Teie keha saab kaltsiumi toidust, mida sööte, ja see toitaine on teie luude tervena hoidmiseks ja osteoporoosi ennetamiseks hädavajalik. Kui sööte vähese kalorsusega dieeti, et kaalust alla võtta, peate ikkagi veenduma, et saate piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumipuudus võib isegi kaalukaotuse raskendada. See võib olla eriti raske, kui järgite vegandieeti või kui teil on laktoositalumatus, kuna piimatoidud on lihtsaim viis kaltsiumi saamiseks. Kuid võite siiski edukalt lisada kaltsiumi oma kaalulangetusdieeti, süües rohkelt lehtköögivilju ja muid kaltsiumirikkaid toite, mis on madala rasva- ja kalorisisaldusega.
1
Ostke madala rasvasisaldusega või kooritud piima. Pint (umbes 2 tassi) lõssi sisaldab ainult 190 kalorit ja kaltsiumisisaldus on kõrgem kui täisrasvases piimas. Lõssis on 25 mg rohkem kaltsiumi kui täispiimas. Kui jood iga päev vaid kolm klaasi lõssi (üks iga toidukorra ajal), saad vajaliku kaltsiumi hästi kätte. Kui oled 19–50-aastane, vajad seda vähemalt 1000 milligrammi. kaltsiumi päevas. Kui olete üle 50-aastane, lisage veel 200 milligrammi päevas. Kuna 8 untsis lõssis on umbes 300 milligrammi kaltsiumi, annab kolm 8 untsi klaasi päevas teile 900 1000 milligrammist kaltsiumi. Kui lisate oma kaalulangetavasse dieeti madala rasvasisaldusega piimatooteid, ei saa te mitte ainult palju kaltsiumi, vaid võite ka kiiremini kaalust alla võtta, kui jätaksite oma dieedist välja piima ja muud piimatooted. Kui olete laktoositalumatu või ei tarbi piimatooteid, otsige piimavaba piima, näiteks sojapiima või apelsinimahla, mis on rikastatud kaltsiumiga.
2
Vahepalaks joo jogurtit. Jogurt on kaalulangetamise põhitoode, mis on ka oluline kaltsiumiallikas. Kui te ei ole maitsestamata jogurti fänn, võite lisada puuvilju, pähkleid või marju ilma selle toidu kasulikkust vähendamata. Näiteks kaheksauntsises puuviljajogurti portsjonis on ligikaudu 345 milligrammi kaltsiumi. Vaid kaks jogurtivahepala päeva jooksul annavad teile rohkem kui poole oma soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest. Enne jogurti ostmist lugege toidu etiketti, et vaadata kalorite ja lisatud suhkrusisalduse üle. Mõni jogurt on pigem magustoit, kuna see on täis lisatud suhkruid. Näiteks Dannon Caramel Macchiatole on lisatud 33 grammi suhkrut. American Heart Association soovitab naistele lisada mitte rohkem kui 24 grammi (6 teelusikatäit) suhkrut päevas ja meestele mitte rohkem kui 36 grammi (9 teelusikatäit) suhkrut päevas. Lisage kaltsiumirikkaid pähkleid, näiteks mandleid, et suurendada kaltsiumi tõuke, mida saate jogurtist.
3
Söö küpseid juustu. Kui olete dieedil, arvate tõenäoliselt, et juust on keelatud. Kuid küpsed juustud, nagu laagerdunud cheddar ja parmesan, pole mitte ainult head kaltsiumiallikad, vaid võivad aidata teil kaalust alla võtta. Lihtsalt veenduge, et jälgiksite oma portsjonite suurust. Üks juustuportsjon on 1–1 ½ untsi. Need juustud võivad aidata teil kaalust alla võtta tänu suurele keemilise butüraadi kogusele, mis oluliselt kiirendab teie ainevahetust. Ka vananenud juustud, nagu parmesan ja Šveitsi juustud, võivad teile sobida isegi siis, kui te ei talu laktoosi, kuna need sisaldavad väga vähe laktoosi. Neid juustu on lihtne oma kaalulangetusdieedile lisada. Näiteks võite lehtköögiviljade salatile puistata riivitud parmesani juustu.
