Heade rasvade söömine on oluline samm tervisliku toitumise säilitamisel. Tegelikult soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon, et 25–35 protsenti teie päevastest kaloritest peaks pärinema tervislikke rasvu sisaldavatest toiduainetest ja ülejäänud osa muudest tervislikest toitudest. Toitumise parandamiseks ja tervena püsimiseks on oluline ära tunda, millised toiduõlid ja toidud sisaldavad palju tervislikke rasvu ning millised tooted sisaldavad palju ebatervislikke rasvu. Väikese uurimistööga võite alustada tervislike rasvade rikka toidu valmistamist ja söömist.
1
Valmista rasvane kala. Kui soovite suurendada oma tervislike rasvade tarbimist, on hea esimene samm teatud kalade sisaldusega dieedi järgimine. Paljud kalaliigid sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, polüküllastumata rasvu, mis soodustavad aju ja südame tervist. Südamele kasulike mõjude saamiseks peaksite proovima süüa kaks korda nädalas portsjonit kala. Lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, pikkuim-tuun ja vikerforell on kõik head oomega-3 rasvade allikad. Küpsetage oma kala kindlasti tervislik õli, et tagada selle kasu tervisele.Eelpool loetletud kaladel on ka madal elavhõbedasisaldus ja rasedad naised võivad neid ohutult süüa.
2
Küpseta rohkem sojatooteid. Omega-3 rasvu leidub ka paljudes sojatoodetes, sealhulgas tofus. Kaaluge tofu kasutamist oma toidukordades liha- või piimatoodete asendajana. See aitab teil saada rohkem tervislikke rasvu ja vältida loomsetes toodetes leiduvaid ebatervislikke rasvu. Viilutatud tofu võib jäljendada juustude, nagu mozzarella ja provoloon, maitset ja tekstuuri. Püreestatud siidine tofu võib olla hapukoorele sarnase tekstuuriga ja seda saab kasutada dipikastmetes. Küpseta oma tofut tervislike õlidega, et tagada selle täielik kasu.
3
Tarbi rohkem tumedaid lehtköögivilju. Köögiviljad, nagu lehtkapsas, spinat ja rooskapsas, sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid. Saate neid süüa toorelt, röstida ahjus või keeta potis. Küpsetage oma köögivilju kindlasti tervislike õlidega, mitte küllastunud rasvadega. Samuti võite uurida toiduvalmistamisviise, mis ei nõua lisarasvasid, näiteks aurutamist või grillimist.
4
Söö avokaadosid. See “supertoit” sisaldab palju nii mono- kui ka polüküllastumata rasvu. Võite lisada avokaadoviile võileivale või salatile või purustada selle guakamooliks. Kui soovite oma südame tervist parandada, näksige avokaadosid sagedamini. Kuigi avokaadod on tervislikud rasvaallikad, need on siiski kõrge rasvasisaldusega. Suure hulga avokaadode söömine võib aidata teie kolesteroolitaset, kuid kõrge rasvasisalduse tõttu põhjustab see ka kaalutõusu. Kui olete mures kaalutõusu pärast, sööge avokaadot mõõdukalt. Soovitatav portsjon on umbes veerand kuni pool avokaadot päevas. Lisage oma einele avokaado-mangosalatiga maitset.
5
Lisage oma dieeti rohkem pähkleid ja seemneid. Pähklid ja seemned on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas. Viska need salati peale või sega praepanniks. Need võivad olla ka südametervislikud suupisted, mida saate liikvel olles süüa. Mandlid, india pähklid, pekanipähklid, maapähklid ja piiniapähklid sisaldavad palju tervislikke rasvu. Samuti võiksite süüa rohkem kõrvitsa-, päevalille- ja seesamiseemneid. vajad tervislikku vahepala, proovi mandliraja segu.
6
Küpseta tailiha. Kui valmistate sööki, valige lahja liha. Enamiku liha tahke rasvasisaldus on küllastunud rasv ja enamikus lihas on piiratud koguses transrasvu. Ebatervislike rasvade söömise vältimiseks küpsetage madala rasvasisaldusega liha või eemaldage liigne rasv. Vältige töödeldud toite, nagu peekon, vorst ja sink. Valige lahja liha, nagu valge kanaliha, sealiha, mille rasv on ära lõigatud ja 93/7 lahja veiseliha.Küllastunud rasv suurendab LDL-kolesterooli kogust teie süsteemis, mis võib põhjustada hambakatu kogunemist arterites.
7
Söö vähem piimatooteid. Peaaegu kõik loomsed tooted, sealhulgas piimatooted, sisaldavad palju küllastunud rasvu. Täisrasvane juust, piim, jäätis ja muud piimapõhised toidud sisaldavad rasvu, mis võivad suurendada südamehaiguste riski. Püüdke minimeerida söödavate piimapõhiste toitude kogust ja otsida tervislikumaid asendusaineid, näiteks sojatooteid. Kui sööte piimatooteid, otsige tarbitava rasva koguse minimeerimiseks 1% või rasvavaba valikut. Samuti peaksite toiduvalmistamisel vältima või ja searasva kasutamist. Selle asemel kasutage tervislikku õli.
