Tai Chi on teatud tüüpi harjutus, mis põhineb võitluskunstide kaitsvatel liikumistel ja võib vähendada stressi, parandada meeleolu, parandada lihasjõudu ja isegi hallata mõningaid kroonilisi tervisehäireid (nt kõrge vererõhk või südamepuudulikkus). Tai Chi on madala intensiivsusega harjutus, mis liigub õrnalt läbi rea liigutusi, et edendada rahulikkust, rahulikkust ja paindlikkust. See sobib suurepäraselt paljudele erineva füüsilise taseme ja vanusega inimestele ning üldiselt on see odav ega vaja erivarustust. Tai Chi võib isegi pakkuda eakatele tervisele erilisi eeliseid, näiteks suurendada kõndimiskiirust ja vähendada kukkumisi. Proovige lisada oma praegusesse treeningrutiini Tai Chi tunde või liigutusi, et aidata sellest iidsest võitluskunstide praktikast kasu saada.
1
Lisateave Yangi või Wu stiilis Tai Chi kohta. Tai Chi Yang ja Wu stiilid on tõenäoliselt Tai Chi kõige populaarsemad vormid. Wu stiil on Yangi stiili variant. Lisaks on need Tai Chi kõige sagedamini praktiseeritud vormid kogu maailmas. Nendes stiilides kasutatakse laiu aeglaselt voolavaid liigutusi, mis teevad neist parimad stiilid algajatele. Yangi ja Wu stiilid aitavad ka neil pingetest või stressist üle saada. Mõlemad kasutavad meditatsiooni osana praktikas. Kuna nii Yangi kui ka Wu stiilid on nii populaarsed, kasutatakse enamikus tundides, DVD-des ja videotes neid kahte Tai Chi stiili kõige sagedamini.
2
Mõelge Cheni vormile. See on Tai Chi aktiivsem vorm ja ei pruugi kõigile sobida. See ei pruugi langeda mõne Tai Chi praktika aeglaste, õrnade voolavate liigutustega. Tai Chi Chen-stiilis kasutatakse mõningaid plahvatusohtlikke ja kiireid liigutusi – nagu hüppelöögid. See võib mõne inimese jaoks välja jääda. Kui olete juba üsna heas vormis või sportliku kalduvusega (või otsite põnevamat taiji vormi), kaaluge Cheni stiili. Cheni stiilis kasutatakse laiaulatuslikke liigutusi, mida saab raske põlvedele ja alaseljale. Olge selle stiili teostamisel ettevaatlik.
3
Otsige välja koolitatud õpetaja. Tai Chi on lihtne harjutus. Kuid see erineb oluliselt kõigist teistest traditsioonilisematest tegevusvormidest. Võimaluse korral on oluline kohtuda koolitatud õpetajaga, et teaksite, kuidas Tai Chit õigesti teha. Tai Chi õpetaja saab teid juhendada tunni või individuaalse seansi ajal. Nad võivad teile õpetada hingama ja kasutada hingamist rahulikumaks muutmiseks. Hea viis korraliku õpetaja leidmiseks on rääkida selle õpetaja õpilastega, aga ka ise õpetajaga rääkida. Küsige tundide, õpetaja isiksuse ja tundide läbiviimise kohta. Kuigi on oluline õppida õiget vormi ja taichi eeliseid maksimeerida, kui te ei saa endale lubada Tai Chi tundi või ei leia seda, neid harjutusi ise tehes on teil väga väike vigastuste või muude kahjulike mõjude oht.
4
Kaaluge Tai Chi DVD ostmist. Kuna Tai Chi ei ole liiga populaarne treeningvorm, võib teil olla raskusi kohaliku õpetaja või klassi leidmisega. Tai Chi on aga piisavalt lihtne, et saaksite seda teha oma kodus. Saate osta palju Tai Chi videoid ja DVD-sid, et saaksite seda harjutust teha oma kodus privaatselt. DVD ostmisel otsustage, kas või mitte, peaksite seda ostma algajatele, rasedatele, vanematele täiskasvanutele või neile, kellel on erilised terviseprobleemid. Paljud Tai Chi harjutused on loodud väga spetsiifiliste seisundite jaoks. Internetis on ka palju Tai Chi videoid. Saate alla laadida palju videoid või külastada veebisaite otseülekandeks. See võib olla hea valik, kui te ei soovi arveldada ainult ühte DVD-d.
5
Kandke sobivat tüüpi riideid. Paljud treeningvormid nõuavad spetsiaalset varustust või riietust. Tai Chi ei nõua spetsiaalset riietust, kuid Tai Chi õpetajad soovitavad järgmist: kandke riideid, mis võimaldavad teil mugavalt liigutusi läbida. Ärge kandke piiravat riietust, mis tundub pingul või takistab kogu liikumist. Joogapüksid, jooksupüksid ja muud traditsioonilisemad treeningriided on lubatud. Kandke mugavaid lameda põhjaga kingi või liikuge paljajalu. Mis iganes teie jaoks sobib. Vältige ehete või kellade kandmist, kuna need võivad segada mõnda partneritega tehtavat liigutust.
