Kui teil on valusad jalalihased, võib tunduda, et on raske teha palju põhilisi asju. Aidake ravida ja lõdvestada oma pingul jalgu sihipäraste venitus- ja soojusrakendustega. Lisaks tehke oma igapäevastes harjumustes mõned muudatused, et aidata kehal pärast rasket treeningut paremini taastuda, näiteks jooge piisavalt vett või lisage oma dieeti magneesiumilisandit. Kui võtate veidi aega jalgade lõdvestamiseks, tunnete end paremini ja vähendate enda vigastamise võimalust.
1
Pärast treeningut jahutage maha ja sirutage jalgu. Võtke pärast iga treeningut 5–10 minutit, et teha 3–4 sihipärast venitust vastavalt sellele, millele sel päeval keskendusite. Selle tavapärase treeningrutiini osaks muutmine aitab vähendada jalgade valulikkust ja muudab taastumise palju lihtsamaks. Lisaks jalalihaste lõdvestamisele aitab nõuetekohane mahajahtumine ka teie pulsisagedusel normaliseeruda, enne kui alustate teie päeva järgmine osa. Te ei pea piirduma oma venitustega ainult treeningjärgse rutiiniga! Venitage päevadel, mil te ei treeni, et aidata oma jalgu lõdvestada, ja ärge unustage ka enne treenimist soojendust teha.
2
Sirutage oma reie- ja säärelihaseid, tehes istudes ettepoole volti. Istuge maas, jalad sirgelt teie ees; hoidke oma varbad lae poole. Painutage aeglaselt ette ja sirutage käed varvaste poole. Jätkake ette kummardumist, kuni tunnete, et teie reie ja säärelihased hakkavad venima. Kui saate, võtke oma jalgadest kinni ja hoidke seda venitust 10 sekundit. Korrake seda liigutust 5 korda. Kui te ei jõua veel oma varvasteni, on see okei! Lihtsalt sirutage nii kaugele kui võimalik ja hoidke venitust 10 sekundit. Aja jooksul märkate, et suudate venitada aina kaugemale. Ärge kunagi venitage kuni valuni. Peaksite tundma lihastes pinget, kui need hakkavad vabanema, kuid kui tunnete kunagi teravat valu, lõpetage venitus kohe.
3
Jalgade lõdvendamiseks tehke seistes kannakõõluse venitust. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel kummarduge puusadest ette (püüdke hoida oma kael ja õlad võimalikult lõdvestunud. Kummardage nii kaugele kui võimalik, mähkige käed ümber sääremarjade seljaosa ja hoidke venitust nii kaua kui võimalik. 15 kuni 30 sekundit. Naaske aeglaselt püsti ja korrake venitust 5 korda. See liigutus venitab ka tuharalihaseid, mis on suurepärane, kuna need võivad samuti kaasa aidata jalgade valulikkusele.
4
Lõdvendage nelipealihaseid, tehes seistes neljarattalisi venitusi. Seisake puusade ja õlgadega ettepoole ning hoidke jalad koos. Tõstke üks jalg tahapoole, kuni saate sellest käega kinni haarata. Vajutage oma jalga tuharalihaste poole, kuni tunnete, et lihased venivad, ja seejärel hoidke seda venitust 10–15 sekundit. Korrake seda mõlemal jalal kokku 5 korda. Seda venitust saate muuta, tehes seda külili maas lamades.
5
Kasutage vahurulli, et venitada lihaseid, kui need valutavad. Keskenduge vasikate, reielihaste ja nelipealihase rullimisele. Üldiselt asetage vahtrull lihaste alla, mida tuleb venitada. Kasutage oma käsi, et liigutada keha edasi-tagasi üle vahtrulli. Proovige 15–30 sekundit edasi-tagasi rullida, enne kui liigute teisele jalgadele. Ärge unustage sirutada ka tuharalihaseid. Need ühenduvad teie jalalihastega ja võivad aidata kaasa valulikele pingetele jalgades.
6
Lisage oma iganädalasesse rutiini joogat, et oma jalgu venitada ja lõdvestada. Intensiivse joogatreeningu asemel leidke tund või video, mis keskendub venitamisele ja lõõgastumisele. Tehke seda rutiini 1 kuni 2 korda nädalas, et anda oma jalgadele täiendav võimalus venitada. Töötage jooga ajal oma hingamise kontrolli all hoidmisega ja pingutage vastavalt juhistele venitusi. Kui leiate, et jooga aitab tõesti teie pingul jalalihaseid, võite isegi lisada oma igapäevasesse rutiini lühendatud 10–15-minutilise seansi. .
7
Tule pärast rasket treeningut sauna, et jalalihaseid lõdvestada. Istuge saunas 15–20 minutit, kuid ärge muretsege, et soovite lühemat aega saunas viibida. Jooge enne sauna minekut klaas vett ja jätkake vee joomist, kui olete kuumusest väljas, võib teid tõesti higistada, nii et on oluline rehüdreerida. Vältige sauna kasutamist, kui olete rase, haige või dehüdreeritud.
