Kas saate oma dieedist piisavalt kiudaineid? Võite olla üllatunud, kui palju kiudaineid te iga päev vajate. Keskmiselt peavad täiskasvanud naised tarbima umbes 25 g kiudaineid päevas ja täiskasvanud mehed umbes 38 g kiudaineid päevas. Igapäevaste kiudaineeesmärkide saavutamine võib aidata säilitada teie seedetrakti tervist, hallata tervislikku kehakaalu ja vähendada teatud vähivormide (nt käärsoole- või pärasoolevähi), südamehaiguste ja diabeedi riski. Siiski võib olla keeruline leida õiget toidusegu, mis vastaks teie igapäevasele kiudainevajadusele. Nende sammude järgimine võib aidata teil oma eesmärgile palju lähemale jõuda.
1
Söö 100% täisteratooteid. Täistera on tervislik ja kiudainerikas toidugrupp, mis aitab teil rahuldada oma igapäevast kiudainevajadust. Eesmärk on iga päev 3–5 portsjonit 100% täisteratooteid. Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad kõiki kolme teravilja osa: idu, endospermi ja kliid. Kliid on osa teraviljast, mis sisaldab kõige rohkem kiudaineid. Üks terade portsjon on 1 unts. Püüdke süüa täisteratooteid enamikul või kõigil toidukordadel. Täisteratoitude näideteks on pruun riis, kinoa, kaerahelbed, hirss ja mais.
2
Muutke oma valguallikaid. Valk on teie dieedi jaoks hädavajalik toitaine. Lisaks loomsetele valguallikatele (nagu kana, piimatooted või veiseliha) on mitmesuguseid valgurikkaid toite, mis on ka kiudainerikkad toidud, mida nimetatakse kaunviljadeks. Need aitavad teil saavutada oma igapäevase kiudaineeesmärgi. Kaunviljad on köögiviljad, mis sisaldavad suhteliselt palju kiudaineid. Nende hulka kuuluvad: läätsed, oad ja herned. Konkreetsed kaunviljade tüübid on: mustad oad, kikerherned, lõhestatud herned, oad, edamame/sojaoad, fava oad, oad ja mustad oad. Kaunviljad on väga tervislik lisand oma dieeti. Lisaks sellele, et need on suurepärane valgu- ja kiudaineallikas, sisaldavad nad ka küllalt palju folaate, kaaliumi, magneesiumi ja rauda. Loomsed tooted ei sisalda kiudaineid.
3
Söö igal toidukorral puu- või köögivilja. Puu- ja köögiviljad võivad samuti aidata teil saavutada oma igapäevase kiudainete eesmärgi. Eesmärk on lisada igale toidukorrale ja suupistele puu- või köögivili. Puuviljarühma peamised kiudaineallikad on: vaarikad, maasikad, pirnid, õunad ja apelsinid. Köögiviljarühma peamised kiudaineallikad on: artišokk, brokkoli, rooskapsas, naeris, okra ja koorega kartul.
4
Söö rohkem seemneid, pähkleid ja kaunvilju. Nagu oad, on ka pähklid maitsev viis lisada oma dieeti täiendavaid kiudaineid. Eesmärk on lisada portsjon pähkleid paar korda nädalas.Maapähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, päevalilleseemned ja mandlid on eriti head kiudainete allikad. 1/4 tassi mandleid sisaldab 4 grammi kiudaineid. Pähklid annavad ka tervisliku annuse valku ja oomega-3 rasvu.
5
Võtke kiudaineid sisaldavat toidulisandit. Soovitatava 25 või 38 g kiudainete tarbimine päevas võib olla väljakutse. Kui teil on raskusi selle eesmärgi korrapärase täitmisega, võiksite kaaluda kiudainete lisamise lisamist oma igapäevasesse rutiini. Saadaval on palju erinevat tüüpi kiudaineid. Üldiselt on need funktsionaalsed kiud, teatud tüüpi taimedest saadud kiud, mis on teie tervisele kasulikud. Toidulisandid võivad olla pulbrite, õlide, kapslite või närimistablettide kujul. Lisaks sisaldavad paljud töödeldud toidud kiudaineid. Näiteks sojapiim või apelsinimahl, millele on lisatud kiudaineid. Pange tähele, et paljud tervishoiutöötajad soovitavad tarbida nii palju kiudaineid kui võimalik looduslikest allikatest (nt täisteratooted või köögiviljad). Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage alati nõu oma arstiga.
