Vastupidav tärklis on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub mõnes väga spetsiifilises toidus. Kuigi sellel on kiudainetega sarnased eelised, on resistentne tärklis teatud tüüpi süsivesikud, mis on seedimisele üsna vastupidavad. Erinevalt kiudainetest leidub seda vaid mõnes toidus – näiteks kergelt rohekates banaanides, kartulites ja maisis. Siiski võib see aidata reguleerida veresuhkrut, parandada soolestiku tervist, toetada tervislikku kehakaalu või kaalulangust ning vähendada teie vähiriski, nagu käärsoolevähk. Siit saate teada, kuidas lisada oma dieeti vastupidavat tärklist, et saaksite nautida selle tervisliku süsivesiku suurepäraseid eeliseid.
1
Söö kergelt rohelisi banaane. Üks tavaline toiduaine, milles on korralik kogus vastupidavat tärklist, on banaan. Siiski proovige neid süüa siis, kui need on just kollaseks muutumas, et saada suurim kogus resistentset tärklist. Kergelt alaküpsetes banaanides on umbes 6 g resistentset tärklist “väikese banaani” kohta. Väike banaan on umbes 6–7 tolli pikk. Otsige alaküpseid banaane kohalikust toidupoest. Neid peaks olema üsna lihtne leida, kuna paljud poed panevad need kergelt rohelised banaanid riiulitele, et need liiga küpseks ei saaks. , liiga kiiresti poes.Kasutage rohelist banaani sellistes retseptides ja toitudes nagu: kaerahelbed või jogurt, millele on lisatud viilutatud banaane, terve banaan, mis on kastetud maapähklivõisse, pool banaani, mis on kastetud tumedasse šokolaadi, veeretatud pähklites ja külmutatud või lihtsalt iseenesest.Võid isegi rohelist banaanipastat teha.
2
Kaasa kartulid ja jamsid. Kaks muud toitu, mis sisaldavad suures koguses vastupidavat tärklist, on kartul ja jamss. Nii valge kartul, bataat kui ka jamss sisaldavad resistentset tärklist. Erinevalt banaanist ei sõltu kartulis leiduva resistentse tärklise kogus kartuli küpsusastmest. Umbes 1/2 tassi kartuli või jamsi kohta saate umbes 4 g vastupidavat tärklist. Kaaluge tervete, toorete kartulite ostmist ja kodus küpsetamist või tavalist, 100% maguskartulit või jamssi, mis on konserveeritud ilma maitseainete või lisanditeta. .Kasutage kartulit sellistes retseptides ja toitudes nagu: lihtsalt võiga küpsetatud, viilutatud ja soola ja pipraga röstitud friikartulite valmistamiseks, kuubikuteks ja kartulisalatiks visatud või püreestatud või kartulipudruks püreestatud.
3
Valige täisteratooted, nagu oder ja pruun riis. Täisteraviljades on alati olnud palju kiudaineid. Mõned, nagu oder ja pruun riis, on ka suurepärased vastupidava tärklise allikad. Nii oder kui ka pruun riis sisaldavad umbes 3 g vastupidavat tärklist 1/2 tassi kohta. Võite osta otra või pruuni riisi ja küpsetada nullist või osta aurutatud või mikrolaineahjus kasutatavat versioonid kiireks ja lihtsaks toiduvalmistamiseks. Retseptid, mida saate nendest teradest valmistada, on järgmised: lihtsalt aurutatud oliiviõli, soola ja pipraga, visatud salatisse, küpsetatud vormiroogadeks või tabbouleh’s.
4
Serveeri endale maisi. See tärkliserikas köögivili on veel üks vastupidava tärklise allikas. Kuna see on saadaval aastaringselt, on seda lihtne köögivili regulaarselt lisada. Iga 1/2 tassi maisi kohta saate umbes 2 g vastupidavat tärklist. Kuigi maisi ei ole nii kõrge kui muud toidud, on maisi lihtne lisada mitmesse retsepti. Kui käes on hooaeg, on värske mais suurepärane võimalus resistentse tärklise tarbimise suurendamiseks. Kui see on väljaspool hooaega, kaaluge külmutatud või isegi konserveeritud maisi kasutamist, et saada täiendavat annust resistentse tärklise. Kasutage maisi sellistes retseptides nagu: segada omatehtud maisisalsa sisse, visata Mehhiko taco salatisse, püreestatuna kreemjaks maisipudruks või serveerimiseks. tavaline võiga.
