Võib-olla olete kuulnud, et on oluline lisada puhkepäevad oma iganädalase treeningrutiini osana. Piisav puhkus on sooritusvõime, kehasüsteemide ja lihaste õige taastumise ja parandamise jaoks hädavajalik. Tegelikult on puhkuse ajal teie lihaste tugevus ja suurus ning jõudlus ja vastupidavus paranevad. Enamik inimesi vajab nädala sees ainult 1 puhkepäeva, kuid 2 päeva on ka sobiv. Täieliku tegevusetuse asemel on parem teha kergeid taastavaid tegevusi. Hakake puhkama päeva või kaks ja püsige kergelt aktiivne, et aidata oma kehal taastuda, taastuda ja treeningutega edeneda.
1
Kirjutage treeningukava. Treeningu ajakava on suurepärane tööriist, mida kasutada, kui proovite ajastada erinevatel treening- ja puhkepäevadel. See aitab teil täpselt planeerida, millal ja kus te puhkepäeval viibite. Treeningu ajakava saab teha kord nädalas või kuus. Siiski on nädalaplaanide koostamine veidi lihtsam ja see võib olla veidi üksikasjalikum. Alustage oma ajakava, kirjutades sisse kõik erinevad treeningud, mida kavatsete nädala jooksul teha. Kirjutage üles tegelik päev ja märkige üles ka kellaaeg. Märkige, mis päevadel on kõik aeroobsed harjutused ja mis päevadel te jõutreeningut teete. Lisaks pange tähele, milliseid lihasrühmi kasutatakse iga jõutreeningu ajal, mida te lõpetate. Võiksite kaaluda ka muude kohustuste kirjutamist, mis teil nädala jooksul on. Olgu selleks töö, kool või muud tegevused, on hea ettekujutus sellest, mis võib nädala jooksul esile kerkida. See aitab teil nädala jooksul paindlikumaks jääda.
2
Pliiats teie puhkepäeval. Pärast treeningukava täitmist saate vaadata, milline päev või kaks on puhkamiseks parim. Märkige see kindlasti pliiatsiga – see võib nädala edenedes muutuda. Püüdke olla oma puhkepäeva osas paindlik, kuna võite nädala jooksul end oodatust teisiti tunda. Teil võib ilmneda midagi, mis lükkab treeningu tagasi või tunnete end oodatust rohkem väsinuna või valusamalt. Näiteks kui teil tekkis jõutreeningu päeva jooksul oodatust rohkem valu, võiksite lisada 2 päeva puhkust. Või kui tunnete end päev enne plaanilist puhkepäeva liiga väsinuna, kaaluge oma puhkepäeva suurendamist.
3
Valige taastavad tegevused, mis rõhutavad teistsugust süsteemi või lihasgruppi. Üks oluline asi, mida treeningkava koostamisel arvestada, on see, mida te tegelikult nädalapäevadel teete. Peate planeerima puhkepäevad ja tegevused vastavalt soovitud ajakavale. Tähtis on järjekord, milles planeerite kergeid treeninguid, raskeid treeninguid ja puhkepäevi. Õige planeerimise korral ei pruugi te lõppude lõpuks nii palju puhkepäevi vajada. Üldjuhul soovite vahelduda rohkem töö või intensiivse treeninguga päevad puhkepäevade või kergema intensiivsusega treeningutega. Näiteks kui teete esmaspäeval 4-miilise jooksu. , teisipäeval 45 minutit jõutreeningut, kolmapäevase puhkepäeva planeerimine on asjakohane ja aitab kehal taastuda.Samuti ära tööta kaks päeva järjest samu lihasgruppe. Puhkus võib toimuda erinevate lihasrühmade vaheldumisena. Näiteks ärge tehke kaks päeva järjest 45 minutit alakeha harjutusi. Tehke üks päev alakeha, millele järgneb päev ülakeha jõutreeninguid.