6
Joo iga päev 64 untsi puhast vedelikku. Vette ei ole lisatud kiudaineid. Kuid kui teie toidus on rohkem kiudaineid, on väga oluline juua iga päev piisavas koguses vedelikku. Ebapiisav veetarbimine koos kiudainete suurendamisega võib põhjustada kõhukinnisust. 64 untsi vett päevas on üldreegel, mis aitab teil piisavalt vett tarbida. Meditsiiniinstituut soovitab siiski juua umbes 9–13 tassi vedelikku päevas. Kiudained toimivad kõige paremini koos veega. See imab vett ja aitab muuta teie väljaheite pehmeks ja liikuvaks. Jooge pidevalt vett kogu päeva. Abiks võib olla veepudeli pidev kaasas hoidmine, et mõõta, kui palju jooma pead.
7
Lisage oma dieeti aeglaselt kiudaineid. Eesmärk on lisada iga päev umbes 5 g kiudaineid, kuni saavutate oma eesmärgi. Liiga kiire kiudainete lisamine võib põhjustada seedetrakti stressi, näiteks lahtist väljaheidet, kõhukinnisust, valulikku väljaheidet, puhitus või gaasi teket. Jälgige, kui palju kiudaineid sööte ja kui palju rohkem vajate, pidades toidupäevikut või kasutades toidupäeviku rakendust. Need aitavad teil iga päev kiudainete kogutarbimist kokku võtta.
8
Jätke nahk oma puu- ja köögiviljadele. Puu- ja köögiviljade lisamine oma dieeti lisab kiudaineid. Kui aga sööte paljude puu- ja köögiviljade nahka, saate selle toidu kiudainete kogust maksimeerida. Näiteks ärge koorige õunu enne söömist või kui sööte kartulit, proovige nahk sisse jätta. roog (nt ahjukartuli või kartulipüree valmistamine). Seemnetega puuviljade söömine on samuti suurepärane viis rohkem kiudaineid tarbida. Marjad on kiudainerikkamate hulgas tänu nende miniatuursetele seemnetele, mida tarbitakse tervena söömisel.
9
Asendage rafineeritud, töödeldud terad täisteratoodetega. Täisteratooted pakuvad teie dieedile rohkem kiudaineid. Asendage söödud rafineeritud terad aeglaselt 100% täisteratoodetega. Proovige 100% täisterapastat või pruunist riisist või kinoast valmistatud pastat. Kui teile maitse ei meeldi, segage seda vähese tavalise pastaga. Valge riisi asemel kasutage pruuni või metsikut riisi. Teise võimalusena proovige otra, kinoad või hirssi. Saiatoodete asemel kasutage 100% täisteraleiba. Kui teile meeldib hommikuti röstsaia süüa, tehke seda täisteraleivast. Alternatiivina on leiva- ja ingliskeelsete muffinite kaubamärke, mille ühe viilu kohta on 5 või enam grammi kiudaineid. Kontrollige toidu etiketti, et töödeldud toidud, nagu leib või pasta, oleksid 100% täistera. Esimene koostisosa peaks olema 100% täisterajahu. Muid rafineeritud või rikastatud jahusid ei tohiks loetleda.
10
Söö hommikusöögiks täistera- või kiudainerikkaid teraviljahelbeid. Kui suudate kiudainerohke hommikusöögi rutiini sisse viia, võib see aidata teil hõlpsalt saavutada oma igapäevase kiudaineeesmärgi. Kui teile ei meeldi nende maitse, ärge muretsege; võid segada sisse pool tassi kliide teravilja mis tahes muu teraviljaga, mis sulle meeldib. Sööge ühe portsjoni kohta teravilja, mis sisaldab 5 või enam grammi kiudaineid. Lugege toidu etiketti, et kontrollida, kui palju kiudaineid on selle toidu ühes portsjonis (või kui palju portsjoneid te sööte). Alustuseks sobivad hästi teraviljad, nagu kaerahelbed või kliipõhised teraviljad. Asendage vanaaegne terasest tükeldatud kaer. mikrolaineahjus kiirkaerahelbepudru jaoks, lisades 2–4 grammi kiudaineid portsjoni kohta.Kui teil on lemmikhelbed, millest te lihtsalt ei saa loobuda, lisage paar supilusikatäit töötlemata nisukliisid või segage see kiudainerikka teraviljaga. Hommikusöök sisaldab ka valke, tagamaks, et kiudainerikaste toitude kõrge süsivesikute sisaldus ei põhjustaks veresuhkru tõusu/langust ega isu hiljem päeva jooksul.
