Kardiovaskulaarne treening on tervisliku eluviisi oluline osa. Seda tüüpi südant pumpavad aeroobsed harjutused võivad aidata teil kaalust alla võtta või säilitada, vähendada insuldi, kõrge vererõhu või diabeedi riski, parandada teie tuju ning tugevdada luid ja lihaseid. Paljud tüüpilised harjutused, nagu sörkimine või elliptilise purgi kasutamine muutuvad aja jooksul igavaks ja igapäevaseks. Selle asemel, et tavapärasest treeningrutiinist tüdineda, kaaluge mõne tantsu- või tantsutunni lisamist oma treeningrutiini. Tantsimine on lõbus ja sotsiaalne viis treenimiseks ning võib isegi aidata teil oma treeningrutiini veidi rohkem nautida.
1
Võtke klass. Kui alustate uut treeningvormi, on teil võimalus minna treeningtundi (nagu jõusaali) või kohalikku spordikeskusesse. Neid tunde viivad läbi koolitatud instruktorid. Need on hea koht algajatele. Paljud jõusaalid pakuvad mõningaid tantsutunde. Jõusaalides või spordikeskustes leiate sageli Zumba või Barre tunde. Mõned kogukonnakeskused või jõusaalid võivad aga pakkuda suuremat valikut. Need tunnid on tavaliselt osa teie jõusaali liikmelisusest. Tunnid ei ole lisatasu ja võite käia nii sageli kui soovite. Ärge arvake, et peate tundi minema, kui te seda ei soovi, saate oma tantsurutiini koreografeerida ja harjutada seda iga päev, et saada. treening.
2
Ostke tantsu-DVD. Kui teil pole jõusaali liikmesust või spordikeskust, mis pakub treeningtantsutunde, võiksite kaaluda tantsu-DVD kasutamist kodus. Need on mugavad ja võimaldavad teil treenida igal kellaajal. Leiate tohutu valiku DVD-sid, mis pakuvad palju erinevaid aeroobse tantsu tüüpe ja stiile. Lugege DVD-de arvustusi, et saaksite kaasasolevast hea ettekujutuse. Otsige DVD-sid, mis pakuvad videot põhiliste liigutuste ja juhiste kohta. Paljusid tantsuliigutusi võib olla raske maha teha, kui te pole neid varem teinud. Selle aegluubis vaatamine ja kellegi juhendamine on kasulik. On isegi mõned rakendused, mille saate oma nutitelefoni või tahvelarvutisse alla laadida, mis võimaldavad teil vaadata treeningvideoid kõikjal. Need on suurepärased, kui olete liikvel või kui teil pole DVD-mängijat.
3
Minge tantsuklubisse või restorani. Väljaspool jõusaali või kodus tantsimise DVD-sid võite isegi nautida väljas tantsimist. Olenemata sellest, kas tegemist on klubi, restorani või tantsustuudioga, võib teil olla lõbusam oma liigutusi avalikult näidata. Kui leiate, et teile meeldib tantsimine mitte ainult treeninguna, vaid ka lõbusa seltskonnaüritusena, kaaluge kohalike klubide leidmist või baarid, mis pakuvad tantsu. Võite minna koos sõprade, pere või abikaasaga ja nautida ööd tantsides. Kuigi te ei pruugi oma tenniseid jalas, on õhtune tantsimine siiski suurepärane treening ja sobib hästi teie treeningrutiini. Tüüpilised tantsutüübid jõusaalist leiate: salsatantsu, peotantsu, line-tantsu ja hiphopi.
4
Proovige Zumbat. Zumba on populaarne ladina keelest inspireeritud tantsutund. Seda pakutakse paljudes jõusaalides ja spordikeskustes. See sobib suurepäraselt kõikidele treeningtasemetele ja tantsuoskustele. Kuna Zumba on muutunud nii populaarseks, peaks olema üsna lihtne leida endale lähedalasuvat tundi. Enamik jõusaale pakub zumbatundi, kuid on ka veebivideoid ja DVD-sid, mida saate osta. Zumba on suurepärane neile, kes ei tunne end tantsides mugavalt. Iga loo ajal alustate ühe liigutusega ja lisate seejärel pidevalt esialgsele käigule. Selles konkreetses klassis õpite kordamise kaudu. Kandke kindlasti mugavat riietust, mis võimaldab teil käte ja jalgade täielikku liikumist. Kaasa võtta ka veepudel, mida rüübata. Enamik juhendajaid lubab teil lugude vahel teha 30–60-sekundilist pausi.
