Teadus on näidanud, et kui inimestel on sisemine motivatsioon kaalust alla võtta, on nad edukamad oma kaalukaotuse eesmärkide saavutamisel ja nende pikaajalisel hoidmisel. Kui olete tõeliselt motiveeritud kaalust alla võtma, võib kaalulangetamine olla veidi lihtsam. Tugev enesetunne ja tugev soov aitavad teil õigel teel hoida. Et aidata teil oma eesmärke saavutada ja õigel teel püsida, töötage oma kaalulangetamise motivaatorite loomise, leidmise ja loetlemisega. Seejärel alustage kaalulangetamise kava koostamist, et saaksite oma eesmärkkaalu täita ja selles püsida.
1
Vältige väliseid jõude või teisi kaalulangetamise soove. Kuigi on palju häid kaalulangetamise motivaatoreid, ei ole kõik positiivsed või need ei tohiks teie loendisse lisada. On teatud tüüpi motivaatoreid, mis ei ole teie enda omad. Need välised motivaatorid on sageli teile peale surutud kellegi teise poolt. Näiteks soovib teie abikaasa, et te kaalust alla võtaksite, sest nad arvavad, et näete parem välja. Teine võib juhtuda, et teie arst soovib, et te võtaksite oma diabeedi parandamiseks kaalust alla. Kuigi need ei pruugi olla negatiivsed või haiget tekitavad taotlused, ei ole need põhjused teie enda isiklikud motiivid. Kõige edukam motivatsiooni tüüp on sisemine motivatsioon – teie isiklikud põhjused. tahad kaalust alla võtta, mitte sellepärast, et keegi teine sinult paluks. Eesmärk on kaalust alla võtta enda, mitte teiste pärast.
2
Ostke päevik või märkmik. Kasutage päevikut või märkmikku, et kirjutada oma kaalulangetamise motivaatorite loend. Siin saate teha märkmeid, ideid üles kirjutada ja lõpuks koostada oma lõpliku kaalulangetamise motivaatorite loendi. Kui kavatsete koostada kaalulangetamise motivaatorite loendit, soovite, et see oleks midagi, millele saate mitu korda viidata. Päeviku ostmine võib aidata seda loendit läheduses hoida, kuid pakkuda teile ka kohta, kus salvestada oma mõtteid kaalulangetamise kohta, ning see võib olla ka koht, kus saate jälgida oma toite või treeningut. Ostke päevik, mis teile meeldib. Muutke enda jaoks põnevaks päevikuga kõverdamine ja märkmete tegemine. Motivaatorite nimekirja alustamisel tehke alustuseks märkmeid kaalulangetamise ja kaalukaotuse kohta. Võite näha, et nendest ideedest tulevad välja mõned motivaatorid. Saate seda kombineerida teiste kaalulangetamise motivaatoritega, millest olete teadlik.
3
Loetlege kõik praegused tervislikud seisundid. Üks teie eluvaldkond, mida võiksite üle vaadata, on teie tervis. Paljud inimesed leiavad sellelt alalt palju motivatsiooni. Olenemata sellest, kas neil on krooniline haigus või neil on selle oht, võib parem tervis olla suurepärane kaalulangetamise motivatsiooniallikas. Mõelge oma tervisele. Kas teil on terviseprobleeme? Kas teil on kõrge vererõhk, diabeet või uneapnoe? Kas teie arst ütles teile, et teil on kroonilise haiguse oht? Paljud kroonilised haigused (nagu kõrge vererõhk või diabeet) süvenevad lisakaalu tõttu. Lisaks, kui olete ülekaaluline, on teil suurem risk nendesse haigustesse haigestuda. Kui teil on selliseid terviseprobleeme või teate, et olete ohus, on oma tervise loetlemine suurepärane kaalulangetamise motivaator. Näiteks pärast rääkimist koos oma arstiga võite seada endale eesmärgi: “Parandage oma diabeeti, viies hemoglobiini A1c taseme alla 6,7%.“ Või võite otsustada, et soovite „Parandage oma lipiidipaneele, viies kolesterooli taseme alla 200 mg. /dL.”
