Pidevalt valusad, jäigad või pinges jalalihased võivad raskendada päevasel ajal liikumist, öösel magamist ja igapäevast elu üldiselt. Jalade ebamugavustunde põhjuseid on palju ja samuti on palju võimalusi jalalihaste lõdvestamiseks. Levinud ravimeetodid hõlmavad kuumust, massaaži, venitamist, kerget treeningut, stressi leevendamist, toitumise muutusi ja ravimeid. Kui teie jalgade ebamugavustunne on põhjustatud rahutute jalgade sündroomist (RLS), tehke õige diagnoosi ja raviplaani koostamiseks koostööd oma arstiga.
1
Kandke valusatele, jäikadele või pinges lihastele niisket kuumust. Lihasele soojuse lisamine aitab leevendada valu, vähendada põletikku ja suurendada verevoolu piirkonnas. Kuigi kuiv kuumus (nagu soojendustekk) aitab, on niiske kuumus tavaliselt tõhusam. Proovige ühte või mitut järgmistest: leotage lappi soojas vees, väänake see välja ja kandke valutavale või kangele kohale, kuni see jahtub. Korrake vastavalt vajadusele. Istuge saunas või leiliruumis 10-15 minutit. Teise võimalusena võite võtta sooja dušši ja lasta aurul oma vannitoas koguneda. Leotage soojas vannis, kuhu on segatud umbes 8 untsi (230 g) epsomisoola. See toimib hästi, kui suured jalad on valusad, kanged või pinges.
2
Pigistage ja vabastage valulikud jalalihased 5 minutit. Pigistage oma kätt jäiga või valuliku koha 5 sekundi jooksul. Suruge tugevalt, kuid mitte valusalt ning hingake töötamise ajal aeglaselt sisse ja välja. Liikuge teise valutavasse kohta ja korrake seda ning jätkake valusate jalgadega töötamist kokku 5 minutit. Lihaste pigistamisest tulenev surve aitab suurendada verevoolu piirkonnas, mis omakorda aitab lihaseid lõdvendada. Pigistamine võib samuti pakkuda ajutist valu leevendust. Teise võimalusena võite proovida progresseeruvat lihaste lõdvestamist, mis hõlmab üksikute lihaste pingutamist ja vabastamist kogu kehas.
3
Hankige jalamassaaži professionaalilt või vilunud amatöörilt. Parimate tulemuste saamiseks leidke litsentseeritud massaažiterapeut ja kirjeldage oma jalgade ebamugavustunnet, et ta saaks massaažiseansi teie vajadustele vastavaks kohandada. Teise võimalusena võite lasta teadlikul partneril või sõbral teha jalamassaaži. Et massaaž oleks tõhus, peab massaaži tegev isik teadma, kuidas avaldada erinevat survet teie jalgade erinevatele osadele. Arst võib anda soovitusi litsentseeritud massaažiterapeudid teie piirkonnas.Astuge mugavasse asendisse ja looge massaaži jaoks lõõgastav keskkond. Hea jalamassaaž võtab tõenäoliselt umbes 15 minutit või võite kulutada 30 minutit kogu keha massaažile.
4
Sirutage jalgu enne ja pärast füüsilist tegevust. Reielihaste, neljajalgade, tuharalihaste, puusa painutajate ja säärelihaste venitamine enne treeningut või füüsilist tegevust stimuleerib verevoolu ja vähendab vigastuste või valulikkuse tõenäosust. Samuti võib hilisem venitamine aidata vältida jäikust ja valulikkust. Proovige näiteks järgmisi venitusi: seina reie venitus. See hõlmab selili lamamist nii, et jalad on seinast üles sirutatud. Kannalanguse venitus. Selleks asetate ühe jala varbad astmele või pingile, seejärel langetage jala tagaosa horisontaalasendisse. Seistes nelipealihased venivad. Kasutades tooli toena, sirutate oma kätt korraga ühe jala selja taha. Sirutage põlvest rinnani. Selle venituse jaoks lamage selili, jalad välja sirutades, seejärel tõmmake need ükshaaval rinnale.
