Pingul olevad seljalihased võivad põhjustada valu ja ebamugavustunnet, muutes elu elamise keeruliseks. Õnneks saate pingutatud seljalihaste lõdvestamiseks ja seljavalu leevendamiseks teha palju asju, näiteks kuuma või külma kasutamist, venitamist, vahurullimist, akupressuuri, massaaži ja füsioteraapiat. Samuti saate oma seljalihaseid lõdvestada, hoides end hüdreeritud, harjutades meditatsiooni ja puhates. Proovige oma seljalihaseid lõdvestada soojenduspadja, kuuma vanni või kuumaveepudeliga. Kui teil on pingega seotud seljavalu, proovige närvide tundlikkuse vähendamiseks, valu leevendamiseks ja selja lõdvestamiseks kasutada külma kompressi. Üla- ja alaselja lihaste lõdvestamiseks võite proovida ka joogat või õrna venitamist. Kui venitus- ja kuuma- või külmaravi ei aita või kui teil on krooniline seljavalu, proovige otsida professionaalset abi massaaži, füsioteraapia, nõelravi, rolfi või ravimite kaudu.
1
Kuiva kuumusega lihaste lõdvestamiseks proovige soojenduspatja. Soojusteraapia on odav ja tõhus viis seljalihaste lõdvestamiseks ja potentsiaalselt valu leevendamiseks. Soojenduspadi võib aidata hõlbustada seljalihaste venitamist ja vähendada selja jäikust. Reguleerige soojenduspadja temperatuur “soojaks”, kuna “kõrge” seade võib põhjustada põletusi. Asetage soojenduspadi oma keha piirkonda. selg, mis vajab lõdvestamist mitte kauem kui 20 minutit. Saate kanda oma seljalihastele soojenduspatja kuni 3 korda päevas.
2
Lõdvestage oma lihaseid kuuma vanniga. Kuumas vannis leotamine võib aidata pinges seljalihaseid leevendada. Täitke vann 38 °C (100 °F) veega. Astuge vanni ja leotage olenevalt oma ajakavast ja eelistustest 10–20 minutit.Haarake raamat, pange ritta oma lemmikpodcasti uusim jagu või lülitage sisse mõni lugu enne vanni astumist. Proovige lisada oma Epsomi soolasid vann, mis aitab lihaseid lõõgastuda.
3
Kui teil on juurdepääs saunale, proovige infrapunasaunateraapiat. Infrapunasauna tekitatav soojus võib aidata pinges seljalihaseid lõdvestada. Kuigi saate nautida infrapunasauna kolmel erineval tasemel – lähedal, keskel ja kaugel –, peaksite kasutama keskmist infrapunasauna, et lõdvestada selja lihaseid. Alustage 4-minutistest seanssidest, mille temperatuur on 160 °F (160 °F). 71°C).Kui te infrapunasauna ei saa kasutada, proovige traditsioonilist sauna 10-minutilise seansiga temperatuuril 180°F (82°C).
4
Asetage pingelistele kohtadele kuumaveepudel või jääkott. Odav, kuid tõhus viis seljalihaste lõdvestamiseks on kuuma veepudel või jääkott, mille saate osta kuumaveepudeli või jääkoti kohalikust apteegist. Täitke pudel kuuma veega ja sulgege kork kindlalt. Kandke kuumaveepudel otse pinges lihastele. Samuti võite asetada rätiku oma naha ja kuumaveepudeli või jääkoti vahele, et luua barjäär selja ja kuuma või külma vahele. Valige jää, kui olete hiljuti oma selga pingutanud, sest see aitab vähendada turset ja valu. . Kasutage kuumust, kui teie selg on paar päeva valus. Võite kasutada ka külmutatud köögiviljade selga jääpakina. Enne selga asetamist mähkige see lihtsalt paberrätikuga.
