Kui vaatate seda lehte, tähendab see, et olete huvitatud oma elus positiivsetest muutustest. Nüüd on suurepärane aeg muuta see konkreetseks plaaniks ja asuda kohe tegutsema, samal ajal kui tunnete seda motivatsiooni. Mürgise suhte parandamine alkoholiga võib olla pikk protsess, kuid ärge laske sellel end heidutada. Miljonid inimesed on selle läbi elanud ja nende toetuse ja nõuannete abil muutub see palju lihtsamaks. Olge enda vastu lahke ja hindage iga täiustust ja pingutust, mida teete. See on maraton, mitte sprint ja finišisirgel saadav tasu on seda väärt.
1
Kindlad ja kindlad piirangud aitavad teil edu saavutada. Olete seadnud endale olulise eesmärgi ja nagu iga eesmärk, aitab see läheneda sellele hea plaaniga. See algab otsustuspunktist: võite otsustada suitsetamisest täielikult loobuda või seada konkreetsed piirangud päevas jookide arvule ja päevadele, mil teil on lubatud juua. Õige lähenemine sõltub inimesest, seega mõelge sellele veidi: karskusviis tähendab, et lõpetate joomise täielikult. Kui olete selle eesmärgi saavutamiseks motiveeritud, minge selle poole. Kui leiate, et see on võimatu, teil tekivad tõsised füüsilised võõrutusnähud või kui te lõpetate abstinentsi ja tõsiste ägenemiste tsükliga, kaaluge kahjude vähendamisele üleminekut. Kahjude vähendamise lähenemisviis tähendab, et seate piirid ja kasutate ohutumat joomist. Kui te ei soovi või ei suuda praegu joomist täielikult lõpetada, on see hea valik. Võib juhtuda, et see viib ohutumate ja tervislikumate harjumusteni, mis vastavad teie eesmärkidele; või võite seda praegu kasutada “parima võimaliku” valikuna. Kui proovite seda ja leiate, et pärast jooma hakkamist on võimatu oma piiridest kinni pidada, võib karskus olla parem valik.
2
Pühenduge selgele alguskuupäevale ja verstapostidele. Öelge endale: “Ma alustan selle plaaniga 10. detsembril.” Kasutage seda alguskuupäeva enda motiveerimiseks ja ette valmistumiseks. Te astute suure sammu, mis võib teie elu oluliselt parandada, nii et märkige see oma kalendrisse nii, nagu teeksite seda mõnel muul erilisel juhul. Kui kavatsete suitsetamisest loobuda järk-järgult, seadke endale üksikasjalikud verstapostid: “Selle asemel, et iga päev juua, jään ma kahel päeval nädalas kaine. Alates __ lõpetan ma argipäevadel joomise.”Jäta nii palju meeldetuletusi, kui vaja. Märgistage kuupäev kalendris ringi, seadke telefoni äratus ja või jätke postiga oma kodu ümber.
3
See nimekiri võib motiveerida teid oma eesmärkidest kinni pidama. Alkoholist loobumine võib olla emotsionaalne kiik: sa võid oma tänase otsuse üle rahul olla ja õnnelik ning homme tahad lihtsalt pudeli juurde tagasi pugeda. Kui panete paberile viisid, mis teile suitsetamisest kasu on, ja kannate seda nimekirja oma rahakotis, saate salvestada need positiivsed tunded, mis aitavad teil halbadest aegadest välja tulla. Põhjused, miks soovite loobuda, võivad hõlmata enesetunnet füüsiliselt ja vaimselt paremaks; paremini magada; oma tervise parandamine; vähem häbi, ärevust või depressiooni; argumentide vältimine; tervemad suhted teiste inimestega; tööl paremini hakkama saamine; rohkem aega ja energiat; oma pere jaoks olemas olemine; või hoida oma lähedasi turvaliselt.
4
Vabanege kiusatusest, kui olete motiveeritud. Enda ümbritsemine kiusatusega ei aita julgustada paremaid harjumusi. Tõuske püsti ja valage see kraanikaussi alla, kui tunnete end pühendununa. Isegi kui plaanite ainult joomist vähendada, teeb pidev juurdepääs alkoholile selle ainult raskemaks. Kui teil on dekoratiivsed pudelid või alkoholimärgid, siis eemaldage ka need või pange need hoiule. Need võivad ka teie joomistungi vallandada.