5
Jalutage või sörkige aeglaselt 15-20 minutit, kui saate seda teha ilma valuta. Kerge kardiotreening, nagu reipas kõndimine või aeglaselt sörkimine, suurendab teie jalalihaste verevoolu ja võib leevendada jäikust. Kui aga treenite liiga jõuliselt, võite selle asemel põhjustada lihaspingeid. Püüdke tõsta pulssi veidi ja hoida hingamist sellisel sagedusel, mis ei takista teil vestlust pidamast. Kui teil on selline seisund nagu perifeersete arterite haigus või diabeetiline neuropaatia, mis muudab kõndimise valusaks, võite proovida kõndida lühemat, kuid pikemat aega. sagedased seansid või alternatiiv, näiteks ujumine.
6
Harjutage õrna joogat lihaste ja stressi leevendamiseks. Intensiivne või suure energiaga jooga võib teie lihaste valulikkust või pinget veelgi hullemaks muuta, seega pidage kinni aeglastest venituspoosidest ja sügavast hingamisest. Harjutage ise erinevaid tehnikaid või minge lähedal asuvas joogastuudios tundi. Proovige selliseid poose nagu: pooleldi (ardha hanumanasana). Püramiidi poos (parsvottanasana). Kõrge poolkuu väljalangemine (utthita ashwa sanchalanasana). Laiendatud kolmnurga poos (utthita trikonasana).
7
Lõdvestage oma keha ja vaimu stressi vähendamise tehnikatega, nagu meditatsioon. Paljud inimesed kogevad pinges kaela- ja õlalihastes pinget, kuid sellel võib olla sarnane mõju ka teie jalalihastele. Stressi tervislik vabastamine võib aidata vabastada ja lõdvestada kõik keha peamised lihasrühmad. Proovige meditatsiooni või muid stressimaandajaid, nagu:sügava hingamise harjutuste tegemine.visualiseerimistehnikate proovimine.looduses jalutamine.Rahustava muusika kuulamine.Rääkimine lähedase sõbraga.Kohtumine vaimse tervise spetsialistiga.
8
Töötage järjepidevalt hea une saamiseks. Uni võimaldab igal kehaosal, sealhulgas lihastel, lõõgastuda. Kui te ei maga umbes 7-8 tundi kvaliteetset und öösel, ei jää teie jalalihastel piisavalt aega puhata ja taastuda, mis võib põhjustada jäikust ja valulikkust. Kui teie jalaprobleemid on seotud rahutu jalaga sündroom (RLS), võib hea une saamine olla väga raske. Tehke koostööd oma arstiga, et leida teie seisundile parim ravikombinatsioon.
9
Lisage oma dieeti rohkem tsinki ja magneesiumi või võtke toidulisandeid. Tundub, et tsink ja eriti magneesium aitavad lihaseid lõdvestada, kuigi selle konkreetsed viisid pole täielikult teada. Nende mineraalide tarbimist saate suurendada, süües teatud toite või rääkige oma arstiga toidulisandite kasutamisest. Pähklid, täisteratooted ja karbid on head tsingiallikad.Spinat, banaanid ja spargelkapsas on head magneesiumiallikad.Kuigi võite ostke toidulisandeid käsimüügist, on parem rääkida oma arstiga enne mis tahes toidulisandiga ravi alustamist.
10
Rääkige oma arstiga ravimite valikutest. Kui teie jalgade lihasvalu on korduv probleem, võib arst teile konkreetse probleemi lahendamiseks välja kirjutada ühe või mitu ravimit. Kui teile määratakse ravimeid, võtke neid täpselt nii, nagu on soovitatud, ja teavitage kohe kõigist kõrvaltoimetest. Ravivõimalused võivad hõlmata järgmist: käsimüügiravimid või retsepti alusel väljastatavad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nagu ibuprofeen või Advil) valu ja põletiku leevendamiseks. Lihaslõõgastid, nagu karisoprodool. Tsüklobensapriin või mõni muu ravim lihasspasmide leevendamiseks. Diasepaam (Valium) kroonilise ja tugeva valu või spasmide korral. .