5
Vältige värskete vigastuste, põletuste või infektsioonide kuumenemist. Kuumust ei tohiks kasutada seljalihaste lõdvestamiseks, kui inimesel on teatud haigusseisundid. Ärge kuumutage selja lihaseid, kui: nahk on põletikuline, punane või kuum; teil on lahtine haav või dermatiit; mis tahes seljapiirkond on tuim; teil puudub perifeerse neuropaatia või sarnaste neuroloogiliste seisundite tõttu kuumustundlikkus.
6
Kui teil on kõrge vererõhk või südamehaigus, pidage enne kuumuse kasutamist nõu arstiga. Kui teil on teatud südame-veresoonkonna haigused, nagu südamehaigus või kõrge vererõhk, ei tohi te enne arstiga konsulteerimist kasutada ühtegi soojusravi. See võib põhjustada kahju ja süvendada olemasolevaid meditsiinilisi probleeme.
7
Jäigade seljalihaste leevendamiseks proovige joogat. Jooga on suurepärane viis seljalihaste lõdvestamiseks. Proovige poose nagu kobra, sild või näoga allapoole suunatud koer. Võite osaleda ka kohalikus joogatunnis ja küsida juhendajalt soovitusi pooside kohta, mis aitavad seljalihaseid lõdvestada.
8
Katsetage taijiga, et vabastada seljalihastest pinge. Tai chi aitab teil jõudu kasvatades lõõgastuda seljalihaseid. Aja jooksul võib see aidata vähendada pinges seljalihastega seotud valu. Proovige osaleda kohalikus tai-chi klassis. Samuti leiate veebist tasuta või minimaalse tasu eest algajatele tai-chi videoid. Küsige alati arstilt, enne kui alustate treeningprogrammi nagu tai-chi. Alustage ühe 30–40-minutilise seansiga kaks korda nädalas ja alustage harjutamist. tai-chi iga päev vähemalt 30 minutit.
9
Proovige õlgade lihaste lõdvestamiseks õlgade pigistamist. Kui teie ülaselg on pingul, saate neid lihaseid lõdvestada õlgade pigistamisega. Tõmmake oma abaluud aeglaselt kokku, lükates rindkere õrnalt ette. Lõdvestage abaluud tagasi normaalsesse asendisse ja korrake veel 2–3 korda.
10
Venitage ülaselga, et toetada lõõgastumist. Mõnede põhiliste venituste tegemine võib aidata ülaselja lihaseid lõdvestada. Proovige istuda väljasirutatud jalgadega ja sirutada käsi õrnalt ettepoole ümardatud seljavenituses. Võite proovida ka lõuga õrnalt kaela puudutada ja venitust 30 sekundit hoida, et leevendada ülaselja pinget.
11
Lõdvestage oma alaselga põlvest rinnani ulatuva venitusega. Samuti saate kergete venitustega lõdvestada alaselja lihaseid. Proovige istuda toolil nii, et mõlemad jalad on põrandal. Haarake mõlema käega oma paremast põlvest, tõmmates seda õrnalt rinna poole. Hoidke põlve 10 sekundit rinnal, seejärel langetage see põrandale. Korrake vasaku jalaga.
12
Heida pikali akupressuurimatile ja lõdvestu. Akupressuurimatt on kaetud väikeste plastist naeltega, mis on mõeldud teie selja verevoolu stimuleerimiseks. Lamades iga päev 10–20 minutit matil, võite kogeda lihaspinge vabanemist. Saate osta ühe neist mattidest veebis vähem kui 20 dollari eest.
13
Püsige hüdreeritud, et soodustada lihaste lõõgastumist. Rakkude elastsuse hoidmine rohke vee joomisega võib soodustada lõõgastumist. Joo vett, kui tunned janu, söögikordade ajal ja nende vahel ning enne ja pärast treeningut. Peaksite püüdma vältida jooke, mis sisaldavad suhkrut, kunstlikke magusaineid või kofeiini. Selle asemel keskenduge iga päev piisava koguse vee saamisele, et soodustada hüdratsiooni ja lõõgastumist.