4
Kirjutage tegevustest, mida soovite teha. Teine levinud kaalulangetamise motivaator inimestele on tegevused ja üritused. Paljudel inimestel on nende kaal keelatud ja nad ei saa teatud asjades osaleda. Olgu selleks siis lennukiga reisimine, rullnokaga sõitmine või lastelastega jalutamine, teie kehakaal võib keelata teil elada lõbusat ja aktiivset elu. Mõelge asjadele, mida te olen alati tahtnud teha, kuid tunne, et kaal ei lase sul teha. Kas olete tahtnud reisida teise riiki, kuid tunnete end kitsa lennukiistme jaoks liiga raskena? Kas teie kehakaal ei luba teil rullnokkadel sõita? Või ei lase teie kehakaal teil lapselastega mängimiseks põrandale laskuda? Kui tunnete, et on tegevusi, mida soovite teha, on need suurepärased asjad, mis võiksid olla teie kaalulangetamise motivaatorid. Näiteks kaalulangetamise motivaatoriks võiks olla “piisavalt kaalu vähendamine, et te ei vajaks lennukis turvavöö pikendust”.
5
Vaadake oma peegelpilti. Paljud ülekaalulised inimesed on ka oma keha suhtes teadlikud. Kui soovite oma välimust parandada, heitke pilk peeglisse ja vaadake, kas saate leida täiendavaid kaalulangetamise motivaatoreid. Peeglisse vaatamine võib olla keeruline. Kuid kaaluge täispikkuses peegli ees seismist ja kogu keha vaatamist. Seda saate teha täielikult riides, ujumistrikoo või aluspesu seljas või isegi alasti. Vaadake oma keha ja mõelge, kuidas tunnete seda, mida näete. Teie kaalulangetamise motivaatoriks võiks olla vöökoha vähendamine nii, et see oleks väiksem kui teie järgmine kõige laiem mõõt, näiteks puusad või õlad.
6
Võtke oma vanad riided välja. Teiseks suureks motivatsiooniallikaks võivad olla riided. Paljudel inimestel on ikka veel need vanad kitsad teksapüksid või riietus, millesse nad loodavad tagasi saada. Kasutage seda motivatsiooniallikana. Selle asemel, et hoida seda ühte riietust oma kapi taga, tooge see välja. Proovige neid kitsaid teksaseid ja vaadake, kuidas need istuvad. Kui need on liiga kitsad, on see teie motivatsioon. Kaalulangetamise motivaatorina loetlege “naasmine oma kitsaste teksade juurde”. Kaaluge nende kitsaste teksade jätmist peegli või riidekapi ette rippuma. Nende igapäevane vaatamine võib olla suurepärane motivatsiooni ja julgustuse allikas.
7
Mõelge oma perele ja lähedastele sõpradele. Lisaks sisemisele motivatsioonile (sisemise motivatsiooni tüüp) võib kaaluda ka teisi motivatsiooniallikaid. Uuringud näitavad, et ülekaaluliste või rasvunud inimeste eluiga on lühem kui tervislikuma kaaluga inimestel. See võib olla suurepärane motivatsiooniallikas. Näiteks tahavad paljud inimesed kellegi teise (nt abikaasa või laste) pärast kaalust alla võtta. See ei tulene sellest, et see “keegi teine” palub neil kaalust alla võtta. Aga kuna nad tahavad kaalust alla võtta, et saaksid veeta rohkem aega lähedaste sõprade ja perega.Mõelge oma abikaasale, vanematele, õdede-vendade, laste või lastelastega. Soovite kaalust alla võtta, et olla nendega kauem koos, kuid olla ka terve, et saaksite ka nendega koos aktiivseks jääda. Näiteks võib teie kaalulangetamise motivaator olla “kaalust alla võtta, et saaksin oma kaasas kanda. lapselaps.”
8
Päevik oma enesehinnangu kohta. Teine valdkond, mida võiksite kaaluda, on teie enesehinnang ja enesekindlus. Seda on oluline arvestada, sest see mõjutab ka teie võimet kaalust alla võtta. Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, eriti lastel, on positiivse enesehinnangu saavutamine raskem. Nad ei ole nii enesekindlad ega enda üle uhked kui teised. Mõelge, kuidas te end tõeliselt tunnete. Kas tunnete end teiste ees ebamugavalt? Kas olete oma kehakaalu tõttu häbelik välja minema? Kas te pole rahul sellega, kuidas te riietes välja näete? Need on kõik põhjused, mida saab kasutada kaalulangetamise motivaatoritena. Näiteks võite loetleda “Ma tahan tunda end oma kehas enesekindlamalt ja parandada oma minapilti kaalu langetades.”
