskusi üle kuu aja. On mitmeid tehnikaid, mida terapeut võib kasutada: Kognitiivne käitumuslik teraapia: selle teraapia eesmärk on aidata teil muuta mõttemustreid, mis võivad teid ärkvel hoida. See võib olla abiks, kui olete altid muretsema või suures stressis. Stiimulikontrolli teraapia: selle tehnikaga vähendate ärkvel voodis veedetud aega ja kasutate voodit ainult magamiseks ja seksiks. Unepiiranguravi : Selle meetodi abil vähendate ühel ööl und, et järgmisel ööl magada paremini. Kui jõuate tagasi tavapärasele unetsüklile, suurendate voodis veedetud aega. Paradoksaalne kavatsus: see ravi võib olla tõhus inimestele, kes muretsevad palju magamata jätmise pärast. Selle asemel, et muretseda magamata jätmise pärast, proovite ärkvel püsida. Biotagasiside: see meetod võib olla kasulik inimestele, kes ei pruugi aru saada, et nad on magamiseks liiga pinges. Mõõtes oma keha aktiivsust, näiteks pulssi ja lihaspingeid, saate õppida teadlikult lõdvestuma. Veendumaks, et töötate koos usaldusväärse inimesega, küsige, kas tööd juhendab arst.
21
Saate ravimitest lühiajalist leevendust. Kui teil on tõsine unepuudus, võib arst soovitada ravimit, mis muudab teid uniseks. Paljudel on aga tõsised kõrvalmõjud, sealhulgas sõltuvus, mistõttu on oluline neid kasutada võimalikult lühikest aega. Üldiselt ei tohiks neid võtta kauem kui kuu. Mõned ravimid, mida võite une jaoks kasutada, on järgmised: Käsimüügi antihistamiinikumid. Pidage meeles, et võite järgmisel hommikul olla liiga unine, et juhtida autot või käsitseda masinaid. Samuti, kui teil on urineerimisprobleeme või peate sageli öösel urineerimiseks mitu korda üles tõusma, võivad need ravimid seda halvendada. Melatoniin (tsirkadiin). See ravim koosneb hormoonist melatoniinist, mis kontrollib teie unetsüklit. Kõige sagedamini on see ette nähtud pensionäridele. Seda saab kasutada kuni 13 nädalat. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalud, külmetusnähud, selja- ja liigesevalu.Bensodiasepiinid (Valium jt). Need ravimid võivad tekitada sõltuvust ja harjudes muutuvad need vähem tõhusaks. Need põhjustavad ka kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, keskendumisraskused, emotsioonide puudumine, depressioon, ärrituvus ja unisus järgmisel päeval. Z-ravimid (Ambien, Sonata). Need ravimid on ka sõltuvust tekitavad ja aja jooksul vähem tõhusad. Need võivad põhjustada unisust, kõhulahtisust, norskamist, suukuivust, segadust, luupainajaid, luulusi ja hallutsinatsioone. Kui teil tekivad psühholoogilised kõrvalnähud, minge kohe kiirabisse.