5
Mine balleti või barre klassi. Uuem tantsutund, mis fitness-maastikule on jõudnud, on balleti- või barretunnid (mis on balletist inspireeritud tantsutunnid). Tundide leidmiseks otsige kohalikku barre- või balletistuudiot. Balleti- ja balletitunnid keskenduvad väikestele liigutustele, mis aitavad tugevdada ja toniseerida teie lihaseid. See on suurepärane kombinatsioon kardio- ja jõutreeningu tegemiseks. Barre- ja balletitunnid sobivad ideaalselt kõigile, olenemata suurusest, vanusest või vormisolekust. See on isegi suurepärane neile, kellel on liigeseprobleemid või rasedad naised, kuna see on vähese mõjuga treening. Kandke balleti- ja barre-tundides liibuvaid riideid. Kottis riietus võib teie liigutusi pärssida. Libisemiskindlad sokid või balletisokid on nende klasside jaoks sobivad jalanõud.
6
Võtke tantsusaali või ladina tantsu tunde. Kui soovite õppida konkreetset tantsustiili ja treeningut, kaaluge tantsutundide võtmist. Olenemata sellest, kas mängite valssi või sambat, on tantsutunnid suurepärane treeningvorm. Otsige veebist kohalikku tantsustuudiot, tantsutunde rahvamajas või isegi eratantsutunde, kus saate õppida soovitud tantsustiili. .Pällisaalis või ladinast inspireeritud tantsudes pole erilisi riietusnõudeid – lihtsalt midagi, mis on teile mugav. Küll aga peaksid olema jalanõud, millel on libe põhi ja millel pole turvist. See võimaldab teie jalal hõlpsamini positsioonidest läbi libiseda. Ärge vältige tantsutunde, kui teil pole partnerit. Paljudes rühmatundides on palju inimesi, kes tahavad lihtsalt tantsima õppida ja kellel pole kaaslast. Ärge laske sellel end proovimast heidutada.
7
Proovige hip hopi tunde. Kui otsite meeleolukat ja kaasaegset tantsu, kaaluge hiphopi tundide proovimist. Mõned jõusaalitunnid hõlmavad osi hip hopi liigutustest (nt Zumba tunnid), kuid kui see teile meeldib, kaaluge hiphopi tundide võtmist. Hiphoptants hõlmab lisaks muusikavideotes sageli esinevatele populaarsetele liigutustele ka palju vabastiilis liigutusi. See võib tunduda pisut keeruline, kuid see võimaldab õpilastel end ise selga panna. Hiphopi klassi jaoks sobivad kõik mugavad riided. Võid kanda midagi liibuvamat või veidi vabamat ja kotti. Kandke ka selles tunnis tennise- või sportlikke pehmendustega tosse. Kaasa võtke vesi ja väike rätik, sest hiphopi tantsutundides võite higistada rohkem, kui arvate.
8
Valige kõhutants. Kui soovite proovida lõbusat ja põnevat tantsumeetodit, kaaluge kõhutantsutundide võtmist. Need sobivad suurepäraselt kõigile, olenemata nende vanusest, suurusest või vormisoleku tasemest. Kõhutants on suurepärane põhitreening. See aitab tugevdada teie südamikku, andes teile suure kontrolli oma vaagnapiirkonna, süva- ja seljalihaste üle. Seda tüüpi tantsimine aitab toniseerida ka tuharalihaseid ja reied. Kõhutantsu jaoks pole vaja spetsiaalset riietust. Mõned inimesed kannavad kärbitud toppe, kuid kui te ei tunne seda tüüpi riietust mugavalt, ei pea te seda tegema. Lisaks ei kanta tegelike tantsutundide ajal kingi üldiselt. Kõhutantsutunde võib olla raske leida. Otsige veebist tantsustuudiot, mis neid pakub, või otsige eratunde.
9
Kandke sobivat tüüpi riideid. Nagu igat tüüpi treeningute või treeningute puhul, on oluline kanda õiget tüüpi riideid. See tagab, et tunnete end tantsutunnis või tunnis kõige mugavamalt. Üldjuhul peaksite kandma riietust, mis on liigutatav ega piira teid niikuinii. Peaksite saama hõlpsalt käsi ja jalgu igas suunas liigutada. Kandke ka riideid, mis juhivad higi minema – eriti tempokamate tantsude puhul (nt zumba või salsatants). Paljud jõusaalide tantsutunnid toimuvad aeroobikasaalis, mis võib kiiresti soojeneda ja püsida kuumana. Kandke mugavaid ja toetavaid jalanõusid. Paljude jõusaalipõhiste tundide jaoks soovite kanda toetavaid tennisetosse. Muude tantsuvormide, nagu balleti, jaoks ei pruugi olla vaja kingi või spetsiaalseid kingi, mille peate ostma. Kuna tantsimist on mitut tüüpi, uurige või helistage tantsustuudiosse. Proovige välja selgitada, mis sobib konkreetsele tantsuklassile, kus osalete.
