Enamik täiskasvanuid vajab järgmisel päeval hästi toimimiseks seitse kuni kaheksa tundi und. Vaimne ja füüsiline stress võivad aga raskendada enne magamaminekut piisavalt lõõgastuda, et korralikult välja puhata. Õnneks saate astuda samme, mis aitavad teil lõõgastuda ja tagada, et saate regulaarselt vajaliku puhkuse.
1
Hinga sügavalt. Kui võitlete regulaarselt öise lõõgastusega, võib magamaminekuks valmistumine olla stressiallikas. See viib nõiaringi, kus teie närvid muudavad uinumise veelgi raskemaks. Saate oma närve vastu seista, harjutades sügava hingamise tehnikaid. Sulgege silmad ja hingake sügavalt läbi nina sisse, lugedes viieni. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja, lugedes uuesti viieni. Jätkake mitu minutit, kuni tunnete, et teie pulss aeglustub ja lihased lõdvestuvad. Keskenduge ainult oma hingamisele ja proovige sel ajal oma meel kõigist muudest mõtetest puhastada. Muutke see oma tavapärase magamamineku rutiiniks, et seostada sügava hingamise harjutus koos magama jäämisega. Peagi annavad sügava hingamise harjutused teie kehale märku, et see peaks magama minekuks valmistuma.
2
Tegelege progresseeruva lihaste lõdvestusega. Pingutage ja seejärel lõdvestage kõik oma keha erinevad lihasrühmad ükshaaval. See võib olla tõhus viis lõõgastumiseks enne magamaminekut või isegi voodis lamades. Pingutage lihaseid, painutades ja kokku tõmmates neid umbes kümme sekundit. Kujutage ette, kuidas lihas on pinges. Vabastage pinge ja laske kogu kehal lõdvaks minna, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde. Alustage oma varvastest ja seejärel liikuge kuni vasikate, reite, selja, käte ja näoni. Peaksite end kogu kehas lõdvestunult tundma ja unustama päevamured. Konkreetse lihase pingestamise ajal hoidke kindlasti kõik teised lihased lõdvestunud.
3
Tehke õrna joogat. Õrn jooga võib aidata ka teie kehal magamaminekuks valmistumisel lõõgastuda. Aeglane ja püsiv joogarutiin viis kuni viisteist minutit võib leevendada füüsilisi ja vaimseid pingeid. Kasutage ainult põhipoose, mitte mingeid jõulisi poose, mis võiksid teile energiat anda. Tehke lihtsalt põhilisi keerdumisi ja venitusi. Mõned näited on: Lapse poos. Selleks istud kandadele ja käed küljele, langetad keha üle põlvede, viies otsaesise alla põranda poole. Seistes kõverused. Tõstke käed pea kohale, sirutades selgroogu ja kummarduge õrnalt alla, hoides selga sirgena.Jathara Parivrtti. Lamage selili, käed kehast eemal, peopesad allapoole. Painutage jalgu ja tõstke need nii, et puusad oleksid põrandaga risti. Langetage jalad paremale, tõstke need tagasi keskele ja seejärel langetage vasakule.
4
Võtke sooja vanni. Sooja vanni võtmine 15-30 minutit enne magamaminekut võib olla suurepärane viis enne magamaminekut lõõgastuda. Lõõgastumiseks parimate võimalike tingimuste saamiseks veenduge, et vann oleks soe, mitte tõesti kuum. Regulaarne sooja vanni võtmine enne magamaminekut võib aidata teie kehal ära tunda, et käes on päeva lõpp ja aeg rahuneda. Sooja vanni saate ühendada rahustava muusika ja aroomiteraapiaõlidega, mis aitavad teil veelgi lõõgastuda. Lõõgastava aroomiteraapiavanni loomiseks kasutage lavendlit või kummelit.
