Sternocleidomastoid (SCM) lihased kulgevad mööda teie kaela külgi kõrvade tagant kuni rangluuni. Pea püsti hoidmine on palju tööd ja nagu ka teised kaelalihased, on ka SCM-id altid pingetele ja spasmidele. Kui teil on valu või ebamugavustunne, jätkake kergete tegevustega ja hoidke oma kaela 3 päeva jääs. Seejärel soojendage ja tehke lihaste lõdvestamiseks isemassaaži. Venitage, et leevendada pingeid ja parandada lihasjõudu, ning parandage oma kehahoiakut, et vältida tulevasi kaelaprobleeme.
1
Vältige pingutavat tegevust, kui tunnete valu. Proovige jääda aktiivseks, kuid võtke rahulikult. Pidage kinni tavalistest kergetest tegevustest ja lõpetage tegevus, kui see põhjustab valu. Vältige tõstmist, sörkimist ja muid liigutusi, mis hõlmavad kaela sirutamist või väänamist, kuni valu hakkab taanduma. Kui valu süveneb, heitke pikali ja puhake. Lamage selili, õhuke padi pea all või toetage oma kaela paksema padjaga, kui puhkate külili.
2
Hoidke oma kaela jääs 20 minutit 4–5 korda päevas 3 päeva jooksul. Mähi jää või jääkott rätikusse ja hoia seda 15–20 minutit kaela küljes. Kui mõlemad kaelapooled on kahjustatud, kandke jääd ka teisele küljele. Vajadusel vahetage jää või jääkott, kui vahetate külge. Hoidke jääd või rätikusse mähitud jääkotti kaelal iga 3–4 tunni järel. Kandke jääd esimesed 3 päeva, seejärel lülitage kuumutusrežiimile. Esimese 2–3 päeva jooksul võib jää kasutamine leevendada lihasvalu ja põletikku.
3
Kuumuta korraga 15 minutit 2–3 päeva pärast. Soojuse rakendamiseks heitke iga 3-4 tunni järel 10–15 minutiks pikali soojenduspadjale. Enne pikali heitmist katsetage soojenduspatja käeseljaga, et veenduda, et see pole liiga kuum. Kasulik on ka 10–15 minutit sooja duši all seismisest.
4
Masseerige õrnalt kaela külgi 5–10 minutit. Pärast kuumuse rakendamist lamage selili, kaela all õhuke padi või rullitud rätik. Hõõruge sõrmeotstega õrnalt kaela külgi mitu minutit. Masseerige kõrvade ja lõualuu tagant mööda kaela külgi rangluu suunas. Masseerige oma kaela lamades, nii et kaelalihased on puhanud. Proovige teha isemassaaži pärast kuumutamist vähemalt 2–3 korda päevas.
5
Hallake valu käsimüügi valuvaigistiga. Leevendage valu ja põletikku käsimüügiravimitega, nagu ibuprofeen, aspiriin või atsetaminofeen. Lugege etiketil olevaid juhiseid ja võtke ravimit vastavalt juhistele.
6
Kasutage toidulisandeid, mis toimivad looduslike lihasrelaksantidena. Mõned ravimtaimed, näiteks kurkumiin, võivad aidata teie lihasvalu leevendada. Lisaks võite võtta suukaudselt magneesiumilisandit või kasutada seda magneesiumi Epsomi soolavannis. Samuti võite seda piirkonda masseerida kapsaitsiinikreemi või lahjendatud eeterliku õliga. Suurepärased õlid on piparmündi, sidrunheina või arnika eeterlik õli. Kapsaitsiinikreem võib selle esmakordsel pealekandmisel põhjustada põletust ja ärritust. Enamiku inimeste jaoks kaob see tunne. Kui teile tundub, et kreem on ebamugav, proovige mõnda muud looduslikku lihaslõõgastit. Enne toidulisandite, ürtide või kreemide kasutamist pidage nõu oma arstiga.
7
Harjutage kaelalihaste lõdvestamiseks järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Hingake sisse, pingutades sternocleidomastoid ümber olevaid lihaseid. Seejärel hingake välja ja lõdvestage lihaseid. Pärast 10-sekundilist puhkust korrake harjutust järgmise lihasrühma jaoks. Efekti suurendamiseks võite visualiseerida päikest või lihaseid soojendavat soojusallikat.
8
Kandke valu süvendavate tegevuste ajal kaelarihma. Ostke toetav kaelarihm veebist või kohalikust apteegist. Otsige tooteid, millel on silt “toetav kaelatugi” või “emakakaela krae”. Kandke seda umbes 2–3 tundi korraga kuni 4 päeva. Näiteks võib kaelarihm olla abiks, kui peate tegema kaelarihma. pikk sõit, kui teil tekib töö ajal valu või kui te ei saa majapidamistöid edasi lükata. Kui kannate valu ajal aeg-ajalt kaelarihma, võib see SCM-i stressi leevendada. Pikaajaline kasutamine võib aga nõrgendada kaelalihaseid ja seda ei soovitata. Võtke kindlasti iga päev kaelarihm pikaks ajaks seljast. Tehke mitu korda päevas liikuvusharjutusi, et täiendada kaelarihma. Näiteks tehke aeglane pöörlemine päripäeva ja seejärel vastupäeva.