4
Plaanige saada piisav öine puhkus. Kui proovite puhkepäeva mahtuda, on oluline mõelda ka oma üldisele puhkusele. Magamine on osa teie puhke- ja taastumisrutiinist ning sellele tuleks samuti keskenduda. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab magada igal ööl vähemalt 7–9 tundi. Seda soovitatakse ka teie puhkepäeva rutiini osana. Hea ja kindel ööuni aitab teil siseneda R.E.M-i tsüklitesse. See aitab suurendada teatud kasvuhormoone teie kehas, mis vastutavad teie lihaste jõu ja massi suurendamise eest. Piisav uni aitab ka keha füüsiliselt lõdvestada, kuid aitab ka teie meelel lõõgastuda ja lõõgastuda regulaarsest treeningust.
5
Jälgige oma toitumist ja vedeliku taset. Lisaks sellele, et teie keha taastub, mängib õige toitumine ja hüdratatsioon võtmerolli lisaks kergemale võtmisele ja piisavale unele. Püsige hüdreeritud, juues iga päev vähemalt 64 untsi või 8 klaasi vett. Siiski võite vajada kuni 80 untsi vedelikku, et asendada treeningu ajal kaotatud vedelikku. Isegi nendel päevadel, mil te ei treeni ega puhka, on oluline säilitada õige hüdratsioon. Nagu hüdratatsiooni puhul, maksimeeritakse teie puhkepäevi tarbides. õiged toidud. Oluline on tarbida lahjat valku, liitsüsivesikuid ja pisut rasva. Ärge närige süsivesikuid ega valke, kuna need on teie lihaste taastamiseks ja tankimiseks hädavajalikud. Need aitavad teie keha puhkamise ajal ja valmistavad selle ette järgmiseks töö- ja treeningpäevaks.
6
Jalutama minema. Puhkepäeva üks peamisi soovitusi on, et tegevused, milles osaled, oleksid kerged ja kerge intensiivsusega. Kõndimine on üks parimaid harjutusi, mida saate teha, kui soovite oma puhkepäeval aktiivne olla. Kõndimine on suurepärane tegevus puhkepäeval. See on valguse intensiivsus ja madal mõju. See võimaldab teil liikuda edasi ilma lihaseid, liigeseid või närvisüsteemi koormamata. Kaasake oma puhkepäevale 30–45-minutiline jalutuskäik. Samuti võite seada eesmärgiks 10 000 sammu sooritamise, kui soovite oma tegevuse osadeks jagada. Peaasi, et sellega siiski üle ei tuleks. Mitme miili kõndimine paneb teie keha ja lihased liiga kaua liiga palju tööle.
7
Tehke taastava jooga päev. Jooga on veel üks suurepärane treening, mis võib teid puhkepäeval liigutada. Eelkõige taastav jooga on suurepärane lõõgastav praktika, mida tuleks kasutada iganädalaselt. Taastav jooga keskendub poosidele, mis aitavad lihaseid venitada ja elastsusena hoida. Eesmärk ei ole niivõrd jõudu parandada, kuivõrd lõõgastuda ja rahustada. Joogaga on hea tegeleda ka puhkepäeval, et aidata kehal, meelel ja närvisüsteemil rahuneda ja lõõgastuda mõnepäevasest intensiivsemast treeningust. Kaasake oma puhkepäeval 45-minutiline taastav jooga seanss. Te ei pea seda harjutust pikemalt tegema.
8
Proovi tai chi. Seda lõõgastavat ja madala intensiivsusega treeningut on suurepärane teha puhkepäeval. Sarnaselt joogaga võib tai chi aidata teie keha ja vaimu lõdvestada, jäädes samas kergelt aktiivseks. Tai chi on intensiivsuse ja mõju poolest väga kerge. See on aga väga sujuv treening, mis hoiab keha ja liigesed kogu aeg liikumas. Tai chi on suurepärane venitamiseks, lõõgastumiseks ja liikumisulatuse säilitamiseks puhkepäeval. Eelkõige on tai chi suurepärane vaimne taastumine pärast treeningut. Nii palju päevi pingutades, lugedes kordusi või ajastades jookse, võib tai chi anda teie ajule vajaliku puhkuse.