5
Kaasa oad ja läätsed. Toidugrupp, mille resistentse tärklise kogus portsjoni kohta on suurim, on oad ja läätsed. Kaasake neid toite regulaarselt, et suurendada oma resistentse tärklise tarbimist. Iga 1/2 tassi ubade või läätsede kohta saate ilmatu 8 g resistentset tärklist. Saate osta konserveeritud, külmutatud või kuivatatud ube ja läätsi. Kõik sisaldavad resistentset tärklist. Kuigi mõnel oasordil võib olla erineval tasemel vastupidavat tärklist, on need kõik keskmiselt üsna kõrge vastupidava tärklise sisaldusega. Kaasake ube ja läätsi sellistes roogades nagu: omatehtud hummus, serveerige musti ube või praetud ube koos tacodega, pange peale ube või läätsi. salatit, koduse läätsesupi valmistamist või omatehtud punaste ubade ja riisi valmistamist (eriti vastupidava tärklise saamiseks kasutage pruuni riisi!).
6
Kaasake toiduained, mis on rikastatud vastupidava tärklisega. Mõned toidud sisaldavad Hi-Maize-nimelise koostisosa tõttu pisut suuremat vastupidavat tärklist. Samuti saate nullist valmistatud toitudes suurendada resistentse tärklise kogust, kui kasutate jahu asemel Hi-Maize’i. Toidus nimega Hi-Maize, mis on maisitärklise kaubamärk, on erakordselt kõrge vastupidava tärklise sisaldus. küpsetiste, näiteks koduleiva või muffinite valmistamisel võite umbes veerandi jahust Hi-maisi vastu välja vahetada, et suurendada vastupidava tärklise koguhulka. Võite otsida ka leiba, pastasid, muffineid või muid küpsetisi, milles on kasutatud maisitärklist või Hi-mais oma koostisainetes.
7
Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Iga kord, kui muudate oma dieeti, on hea mõte veenduda, et teie toitumisharjumused on teie jaoks ohutud ja sobivad. Resistentsema tärklise lisamise osas on hea mõte rääkida oma arstiga. See kehtib eriti siis, kui proovite oma diabeeti või kehakaalu paremini hallata. Resistentse tärklise koguse suurendamine võib muuta teie veresuhkru taset ja nende raviks vajalike ravimite kogust. Samuti võib olla hea mõte rääkida registreeritud dietoloog. Need toitumisspetsialistid võivad aidata teil koostada toiduplaani, mis sisaldab suuremas koguses resistentseid tärklisesisaldusega toiduaineid, anda retseptiideid ja aidata teil dieediga oma veresuhkrut reguleerida.
8
Kirjutage toitumiskava. Kui proovite oma tavapärases toitumisharjumuses muudatusi või täiendusi teha, on kasulik koostada toitumiskava, mis aitab teil õigel teel püsida. Söögiplaan on vaid ligikaudne mustand kõigist teie poolt pakutavatest söögikordadest ja suupistetest. plaanite kogu nädala jooksul valmistuda ja süüa. See sarnaneb mõneti teie toidukordade kavandiga. Kirjutage üles kõik nädala toidukorrad – sealhulgas hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja kõik suupisted. Otsige viise, kuidas saaksite paar korda päevas lisada portsjoni vastupidavat tärklist. Näiteks kui sööte tavaliselt hommikusöögiks või pärastlõunaseks suupisteks jogurtit, lisage sellele veidi rohelist banaani. Või kui sööte õhtusöögi kõrvale salatit, puistake peale paar uba, et saada lisaresistentset tärklist. Kasutage vastava toidukaupade nimekirja koostamiseks oma toiduplaani. See võib aidata teil raha säästa ja ostlemise ajal kursis püsida.