5
Toetavate inimeste kaasamine muudab selle teekonna palju lihtsamaks. Vähemalt peavad sinust hoolivad inimesed austama sinu valikut ja mitte pakkuma sulle alkoholi. Samuti võite paluda mõistlikke käitumismuutusi inimestelt, kellega koos elate või keda näete kõige sagedamini: paluge neil oma alkohol peita või lukustada või vähemalt mitte jätta lahtiseid anumaid välja. Paluge neil juua väljaspool maja või kasutada läbipaistmatuid tasse, et te ei näeks märjukest.Paluge neil vältida purjuspäi või pohmelli koju naasmist või teile sellest teada anda, et saaksite selle öö sõbra juures veeta.Selgitage, et suitsetamisest loobumise varased staadiumid on palju lihtsamad, kui sa ei ole nende päästikute läheduses. See on ajutine teene, mida te palute, ja see puudutab teid ja teie enda paranemist, mitte kohtuotsust nende üle.
6
Veetke aega liitlaste, mitte sabotööridega. Sulle on praegu kõige paremad inimesed, kes austavad sinu valikut ja veedavad sinuga koos aega alkoholivabades kohtades. Kahjuks võivad mõned teie sõbrad ja perekond teid sundida jooma, kutsuda teid baaridesse või mõnitada teid teie otsuse pärast. See on nõme, kui su vanad semud üritavad sind kokku kukkuda ja põletada, kuid ülioluline on end distantseeruda ja mitte anda neile eduvõimalust. Kõige vähem toetavad inimesed on sageli need, kellel on oma joomadeemonid ja kes ei taha oma kahtluse alla seada. enda käitumine. Nende kommentaarid ei puuduta tegelikult teid ja praegu pole teie ülesanne nende probleemidega tegeleda. Kui teie joomasõber ei lakka teid survestamast, siis mõelge, milles see suhe tegelikult seisnes. Kas veetsite üksteisega kvaliteetaega või võimaldasite lihtsalt teineteisel joomist? Vaadake oma loobumispõhjuste loendit, kas teie sõber ei peaks neid asju teie jaoks tahtma? Kui peate seda tegema, pange paika kindel reegel: “Ma olen palunud teil lõpetada mulle jookide pakkumine, kuid te ei lõpeta. ei ole teie läheduses enne, kui ma sellest mööda saan.”
7
Lihtsam on joomata jätta, kasutades uusi stressi ja lõbutsemise viise. Kui lõpetate joomise, võite aru saada, kui palju aega veetsite baarides või sõprade majas joomisega. Vaadake seda kui võimalust alternatiivide uurimiseks. Proovige rohkem jõusaalis käia, lugeda, matkata või leida mõni uus hobi. Pöörake tähelepanu sellele, millised tegevused aitavad teil lõõgastuda, ja pöörduge nende poole joomise asemel, kui teil on vaja stressiga toime tulla.
8
Joomiseni viivate “käivitajate” tuvastamine aitab teil neid planeerida. Joogitung ei ole juhuslik, isegi kui see võib tunduda saatanana teie õlal, mida te ei suuda kontrollida. Kui pöörate tähelepanu sellele, millal need tungid juhtuvad, võite hakata aru saama, mis need käivitab. See aitab teil võimaluse korral käivitajaid vältida ja oma reageerimist planeerida, kui te seda ei saa. Esitage välised päästikud: millised objektid, inimesed ja kohad panevad teid jooma? Kuidas on lood kellaaegade või sündmustega? Need võivad olla üldised (“purjus inimesed”) või konkreetsed (“minu sõber Andrew”). Järgmine loend sisemised vallandajad: millised meeleolud või emotsioonid viivad teid jooma? Aga füüsilised aistingud? Kas mõtlete teatud mälestustele või teemadele? Pöörake paar nädalat tähelepanu oma tungidele. Kirjutage üles nende toimumise aeg, koht ja olukord. Kas märkate mustreid?