5
Hoidu kofeiinist. Stimulantide, nagu kofeiini, tarbimise vähendamine võib olla väga kasulik, kui teil on raskusi enne magamaminekut lõõgastuda. Vältige teed, kohvi või muid kofeiini sisaldavaid aineid hilisel pärastlõunal ja õhtul, kuna need raskendavad uinumist ja võivad takistada vajalikku sügavat und. Kofeiini mõju võib kesta kuni 24 tundi, seega võib see olla uneprobleemide puhul oluline tegur. Kofeiin võib tõsta ka teie südame löögisagedust, muutes teid närvilisemaks ja närvilisemaks. Asendage kofeiin sooja piima või taimeteega, nagu kummel või piparmünt. Ka muud stimulandid, nagu nikotiin, suhkrurikkad toidud ja joogid, ning rasked toidud võivad selle raskemaks muuta. lõõgastuma.
6
Väldi alkoholi. Kuigi paljud inimesed kogevad unisust kohe pärast alkoholi joomist, muudab alkohol une üldiselt vähem kosutavaks ja taastavamaks. Alkohol võib samuti suurendada teie tõenäosust kogeda keskmist unetust, kui ärkate keset ööd ja teil on raskusi tagasi uinumisega. Vältige alkohoolseid jooke, kui soovite end üleöö täielikult lõdvestunult tunda.
7
Ole päeva jooksul füüsiliselt aktiivne. Keha aktiivsena hoidmine päevasel ajal võib aidata teie kehal enne magamaminekut lõõgastuda. Treenige jõuliselt 20-30 minutit iga päev joostes, sörkides, ujudes või jalgrattaga sõites. Treenige kindlasti hommikul või varahommikul. Õhtune treening annab kehale energiat, selle asemel, et seda lõdvestada. Päeval päikesevalguse käes viibimine aitab kehal lõõgastuda ka õhtutundidel. Kaaluge päevasel ajal treenimist, et saada päikesevalgust.
8
Leppige kokku aeg enne magamaminekut. Selle asemel, et lihtsalt voodisse hüpata ja lõõgastuda, andke endale vähemalt 15–30 minutit, et lasta oma meel pärast pikka ja stressirohket päeva lõõgastuda. On tehnikaid, mida saate kasutada koormavatest või stressi tekitavatest mõtetest vabanemiseks, et saaksite üleöö lõõgastuda. Näiteks võite: kirjutada nimekirja sellest, mida olete päeva jooksul saavutanud. Kontrollige oma saavutusi ülesannete loendist. Need võivad olla igapäevased igapäevased ülesanded, mis on sageli meie stressi põhjuseks.Kirjutage oma mõtted päevikusse või päevikusse.Kirjutage oma järgmise päeva ülesanded, et need ei koormaks teid voodis.Mediteerige 15. -30 minutit, et pea selgeks teha. Näiteks võite proovida mõnda meditatsioonirakendust, kuid vältida mobiiltelefoni kasutamist ega sotsiaalmeedias kerimist vahetult enne magamaminekut.
9
Hautamise asemel tõmba enda tähelepanu kõrvale. Kui leiate, et te ei suuda voodis lõõgastuda, ärge laske end liiga kaua hautada. Kui te ei saa pärast 10–15-minutilist voodis viibimist lõõgastuda, tõuske voodist välja ja tehke mõni muu lõõgastav tegevus. Teie ärevus ei haju iseenesest. Selle asemel katkestage tsükkel, võttes sooja vanni, lugedes raamatut või kuulates umbes 15 minutit klassikalist muusikat. Proovi siis uuesti magama minna. Lihtsalt veenduge, et teie tähelepanu kõrvalejuhtimine ei hõlmaks eredat valgust.
10
Vältige öösel elektroonilisi ekraane. Televiisori vaatamine, arvuti kasutamine või nutitelefoni jõllitamine võivad kahjustada teie võimet lõõgastuda ja magama minna. Eelkõige võib pimedas väikese ereda ekraani vaatamine häirida melatoniini sekretsiooni, mis reguleerib meie unetsüklit. Veenduge, et tehnoloogiliste seadmete kasutamise ja magamamineku vahel oleks selge paus. Tõendid näitavad, et varaõhtune videomängude mängimine on seotud unekaotusega ning voodis telefoni kasutavad teismelised on suurema tõenäosusega päeval unised.