9
Tehke visioonitahvel. Väga lõbus ja kaval viis oma motivaatorite nimekirja kasutamiseks on visioonitahvli loomine. Need lõbusad tahvlid võivad muuta teie motivaatorid ja eesmärgid kujunditeks, mis võivad teid inspireerida ja julgustada. Visioonitahvel on teie jaoks väga isiklik. Jätate isiklikele tsitaatidele, piltidele ja isegi oma kaalulangetamise motivaatorite loendile. Nägemistahvli loomiseks alustage korgitahvli, valge tahvli või isegi papitüki ostmisega. See võib olla nii suur, kui soovite. Kasutage oma motivaatorite loendit, sirvige ajakirju, ajalehti või raamatuid ning lõigake välja pildid, tsitaadid ja ütlused, mis sobivad teie motivaatorite loendiga. Näiteks saate lõigake välja pilt rullnokast, et see tuletaks teile meelde, et üks teie motivaatoreid on kaotada piisavalt kaalu, et ohutult rullnoaga sõita. Või võite panna arstile märkuse selle kohta, kus teie veresuhkru sihtmärk peaks olema. Riputage oma nägemistahvel oma tuppa või kontorisse, et saaksite seda iga päev vaadata ja mõelda kõikidele põhjustele, miks soovite oma dieedist kinni pidada.
10
Seadistage meeldetuletusi ja positiivseid märkmeid. Teine viis, kuidas neid kaalulangetamise motivaatoreid kasutada, on muuta need positiivseteks ütlusteks või mõteteks. Saate need üles riputada, et näeksite neid iga päev. Nagu nägemistahvel, võivad väikesed märkmed või sõnumid olla igapäevaseks meeldetuletuseks teie kaalulangetamise motivaatoritest. Nende regulaarne nägemine võib aidata teil kogu päeva jooksul pisut motivatsiooni või julgustust saada. Mõelge oma kaalulangetamise motivaatoritele ja kirjutage üles positiivseid ütlusi või mõtteid. Kirjutage need väikestele märkmetele ja pange need kõikjale, kus teate, et neid näete. Näiteks võite need kleepida: külmkapile, vannitoa peeglile, auto armatuurlauale, sülearvuti või arvutiekraanile või oma öökapil.Kirjutage välja positiivsed ütlused nagu: “Tunnen end energilisemana, õnnelikumana ja enesekindlamana, kui pean kinni oma toitumiskavast.” Või “püüdke progressi, mitte täiuslikkuse poole”.
11
Looge premeerimissüsteem. Preemiasüsteemi seadistamine ja loomine on veel üks viis kaalulangetamise motivatsiooni säilitamiseks. Saate kasutada oma motivaatoreid, et aidata teil endale preemiaid seada, kui jõuate oma kaalukaotuse eesmärkidele lähemale. Uuringud on näidanud, et kui dieedipidajad määravad väikeste ja suurte kaalukaotuse verstapostide puhul toiduga mitteseotud hüvesid, jäävad nad tõenäolisemalt püsima. oma dieediga õigel teel.Kasutage oma kaalulangetamise motivaatoreid, mis aitavad teil oma tasusüsteemi seadistada. Planeerige iga 5, 10 või 15 naela tagant lõbus preemia. Ükskõik, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Näiteks kui üks teie kaalulangetamise motivaatoreid on võimalus sõita rullnokkadega, võib teie tasu olla lõbustuspargi piletid. Või kui üks sinu motivaatoreid on tunda end enesekindlamalt alasti või supelkostüümis, võib preemiaks saada tõeliselt kena uue supelkostüümi ostmine.
12
Vaata oma motivatsiooninimekirja sageli üle. Kaalulangetamise motivaatorite nimekirja koostamine on oluline ja kasulik. Kuid kui see on kõik, mida teete, ei ole need võtmeloendid teile eriti kasulikud. Kui loote esimest korda oma kaalulangetamise motivaatorite loendi, võite tunda end inspireerituna, julgustatuna ja valmis hakkama pidama mis tahes dieediga. Aja jooksul võivad need tunded tuhmuda. Kui see juhtub, peate selle motivaatorite loendi üle vaatama. Lugege oma loend mitu korda üle ja mõelge nende üle tõsiselt. Võib-olla soovite oma loendit sageli üle vaadata – võib-olla kord nädalas või paar korda kuus. Mõelge sellele, mida olete saavutanud ja mis teid veel motiveerib. Võite isegi avastada, et mõne aja pärast teie motivatsioonid muutuvad või neid tuleb juurde.