9
Tunni ärahoidmine on parim valik. Taastumine ei tähenda hammaste kiristamist ja puhtale tahtejõule lootmist. See on enda vastu aus olemine, mustrite äratundmine ja nende muutmine. Kui reede õhtul üksi olles jooma ajab, kutsu sõber iganädalasele hangoutile. Kui vennaga rääkimine tekitab teile stressi ja stress paneb teid jooma, lõpetage tema telefonikõnedele vastamine. Seadke karmid piirid ja tehke suuri muudatusi, kui just seda vajate, et edu saavutada. See on seda väärt. Seltskondlikud sündmused koos märjukega on pea iga taastuva alkoholitarbija jaoks vallandajaks. Kui tunnete end süüdi kutsetest keeldumise pärast või olete pettunud, et kaotate osa oma sotsiaalsest elust, tuletage endale meelde, et see ei ole igavene. Nende vallandajate vältimine on kõige olulisem varakult, kuni tungid muutuvad nõrgemaks ja saate nendega paremini hakkama. Et inimesed ei pakuks teile üritusel jooke, võtke kaasa oma tass ja hoidke seda alkoholivaba joogiga täidetud.
10
Lihtsam on plaanist kinni pidada kui hetkel improviseerida. Istuge maha paberitükiga ja kirjutage kõik oma käivitajad ühte veergu (välja arvatud need, mida saate täielikult vältida). Kirjutage iga päästiku kõrvale, kuidas saate tungiga toime, kuni see möödub. Siin on mõned näited strateegiatest: “Võtan oma põhjuste loendi oma rahakotist välja ja loen seda, et tuletada meelde, miks ma lõpetan. Kui mul on ikka veel soov, kui olen lõpetanud, jalutan blokk.””Enne sündmusele minekut, mis mind käivitab, palun sõbral telefon sees hoida. Kui mul tekib isu juua, helistan sellele sõbrale ja räägin oma tunnetest.”” Kuna ma ei saa seda kutset tagasi lükata, broneerin ma pooleks tunniks pärast ürituse algust aja, nii et mul on põhjus lahkuda.
11
Mõnikord on parem sooviga istuda, kui sellega võidelda. Võib juhtuda, et tung on liiga tugev, et sellest tähelepanu kõrvale juhtida. See võib aidata lõpetada vastuvõitlus, mitte anda alla ja juua, vaid leppida sellega, et see juhtub, ja istuda tundega, kuni see möödub. Järgige neid samme: Istuge pingevabas asendis. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse ja pöörake tähelepanu oma kehale. Kus kehaosas te iha tunnete? Keskenduge igale piirkonnale suus, kõhus, kätes jne. Kuidas see iha seal tundub? Liigutage oma tähelepanu läbi keha, lastes neil tunnetel juhtuda, kuni need kaovad. Kui see aitab, kujutlege seda tungi kui ookeanilainet, millega sõidate. Tundke, kuidas see paisub, siis kukub, siis laguneb.
12
Olge valmis oma aju õigustusteks. Midagi, mis tundub liiga palju paberijoomist silmas pidades ilmselge, on teie jaoks halb, kui te alkoholipudelit vaadates olete äkki palju vähem veenev. Vooluga kaasa minemise asemel harjuge peatuma, seda mõtet vaatama ja endale ütlema, kui naeruväärne see on. Näiteks kui arvate, et “Ainult üks jook ei tee haiget”, peatuge ja öelge endale: “Üks jook See võib põhjustada palju rohkem jooke ja see on põhjus, miks ma pean seda muutma.”