9
Varuge oma külmkappi ja sahver. Kui olete tõesti huvitatud korrapärase söödava resistentse tärklise koguse suurendamisest, on hea mõte varustada oma kodus toiduaineid, mis sisaldavad palju resistentset tärklist. Kasutage abistamiseks oma toiduplaani ja toidukaupade nimekirja. varustage oma sügavkülmik, külmkapp ja sahver esemetega, mida saate kasutada suurema tärklisesisaldusega toitude valmistamiseks. Ideed sügavkülmiku jaoks on: külmutatud mais, külmutatud eelküpsetatud oad või külmutatud banaanid (külmutage enne, kui need liiga kollaseks muutuvad).Ideed teie sahvri jaoks on järgmised: kuivatatud oad ja läätsed, konserveeritud oad ja läätsed, kartulid ja jamss (värsked või konserveeritud), konserveeritud mais, kuiv oder ja pruun riis. Teie külmkapi ideed võivad hõlmata järgmist: värske mais, eelküpsetatud kartul ja jamss, eelkeedetud läätsed ja oad või mikrolaineahjus oder või pruun riis.
10
Alustage toidupäevikut. Kui proovite oma dieeti muuta, võib toidupäeviku pidamine aidata teil näha, kas olete suutnud soovitud muudatusi teha. Ostke toidupäevik või laadige arvutisse või nutitelefoni alla toidupäeviku rakendus. Hakake jälgima kõiki päeva jooksul söödud eineid ja suupisteid. Kuna enamik rakendusi või programme ei arvesta resistentset tärklist oma toitainete loendis, peate seda ise käsitsi tegema. Üldiselt on soovitatav võtta eesmärgiks umbes 15–20 g resistentset tärklist päevas. Arvestage kokku, kui palju resistentset tärklist sööte iga söögikorra ja suupistete lõpus. Päeva lõpuks. Jälgige nädala jooksul, kui järjepidev olete olnud. Kasutage seda teavet, et näha, kas peate oma dieeti lisama rohkem resistentse tärklisega toite, välja pakkuma rohkem retsepte või olema oma toitumiskavaga järjekindlam.
11
Hallake oma kaalu kõrge resistentse tärklisesisaldusega dieediga. Üks resistentse tärklisega seotud eeliseid on vähenenud näljatunne, söögiisu ja parem kaalukontroll. Kaalukaotuse suurendamiseks resistentse tärklise dieedi ajal kaaluge oma kalorite vähendamist umbes 500 võrra päevas. See aitab teil kaotada umbes 1–2 naela nädalas. Kuid erinevalt teistest madala kalorsusega dieetidest võib kõrgem resistentse tärklise tase aidata teil nende seedimisaja tõttu palju kauem rahul olla.
12
Parandage soolestiku tervist. Veel üks resistentse tärklise tarbimise suurendamise suur eelis on soolestiku paranemine. Resistentne tärklis toimib teie GI-süsteemis nagu prebiootikumid. Need on suurepärane toiduallikas teie käärsooles elavatele tervetele mikroobidele. Need soolestiku mikroobid võivad aidata vältida kõhukinnisust ja käärsoolevähki. Lisaks resistentse tärklise lisamisele oma dieeti saate parandada ka oma soolestiku tervist, lisades probiootikume. Koos resistentse tärklisega saate oma GI-süsteemi üldist tervist oluliselt muuta. Lisaks kõrge probiootikumisisaldusega toiduainete lisamisele võite võtta probiootikume pillide või kapslite kujul. Valige toidud nagu jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi või tempeh.
13
Parandage oma veresuhkru taset. Lõpuks on resistentne tärklis suurepärane lisand teie dieedile, kui teil on diabeet ja soovite parandada veresuhkru taset ja veresuhkru kontrolli. Kuna resistentne tärklis on seedimisele vastupidav, ei tõsta ega tõsta see veresuhkru taset. Lisaks on uuringud näidanud, et resistentne tärklis võib parandada insuliiniresistentsust. Jaotage süsivesikutesisaldusega toiduaineid, eriti neid, mis sisaldavad resistentset tärklist, kogu päeva jooksul laiali. See aitab teie kehal parandada veresuhkru taset ja vältida suhkrutaseme hüppeid. Treenige regulaarselt lisaks sellele, et lisate oma dieeti vastupidavama tärklise. Nii aeroobsed harjutused kui ka jõutreening võivad aidata teie kehal veresuhkru ja insuliini taset paremini hallata. Diabeedihaigete jaoks tuleb resistentse tärklisega toite süüa mõõdukalt. Sobiv portsjoni suurus ühe toidukorra kohta on umbes pool tassi. Enamiku diabeedihaigete süsivesikute kogus ei tohiks ületada 45 g toidukorra kohta.