Madala või vähendatud naatriumisisaldusega dieedi järgimine võib olla teie tervisele kasulik. Uuringud on näidanud, et kõrge naatriumisisaldusega dieedi järgimine (koos toiduga, mis sisaldab palju soola) võib suurendada teie kõrge vererõhu riski. Kõrge vererõhuga elamine võib suurendada teie südamehaiguste ja insuldi riski, mis on Ameerika Ühendriikides ühed peamised surmapõhjused. Soola toidust väljajätmine võib vähendada teie kõrge vererõhu riski, kuid võib jätta teile mahedamaitselised toidud; Siiski, kui kasutate mõnda kulinaarset nippi, saate soola vähendada ja hoida oma toidud täis maitset.
1
Piserdage oma toitu happeliste maitseainetega. Koka inspireeritud nipp, tsitruseliste mahla või äädikaga niristamine võib aidata esile tuua ja muuta toidu maitsed selgemaks ilma soola lisamata. Happed aitavad ergutada teie maitsemeeli ja tuua esile paljudele toitudele omase “maitsekuse”. Parim on nirista toitu toiduvalmistamise lõpus, et tsitrusviljade mahla või äädika erksat maitset ei tuleks. Kasutage ka tsitrusviljade koort. Kooris on palju eeterlikke õlisid ja tohutult palju maitset. Piserdage toitudele ja roogadele peale tsitrusviljade mahla ka koort. Tsitrusviljade mahl, koor ja äädikas on loomulikult madala kalorsusega ja täiesti naatriumivabad, seega on need suurepärased lisandid vähendatud naatriumisisaldusega dieedile.
2
Tee see vürtsikaks. Nagu tsitrusviljade mahla ja äädika puhul, on veel üks viis roogi ilma soola lisamata erksamaks muutmiseks lisada sellele veidi vürtsikaid maitseaineid või paprikat. Olenemata sellest, kas valite musta pipra, punase piprahelveste või isegi Cayenne’i pipraga, lisades vürtsika komponendi. toidule võib aidata ergutada suulaetunnet ja eemaldada keele tähelepanu puuduvast soolast. Proovige lisada vürtse, nagu must pipar, punase pipra helbed, cayenne’i pipar, tšillipipar või terav paprika. Lisaks vürtsidele proovige süüa ka vürtsikate koostisosadega, nagu jalapenod, poblano tšillid, banaanipaprikad, teravad kirsipaprikad või isegi serrano paprikad. Lisaks on kapsaitsiini, mis on paprika “vürtsikas” komponent, seostatud söögiisu vähenemisega ja tervislikum kaal.
3
Otsige värskeid ja kuivatatud ürte. Lisaks intensiivsemate vürtside (nt Cayenne’i pipar) kasutamisele on palju ürte, mida saate kasutada toidu maitsekamaks muutmiseks ilma soolata. Uues madala naatriumisisaldusega toiduvalmistamises saate kasutada nii värskeid kui ka kuivatatud ürte. Värsked ürdid annavad toidule palju maitset, eriti kui need lisatakse toiduvalmistamise lõpus. Kuivatatud ürte on suurepärane lisada toiduvalmistamise alguses ning kuna need on kuivatatud, on need kontsentreeritum ja intensiivsem maitseallikas. Kõik ürdid või vürtsid, mida soovite kasutada, on suurepärased. Võite proovida rohelisi ürte nagu basiilik, pune, tüümian, majoraan, estragon või rosmariin. Või võite proovida soojemaid vürtse, nagu kaneel, muskaatpähkel, nelk või kuivatatud ingver. Samuti on palju soolata maitseainete segusid ja segusid. Saate neid kasutada, kui soovite lihtsalt maitsestavat segu.
