Meie näoilmed peegeldavad meie emotsioone ja sageli teevad nad seda ilma, et me sellest isegi teaksime. Kuigi see aitab meil suhelda, tähendab see ka seda, et meie nägu kipub kandma meie sisemise emotsionaalse elu märke ja stressi. Õnneks on nende oluliste lihaste lõdvestamiseks palju võimalusi, alates kogu kehale suunatud lähenemisest süsteemse stressi vähendamiseks kuni konkreetsete näoharjutusteni, mis aitavad teil pingeid vabastada.
1
Tehke paus ja pange tähele oma lõualuu lihaseid. Parim viis pingete vältimiseks on õppida, kuidas vältida lõualuu lihaste kokkupressimist. Võite avastada, et teatud olukordades surute hambaid kokku või hoiate nägu ebamugavas asendis. Pöörake tähelepanu sellele, mis need tegevused või hetked teie jaoks on, märkake neid ning lõpetage siis näo ja lõualuu pingutamine. Halbadest harjumustest on raske lahti saada. Olge kannatlik, kuid püsiv.
2
Pingete vähendamiseks muutke oma puhkeasendit. Kui olete töölaua taga istudes või autoroolis tööga seotud, kas avastate kunagi, et teie lõualuu on kokku surutud? Vähendage oma näo ja lõualuu pinget, muutes suu puhkeasendit. Asetage keel suu katusele ja laske alumisel lõualuul lahti rippuda. Hingake sügavalt ja korrapäraselt läbi nina. Paljud inimesed pingutavad oma lõualuu, ilma et nad seda teevad.
3
Näolihaste rahustamiseks harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. Valige vaikne koht, kus saate istuda või lamada. Hingake sügavalt sisse ja keskenduge kõigepealt oma otsaesise lihaste pingutamisele, tõstes kulmud nii kõrgele kui võimalik. Seejärel lõõgastuge. Järgmiseks kortsutage kulmu nii tugevalt kui võimalik. Seejärel lõõgastuge. Sealt liikuge edasi oma silmade juurde. Suruge need kinni ja seejärel vabastage. Jätkake oma ülejäänud näolihaseid, pingutades ja lõdvestades iga rühma. Võtke vähemalt kord päevas aega, et keskenduda näo-, kaela- ja mujal asuvatele lihastele, et saaksite enne pingetest vabaneda. see põhjustab valu või ebamugavustunnet.Konkreetsetele näo- ja kehaosadele keskendudes võib progresseeruv lõdvestus suurendada teie teadlikkust oma keha stressist ja aidata teil korraga sellest vabaneda.Laiendage selle eeliseid, liikudes kaugemale oma näost, peast , ja kael kogu kehale.
4
Tehke endale massaaži, et pingeid vabastada. Võimaluse korral kasutage kahte kätt, alustades lümfisõlmedest, kõrvade all olevast piirkonnast ja silitage õrnalt mõlemal küljel allapoole. Liikuge ülespoole, masseerides oma lõua ja lõualuu lihaseid, liigutades nimetissõrme ja keskmist sõrme väikeste õrnade ringidena. Järgige seda, liikudes mõlemal pool nina, silmade alla ja seejärel kulmudele siinuse piirkonda. Lõpetage otsmiku ja oimukohtade masseerimisega.Kasutage õrnaid ringjaid liigutusi igas näopiirkonnas ja vältige liiga tugevat surumist, vastasel juhul võib see ebamugavaks muutuda. Enne näo masseerimist kandke nahale soe pesulapp või võtke enne näo masseerimist kuuma duši all, et saada täiendavat lõõgastust. .
5
Stressi eemaldamiseks külastage professionaalset ravi spaad. Näohooldus professionaalse massööri või kosmeetikuga võib aidata vähendada teie näolihaste pingulolekut. Broneerige endale professionaali näohooldus ja massaaž, otsides veebist või küsides sõpradelt soovitusi. Paluge neil keskenduda teie peale, kaelale ja näole, et sihtida teie probleemseid piirkondi. Kas te ei soovi või ei suuda spaahoolduse eest maksta? Küsige sõbralt, partnerilt või pereliikmelt, kas nad saavad teile näomassaaži teha. Selle lähenemisviisi üks puudus on see, et te ei õpi iseseisvalt lihaseid lõdvestama, mistõttu mõju on lühiajaline.
6
Venitage kõiki oma näo lihaseid. Avage oma suu nii laialt kui võimalik. Kortsutage samal ajal nina, kortsutage kulmu ja krimpsutage silmi, et need oleksid tihedalt suletud. Hoidke seda paar sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake seda kogu nägu hõlmavat venitust vastavalt vajadusele. Lõualuu ja näo lihaseid pingutades ja venitades treenite neid lõdvestuma. Erinevalt progresseeruvast lõdvestusest saab seda harjutust teha igal ajal ja igal pool (kui te ei viitsi seda teha). naljakad näod ümbritsevatele.)
