Jaotuste tegemine näitab suurt paindlikkust. Splitte saate sooritada võimlemis- või tantsurutiini osana või lihtsalt enda huvides. Lõhedeks valmistumiseks alustage igal teisel päeval venitades. Painduvuse paranemiseks lisage oma treeningrutiini varbapuudutuse venitused. Dünaamilised venitused, nagu näiteks seinad, pikendavad ka teie reie- ja puusalihaseid. Lõhkumiste tegemiseks valmistumine võtab aega, seega olge kannatlik ja pöörake vigastuste vältimiseks tähelepanu oma kehale. Lõpetage venitamine kohe, kui tunnete valu.
1
Töötage traditsioonilise varbapuudutusega. Istuge matile, jalad sirged teie ees. Painutage ettepoole ja sirutage käed jalgade poole. Kui puudutate oma jalgu, hoidke neid õrnalt 30 sekundit. Seejärel keerake ülakeha aeglaselt tagasi püstiasendisse. Korrake nii palju kordusi, kui soovite. Kui te ei ulatu oma jalgadeni, sirutage käed nii kaugele kui võimalik. Kui soovite rohkem väljakutset, painutage jalgu väljapoole ja proovige puudutada oma varbaid. Proovige muuta oma keha võimalikult tasaseks. Ärge sundige end seda liiga kaua tegema. Lihtsalt anna endast parim.
2
Tehke ühe jalaga varbapuudutus. Istuge püsti matil, mõlemad jalad teie ees. Painutage 1 jalga nii, et selle jala tasane osa oleks teie kubemesse surutud. Seejärel sirutage oma käed jala poole, mis on endiselt otse teie ees. Kui puudutate oma jalga, hoidke seda asendit 30 sekundit. Vahetage jalga ja korrake. Teie painutatud jala põlv surub ettepoole kallutades tõenäoliselt maa poole.
3
Hoidke liblika poosi. Istuge matile, jalad külgedele kõverdatud ja jalatallad koos. Liigutage kontsad aeglaselt oma südamiku poole. Laske oma põlvedel liikuda matile lähemale. Painutage kontrollitult ettepoole pahkluude suunas. Hoidke seda poosi, kuni tunnete puusades ja reites venitust.
4
Kallutage pannkoogivoldiks. Istuge püsti matil, jalad enda ees laiali. Need peaksid olema üksteisest nii kaugel kui mugavad. Seejärel libistage käed aeglaselt enda ette maapinnale kehast eemale. Pöörake oma ülakeha ette maa poole, järgides käsi. Lõpetage voltimine, kui tunnete pinget puusades, reites või seljas. Hoidke 30 sekundit, enne kui libistate tagasi üles. Korda. Suurema väljakutse saamiseks sirutage oma pahkluudest kinni, kui libistate torsot allapoole. Mingil hetkel saate isegi oma näo keskelt venitust maapinnale toetada.
5
Tehke poolkükkide seeriat. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Kummarduge ettepoole, kuni saate maad puudutada. Sirutage vasak jalg otse küljele. Samal ajal painutage oma paremat põlve osaliseks kükiks. Alustage seda liigutust 5 kordust mõlemal jalal. Arenedes saate alati korduste arvu suurendada.
6
Tehke konnavenitus. Laskuge neljakäpukil treeningmatile. Libistage põlved laiali, hoides samal ajal varbad tagasi suunatud. Liigutage käsi matil aeglaselt ettepoole. Teie torso hakkab mati poole langema. Laske oma puusadel kontrollitult mati poole nihkuda, samal ajal kui teie reied jätkavad avanemist väljapoole. Hoidke seda asendit 30 sekundit enne algasendi taastamist. Sõltuvalt teie painduvuse tasemest ei pruugi teie puusad täielikult avaneda. See on okei, kui toetate end küünarvartele või kätele. Võite isegi seda liigutust jätkata, kuni olete täielikult pikali ja seejärel korrata.
7
Täitke seinapealne. Asetage end puusad vastu seina ja jalad seinale vertikaalselt välja sirutatud. Libistage oma jalgu aeglaselt mööda seina, et need eraldada, liikudes asendisse. Teie kontsad peaksid kogu aeg seina puudutama. Kui hakkate puusalihastes pinget tundma, peatuge ja hoidke asendit 1 minut. Tõstke jalad tagasi algasendisse ja korrake. Kui soovite väljakutsuvamat venitust, vajutage jalgu väljapoole liigutades oma käed vastu reite.
8
Hoidke pooleldi väljaastumist. Asetage end põlvili asendisse nii, et mõlemad põlved on maas, jalad selja taga matil. Liigutage ühte jalga enda ees, põlv täisnurga asendis. Asetage käed puusadele, hoides torso vertikaalses asendis. Seejärel kallutage puusad aeglaselt ette. Kui tunnete lihastes pinget, hoidke seda asendit 30 sekundit. Tõstke jalg tagasi eelmisse asendisse ja korrake sama teise jalaga. Kui teie vorm on hea, peaksite tundma venitust reie esiosas ja kubeme piirkonnas. Kui tunnete venitust kusagil mujal, ei pruugi teil olla õige vorm. Vähemalt üks sääremarjadest peaks kogu harjutuse ajal olema teie taga ja lamama matil.
9
Enne venitamist soojendage 5-10 minutit. Täitke rida hüppeid. Tehke umbes 5 minutit kerget sörkimist. Proovige soojendusperioodiks hüppenööriga aeglaselt hüpata. Eesmärk on panna veri lihastesse voolama, et vältida venitusvigastusi.
10
Hoidke iga poosi pingepunktini. Venitusasendisse sisse ja välja hüppamine võib põhjustada lihaste ja liigeste kahjustusi. Selle asemel kergendage end aeglaselt igasse asendisse ja sealt välja. Jätkake venituse hoidmist, kuni tunnete lihastes kerget põletust. See tunne tekib tavaliselt pärast 30 sekundilist või pikemat venitust. See, kui kaua te täpselt venitust hoiate, sõltub teie kehast ja vormisolekust. Mõned inimesed saavad kasu 30-sekundilisest venitusest, samas kui teised peavad hoidma minut aega samas asendis.
11
Lõpetage kohe, kui tunnete valu. Igasse venitusasendisse liikudes võite tunda lihaste valulikkust. See on normaalne ja regulaarse venitusrutiini korral oodatav. Kui aga tunnete sügavat, teravat või torkivat valu, tõmmake kohe venitusasendist välja. Tugeva valuga venitamise jätkamine võib põhjustada liigesekahjustusi.Venutusvalu pärineb kõige tõenäolisemalt teie liigestest, näiteks põlvedest või puusadest.
12
Harjutage venitamist ülepäeviti. Kuigi iga päev venitada on tõesti ahvatlev, võite sellega kergesti üle pingutada ja lihaseid üle pingutada. Selle asemel andke oma lihastele ja liigestele piisav taastumisaega, eraldades igal teisel päeval venitamise ja lõhedeks valmistumise perioodi. Tavaliselt piisab 30-minutilisest venitustreeningust, sealhulgas soojendusest.