Valk, nagu rasv ja süsivesikud, on “makrotoitaine”. See tähendab, et see varustab energiat (kaloreid) ja et teil on vaja märkimisväärset kogust, et olla terve ja funktsioneerida kõrgeimal tasemel. Valk on oluline peaaegu iga raku jaoks. keha, mistõttu on oluline, et leiaksime viise, kuidas lisada igapäevaselt valku oma dieeti. Salatid ei pruugi tunduda kõige tõenäolisema valguallikana, kuid salati valgusisalduse suurendamiseks on palju võimalusi.
1
Lisa lahja liha. Loomsed valgud on kõige levinumad ja tuntumad valguallikad. Liha valimisel eelistage kvaliteetseid allikaid, mis on rohust toidetud ning mis ei sisalda antibiootikume ega kasvuhormoone. See teave kuvatakse tavaliselt pakendil.Valge lihaga linnuliha (31 grammi valku kolmes untsis) on lahja valk, mis on eriti tervislik ilma nahata (mis sisaldab palju küllastunud rasvu).Sea sisefilee (3 grammi valku) 3 untsi) ei ole nii lahja kui kanaliha, kuid see muutub üldiselt kõhnemaks 31% võrra, kui see oli 20 aastat tagasi. Lahja veiseliha (22 grammi valku kolmes untsis) on suurepärane toitainete allikas, nagu tsink, raud ja vitamiin B12 ja on ka madala küllastunud rasvasisaldusega, omades vaid ühe grammi rohkem kui nahata kana.
2
Proovi mereande. Mereannid on tavaliselt kõrge valgusisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega. Enamik kalu ja karpe on suurepärane valguallikas, aga ka kõik meie keha jaoks vajalikud asendamatud aminohapped. Krevetid (20 grammi valku kolmes untsis) on madala kalorsusega ja sisaldavad olulisi toitaineid, nagu vitamiin B12 ja antioksüdandid. Kammkarbid ( 17 grammi valku kolmes untsis) on madala rasvasisaldusega ning hea oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikas. Kalafileed on erineva valgusisaldusega, kuid tavaliselt sisaldavad need umbes kolmandiku soovitatavast päevasest kogusest kolmes untsis. Lõhe, mahi-mahi ja eriti tuunikala on populaarsed valikud salatikatteks, kuid sobivad kõik kalad, mis teile meeldivad.
3
Täitke salat munaga. Munad kannavad suurema osa valkudest munavalges. Munavalged sisaldavad umbes 4 grammi valku, samas kui munakollased umbes 2,7 grammi. Enamasti keedetakse muna kõvaks ja salatile lisamisel lõigatakse see kuubikuteks või viiludeks. Kui soovite seda segada, proovige lisada. oma salat pošeeritud munaga – meetodit kasutatakse Salad Lyonnaise’i valmistamiseks. Pošeeritud muna toimib kastmelaadse kastmena.
4
Lisa lihaasendaja. Valguallikate osas on ka taimetoitlastele ja veganitele mitmeid võimalusi. Valige mõni järgmistest valikutest: Tofu (8 grammi valku kolmes untsis) on tõenäoliselt üks tuntumaid lihaasendajaid. Tofu on valmistatud kondenseeritud sojapiimast ja on suurepärane toitainete allikas, sealhulgas kõik asendamatud aminohapped, mida meie kehad funktsioneerimiseks vajavad. Tempeh (16 grammi valku kolmes untsis) on osaliselt keedetud sojaubadest valmistatud kook. See on pähkline, seente taimne valk, mis on enamikule inimestele veel üsna tundmatu. Seitan (36 grammi valku poole tassi kohta) on valmistatud elutähtsast nisugluteenist. Seda nimetatakse sageli “taimetoitlikuks nisulihaks” selle “lihase” tekstuuri tõttu.
5
Kõige peale tõsta röstitud kikerherned. Kikerherned on madala kalorsusega, kõrge kiudainesisaldusega ja suurepärased valguallikad, sisaldades umbes 7,3 grammi poole tassi kohta. Need annavad teie salatile mõnusa krõmpsu. (Proovige neid krutoonide asemel kasutada!)
6
Puista peale pähklid või seemned. Pähklite ja seemnete lisamine annab teie salatile mõnusa tekstuuri ja lisab krõmpsu. Valikus on ka üsna suur valik: mandlid (ligikaudu 5–6 grammi valku untsi kohta) Chia seemned (4,7 grammi valku untsi kohta) päevalilleseemned (7,3 grammi valku veerand tassi kohta) Seesami- ja mooniseemned (5,4 grammi valku veerand tassi kohta)
7
Lisa oad. Oad on salatite jaoks sageli ülevaadatud valik. Kuid ubade lisamine võib anda teie salatile lisaks valgu lisamisele ka südamlikuma ja täidlasema tekstuuri. Ärge kartke katsetada seda maitsvat valikut!Mustad oad on mõnevõrra magusad ja sobivad hästi suitsumaitsega, nagu chipotle ja peekon. Suurepärase salati saamiseks ühendage need erksavärviliste köögiviljadega. Uba on tuntud oma tšilli koostises, kuid see võib olla suurepärane lisand ka spinatisalatile. Valged oad sobivad ka salatite jaoks. Ainulaadse roa saamiseks proovige neid lisada Caprese salatile.
8
Proovi lehtkapsast. Suurepärane A-, C- ja K-vitamiini allikas, lehtkapsas on tunnistatud üheks tervislikumaks köögiviljaks. Selles on ka rohkem valku kui enamikus rohelistes, 4 grammi valku vaid ühes tassis. Kuigi see on pisut ebatavaline, võib lehtkapsas olla suurepärane alus teie salatile.
9
Kasutage kapsast. Suurepärase C-vitamiini allikana sisaldab kapsas ka rohkem valku kui mõnes teises lehtköögiviljas. Kapsast (eriti savoia kapsast) saab ka mõnusa salati. Üks tass kapsast sisaldab 1 grammi valku.
10
Tee spinati salat. See populaarne roheline lisab ka veidi rohkem valku kui jääsalat. Ühes tassis on 0,86 grammi valku. Lisaks on see maitsev ning hea A- ja C-vitamiini allikas.
11
Kasutage punast ja rohelist lehte ning rooma salatit. Üks levinumaid salatites kasutatavaid rohelisi, seda tüüpi salat pakub mõnusat krõmpsu ja toitaineid. Üks tass seda rohelist sisaldab palju A-vitamiini ja folaate ning sisaldab 0,37 grammi valku.