Oliiviõli edendab teadaolevalt südame tervist, vähendades “halva kolesterooli” ja edendades “head kolesterooli”. See on ka täis antioksüdante ja vitamiine, nagu E-vitamiin. Saate lisada oma dieeti rohkem oliiviõli, asendades tavalise toiduvalmistamise. õli ja või koos oliiviõliga toiduvalmistamisel, küpsetamisel, kastmetes ja kastmetes. Kuid pidage meeles, et kõik rasvad lisavad teie dieedile kaloreid ja on oluline, et teie päevane rasvakogus ei ületaks 35% teie päevasest kalorikogusest.
1
Osta ekstra neitsioliiviõli (EVOO). See on kõrgeima kvaliteediga õli, mida saate osta. Kuna see oliiviõli versioon on rafineerimata (ei ole töödeldud kemikaalidega ega muudetud temperatuuriga), säilitab see rohkem tõelist oliivimaitset. Ekstra neitsioliiviõlis on ka madalam oleiinhappe (küllastumata rasvhappe) sisaldus ja see sisaldab rohkem oliiviõlis leiduvaid looduslikke vitamiine ja mineraalaineid, nagu E- ja K-vitamiin. Kuigi võite seda õli kasutada toiduvalmistamisel/praadimisel/grillimisel, pidage meeles, et sellel on madalam suitsupunkt. EVOO sobib suurepäraselt kastmete, kastmete ja roogade jaoks, mida ei küpsetata.
2
Ostke puhast või “tavalist” oliiviõli. See oliiviõli versioon võib olla lihtsalt märgistatud kui oliiviõli või puhas oliiviõli. See õli on segu neitsioliiviõlist ja rafineeritud oliiviõlist (ekstraheerimiseks kasutatakse kuumust ja/või kemikaale õli ja oliivipuudused kommertslikuma maitse saavutamiseks). See oliiviõli versioon on universaalne toiduõli ja sobib suurepäraselt köögiviljade või liha praadimiseks. Kasutage seda õli EVOO asemel praadimiseks, et vältida suitsu täis kööki. Võrreldes EVOO-ga on puhas oliiviõli heledama värvusega, neutraalsema maitsega ja rohkem oleiinhapet (3-4%).See on madalama kvaliteediga õli.
3
Osta kerget oliiviõli. Vastupidiselt levinud arvamusele ei viita “kerge” vähem kaloreid. Selle asemel kasutatakse seda õli kerguse kirjeldamiseks nii maitses kui ka maitses. Kergel oliiviõlil on ka kõrgem suitsupunkt. Kuna heledal oliiviõlil on suurem suitsusus See sobib suurepäraselt küpsetamiseks, praadimiseks, grillimiseks ja praadimiseks.
4
Prae segades oliiviõliga. Selle asemel, et kasutada köögiviljade küpsetamiseks võid, kasutage oliiviõli. Sõltuvalt sellest, kui palju teil on tükeldatud köögivilju, kasutage köögiviljade küpsetamiseks ½ supilusikatäit kuni 1 supilusikatäis oliiviõli. Võite lisada õli pannile enne köögiviljade lisamist või segada köögivilju õlis kausis või Ziploc kotis. Köögiviljade küpsetamise ajal võite lisada ka liha, näiteks kana, kala või veiseliha. Kui lisate liha, alustage supilusikatäie oliiviõliga.
5
Marineeri oliiviõliga. Oliiviõliga võid ka oma lihale marinaadi teha. See marinaad sobib hästi linnuliha, liha ja mereandidega. Asetage liha pannile ja valage sellele marinaad. Seejärel laske sellel vähemalt tund aega marineerida. Tugevama maitse saamiseks võite liha isegi üleöö marineerida. Segage vahustades või segades järgmised koostisosad: ¼ tassi värsket sidrunimahla ½ tl pipart ½ tl soola või maitse järgi 3 purustatud küüslauguküünt ¼ tassi jämedalt hakitud värsket peterselli ¼ tassi jämedalt hakitud basiilikut, koriandrit või muud ürdi. nagu.½ tassi EVOO-d.
6
Küpseta oliiviõliga. Pikendage oma koogi ja küpsetiste eluiga, kasutades või asemel oliiviõli. Oliiviõlis sisalduv E-vitamiin säilitab küpsetiste värskuse. Oliiviõli asendamine küpsetistes suurendab monoküllastumata rasvade sisaldust, vähendab küllastunud rasvade sisaldust ja kolesteroolisisaldust küpsetistes. Kui retseptis on vaja teatud kogust võid, kasutage iga tassi või kohta lihtsalt ¾ tassi oliiviõli. leivad ja maiustused, nagu koogid, küpsised ja muud magustoidud, kasutage EVOO asemel oliiviõli heledamat versiooni. See kergem versioon on neutraalse maitsega ja talub kõrgel kuumusel küpsetamise meetodeid.
7
Tee kaste. Kastmeid saab kasutada köögiviljade, salatite, võileibade või kõige muu peal, millega kastet süüa meeldib! Sõltuvalt retseptist kasutage kastmes 1–1 1/2 tassi oliiviõli.
8
Valmistage omatehtud majoneesi. Kodune oliiviõliga majonees on tervislikum, maitsvam ja palju värskem kui poest ostetud majonees, kuna selles on vähem lisaaineid. Määrige majoneesi võileibadele või segage see oma kana- ja tuunikalasalatitega. Kasutage 6,7 untsi. (200 ml) oliiviõli selle lihtsa omatehtud retsepti jaoks.
9
Valmista pesto. Pesto sobib suurepäraselt pastade, mereandide või linnuliharoogade ning võileibade kõrvale. Võite seda hõõruda mereandidele ja linnulihale marinaadina, küpsetada koos pastaroogadega või määrida võileivale. Pestot saate osta kohalikust toidupoest või valmistada seda kodus 1/2 tassi oliiviõliga.
10
Tee kastmine. Oliiviõli dipikaste sobib suurepäraselt leiva (eelistatult viilutatud saia või pitaleiva) või köögiviljade (nt porgandid, kurgid, paprika, tomatid, sibulad ja redised) kastmiseks. Lihtsa oliiviõli kastme valmistamiseks vahusta kausis järgmised koostisosad: 1/2 tassi oliiviõli 1/2 tl pressitud küüslauku 1/2 tl punase pipra helbeid 1/2 tl peterselli 1/2 tl pune Sool ja pipar maitse järgi