4
Jookide või kuumade teraviljade jaoks kasutage vee asemel piima. Kui teile ei meeldi piima juua, võite siiski piimatooteid oma dieeti lisada, segades seda lahustuvate jookide või toiduainete (nt kaerahelbed) hulka, mida teete tavaliselt veega. Näiteks võite lahustuva kuuma šokolaadi asemel kasutada lõssi. vesi, et saada rikkalikum ja kreemjam jook, mis annab teile ka kaltsiumisisalduse tõuke. Kuna piim on veest erineva konsistentsiga, peate võib-olla mängima lisatava kogusega, et toit või jook liiga paks ei jääks. Lõssi puhul pole aga olulist erinevust.
5
Sööge hommikusöögiks kaltsiumiga rikastatud teravilja ja apelsinimahla. Paljud ettevõtted lisavad kaltsiumi hommikusöögihelvestele ja apelsinimahlale, nii et see võib olla lihtne viis lisada hommikul esimese asjana kaltsiumi oma kaalulangetusdieeti. Kontrollige toitumisalast etiketti, et kontrollida, kui palju kaltsiumi ühes portsjonis sisaldub. . Sealt saate ka teavet rasvade ja kalorite kohta, et saaksite aru saada, kuidas lisada kaltsiumiga rikastatud toite ja jooke oma kaalulangetavasse dieeti. Kontrollige toitumisalast teavet ka teraviljas sisalduva suhkru koguse kohta. Proovige leida üks, mille summa on ühekohaline.
6
Maitsesta oma eineid kaltsiumirikaste ürtide ja vürtsidega. Seal on palju vürtse, mis on head kaltsiumiallikad. Kuigi te tõenäoliselt ei kasuta märkimisväärset kogust, võib kaltsiumirikkaid ürte ja vürtse, nagu küüslauk, basiilik ja pune, veidi suurendada. Küüslauk ja pune on tavalised ürdid, mida kasutatakse Itaalia kastmetes. Basiilik, tüümian, rosmariin ja petersell on samuti rikkad kaltsiumi poolest. Kaneel on hea kaltsiumiallikas ning aitab teil kaalust alla võtta, takistades rasvade suurenenud ladestumist. Puista kaneeli hommikusöögihelvestele või lisa seda teele kaltsiumi suurendamiseks. Üks supilusikatäis kaneeli sisaldab 8% teie päevasest kaltsiumisisaldusest.
7
Vahepala mandlite peale. Mandlites on rohkem kaltsiumi kui üheski teises pähklis ja need on hea vahepala, kui olete kaalulangetusdieedil. Need pähklid sisaldavad ka palju valku, kiudaineid, tervislikke rasvu ja toitaineid, nagu magneesium, mangaan ja E-vitamiin. Vaid üks unts mandleid – umbes 22 pähklit – annab 8 protsenti teie soovitatavast päevasest kaltsiumi kogusest. Lisaks kaltsiumi suurendamisele võivad mandlid aidata ka teie vererõhku ja keharasva alandada, vähendades teie riski haigestuda ainevahetushaigusesse, mis võib segada teie kehakaalu langetamise eesmärke. Kuigi võite mandleid vahepalana süüa üksi, saate ka puista purustatud mandleid oma jogurtisse või salatile, et lisada kaltsiumi oma kaalulangetusdieeti.
8
Puista chia seemneid jogurtitele või teraviljadele. Chia seemned on hea kaltsiumi ja mitmete teiste tugevate ja tervete luude jaoks oluliste toitainete, näiteks fosfori ja magneesiumi allikas. Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab 18% kaltsiumi RDA-st. Kuna chia seemnetel on iseenesest suhteliselt mahe maitse, on neid lihtne oma dieeti lisada, näiteks puistades neid teraviljale, jogurt, salat, köögiviljad või riis. Chia seemned võivad samuti vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski. Kui olete ülekaaluline, on teil juba suurem risk haigestuda nendesse haigustesse, seega sobivad chia seemned ideaalselt teie kaalulangetava dieediga segamiseks. Kui soovite lisada oma dieeti chia seemneid, lisage umbes 1,5 supilusikatäit kahe toidukorraga. Näiteks võite hommikusöögiks puistata chia seemneid kaerahelvestele ja lisada need lõuna ajal salatile.