13
Struktureeritud tugi on suureks abiks ja saadaval erinevates stiilides. Võib-olla vilksatas sulle just praegu pähe anonüümsete alkohoolikute pilt. See võib olla tõhus valik, kuid kui see teile ei meeldi, on palju alternatiive. Tasub uurida mõnda võimalust, et leida see, mis teile sobib, sest hea kaine tugivõrgustik on tohutult abiks. AA ja teised 12-etapilised programmid on sageli tõhusad, sealhulgas paljude raskes sõltuvuses inimeste jaoks. Need keskenduvad täielikule abstinentsusele ja kipuvad sisaldama mõningaid kristlikke viiteid. Teised vastastikuse abi rühmad ei järgi ranget sammumudelit, kipuvad olema ilmalikud ja võivad olla rohkem keskendunud konkreetsele rühmale (nt naistele). Ühed suuremad on näiteks Women for Sobriety, LifeRing ja SMART. Hea tugirühm paneb teid tundma end teretulnud ja annab teile ruumi, kus saate end välja hingata, kuid jagab ka nõuandeid, tööriistu ja vaatenurki, et aidata teie edusamme. Seda peaks juhtima kvalifitseeritud juhendaja, kes kaitseb kõigi mugavust ja privaatsust. Kui kohalikud rühmad sellele standardile ei vasta, uurige veebikoosolekuid.
14
Teid saab aidata terapeut, psühholoog, psühhiaater või sotsiaaltöötaja. Need inimesed on näinud teisi inimesi läbi elamas seda, mida sina läbi elad, ja on valmis aitama. Olenevalt teie olukorrast võivad nad soovitada ühte järgmistest ravimeetoditest: Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) aitab õpetada teile oskusi vallandada ja juhtida stressi. See võib aidata teil muuta mõned selles artiklis esitatud ideed isikupärasemaks ja juhitud plaaniks. Motivatsiooni tugevdav teraapia on lühiajaline ravi, mis keskendub teie motivatsiooni ja enesekindluse tugevdamisele ning plaani elluviimisele. Depressiooni või ärevuse ravi on sageli kasulik inimestele, kes võitlevad alkoholiga.Pereliikmete või partneritega ravi võib olla joomise lõpetamisel tõhusam kui individuaalne ravi. Nii alkoholi kuritarvitamine kui ka taastumisprotsess mõjutavad teid ümbritsevaid inimesi. Nõustamine aitab teil üksteist paremini toetada.
15
On olemas ohutud, sõltuvust mitte tekitavad ravimid, mis aitavad ravida. Alkoholism on haigus ja me hakkame seda paremini ravima. Praegu on USA-s heaks kiidetud kolm ravimit, mis muudavad teie keha reaktsiooni alkoholile või aitavad teil iha vastu võidelda, ja veel mitut testitakse. Need ei tööta kõigi jaoks, kuid kindlasti tasub nende kohta küsida oma arstilt. Samuti võite paluda oma arstil ühendada teid muude kasulike ressurssidega, nagu terapeutid või tugirühmad, mis on loodud teie probleemide lahendamiseks.
16
Kaasake arst, kui olete olnud igapäevane alkoholitarbimine. Kui teie esimene päev kainena paneb teid tundma, et olete jabur (higine, väriseb, iiveldab ja/või olete ärevil), kogete endassetõmbumist. See on karm, kuid ajutine ja arst võib aidata teil mugavamaks ja turvalisemaks muuta. Minge kohe haiglasse, kui sümptomid hakkavad süvenema, eriti kui teil on kiire pulss, krambid, segasus või hallutsinatsioonid. Võite siiski alkoholist loobuda, isegi kui teil tekivad kõige halvemad sümptomid. Kõige turvalisem viis on viibida haiglas või alkoholiravikeskuses kuni võõrutusperioodi lõpuni, tavaliselt kaks kuni seitse päeva.
17
Ägenemised on ajutised tagasilöögid, mitte põhjus alla andmiseks. Retsidiivid on taastumise normaalne osa. Eesmärgi saavutamiseks kulub sageli mitu katset ja põhjus, miks kolmas, viies või kümnes katse toimib, on see, et õpite igast kogemusest. Parim vastus retsidiivi korral on abi saamiseks pöörduda, analüüsida, mis teid jooma viis, ja kavandada, kuidas seda järgmisel korral vältida. Raske on mitte tunda süüd ega enesehaletsust, kuid need emotsioonid viivad tagasi joomiseni. Enda vastu lahke olemine pole lihtsalt meeldivam: see on oluline tööriist, mis aitab teid õigele teele tagasi viia.