6
Võtke eesmärgiks vähemalt 20-minutiline treening. Kui olete Tai Chiga harjunud või avastanud, et teile meeldib see harjutus, tehke iga seansi kohta vähemalt 20 minutit. Tavaliselt on soovitatav harjutada vähemalt 20 minutit, kuna arvatakse, et see võimaldab teie verel selle aja jooksul läbi kogu keha voolata. See on Tai Chi praktika oluline osa. Samuti arvatakse, et teie keha täielik soojenemine ja verevarustuse suurendamine kõigis lihastes võtab aega 20 minutit. Arvatakse, et see on vastutav “heade või õnnelike tunnete” eest, mida paljud praktikud Tai Chi treeningu lõpus kogevad.
7
Harjutage endaga kannatlikkust. Nagu iga uus treeningrutiin, võib kuluda paar katset, et liigutusi ja rutiini alla saada. Olge endaga kannatlik, kui kogete ja proovite seda uut alternatiivset treeningvormi. Kuigi Tai Chi ei peeta raskeks või intensiivseks füüsiliseks tegevuseks, on see midagi väga erinevat enamikust traditsioonilistest treeningvormidest. Olge kasvades ja praktikas õppides endaga kannatlik. Lisaks võib kuluda aega, enne kui hingate maha ja saate liigutuste ajal vaikselt mediteerida. See võtab samuti aega ja harjutamist. Soovitatav on määrata iga päev regulaarne harjutamisaeg, et saaksite selle lõõgastava treeningu vormis paremini hakkama.
8
Tehke soojendusharjutusi. Sarnaselt paljudele treeningvormidele on enne Tai Chi rutiini alustamist soovitatav soojendus. See aitab teie keha ette valmistada eelseisvaks treeninguks. Alustage soojendust sellega, et veri voolab lihastesse ja liigestesse. Võite: minna lühikesele jalutuskäigule, teha enesemassaaži, hõõrudes käsi kokku, seejärel jalgu, jalgu, alaselga ja õlgu, või raputada õrnalt käsi ja jalgu, et liigesed lõdvendada. Edenemine mõne venitusharjutuse tegemisel . Oluline on teha iga venitusharjutust umbes 3-5 korda. Samuti venitage ainult 70% ulatuses. Kasutatavate venitusharjutuste hulka kuuluvad: pea- ja kaelarullimine, õlgade rullimine, lülisamba venitus, ettepoole venitamine ja külgvenitus. Ka teile juba tuttavad venitusharjutused toimivad hästi.
9
Alustage oma Tai Chi treeningut Infinity poosiga. Paljud Tai Chi treeningud algavad lõpmatuse poosiga. See asend keskendub kehahoia teadvustamisele ja õigele vormile selle ja kõigi teiste Tai Chi liigutuste ajal. Seisake nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja käed rippuvad lõdvalt külgedel. Hoidke silmad kinni ja proovige keskenduda oma kehaasendile. Tõmmake lõug veidi rinna poole. Teie kael peaks olema lõdvestunud. Hoidke oma õlad tahapoole ja alla tõmmatud. Hoidke oma põlved pehmed ja lõdvestunud – ärge lukustage põlvi. Keskenduge oma hingamisele ja teadvustage oma kehahoiakut. Hoidke seda asendit mõni minut, enne kui jätkate teiste Tai Chi harjutustega.
10
Proovige stressi maandavat liigutust Valamine. See on Tai Chi klassikaline stressi maandav poos. See on väga lihtne ja enamik terveid täiskasvanuid saavad sellega raskusteta hakkama. Lisage see poos, et aidata leevendada oma päevast stressi. Seisake jalad puusade laiuselt üksteisest eemal, jalad ettepoole. Kallutage oma keha veidi paremale, nii et parem jalg toetaks rohkem oma keharaskust. Hoidke seda asendit mõni sekund. Hakkake aeglaselt oma raskust võrdselt mõlemale jalale suunama. Seejärel liikuge vasakule küljele ja toetage suurem osa oma kehakaalust vasaku jalaga. Jällegi, hoidke paar sekundit.Voolage oma keha vasaku ja parema poole vahel 2-3 minutit.
11
Parandage painduvust tuuleveski harjutusega. See konkreetne harjutus aitab suurendada paindlikkust ja lülisamba avanemist. See on suurepärane harjutus Tai Chi treeningu alustamiseks. Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke jalad ettepoole suunatud ja üksteisega paralleelsed. Laske oma kätel ja kätel lõdvalt külgedel rippuda. Alustuseks sirutage sõrmed mõlemal käel laiali. Hingake sisse ja pühkige käed küljele ja üles lae poole. Peatuge, kui teie sõrmed ja käed on suunatud otse üles. Hingake välja ja kummarduge, võimaldades oma torsol ja peal põranda poole veereda. Laske kätel lõdvalt maa poole rippuda. Hingake sisse ja rullige oma selg õrnalt tagasi algasendisse. Korrake paar korda, kuni tunnete end soojaks.