14
Puhka pärast pikka päeva seljalihaseid. Mõnikord muutuvad teie seljalihased pingeliseks pidevast liikumisest või igapäevaelu pingetest. Anna oma seljale puhkust, veetes veidi aega pikali heites ja lõõgastudes. Võite ka oma selga puhata, tehes kergeid harjutusi nagu rahulik jalutuskäik. Lamage puhkamise ajal selili, põlved toetades padjaga. See aitab vähendada survet seljale.
15
Kasutage oma meele ja lihaste lõdvestamiseks meditatsiooni. Vahendus on suurepärane viis pingete leevendamiseks kogu kehas. Regulaarselt harjutades võib meditatsioon aidata pinges seljalihaseid leevendada. Võite saada leevendust, kui mediteerite vaid 15 minutit päevas.Alustage mediteerides 15 minutit korraga, 3 päeva nädalas.Proovige kasvatada 15–30-minutist igapäevast praktikat.Võite proovida meditatsioonirakendust, lihtsalt istuge ja keskenduge lõõgastumisele või sulgege silmad, kuulates rahustavat muusikat. Proovige anda endale treeningute vahel 1 või 2 puhkepäeva, et aidata oma seljalihastel lõõgastuda.
16
Kasutage massaažiteraapiat seljalihaste sügavaks lõdvestamiseks. Litsentsiga massaažiterapeut võib aidata hõlbustada lihaste lõdvestamist. Otsige oma piirkonnas litsentseeritud professionaali ja leppige kokku massaažiteraapia kohtumine. Alustage 30–45-minutilist kohtumist ja pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib. Kui leiate, et teraapia soodustab selja lihaste lõdvestamist, võite leppida kokku regulaarsed kohtumised oma massaažiterapeudiga. Võiksite kaaluda massaažiterapeudi leidmist, kes on sertifitseeritud rolfimises, mis on süvakudede massaaži vorm.
17
Proovige nõelravi, kui pinges seljalihased põhjustavad valu. Nõelravi võib aidata pinges seljalihaseid lõdvestada, leevendades valu, mida sageli seostatakse pingul seljaga. Kaaluge kohtumise kokkuleppimist kohaliku nõelravi spetsialistiga, et leevendada oma seljalihaseid. Mõned tervisekindlustusplaanid võivad hõlmata nõelravi. Helistage oma teenusepakkujale, et näha, kas need teenused on hõlmatud. Paljud nõelravi spetsialistid omavad kogukonnakliinikuid, kus teenuseid osutatakse madalama hinnaga. Küsige kohalikelt spetsialistidelt, kas teie piirkonnas on kogukonnakliinik.
18
Küsige oma arstilt füsioteraapia kohta. Mõnikord võib füsioterapeut aidata patsientidel saavutada lihaste lõdvestamist juhendatud treeningu ja ravi abil. Leppige kokku oma esmatasandi arstiabi osutajaga ja selgitage, kuidas pinges seljalihased teid mõjutavad. Küsige oma teenusepakkujalt, kas füsioteraapia on teie jaoks hea valik, ja kui jah, siis leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga. Enne aja kokkuleppimist võtke ühendust oma ravikindlustuse pakkujaga, et saada üksikasjalik ülevaade sellest, mis tüüpi ravi on ja mis mitte. Kaetakse teie tervishoiuplaaniga. Samuti võite kaaluda TENS-i (transkutaanse elektrilise närvistimulatsiooni) masina laenamist füsioterapeudilt. Masin peab asetama elektroodid kindlatesse kohtadesse seljal ja seejärel põrutama neid piirkondi nõrga elektrivooluga, mis võib aidata kaasa lihaste lõdvestamisele.
19
Olge ravimite kasutamisel ettevaatlik. Mõned meditsiinitöötajad võivad välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil selja lihaseid lõdvestada. Kuigi ravimid, nagu lihasrelaksandid, võivad olla kasulikud, võivad teatud ravimid olla sõltuvust tekitavad ja/või kahjulikud. Võtke ravimeid alati täpselt nii, nagu arst on teile määranud. Proovige võtta ibuprofeeni annus seljavalu korral või võtke 200–400 mg magneesiumtsitraati, mis toimib lihasrelaksantina. Järgige tootja kasutusjuhiseid.