Võib-olla olete kuulnud, et flavonoidid on teile kasulikud, kuid teil pole aimugi, miks või mis need üldse on. Flavonoidid on polüfenoolidena tuntud taimsete ainete väga suur klass. Polüfenoole saab rühmitada mitmetesse alamklassidesse, nagu antotsüanidiinid, flavonoolid, flavon-3-oolid, flavonoonid ja flavoonid. Kõik need flavonoidid metaboliseeritakse sageli kehas, et luua teisi aineid ja täita mitmesuguseid funktsioone. Puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja vürtsid on toidust saadavad flavonoidide allikad. Need flavonoidid võivad ära hoida mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas vähki, neurodegeneratiivseid haigusi (nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi) ja südamehaigusi.
1
Valige värske värviline toit. Toidud, eriti puu- ja köögiviljad, kaotavad aja jooksul oma flavonoidid, seega vali värsked tooted ja kasuta seda kiiresti. Flavonoidide kaotamise vältimiseks vältige oma toodete üleküpsetamist ega keetmist. Ere värv on hea flavonoidide sisalduse kõrge näitaja, seega pöörake toidu valmistamisel tähelepanu värvile. Kuna flavonoide on kõige rohkem toote kestas, proovige puu- või köögivilju mitte koorida. Sel põhjusel peaksite pestitsiidide vähendamiseks ostma ka mahetooteid.
2
Söö rohkem puuvilju. Puuviljad on üks suurimaid flavonoidide toiduallikaid. Need sisaldavad mitmesuguseid flavonoide, sealhulgas antotsüanidiine, flavonoole, flavon-3-oole, flavonoone ja flavoone. Proovige süüa iga päev kaks või kolm portsjonit puuvilju. Söö rohkem: Marjad: mustikad, maasikad, vaarikad, sigarmarjad, jõhvikad, murakad Luuviljad: kirsid, ploomid, virsikudBanaanid Pirnid Õunad Tsitrusviljad (ja mahlad): greip, apelsinid, sidrunid, laimid Melon: arbuus, cantaloupe Punased viinamarjad
3
Lisage oma dieeti rohkem köögivilju. Köögiviljad sisaldavad mitut tüüpi flavonoide, sealhulgas flavonoole, flavonoone ja flavoone. Proovige süüa vähemalt kolm portsjonit köögivilju päevas. Peaksite püüdma iga päev kokku võtta viis portsjonit puu- ja köögivilju. Heade taimsete flavonoidide allikate hulka kuuluvad: punane või kollane sibul ja porru Lehtroheline: naeris, sinepiroheline, salat, peediroheline, spinat, mangold, lehtkapsas) TomatidPetersell Paprika: tšillipipar, paprika sellerPunane või lilla kapsas
4
Söö pähkleid. Iga päev peotäie pähklite söömine on hea viis erinevate mineraalide ja vitamiinide hankimiseks. Mitmed pähklid sisaldavad rohkelt flavonoidide allikaid. Pekanipähklid, mandlid, pistaatsiapähklid ja sarapuupähklid sisaldavad kõige rohkem flavonoide. Kuigi need ei ole pähklid, peaksite antotsüanodiine ja flavonoole oma dieeti lisama ka garbanzo oad ja kinoa. Kaunviljad ja soja on head isoflavoonide allikad.
5
Joo teed. Tee on paljude inimeste jaoks suurim flavonoidide allikas. See on üks paremini uuritud flavonoide, mis sisaldab katehhiine, sealhulgas epigallokatehhiinallaati või EGCG-d. Need flavonoidid toimivad antioksüdantidena, mis võivad kaitsta teie südame tervist. Proovige juua üks kuni kolm tassi teed päevas. Rohelised ja valged teed sisaldavad suures koguses flavonoide, kuigi mustad teed sisaldavad ka muid kasulikke flavonoidseid komponente (nt thearubigiinid). Punane vein ja punase viinamarjamahl on teised head flavonoidide allikad. Jooge veini mõõdukalt (üks jook päevas alla 65-aastastele ja kuni kaks jooki päevas üle 65-aastastele), et saada kasu tervisele.
6
Kaaluge toidulisandi võtmist. Kui olete haige, võiksite võtta flavonoidide toidulisandit. Enne toidulisandi võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Kuna flavonoidide soovitatavat päevakogust ei ole, võib teie arst eelistada, et te jätkaksite flavonoidide saamist oma dieedist. Flavonoididest maksimaalse kasu saamiseks proovige süüa erinevaid värskeid toite. Kahjuks ei anna enamik toitainete andmebaase toidu flavonoidide sisalduse kohta märkimisväärselt kasulikku teavet. Mõned inimesed ei saa teatud tervislike seisundite (nt divertikuliit või Crohni tõbi) tõttu süüa värskeid puu- ja köögivilju ning neile võib olla kasulik võtta toidulisandeid. nad ei saa toidu kaudu flavonoide tarbida.
7
Lisage flavonoide, et saada antioksüdanti. Antioksüdandid võivad võidelda ainega, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis kahjustavad rakke ja põhjustavad oksüdatiivset stressi (tasakaalustamatus vabade radikaalide tootmise ja organismi võime vahel neutraliseerida nende kahjulikke mõjusid). Teie keha toodab tavaliselt ise antioksüdante (nagu glutatioon ja kusihape). Kuid keskkonnastress, kehv toitumine ja haigused võivad teie keha antioksüdantide süsteemid üle koormata. Flavonoidide söömine võib teie süsteemis suurendada antioksüdantide hulka. Oksüdatiivne stress on korrelatsioonis vähi, ateroskleroosi, põletike ja neurodegeneratiivsete haiguste tekkega. Vaja on veel uuringuid, et teha kindlaks, kas flavonoidid võivad haarata ja siduda ohtlikke metalliioone, vähendades vabu radikaale.
8
Parandage rakusuhtlust. Rakud ja koed suhtlevad üksteisega marsruute või teid kasutades. Flavonoidid võivad neid teid muuta, mis võib parandada rakkudevahelist suhtlust. Flavonoidid võivad: suurendada võõrutust, säilitada normaalset rakkude kasvu ja vältida ebanormaalset (vähi) rakkude kasvu; vähendada põletikku; vähendada hüübimisriski.
9
Parandage C-vitamiini transporti kehas. Flavonoidide ja C-vitamiini kombinatsioon võib ära hoida DNA kahjustusi. Mõned toidud, mis sisaldavad kõrgeimat C-vitamiini, sisaldavad ka väga palju flavonoide. Nende toiduainete hulka kuuluvad: papaia paprika brokkoli Brüsseli kapsas maasikad
10
Parandage oma südame tervist. Flavonoidid võivad vähendada LDL-kolesterooli taset, lõdvestades artereid, parandades verevoolu ja takistades trombotsüütide kleepumist. Puu- ja köögiviljad on head kolesterooli alandavate flavonoidide allikad. Kuid uuringud näitavad ka, et mõned parimad flavonoidide allikad kolesterooli vähendamiseks on kakaotooted, nagu šokolaad. Parima kasu saamiseks valige tume šokolaad (vähemalt 55% kakao kuivainet). Piima- või valge šokolaad sisaldab väiksemas koguses kakaod ja suuremas koguses suhkrut. Mõned flavonoidid soodustavad arterite lõdvestamist ja võimaldavad verel kergemini kogu kehas voolata. See vähendab vererõhku, aidates ära hoida ateroskleroosi.