9
Tehke suuremat elustiili aktiivsust. Kui te ei soovi oma puhkepäeval teha struktureeritumat kerget treeningut, võite treeningu täielikult vahele jätta ja lihtsalt päeva jooksul üldiselt aktiivsena püsida. Elustiil või põhitegevused on harjutused ja liigutused, mida te oma tavapärase, tavaline igapäevane rutiin.Need harjutused võivad ulatuda majapidamistöödest, posti järele kõndimisest, aiatöödest või trepist käimisest.Mõned uuringud on näidanud, et nende põhitegevuste suuremal tasemel on struktureerituma aeroobse treeninguga sarnased eelised.Vabadel päevadel võid julgelt jõusaali vahele jätta. Lihtsalt suurendage liikumiste arvu või sammude arvu. Parkige kaugemale, kõndige sagedamini trepist, tehke majapidamistöid või veetke aega aiatöödel.
10
Pea treeningpäevikut. Puhkepäeva lisamine treeningule on oluline ja see aitab parandada teie üldist jõudlust. Treeningupäevik võib samuti aidata teil oma puhkepäevi õigesti planeerida ja veenduda, et järgite tasakaalustatud rutiini. Treeningupäevik võib olla midagi, mida hoiate väikeses märkmikus või võite kaaluda treeningrakenduse allalaadimist, mis võimaldab teil oma edusamme jälgida ja jälgida. tehke märkmeid. Midagi, mida peaksite oma päevikusse pidama, oleks teie treeningute ajakava. Seejärel saate nendel päevadel oma soorituse kohta märkmeid teha.Jälgige päevikust, kuidas teie keha tunneb end treeningu ajal ja pärast seda. Märkmete tegemine selle kohta, millal olete väsinud, aitab teil oma puhkepäevi täpsemalt planeerida.
11
Jaotage aeroobsed treeningud sobivalt. Üks peamisi treeninguvorme on aeroobne või kardiovaskulaarne treening. Need südame pumpamise tegevused on suurepärased kalorite põletamiseks, kuid neid tuleks nädala jooksul jagada. Tervishoiutöötajad soovitavad teil iga nädal teha vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut. Seda kogust ei tohiks siiski ühe päevaga teha. Jaotage oma tegevused nädala peale, et mitte ühelgi päeval üle pingutada. Näiteks võite teha 30 minutit 5 päeva nädalas või 45 minutit 3–4 päeva nädalas.
12
Vahetage jõutreeningul lihasrühmi. Lisaks aeroobsete treeningute õigele järjestamisele pööra tähelepanu ka sellele, mitu päeva jõutreeningut teed. Tähtis on vahetada päevi ja lihasrühmi. Tervisespetsialistid soovitavad tavaliselt lisada iga nädal vähemalt 1 või 2 päeva jõutreeningut. Peate veenduma, et treenite iga seansi kohta vähemalt 20 minutit. Olge tähelepanelik, et vahetate vaheldumisi, milliseid lihasrühmi töötate. Näiteks ärge tehke alakeha treeningut kaks päeva järjest. Või ärge tehke kahte kogu keha treeningut järjest. Proovige oma lihasrühmi vahetada, et keha saaks taastuda ja taastuda. Tehke ühel päeval alakeha rutiin, millele järgneb teisel päeval ülakeha rutiin. Või tee ülepäeviti kogu keha treeningut.
13
Kaasake alati soojendus ja jahutus. Pikema taastumisaja vähendamiseks tehke iga kord, kui treenite, soojendus ja jahutus. Need on väikesed minipuhkeperioodid, mis on taastumiseks võrdselt olulised. Enne treeningut tuleks 5–10 minutit soojendust teha. See peaks olema madala intensiivsusega tegevus. Mitu korda soovitati teha aeglasema tempoga versioon mis tahes aeroobsest tegevusest, mida kavatsete teha. Soojenduse eesmärk on aeglaselt tõsta pulssi ja vererõhku, selle asemel, et seda kohe kõrgeks tõsta. Jahutus on peaaegu identne teie soojendusega. Seda tuleks teha ka vähemalt 5-10 minutit. See peaks olema ka aeglasem ja madalama intensiivsusega treening.
14
Jälgige ületreeningu märke. Piisav puhkus ja taastumine aitavad teil minimeerida ületreeningu ja enda vigastamise ohtu. Pöörake tähelepanu ja jälgige ületreeningu märke, nagu: jätkuv lihaste valulikkus, valulikkus ja üldine väsimus. Samuti võite märgata töövõime langust.Südame löögisageduse tõus.Unemisraskused.Tujutunne ja ärrituvus.Suurenenud janu.Saarenenud vigastused või vigastus, mis ei parane.