7
Pinge leevendamiseks liigutage lõualuu kolmel viisil. Lõualuu hoiab sageli endas suure osa meie stressist. See võib kaasa aidata kroonilistele probleemidele selles piirkonnas, nagu valu ja jäikus. Lõualuu saate kõigepealt sirutada, avades veidi suu ja seejärel lükates oma alalõualuu õrnalt ettepoole, nii et teil tekib liialdatud alahambumus. Seejärel lõõgastuge. Järgige seda, lükates lõualuu õrnalt ühele küljele, nii et teil on liialdatud kõver alahambumus. Seejärel lõõgastuge. Korrake seda teisel poolel. See võib samuti aidata venitada kurgu ja kaela lihaseid.
8
Kurgu, suu ja lõualuu lõdvestamiseks sirutage keel välja. Ärge unustage oma keelt, kui teete neid venitusi. Torkake keel suust lõpuni välja, sirutades seda allapoole. Lõdvestuge ja korrake seda venitust, välja arvatud seekord, et kleepige see ühele küljele, puudutades oma põske. Lõdvestuge ja korrake seda vastasküljega. Sirutage keelt ka suus, surudes seda mõlemal küljel vastu põskede sisekülge ja painutades seda väljapoole, samal ajal kui surute vastu ülemisi ja alumisi hambaid.
9
Paisutage oma põsed laiali, et nägu igakülgselt venitada. Kujutage ette, et mängite trompetit ja puhute põsed välja. Hoidke seda poosi, täites kogu suu õhu ja rõhuga, 20 sekundit. Tunnete, kuidas see venitab teie põsed seest ja väljast. Pöördsuunaliseks venituseks imege põsed sissepoole, hoides samal ajal huuli koos.
10
Lülitage ninasõõrmed välja, et venitada neid ümbritsevaid lihaseid. Teie nina ei pruugi vajada palju masseerimist, kuid ninasõõrmeid sisse ja välja laiendades saate selle ümber olevaid lihaseid painutada ja venitada, avades ninakõrvalurgeid ning treenides suu ja põskede ümber olevaid lihaseid. Keskenduge oma ninasõõrmetele ja keskenduge nende avamisele. Kui teil on sellega raskusi, proovige end peeglist vaadates hingata sügavalt läbi nina ja keskenduge ninasõõrmete liigutuste märkamisele.
11
Mediteerige, et vähendada oma üldist stressitaset. Meditatsiooni konkreetsed üksikasjad ja tehnikad võivad varieeruda sõltuvalt valitud lähenemisviisist, sealhulgas Tai Chi, mantra meditatsioon, juhendatud meditatsioon ja muud. Kuigi mediteerimiseks on rohkem kui üks viis, jagavad kõik need vormid põhipraktikaid, mida igaüks saab minimaalse harjutamisega kasutada, sealhulgas: lõdvestunud hingamine. Sügav, rahulik ja rütmiline hingamine võib aidata teil rahustada keha ja meelt. Mugav kehaasend. Kui ristjalgadega istumine pole teie teetass, võite valida, kas soovite pikali heita või istuda mugaval toolil. Kõige tähtsam on, et teie keha saaks lõõgastuda. Keskendunud tähelepanu. Fookusobjektide hulka võivad kuuluda rahustavad pildid, lõõgastavad fraasid (või mantrad), lõõgastav mälestus või isegi vaikne muusika, mis aitab hoida meelt tagasi oma murede juurde.
12
Harjutage joogat kogu keha ja vaimu lõdvestamiseks. Kasutage sügavat hingamist ja keha oma vastupanuvormina, et aidata end venitada ja pinget maandada. Parandades vaimu-keha ühendust, edendades tähelepanelikkust ja venitades pinges lihaseid, on jooga suurepärane viis akumuleerunud stressist vabanemiseks. See on ka kunsti- ja harjutusvorm, mida saavad harjutada kõik mõõduka kuni hea liikumisvõimega inimesed. Proovige lõvipoosi, et suunata oma näolihaseid, istudes kontsadel, põlved laiali ja käed põrandal suunaga jalgade poole. Enne näo lõdvestamist avage silmad ja suu nii laialt kui võimalik, vaadake lakke. Joogatunnid või veebivideod on suurepärane viis selle lõõgastava ja tervisliku tegevusega tutvumiseks.
13
Endorfiinide vabastamiseks treenige regulaarselt. Füüsilise tervise säilitamine on teie üldise emotsionaalse heaolu oluline osa. Juba 20 minutit päevas kõndimist võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning vallandada endorfiinide (teie keha enda loomulikud valuvaigistid ja meeleolu tõstjad) vabanemise. Raskemad treeningud, nagu jooksmine, võivad neid eeliseid suurendada. Treeningu ajal hakkate regulaarselt hingama ja teie meel keskendub, aidates teil automaatselt vähendada stressi ja muret.
14
Minge õue, et meelt rahustada. Puude ja teiste elustaimedega ümbritsetud aja veetmine võib tegelikult aidata leevendada füüsilisi stressinähte, alandades selliseid asju nagu vererõhk ja kortisool, keha stressihormoon. Kui jõuate metsaalale, võivad need mõjud olla metsades veelgi suuremad. Jalutage või sörkige väljas, hingake värsket õhku ja kuulake linde, et nautida õues olemise hüvesid.