11
Visualiseerige positiivseid pilte. Visualiseerimisharjutused võivad vähendada stressi ja ärevust. Kui tunnete end enne magamaminekut pinges, proovige positiivset visualiseerimisharjutust. Kujutage ette kohta, kus tunnete end õnnelikuna ja lõõgastununa. Kujutage ette vaatamisväärsusi, helisid, lõhnu ja maitseid, mida soovite kogeda. See võib olla väljamõeldud stseen või õnnelik mälestus. Kujutised, mida võite visualiseerida, on järgmised: soe rand. jahe mets. Teie lapsepõlve tagaaed.
12
Tehke enne magamaminekut vaimseid harjutusi. Kui teil on raskusi oma päeva stressirohketest sündmustest lahti laskmisega, proovige end vaimsete harjutustega kõrvale juhtida. Need võivad olla sõna- või numbrimõistatused või isegi midagi nii lihtsat kui luuletuse või laulu päheõppimine. Need vaimsed harjutused peaksid olema piisavalt lihtsad, et aidata teil end lõdvestunult tunda, kuid piisavalt häirivad, et teil ei jääks vaimset energiat oma päevaga stressi tekitamiseks. Näiteks võite proovida: SudokusRistsõnade Lemmiklaulu ettelugemine tagurpidi; Kõigi autorite nimetamine, kelle perekonnanimi algab teatud tähega, näiteks B
13
Võtke regulaarselt magamaminekut. Ajakavast kinnipidamine on väga oluline, kui soovid saata kehale lõdvestavaid signaale õigel ajal. Regulaarne unegraafik toimib, kuna järgite oma keha ööpäevaseid rütme. Mitte ainult lapsed ei vaja head magamamineku rutiini; ka täiskasvanud peavad enne magamaminekut lõõgastuma ja lõõgastuma. Proovige iga päev magama minna ja ärgata regulaarselt – isegi nädalavahetustel.
14
Ärge kasutage edasilükkamise nuppu. Edasilükkamisnupp võib olla ahvatlev, kuid see ei too kaasa kvaliteetset ja kosutavat und. Selle asemel muudab see tõenäolisemaks, et olete hommikuti üleväsinud ja õhtuti, kui peaksite lõõgastuma, ülepinge. Püüdke vastu panna soovile hommikuti “unnustada” ja ajage end hoopis voodist välja.
15
Väldi pikki uinakuid päeva jooksul. Oluline on võimalikult palju vältida pikki uinakuid päevasel ajal. Kui saate piirata magamist ainult öösel, on teil tõenäoliselt lõõgastavam uneaeg. Kui peate tingimata magama, tehke uinakut alla 30 minuti ja lõunauinaku keskpäeval, kui väljas on veel kerge. Liiga pikk uinak või õhtune uinak võib häirida teie võimet magamaminekut lõõgastuda.
16
Ärka igal hommikul samal ajal. See võib olla keeruline, kuid kui soovite oma ajakavast kinni pidada, peate püüdma vältida nii palju kui võimalik magama jäämist. Seadke oma tavaline äratus nii nädalavahetusel kui ka nädala sees. Kui lähete magama ja tõusete üles iga päev ligikaudu samal ajal, programmeerite oma keha paremini magama.
17
Pidage kinni igaõhtusest magamamineku rutiinist. Töötage välja lõõgastav rutiin, mida teete igal õhtul 15-30 minutit enne magamaminekut. Võtke sooja vanni. Venitage oma keha. Raamatut lugema. Kuulake lõõgastavat muusikat. Kui teete neid asju igal õhtul, saate teie kehal teada, millal magamaminekuaeg läheneb. Lõõgastava tegevuse kaasamine oma rutiini aitab uinuda (ja magama jääda). Lõpuks annavad need tegevused teie kehale märku, et hakkate lõõgastuma ja valmistuma heaks uneks igal õhtul samal ajal.