10
Venitage enne ja pärast tantsimist. Nagu paljud erinevad harjutused, venitage kindlasti enne ja pärast. Spetsiaalselt tantsimiseks tehke enne kerget venitust ja pärast pikemat venitust. Tantsimine nõuab palju liikumist kõikidelt kehaosadelt. Kui alustate tantsutundi “külmade lihastega”, ei pruugi te olla nii jõuline ja suurendada vigastuste ohtu. Enne tantsutunni alustamist venitage kergelt oma kaela, käsi, jalgu ja selga. Võib-olla soovite isegi õla- või pearulli teha, et end liigutada. Kui olete tantsuseansi lõpetanud, kulutage rohkem aega iga suurema lihasrühma põhjalikule venitamisele. Keskenduge oma vasikatele, reielihastele, nelipealihasele, seljale, õlgadele ja kätele.
11
Kaaluge minna koos sõbraga. Uue tantsutunni tegemine või tantsutundide võtmine võib olla hirmutav. Kaaluge sõbra või pereliikmega minekut, mitte üksi. Uuringud on näidanud, et kui lähete trenni koos sõbra või pereliikmega, siis on suurem tõenäosus, et järgite oma rutiini ega jäta treeningut vahele. uuringud on näidanud, et koos sõbraga treenimine aitab teil luua enesekindlust ja uskuda, et saate treeninguga hakkama. Küsige töökaaslastelt, sõpradelt, pereliikmetelt või oma kallimatelt, kas nad tahaksid teiega tantsima minna või võta tantsutundi.
12
Ole endaga kannatlik. Tantsutundide alustamisel võib olla keeruline ja keeruline alla saada. Olge uute liigutuste õppimisel endaga kannatlik ja lisage see lõbus treenimismeetod oma rutiini. Kui alustate esmakordselt uue tantsustiiliga, võite märgata, et kõiki liigutusi on raske meelde jätta ja sujuvalt läbi kõigi pooside liikuda. See on normaalne ja ootuspärane, nii et ärge loobuge ega lööge end selle üle. Mida rohkem liigutusi harjutate, seda lihtsamaks need muutuvad. Te ei pea nii kõvasti mõtlema, kuhu jalad asetate. Pidage meeles, et tantsides püüdke hoida seda kerge ja lõbusana. Ärge muretsege, et teete vigu või ei tea käike. See on lihtsalt väljasõit ja treeningu nautimine.
13
Eesmärk on 150 minutit aeroobset tegevust nädalas. Tantsimine võib olla suurepärane kardiovaskulaarse või aeroobse treeningu vorm. Veenduge siiski, et osaleksite piisavalt tantsutunde või muid treeninguvorme, et rahuldada oma iganädalasi aktiivsusvajadusi. Tervisespetsialistid soovitavad tervetel täiskasvanutel püüda vähemalt 150 minutit või umbes 2,5 tundi kardiovaskulaarset tegevust. nädal. Peaksite püüdma muuta need tegevused mõõduka intensiivsusega. See tähendab, et töötate piisavalt kõvasti, et higistada, ja peaksite olema silmnähtavalt hingetuks jäänud. Muud tegevused väljaspool tantsimist, mida võib teie aeroobse eesmärgi saavutamisel arvesse võtta, on: kõndimine, sörkimine, ujumine, ellipsi kasutamine või spinnitunnis osalemine.
14
Lisage 1-2 päeva jõutreeningut. Lisaks tantsimisele ja muudele aeroobsetele tegevustele tehke regulaarselt ka jõutreeningut. Lisaks kardiotreeningule on oluline teha ka jõutreeningut, kuna see pakub erinevaid tervisega seotud eeliseid. Jõutreeningud aitavad tugevdada teie luid, kasvatada ja säilitada lihasmassi ning kiirendada ainevahetust. Tervisespetsialistid soovitavad iga nädal lisada vähemalt 1-2 päeva jõutreeningut. Peate töötama iga suurema lihasrühmaga ja treenima vähemalt 20 minutit. Enamikku tantsimist ei loeta jõutreeninguks. Siiski loevad sellised tegevused nagu raskuste tõstmine, jõumasinate kasutamine, pilates või jooga.
15
Kaasake piisavas koguses elustiili tegevust. Lisaks aeroobsele tantsule ja jõutreeningule proovige kaasata ka elustiiliga seotud tegevusi. Need tegevused võivad samuti aidata hoida teid aktiivsena ja toetada tervislikku eluviisi. Elustiiliga seotud tegevused on need, mida teete igapäevaselt. Kõik, alates posti järele kõndimisest, põranda tolmuimejast, aia rohimisest või kaugel parkimisest, loetakse elustiiliga seotud tegevusteks. Kuigi seda tüüpi tegevused ei kuluta iseenesest palju kaloreid, võib terve päev neid kokku võtta. . Lisaks on neil sarnased eelised struktureeritud kardiovaskulaarsete tegevustega. Lisaks tantsutundidele proovige olla kogu päeva aktiivsem. Mõelge, millal võiksite päeva jooksul rohkem samme astuda või rohkem liikuda. Isegi väike tantsusessioon lõunapausil kontoris paneb sind rohkem liikuma!