13
Kasutage oma motivatsiooni, et vastutada. Üks kaalukaotuse osa, mida võib olla raske hallata, on vastutus. Kui te ei pea vastutama, ei saa te oma kaalukaotusega nii edukalt hakkama. Vastutus võib teie jaoks esineda mitmel kujul. Otsustage, milliseid vorme ja kuidas jääte vastutavaks, kui kaotate kaalu ja seejärel säilitate oma eesmärgi kaalu. Üks parimaid ja lihtsamaid viise vastutuse hoidmiseks on kaalu kasutamine. Hüppa vähemalt kord nädalas. Uuringud on näidanud, et see on üks parimaid viise kaalulanguse säilitamiseks. Minge ka tagasi ja vaadake mõningaid oma kaalulangetamise motivaatoreid. Saate neid kasutada ka vastutuse hoidmiseks. Näiteks need vanad kitsad teksad. Proovige neid ja kandke neid regulaarselt. Kui need hakkavad kitsaks jääma, teate, et on aeg teha mõned muudatused. Või kui teil on diabeet ja üks eesmärk on kontrollida veresuhkru taset ja märkate, et teie veresuhkur tõuseb uuesti, teate ka seda, et on aeg oma toitumiskava ümber hinnata.
14
Looge oma kaalukaotuse eesmärgid. Kui olete oma kaalulangetamise motivaatorite loendi koostanud ja üle vaadanud, valmistuge kaalulangetamise kava alustamiseks. Liikuge õigele teele, luues oma kaalukaotuseesmärgid. Realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmine on tervisliku ja eduka kaalukaotuse võrdselt oluline osa. Isegi kui teid motiveerivad mitmed tegurid, saate ebarealistlikke eesmärke seada hõlpsasti tunnete, et teie kaalulangetuskava ebaõnnestub. Alustuseks peaksite planeerima nädalas 1–2 naela kaotamist. Sellest suurema kaalu kaotamine võib olla uskumatult raske ja viia ebatervislike või ohtlike kaalulangetamistehnikateni. Näiteks kui soovite kaotada 10 naela, kulub selle eesmärgi saavutamiseks umbes 5–10 nädalat.
15
Püüdke kaotada mõned kalorid. Sõltumata sellest, millist kaalulangetuskava järgite, peate mõned kalorid välja jätma. Kalorite vähendamine aitab kaasa teie kaalulangusele. Üldiselt soovitab enamik tervishoiutöötajaid kogu päevast välja jätta umbes 500–750 kalorit. See on korrelatsioonis ohutu ja jätkusuutliku kaalukaotuse määraga 1–2 naela nädalas. .Kui vähendate sellest rohkem kaloreid, võite tunda suuremat näljatunnet, suurendada toitainete puuduse ja väsimuse riski. Ohutuse tagamiseks ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. Kalorite jälgimiseks võiksite kaaluda toidupäeviku kasutamist. Nii jääte vastutavaks ja teate täpselt, kui palju te päeva jooksul sööte.
16
Plaani lisada regulaarne füüsiline aktiivsus. Kaalulangetamise motivaatorite loetlemine ja toitumiskava koostamine on suurepärane algus edukale kaalukaotusele. Kuid ärge unustage veel üht olulist võtit – treeningut. Tervisespetsialistid märgivad, et kui soovite edukalt kaalust alla võtta ja seda pikalt maha hoida, peate hõlmama regulaarset füüsilist tegevust. Treening, eriti aeroobne treening, aitab teie kehal põletada rohkem kaloreid. Kui kombineerida muudetud kalorsusega dieediga, on kaalulangus edukam. Kaasake iga nädal 150 minutit aeroobset tegevust (nagu kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit). Lisaks tehke üks või kaks päeva jõutreeningut, mis töötavad iga peamise lihasrühmaga (nt jooga, raskuste tõstmine või pilates).