18
Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja intiimsuseks. Vältige voodis töö tegemist, telefonikõnede tegemist või arvete tasumist. Selle asemel harjuge mõttega, et teie voodi on magamiseks või romantilisteks tegevusteks. Soovite, et teie voodi oleks koht lõõgastumiseks, mitte töölaud. Hoidke oma voodi segaduseta ja ärge kunagi tehke voodis töötoiminguid.
19
Loo lõõgastav õhkkond. Teie magamistuba peaks olema lõõgastav turvapaik, kus pole stressi, segajaid ega midagi närvesöövat. Püüdke vältida oma magamistoas töö tegemist või midagi stressi tekitavat. Hoidke oma magamistuba vaba elektroonilistest ekraanidest ega müra tekitavatest esemetest, nagu televiisorid, arvutid ja telefonid. On teada, et see elektroonika eraldab sinist valgust, mis segab und. Muud võimalused lõõgastava magamistoa ruumi loomiseks hõlmavad ruumi värvimist rahustava värviga, näiteks helesinise või helehalliga, pehmet valgust loovate lampide ja rahustavate oluliste lõhnade, nagu lavendliõli või popurrii, kasutamine. Eeterlikud õlid aitavad teil paremini magada.
20
Hoidke pimedas. Pime tuba on väga oluline lõõgastumiseks ja voodis hästi magamiseks. Und tekitav hormoon melatoniin on väga valgustundlik. Kontrollige, kas teie tuba on liiga hele, lülitades öösel kõik tuled välja. Oodake, kuni teie silmad kohanevad: kui näete objekte selgelt, on valgust liiga palju. Nüüd saate otsida piirkondi, kust valgust sisse lekib. Kui asute linnas, kus akna taga on palju tänavavalgusteid, kaaluge kardinatele pimendava voodri hankimist või silmamaski ostmist.
21
Hoidke oma magamistuba jahedana. Liiga kuum ruum ei lase teie sisetemperatuuril langeda, mis on vajalik teie keha magamismehhanismi sisselülitamiseks. Magades langeb teie kehatemperatuur madalaimale tasemele, nii et ruumi jahedana hoidmine võib aidata. Peaksite püüdma temperatuuri umbes 18–24 kraadi Celsiuse järgi või 64–75 Fahrenheiti. Ülekuumenemine võib põhjustada magamamineku ajal dehüdratsiooni, ärevust või rahutust. Kui see on ohutu, võib akna veidi lahti hoida, kuna see tagab hea õhuringluse. Võnkuv ventilaator võib aidata ka soojematel kuudel magamistoas õiget temperatuuri luua. Hoidke oma jäsemed kindlasti soojas. Kui on külm, vali soojem suletekk, mitte ei jäta kütet sisse, mis võib teid dehüdreerida. Eriti oluline on hoida jalad soojas, nii et võiksite voodis sokke kanda.
22
Valige endale sobiv madrats. Hingavast hüpoallergeensest materjalist valmistatud madrats aitab teie kehal enne magamaminekut tõhusamalt lõõgastuda. Veenduge, et teie madrats oleks ka teie soovitud kõvaduse ja suurusega. Oma kehatüübile ja magamisstiilile sobiva madratsi valimine aitab kaasa lõõgastavale keskkonnale.
23
Kasutage stressi tekitavate helide varjamiseks valge müra masinat. Müra on üks suurepäraseid unehäireid ja see võib tekitada stressi enne magamaminekut või üleöö. Valge müra on rahustav ümbritsev heli, mis võib aidata varjata stressi tekitavaid helisid, nagu hääled, autod, norskamine või naabrite muusika. Valge müra masinaid saab spetsiaalselt osta või kasutada ventilaatorit või õhukuivatit valge müra masinana. Internetist võib leida ka valge müra generaatoreid.