8
Kandke kuuma veepudel, et niiske kuumus tungiks valusatesse lihastesse. Kuumutage vett, kuni see jõuab temperatuurini 90–100 °F (32–38 °C), kuid proovige vältida sellest kuumema vee kasutamist. Täitke veepudel ettevaatlikult umbes 2/3 ulatuses ja asetage seejärel tihend tagasi, et see välja ei valguks. Asetage kuumaveepudel valutavatele lihastele 20–30 minutiks. Teie kuumaveepudel peaks hoidma soojust umbes tund aega; kui vajate seda veel pärast seda aega, soojendage rohkem vett ja asendage juba pudelis olev.
9
Kasutage soojenduspatja lihtsa viisina valutavatele lihastele kuiva kuumuse kandmiseks. Lülitage soojenduspadi sisse ja kandke see valutavale või pingul olevale jala(te) kohale. Ärge kunagi asetage seda palja naha vastu, kuna see võib teid põletada. Jätke see nahale 15–20 minutiks, enne kui viite selle teise kohta. Kui padi tunneb, et see põletab teid, vähendage kuumust või lisage naha ja padjandi vahele veel üks kiht kangast. Kuigi sageli peetakse niisket soojust kõige kasulikumaks, reageerivad teie lihased kuivale kuumusele siiski hästi. mõnikord on see kõik, mis teile saadaval on.
10
Nautige kuumas vannis või mullivannis, et kogu keha lõõgastuda. Veetke 15–30 minutit vannis või mullivannis, et saada maksimaalset lõõgastust, ilma liigse dehüdratsiooni riskita. Kui märkate, et teie sõrmed on hakanud kortsuma, on see hea märk, et on aeg välja pääseda. Kui on olemas düüsid, asetage need nii, et need masseeriksid teie valutavaid jalalihaseid.
11
Olge hüdreeritud, et suurendada lihaste verevoolu. Kui teil on vedelikupuudus, on verel raskem lihastesse jõuda, mis võib põhjustada krampe ning liigset pinget ja valulikkust. Lahendage see probleem ja aidake oma lihastel lõõgastuda, juues iga päev 8–10 klaasi vett. Kui teil oli eriti kurnav treening või veetsite palju aega päikese käes, jooge lisaks 2–3 klaasi. Kui olete higistanud tonni, võite soovida täiendada oma elektrolüüte spetsiaalsete jookide või toidulisanditega.
12
Lisage oma dieeti magneesiumilisand, mis aitab kaasa lihaste funktsioonile. Täiskasvanutele on soovitatav päevane magneesiumi kogus 310–420 milligrammi. Otsige lahustuvat toidulisandit (see tähendab, et see võib lahustuda vedelikus) ja ärge võtke rohkem kui soovitatav päevane kogus. Rääkige alati oma arstiga enne toidulisandite lisamist oma dieeti. Neil võib olla teile konkreetseid soovitusi, mis põhinevad teie sool ja vanusel.
13
Enne treeningut soojendage 5–10 minutit. Tehke veidi kerget kardiotreeningut, et pulss tõuseks ja verd läbi jalalihaste pumpama hakata. See aitab vältida lisapingeid või vigastusi, mis võivad tekkida, kui hüppate otse raskesse treeningusse ilma eelnevalt soojendamata. Sõitke rattaga, kõndige, hüppage tungrauad või kasutage elliptilist harjutust, enne kui jätkate oma ülejäänud treeningut. Kui teil on endiselt valus või eelmisest treeningust tekkinud lihased on pingul, ärge jätke soojendusseanssi vahele.
14
Tehke treeningute vahel aktiivne puhkepäev, et lihased taastuksid. Eesmärgiks on aktiivne puhkepäev 1–2 päeva nädalas. Pidage meeles, et see, et puhkate oma lihaseid, ei tähenda, et te ei saaks ikkagi oma keha liigutada, tehke seda tavapärasest väiksema intensiivsusega. Tehke pikki jalutuskäike, sõitke aeglaselt rattaga ja vältige raskuste kasutamist ega korduvaid jalaharjutusi, nagu kükid või väljaasted. Kui te aeg-ajalt ei puhka, ei saa teie lihased end taastada ega jõudu suurendada. See võib lõpuks põhjustada vigastusi ja teid paranemise ajaks treeningvaldkonnast veelgi pikemaks ajaks välja lüüa.
15
Leppige kokku massaažiterapeudi külastus, et sihipäraselt lõõgastuda. Kui treenite igapäevaste treeningute ajal tõesti palju jalalihaseid, võiksite külastada massaažiterapeudi iganädalaselt, kui suudate selle oma rutiini sobitada. Muidu peaks piisama kord kuus massaažist, et anda jalalihastele veidi ekstra TLC-d. Öelge massaaži terapeudile, et soovite, et ta keskenduks teie pingul jalalihastele ja proovige end nautida! Ärge unustage pärast massaaži saada lisavedelikku. Massaaži ajal vabanevad toksiinid ja lisavesi aitab teie neerudel need toksiinid kehast välja loputada.