11
Kui teil tekivad RLS-i sümptomid, hankige arstlik diagnoos. Rahutute jalgade sündroom (RLS) on tavaline seisund, kuid võib jääda diagnoosimata, kuna inimesed ei tea, kuidas oma sümptomeid selgitada. Kui teil esineb üks või mitu järgnevat sümptomit, leppige kokku oma arstiga: tugev tung jalgade liigutamiseks, mis tuleb sügavalt lihaste seest; sagedane jalgade tõmblemine või löömine magamise ajal; sümptomid, mis halvenevad öösel või ajal. puhkeolekus ja see kipub liikudes paranema.
12
Vältige tavalisi RLS-i käivitajaid, sealhulgas mõningaid ravimeid. RLS-i täpsed põhjused pole veel päris selged, kuid oma osa näivad mängivat nii geneetilised kui ka keskkonnategurid. On mitmeid levinumaid käivitavaid tegureid, mis kipuvad aktiveerima või süvendama RLS-i sümptomeid, sealhulgas: liigne stress, mõõdukas kuni suur alkoholitarbimine, liigne või raske treening, eriti enne magamaminekut, suitsetamine, kofeiini tarbimine, kuid mõnedel inimestel näib, et mõõdukas kofeiini tarbimine aitab rahuneda. RLS.Arvukad ravimikategooriad, sealhulgas antihistamiinid, antidepressandid, antipsühhootikumid, iiveldusvastased tabletid, unerohud ja kaltsiumikanali blokaatorid. Kuid ärge kunagi lõpetage ravimi võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
13
Säilitage aktiivne elustiil, sealhulgas igapäevane treening. Kuigi intensiivne treenimine enne magamaminekut võib RLS-i süvendada, näib, et kogu päeva jooksul aktiivne püsimine aitab paljudel inimestel sümptomeid leevendada. Tehke eesmärgiks umbes 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut (nagu sörkimine, rattasõit või ujumine) vähemalt 5 korda nädalas ja 2–3 jõutreeningut nädalas. Treenige peamiselt hommikul ja varajasel pärastlõunal. Rääkige oma arstiga enne treeningprogrammi alustamine, eriti kui elate väheliikuvat eluviisi või teil on haigusseisundid (lisaks RLS-ile).
14
Sümptomite ilmnemisel tõuske püsti ja proovige erinevaid eneseravimeetodeid. Enamik inimesi kogevad RLS-i sümptomeid, kui nad on öösel voodis, ja võib tekkida kiusatus voodisse jääda ja proovida seda oodata. Siiski on parem voodist tõusta, proovida erinevaid meetodeid sümptomite leevendamiseks ja seejärel voodisse tagasi minna. Proovige selliseid meetodeid: Tõuske püsti ja kõndige. Kerge venitamine või jooga tegemine. Mähitud kuuma- või külmakottide kandmine jalgadele. Soojas vannis leotamine. Tähelepanu hajutamine, lugedes raamatut või puslet tehes. Kompressioonsokkide või -pükste jalga panemine.
15
Proovige ravimeid ja ravimeetodeid oma arsti juhendamisel. Tõenäoliselt soovitab teie arst kõigepealt elustiili muuta. Kui need üksi ei aita, võivad nad liikuda edasi järgmiste ravimeetodite juurde: Parkinsoni tõve raviks tavaliselt kasutatavad ravimid, ärevusvastased ravimid, krambivastased ravimid ja/või retsepti alusel väljastatavad valuvaigistid. Vibratsioonipadja asetamine jalgade alla voodisse. Igapäevased kodused TENS-teraapia seansid, mis kasutavad madalpinge elektrilist närvistimulatsiooni. Alternatiivsed ravimeetodid nagu nõelravi või hüpnoteraapia.