9
Enne venitamist soojendage 5–10 minutit. Minge kiirele jalutuskäigule või ronige trepist üles, et vereringet suurendada. Asetage näpuotsaga kaelale soojenduspadi, et veri hakkaks voolama. Tehke alati enne lihaste venitamist soojendust, sest külma lihase venitamine võib põhjustada vigastusi.
10
Tõstke lõug ja liigutage pead 5 korda tahapoole. Sirgelt istudes või seistes hoidke pead neutraalses asendis. Vaadake otse ette ja lükake lõug veidi alla rinna poole. Lõua kokkutõmbamisel libistage oma pead aeglaselt ja sujuvalt tahapoole.Hoidke oma pea horisontaalselt, kui liigute seda tahapoole; ära painuta ega kalluta seda. Liikumine on lihtsalt peen tagasitõmbumine. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel korrake samme, et sooritada 5 kordust.
11
Tehke 3 seeriat 3 päripäeva ja vastupäeva. Istuge või seiske sirgelt ja vaadake ette. Langetage lõug aeglaselt rinna poole, seejärel keerake rulli ja pöörake pead paremale, kuni parem kõrv on üle õla. Hoidke pead seal 5 sekundit, seejärel rullige aeglaselt alla ja vasakule, kuni vasak kõrv on üle õla. Hoidke vasakut kõrva 5 sekundit üle õla, seejärel keerake pead üles ja ringi, et teha päripäeva ring. Pöörake oma pead 3 aeglast päripäeva, seejärel tehke 3 aeglast ringi vastupäeva.Peakeeramise ajal hoidke oma õlad neutraalsed, mitte ei kehita neid. Korrake samme, et lõpetada 3 seeriat. Üks komplekt koosneb järgmisest: parema kõrva hoidmine üle parema õla 5 sekundit, vasaku kõrva hoidmine vasaku õla kohal 5 sekundit, 3 aeglast päripäeva ja 3 aeglast vastupäeva.
12
SCM-i ja trapetsi venitamiseks kallutage oma pead mõlemale küljele. Alustage sirgelt istumist või seismist, pea neutraalses asendis. Langetage vasak õlg, seejärel kallutage pead, et viia parem kõrv üle parema õla. Kallutage pead paremale nii kaugele, kui see on mugav. Peaksite tundma venitust kaela vasakul küljel. Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Tehke kokku 5–10 külgmist kaelavenitust. Trapetslihas kulgeb teie kaela tagant ja külgedelt abaluude poole.
13
Tehke vaheldumisi kassi ja lehma poose. Astuge kätele ja põlvedele, käed õlgade all ja jalad puusade laiuselt. Hingake sisse ja langetage selg põranda poole, kui tõstate oma pead, rindkere ja vaagnat lae poole. Hingake välja, kui hoiate lehma poosi, venitage 5 sekundit. Pärast poosi hoidmist hingake sisse, kui tõstate selgroogu ja suruge lõug õrnalt rinna poole. Mõelge, milline näeb välja kass, kui ta kardab ja on selga küürus.Hingake välja, hoides kassi poosi 5 sekundit, seejärel hingake sisse ja liikuge tagasi lehma poosi. Korrake samme ja vahetage poose, kuni olete sooritanud 10 kordust.
14
Seisa seljaga vastu seina, et arendada teadlikkust oma kehahoiakust. Seisake oma tuharad ja abaluud vastu seina. Säilitage oma loomulik rüht ja pange tähele, kus te oma pead hoiate. Kui teie pea ei puuduta seina, tõmmake seda aeglaselt tagasi, kuni see on vastu seina. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Töötage oma kehahoiaku parandamiseks, seistes 3–5 korda päevas vastu seina. Pange tähele oma kehahoiakut ja seda, mis tunne on, kui seisate peaga vastu seina. Püüdke kogu päeva jooksul oma kehahoiakut tähelepanelik olla ja parandage oma pea ettepoole suunatud asendit.
15
Puhake ja venitage iga 30–60 minuti järel töötamise või sõidu ajal. Kui vaatate tööl arvutit või kirjutate teksti, tehke regulaarseid pause, et teha pearullinguid ja kaela venitusi. Kui olete rooli taga kauem kui 30–60 minutit, tõmmake kõrvale ja võtke 3–5 minutit ringi kõndimiseks ja venitamiseks.
16
Reguleerige oma istumisasendeid nii, et teie pea ei oleks ettepoole surutud. Püüdke märgata, kui lonkates või istud pea all ja ettepoole hoides. Parandage ennast, kui istute halva kehahoiakuga ja istuge sirgelt, õlad tahapoole, pea püsti ja tagasi ning jalad põrandal. Vajadusel reguleerige oma töötooli ja sõidukis olevat juhiistet nii, et need toetaksid teie keha. pea ja kael.
17
Investeerige terapeutilisele kaelapadjale ja kõvale madratsile või padjandile. Kui magate kõhuli, andke endast parim, et sellest harjumusest loobuda. Proovige magada selili kaelapadjal, õhukesel tavapadjal või rulli keeratud rätikul. Magada võiks ka külili, kuid kasuta pea toetamiseks paksemat patja. Kui muudate asendit, hoidke käepärast varupadi, et saaksite külili nihutades oma peatuge kahekordistada. Kui see on teie eelarves, kaaluge vanema pehme madratsi vahetamist uue keskmise tugevusega madratsi vastu. Soodsama valiku jaoks võib tugev kattemadrats aidata ka teie selga ja kaela toetada.