4
Kasutage aromaatseid toite. Nagu vürtsid või happed (nt äädikas või tsitrusviljade mahl), on ka mõned aromaatsed toidud ja koostisosad, mis lisavad soola lisamata toitudele palju intensiivset maitset. Hakake mõnda neist esemetest oma toidukordadesse segama. Sibul ja šalottsibul on väga sarnased, isegi nõod, ja lisavad palju maitset, kui neid küpsetada või isegi toorelt kasutada. Ingver ja küüslauk on teravad vürtsid, mis pakuvad tohutut maitsepuhangut. keedetud või toorelt.Kõik need aroomiained lisavad roogadele maitset. Kaaluge nende keetmist oma roogadesse ja seejärel lisage veidi toiduvalmistamise lõpus, et saada veelgi suurem maitse.
5
Küpseta tervislike rasvadega. Teine võimalus toidule maitse andmiseks on rasvad. Rasv lisab toitudele palju maitset olenemata sellest, kas valmistate rasvaga või kasutate rasvarikkamaid toite (nt lõhe või tuunikala). Kasutage kindlasti tervislikumaid rasvaallikaid, et saada rohkem kasu südamele.Maitset kandvad molekulid lahustuvad rasvas ja jaotuvad toidu vahel ühtlasemalt, et anda neile rohkem maitset. Küpsetage südamele kasulike rasvadega, nagu oliiviõli, rapsiõli, avokaadoõli, maapähkliõli (või muud pähkliõlid) või isegi sojaõli. Valmistage ka toite, mis sisaldavad südamele kasulikke rasvu, nagu lõhe, tuunikala, makrell, pähklid või avokaadod. Nendest toitudest saadav rasv võib muuta kogu roa maitsekamaks.
6
Valige maitsvad toiduvalmistamisviisid. Paljud inimesed keskenduvad madala naatriumisisaldusega toiduvalmistamise koostisosadele, püüdes leida soola asendamise viisi. Maitsva toiduvalmistamismeetodi valimine võib aga vähendada ka toidule soola lisamise vajadust. Mõned toiduvalmistamismeetodid, nagu salaküttimine, keetmine või aurutamine, ei anna toidule nii palju maitset. Kui soovite oma einete maitseprofiili tõsta, jätke seda tüüpi toiduvalmistamismeetodid vahele. Röstimine on suurepärane toiduvalmistamismeetod, mis kasutab toitude valmistamiseks ahju kõrget kuumust. See aitab karamelliseerida ja pruunistada toidu väliskülgi, jättes krõmpsuva maitseka kooriku. Lisaks aitab see esile tuua köögiviljade loomulikku magusust ja valkude “maitselisust”, kuna veesisaldus on vähenenud, muutes maitse tihkemaks.
7
Grillimine sarnaneb röstimisega selle poolest, et grilli kõrge kuumus ja grilli kokkupuude annavad toidule suitsuse, soolase maitse. Põletamine on teine kõrgel kuumusel küpsetamise viis, mida saate teha pliidi kohal. Panni kuumus kõrvetab ja karamelliseerib valkude ja köögiviljade välisküljed, et saada krõbe ja maitsev koorik.
8
Valmistage toitu nullist. Üks lihtsamaid viise liigse soola toidust väljajätmiseks on toiduvalmistamine kodus ja nullist. Võite lõpetada kõrge naatriumisisaldusega koostisosade ja maitseainete kasutamise ning asendada need soolavabade või vähendatud soolasisaldusega toodetega. Kodus toitu valmistades saate kontrollida kõiki kasutatavaid koostisosi. Näiteks kui valmistate omatehtud suppi, võite valida soolavaba puljongi ning lisada maitse suurendamiseks ürte ja vürtse. Kodus söömine aitab teil ka portsjonite suurust kontrollida. Nii et isegi kui teie toit on veidi kõrgem naatriumisisaldusega, saate kontrollida, kui palju sööte. Väiksem portsjon aitab vähendada sel söögikorral tarbitud naatriumi koguhulka. Mõned ideed madala naatriumisisaldusega koduseks toiduvalmistamiseks on järgmised: lõhe praadimine kuumal pannil pliidi kohal ja värske sidrunimahla peale pigistamine; soolavaba Mehhiko maitseainesegu puistamine kana rinnale ja nende grillimine fajitade jaoks; või valmistada oma tomatikastet, hautades küüslauku ja sibulat koos värskete hooajaliste tomatitega ning viimistledes kastme värske basiilikuga. Harjutage oma lemmikmaitseainetega. Mida rohkem vürtse, ürte või maitseaineid proovite, seda tuttavamaks saate nendega ja leiate rohkem meeldivaid kombinatsioone.