11
Küpsetage või valmistage toite ja retsepte kiudainerikaste koostisosadega. Proovige muuta mõnda oma retsepti või toidukorda, et lisada rohkem täistera- või kiudainerikkaid toite.Küpsetage muffineid, mis sisaldavad purustatud kliide teravilja või töötlemata nisukliisid. Lisage oma teraviljale või jogurtile puuvilju, nagu marjad, rosinad või banaanid, et suurendada kiudainete sisaldust. 1-2 grammi võrra.Asendage küpsetistes valge jahu kaera-, lina- või täistera nisujahu, lisades 1-2 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Kui valmistate pannkooke või vahvleid nullist, asendage kolmandik nisukliidega. universaalne jahu.Lisage purustatud kliid teravilja- või töötlemata nisukliisid vormiroogadele, salatitele, keedetud köögiviljadele ja küpsetistele (lihapäts, leib, muffinid, vormiroad, koogid, küpsised). Lisage ube ja läätsi salatitele, suppidele või hautistele. täiendav kiudainesisaldus.
12
Valige kiudainerikkad suupisted. Kiudainerikaste toiduvalikute lisamine suupistete juurde aitab teil saavutada ka oma igapäevaseid eesmärke. Kiudainerikaste suupistete hulka kuuluvad: porgand ja hummus, peotäis edamame, rosina ja pähklite segu või popkorn. Võite proovida ka eelpakendatud toite, mis sisaldavad palju samuti kiudainete kogused. Granolabatoonid ja kuivhelbed võivad olla suurepärane kiudainerikas suupiste.
13
Valmistage ette rahvusvahelisi retsepte. Erinevad rahvusvahelised köögid keskenduvad täisteratoodetele ja kaunviljadele – mõlemas on palju kiudaineid. India, Liibanoni või Mehhiko toidud sisaldavad ube, läätsi ja riisi. Proovige retseptide leidmiseks mõnda veebisaiti või ostke kokaraamat, mis on kodus käepärast. Rahvusvaheliste roogade valmistamisel valige alati täisteratooted. Retsept võib nõuda valget riisi, kuid kasutage selle asemel pruuni riisi.
14
Lisa suppidele külmutatud köögivilju. Kiire ja tervislik viis kiudainete tarbimise suurendamiseks on lisada külmutatud köögivilju mis tahes valmistatud suppidele. See on madala kalorsusega viis lisada oma dieeti rohkem massi ning köögiviljad on ka madala kalorsusega ja tervislikud. Viska paar peotäit külmutatud brokolit, lillkapsast, porgandit või herneid mõni minut enne supi valmimist ja siis sööge toitainetest pakitud madala kalorsusega eine minutitega.
15
Lisa jogurtile linaseemned. Veel üks suurepärane viis kiudainesisalduse suurendamiseks oma dieedis on lisada hommikul oma jogurti- või teraviljakaussi linaseemneid. Linaseemned on rikas kiudainete allikas, lisaks on need täis asendamatuid rasvhappeid, mis on hea tervise jaoks hädavajalikud. Linaseemned aitavad kontrollida ka teie veresuhkru taset, nii et teid ei tabaks vahetult pärast söömist energiakrahh. Lisage linaseemneid. oma smuutidesse, et saada rohkem kiudaineid.
16
Lisage oma valgukokteilile mõned marjad. Murakad on eriti kiudainerikkad, nii et kui lisate pool tassi valgupulbrile, lõssile, jogurtile ja mõnele jääkuubikule, saate mõne minutiga väga toitva ja tihke kokteili, mis on valgu- ja kiudainerikas. .Marjad on rikkad ka antioksüdantide poolest, mis aitavad edendada üldist tervist.Lisage chia seemneid, et saada rohkem kiudaineid ja oomega-rasvhappeid.