12
Lõpetage oma Tai Chi treening sulgemisasendiga. Sarnaselt joogale lõpevad Tai Chi treeningud kindla kehaasendiga – seda nimetatakse sulgemisasendiks. See aitab treeningut lõpetada ja keha rahustada.Alustage seistes nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja jalad on suunatud ettepoole. Lõdvestuge oma õlad, kuid viige käed kõhu tasemele ja suruge käed kokku (nagu oleksite tassides). vesi).Sulge silmad ja hingake sisse, viies samal ajal tassides olevad käed rinna kõrgusele. Väljahingamise ajal pöörake oma käed nii, et peopesad oleksid maapinna poole ja “suruge” käed alla alakõhu tasemele. Korrake “tõukamist”. “Paar korda üles ja alla, kuni tunnete end täiesti lõdvestunult ja liikumatult.
13
Kaasake alati aeroobne tegevus. Tai Chi kaasamine oma treeningrutiini on suurepärane võimalus lisada tegevust, mis aitab lõõgastuda ja rahustada. Siiski on soovitatav jätkata ka teiste treeningvormidega. Tai Chi ei peeta aeroobseks treeningvormiks. Peaksite siiski sooritama kardiovaskulaarseid tegevusi, mis tõstavad teie südame löögisagedust rohkem kui tavaline Tai Chi treening. Kardiovaskulaarsetel harjutustel on ka palju kasu tervisele. See aitab parandada tuju, parandada vereringet, säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada insuldi, südamehaiguste, teist tüüpi diabeedi ja kõrge vererõhu riski. Eesmärk on lisada iga nädal lisaks Tai Chile umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardioharjutusi. . Proovige: kõndimist, sörkimist, ujumist, tantsimist, ellipti kasutamist või matkamist.
14
Säilitage oma põhitegevus. Tervisliku ja aktiivse elustiili säilitamiseks on oluline keskenduda ka algtaseme või elustiili tegevusele. Algtegevused on tegevused, mida teete regulaarselt oma igapäevase rutiini osana. Põrandate pühkimine, posti saamiseks kõndimine või kontorisse trepist ülesminek loetakse algtaseme või elustiiliga seotud tegevuseks. Paljud uuringud näitavad, et algtaseme aktiivsus pakub sarnaseid eeliseid struktureeritud aeroobsetele harjutustele. Püüdke säilitada või suurendada elustiiliga seotud aktiivsust. tavaliselt teevad. Proovige parkida kaugemale, käia sagedamini trepist või tõusta üles ja kõndida lõunapausi ajal.
15
Kasutage puhkepäevadel Tai Chit. Puhkepäevade kaasamine on teie treeningrutiini teine oluline komponent. Kui te ei sisalda piisavalt puhkepäevi, võite kogeda negatiivseid kõrvalmõjusid. Liigne treenimine või lihtsalt liiga palju tegemine võib põhjustada probleeme. Võite kogeda kaalulanguse platoo (kui proovite kaalust alla võtta), võite end sagedamini tunda väsinuna või väsinuna ning takistada lihaste korralikku taastumist ja taastumist. Tavaliselt on soovitatav võtta nädalas umbes 1 või 2 puhkepäeva. . Kuid ka teie puhkepäevad ei tohiks olla “diivanil lebamise” päevad. Proovige olla aktiivne ka oma puhkepäevadel. Tai Chi on suurepärane treening teie puhkepäevaks. Sellel on väike mõju, madal intensiivsus ja see võib siiski võimaldada teie kehal paraneda ja taastuda intensiivsematest treeningutest. Lisaks keskendub see rahulikkusele ja paindlikkusele, mis sobib suurepäraselt vabaks päevaks.
16
Plaani teha jõutreeningut. Nagu aeroobne tegevus, peaksite lisaks Tai Chi treeningule kaasama ka muid jõu- ja vastupidavustreeningu vorme. Tai Chi aitab parandada lihaste definitsiooni ja toonust, kuid jällegi ei peeta seda oluliseks vastupidavustreeningu allikaks. Kombinatsioon nii Tai Chist kui ka traditsioonilisemast jõutreeningust on parim kombinatsioon.Jõutreening aitab kasvatada jõudu ja lihaseid, kuid see aitab vähendada osteoporoosi riski, suurendab ainevahetust ja aitab ennetada vananedes kukkumisi.Eesmärk lisada vähemalt 1 jõutreeningu päev igal nädalal lisaks Tai Chi treeningule. Saab tõsta vabu raskusi, kasutada jõumasinaid või proovida pilatest.