9
Ostke hooajaliselt. Teine viis naatriumisisalduse vähendamiseks toidus on hooajaliste värskete koostisosade kasutamine. Need toidud nõuavad vähem maitseaineid, eriti soola, kuna nende maitse on intensiivsem. Enamasti on teil võimalus toidupoest osta mis tahes tüüpi puu- või köögivilju. See, kas on kohapeal hooaeg, ei oma tähtsust, kuna suur osa meie toodangust on pärit väljastpoolt osariiki või läänerannikut. Kuid toidud, mis ei ole küpsed või on varakult korjatud, ei rikne enne poodi jõudmist. riiulid võivad olla mahedamad ja maitsetu. Hooajalised ja kohalikud toidud korjatakse aga just küpsusajal ja maitsevad üldiselt palju paremini.Paljudes toidupoodides on nüüd hooajaline osa või osa tooteid, mis on pärit kohalikult müüjalt või talust. Samuti võite kaaluda minge kohalikule talupidaja turule hooajakaupade järele. Lisaks võite siit leida pärandvarasorte, millel võib olla ka rohkem maitset.
10
Ärge soolake toitu küpsetamise ajal. Kui valmistate süüa ja valmistate toite kodus, on tõenäoliselt loomulik, et sirutate toiduvalmistamise ajal toidu sisse ja puistate sisse veidi soola. Kuid selle harjumuse väljajätmine on lihtne viis soola toidust välja jätta. Paljudel juhtudel ei anna toidu soolamine toiduvalmistamise ajal nii palju maitset, kui otsite (kuigi see lisab ikkagi kogu täiendava naatriumi) . Toiduvalmistamise ajal soolamise asemel jätke see samm vahele ja sööge lauas ainult soola. Suure tõenäosusega tunnete soolast maitset, kui sool on lisatud otse toidule, mida sööte. hetk (selle asemel, kui küpsetate). Piserdage oma eineid kergelt soolaga ja mõõtke kindlasti ära, kui palju te kasutate. Kui lisate soola küpsetamise ajal, mõõtke alati, kui palju te kasutate. Olete piiratud kokku 2300 mg-ga päevas, mis on umbes 1 teelusikatäis päevas.
11
Laske suulael kohaneda. Kui muudate oma toitumist, võib alguses olla raske sellega harjuda. See kehtib eriti siis, kui vähendate maitsetugevdaja, näiteks soola, kasutamist. Uuringud on näidanud, et teie maitsepungad ja suulae võivad aja jooksul muutuda ja areneda. Peamine on anda endale piisavalt aega oma maitse-eelistuste kohandamiseks. Lisaks tehke muudatusi ületunnitöö aeglasemalt. Kui jätate oma toidust korraga välja kõik soola- või naatriumiallikad, on see teie suu jaoks suurem šokk. Kavandage oma naatriumitarbimist vähendada vähehaaval, mitte korraga. Pärast mõnenädalast madala naatriumisisaldusega dieedi järgimist ei märka te oma toidus erilist erinevust. Tegelikult hakkavad paljud inimesed varem nauditud toite maitstes arvama, et need on liiga soolased ja neile ei meeldi see maitse.
12
Piirata kiirtoitu või praetud toite. Naatriumi leidub ka teistes toiduainetes väljaspool meie kodus olevat soolaloksutit. Olge eriti kiirtoidurestoranides väljas söömas käies ettevaatlik, kuna pakutavad toidud on üldiselt naatriumirikkamad. Paljud kiirtoidurestoranid serveerisid praetud ja töödeldud toite ning isegi lisavad neile niigi soolastele toitudele soola. Piirake või vältige seda tüüpi restorane ja toite, et piirata oma üldist naatriumitarbimist. Enne oma lemmikkohta minekut kaaluge toitumisteabe otsimist Internetist. Vaadake üle oma lemmiktoitude portsjonite suurus ja naatriumisisaldus ning proovige valida vähem naatriumisisaldusega toiduaineid. Kui teile meeldib aeg-ajalt burger või friikartul, kaaluge nende toitude valmistamist kodus. Nagu öeldud, saate kontrollida koostisosi ja kasutatava soola koguhulka. Saate oma lemmiktoodetest omatehtud, vähendatud naatriumisisaldusega versiooni.