8
Vältige troopilisi õlisid. Kookos- ja palmiõlis on palju küllastunud rasvu. Neid õlisid kujutatakse teatud toodetes sageli kui tervislikke alternatiive transrasvadele. Siiski on neis kõrge küllastunud rasvade sisaldus ja neid tuleks vältida. Proovige troopiliste õlide asemel kasutada tervislikke õlisid. Nende õlide kasvatamine põhjustab ka tugevat metsade raadamist, mis mõjutab sügavalt troopilist keskkonda.
9
Vältige hüdrogeenitud õlisid ja transrasvu. Hüdrogeenitud õlid on vedelad taimeõlid, millele on tööstusliku protsessi käigus lisatud vesinikku. Tulemuseks on tahkem rasv, mida on odav kasutada, lihtne valmistada ja mis kestab kaua. Kuid transrasvad tõstavad dramaatiliselt teie LDL-kolesterooli taset, mis suurendab südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski. Paljud töödeldud toidud sisaldavad suures koguses transrasvu. Transrasvad on levinud ka enamikus kiirtoiduainetes. Kontrollige toiduainete toiteväärtuse märgistust, et näha, kas need sisaldavad transrasvu. Kui olete restoranis, küsige, milliseid õlisid toidu valmistamisel kasutatakse.
10
Kasutage rohkem oliiviõli. Toitude valmistamisel võiksite kaaluda südamele kasuliku oliiviõli kasutamist. Selles õlis on palju monoküllastumata rasvhappeid, mida peetakse tervislikuks toidurasvaks, ja see võib parandada teie südame tervist, alandades üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset. Oliiviõli on kõige parem kasutada salatikastmete valmistamiseks või toitude valmistamiseks madalal või keskmisel kuumusel (alla 365 kraadi Fahrenheiti või 185 kraadi Celsiuse järgi). Kui küpsetate oliiviõli kõrgel kuumusel, hakkab see põlema ja kaotab oma tervislikud omadused. Kasutage rapsi-, viinamarjaseemne- või maapähkliõli kõrgemal temperatuuril. Oliiviõli on kõige tervislikum, kui see on värske. Õhu ja valguse mõju kaotab oma kasulikud omadused südame tervisele. Hoidke oliiviõli kindlasti jahedas ja valguse eest kaitstud kohas.
11
Proovige küpsetada rapsiõliga. Rapsiseemnetest valmistatud õlis on palju monoküllastumata rasvu ja see on südamele tervislik valik kõrgemal kuumusel küpsetamiseks. See on ka palju odavam kui enamik teisi õlisid ja laialdaselt saadaval. Sõltuvalt sellest, kuidas rapsiõli töödeldakse, võib see aga sisaldada kõrgemaid transrasvu, mis suurendab südamehaiguste riski. Kaaluge külmpressitud rapsiõli ostmist, et saada õlist tervislikke rasvu. Vältige rapsiõli põletamist. See võib kaotada oma tervisele kasulikud omadused. Rapsiõlis on palju oomega-3 rasvhappeid, mis on olulised südame ja aju tervise jaoks.
12
Küpseta maisiõliga. Harilik maisiõli võib olla toiduvalmistamiseks südametervislik variant. See õli sisaldab palju polüküllastumata rasvhappeid, mis on tervislikud toidurasvad, mis on seotud südame tervise paranemisega. Köögiviljade praadimisel või liha kõrgel kuumusel praadimisel peaksite kasutama maisiõli. Vältige kindlasti hüdrogeenitud maisiõli. See võib suurendada LDL-kolesterooli kogust teie dieedis. Toote toitumisalane märgistus peaks teile näitama, kas see on hüdrogeenitud või mitte.
13
Kaaluge muid õlisid. Kui otsite kõrge tervislike rasvade sisaldusega toiduõlisid, on mitmeid erinevaid võimalusi. Maapähkli- ja päevalilleõlis on palju monoküllastumata rasvu, puuvillaseemne- ja sojaõlis aga polüküllastumata rasvu. Spetsiaalsed õlid, nagu viinamarjaseemned, seesam või avokaado, on samuti tervislikud valikud. Kuid need võivad olla ka kallimad. Üldiselt ostke õlisid, mille küllastunud rasva sisaldus supilusikatäis on alla 4 grammi. Vältige kõiki osaliselt hüdrogeenitud õlisid või transrasvu.
14
Tea oma õli suitsupunkti. Enne roa valmistamist kontrollige kindlasti õli suitsupunkti. See on temperatuur, mille juures teie õli hakkab põlema ja eraldab suitsu. Kui õli hakkab põlema, kaotab see paljud oma tervislikud omadused. Kõrge suitsupunktiga (üle 365 kraadi Fahrenheiti või 185 kraadi Celsiuse järgi) õlid sobivad kõrgel kuumusel praadimiseks või segades. Nende hulka kuuluvad maisi-, soja-, maapähkli- ja seesamiõli. Keskmise suitsupunktiga (alla 365 kraadi Fahrenheiti või 185 kraadi Celsiuse järgi) õlid sobivad keskmisel-kõrgel kuumusel praadimiseks. Nende hulka kuuluvad oliivi-, rapsi- ja viinamarjaseemneõli. Madala suitsupunktiga õlisid ei tohiks üldiselt kuumutada ja kasutada salatites ja dipikastmetes. Nende õlide hulka kuuluvad linaseemned ja kreeka pähkel.