13
Vältige töödeldud liha. Teine levinud naatriumiallikas paljude ameeriklaste dieedis on töödeldud liha. Need on üsna tavalised ja muutunud paljude inimeste toitumise põhitoiduks. Töödeldud liha võib sisaldada selliseid toite nagu: hot dogid, vorstid, peekon, delikatessliha, suitsuliha, salaami ja lihakonservid. Seda tüüpi toidud ei kasuta soola mitte ainult toiduna. maitseainena, aga ka säilitusainena. Nende toitude naatriumisisaldus võib olla väga kõrge. Selle asemel proovige madala naatriumisisaldusega liha- ja kalakonserve, valmistage ise delikatessi, röstides kana- või kalkunirinda ja viilutades võileibadeks, ostes naturaalset vorsti või peekonit ning ostes värsket või külmutatud maitsestamata liha. liha.
14
Valige “soolavaba” lisatud konservtoidud. Enamik inimesi teab, et konserveeritud tooted võivad sisaldada palju naatriumi. Ja nad on õiged, et paljud konservtoidud on väga kõrge naatriumisisaldusega ja neid tuleks piirata või vältida, kui järgite madala naatriumisisaldusega dieeti. Konservisupp on tõenäoliselt üks kõrge naatriumisisaldusega konserveeritud toodete peamisi süüdlasi. Need võivad olla vahemikus 100 mg kuni 940 mg naatriumi portsjoni kohta. Selle asemel valmistage oma supp nullist. Kui ostate konserveeritud köögivilju või ube, otsige purki, millel on kirjas “madala naatriumisisaldusega” või “soola pole lisatud”. Need on teie parimad panused. Kui te aga ei leia toodet, mis on madala naatriumisisaldusega või millele pole lisatud soola, loputage toit enne kasutamist hoolikalt, et eemaldada osa liigsest soolast.
15
Jäta vahele külmutatud õhtusöögid ja eelroad. Kui olete liikvel ja teil pole alati aega süüa teha, võib teil tekkida kiusatus võtta külmutatud õhtusöök. Paljud neist külmutatud eelroogadest on aga väga naatriumirikkad, isegi “tervislikumad” versioonid. Pidage meeles, et soola ei kasutata mitte ainult maitseainena, vaid ka säilitusainena, mis muudab mõned neist külmutatud eelroogadest soolasemaks. Lugege kindlasti toiduainete etiketid nendel toodetel. Paljusid külmutatud õhtusööke turustatakse kui “tervislikke” või “madala kalorsusega”, kuid neis on terve päeva naatriumisisaldus. Nii et olenemata sellest, mida ostate, vaadake sildil olevat naatriumi. Hea näpunäide, mida järgida, on osta külmutatud eine, mis sisaldab vähem kui 600 mg naatriumi toidukorra või portsjoni kohta.
16
Olge maitseainetega ettevaatlik. Keeruline koht, mida naatrium sageli peidab, on maitseained, kastmed ja kastmed. Kui järgite portsjoni suurust, pole kogu naatriumisisaldus sugugi halb. Kuid kui te ei mõõda ega kasuta suuremaid koguseid, võivad need soolased kastmed tõesti kokku saada. Kõige tavalisemad kõrge naatriumisisaldusega tooted on: ketšup, salatikastmed, kuum kaste, sojakaste, tomatikaste ja marinaadid. Nende esemete asemel proovige ise nullist teha. Võite proovida ka poest otsida nende madala naatriumisisaldusega versioone. Pange tähele ka seda, et paljud madala rasvasisaldusega või rasvavabad variandid, nagu rasvavabad salatikastmed, sisaldavad rohkem naatriumi kui tavalised versioonid. Ettevõtted lisavad kalorite vähenemise korvamiseks lisasoola.