9
Kaasake lõuna- ja õhtusöögi ajal rohkelt lehtköögivilju ning ube või kaunvilju. Eriti kaltsiumirikkad on tumerohelised, nagu Rooma südamed, lehtkapsas ja sinepiroheline. Oad ja kaunviljad, nagu edamame ja mustad herned, lisavad ka teie toidule kaltsiumi tõuke. Köögiviljade maitsestamine pune, küüslaugu, basiiliku või tüümianiga suurendab nendest toitudest saadavat kaltsiumi. Rohelised, spargelkapsas ja naeris rohelised sobivad hästi supis, pajaroas või praepannil. Siin sobivad hästi ka oad ja kaunviljad või neid saab lisada tšillile koos kerge valguga, näiteks kana või kalkuniga. Kui sööte lõunaks salatit, lisage tumedaid lehtköögivilju, nagu rukola, rooma südamed või punane salat. kaltsiumi lisamiseks. Kerge kaste tilli või basiilikuga suurendab kaltsiumisisaldust.
10
Lisage oma dieeti lõhe. Lõhe on lahja valk, mis on kasulik osa igast kaalulangetusdieedist. See pole mitte ainult hea kaltsiumi allikas, vaid ka D-vitamiin, mis aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja reguleerib toitaine hulka teie veres. Samuti on sardiinid hea valik. Nii sardiinidel kui ka lõhel on söödavad luud, mis suurendab oluliselt nende kalade kaltsiumisisaldust. Vaid üks sardiinipurk annab teile kuni 35 protsenti iga päev vajaminevast kaltsiumist. Samuti saate neid kalakonserve hankida, mis muudab need taskukohaseks ja mugavaks viisiks kaltsiumi lisamiseks oma kaalulangetavasse dieeti. Lisage oma salatile konserveeritud lõhe või segage see prae- või pajarooga.
11
Kasutage võileibade jaoks täistera nisuleiba. Lisaks kaltsiumile vajab teie keha ka fosforit, mis töötab koos kaltsiumiga tugevate luude ehitamiseks. Täisteratooted on hea fosforiallikas ja täisteraleib on hea valik, kui proovite kaalust alla võtta. Pidage meeles, et liiga palju fosforit võib olla mürgine, seega jälgige oma tarbimist, kui võtate vitamiinilisandit. mis sisaldab fosforit.Lisaks kaltsiumile ja fosforile pakuvad täisteratooted ka mitmesuguseid muid toitaineid, mida teie keha vajab.Võite süüa lõunaks võileiva täisteraleival või proovida hommikusöögiks valmistada täistera vahvleid või pannkooke.
12
Vaadake hoolikalt oma dieeti. Teie keha omastab kaltsiumi paremini, kui saate seda toidust, mitte toidulisanditest. Enne toidulisandi võtmise otsustamist mõelge välja, kuidas saaksite oma dieeti lisada kaltsiumirikkad toidud. Kui saate juba suurema osa vajalikust kaltsiumist toiduga, võiksite lisada jogurti suupiste või klaasi piima. kui toidulisandi võtmine. Pidage meeles, et liiga palju kaltsiumi võtmine ei ole kasulik ja võib tegelikult olla teile halvem kui liiga vähe, sest see võib teie südame tervist negatiivselt mõjutada. Teatud juhtudel võib teil olla raske saada piisavalt kaltsiumi oma tavapärasest toidust. Näiteks võib olla raske saada piisavalt kaltsiumi, kui olete vegan, kui olete kõrge valgusisaldusega dieedil või kui teil on osteoporoos või teatud seedetrakti või soolehaigused, nagu tsöliaakia.
13
Rääkige oma arstiga. Enne kaltsiumipreparaatide võtmise alustamist pidage nõu oma arstiga, kas need on teile kasulikud. Kui te võtate muid vitamiine või ravimeid, peate teadma ka seda, kas kaltsiumilisandid võivad neid mõjutada. Kaltsiumilisandite ja südamehaiguste vahel võib olla seos, nii et kui teil on juba suur südamehaiguste risk, võib arst Kaltsiumilisandid võivad samuti häirida verevedeldajate, antatsiidide ja isegi teatud vähiravimite toimet. Teil võivad tekkida ka kõrvaltoimed, nagu gaasid, kõhukinnisus ja kõrvetised või seedehäired, mis on teile ebamugavad. Teie arst saab hinnata teie kasutatavaid ravimeid, teie haiguslugu ja dieeti, et aidata teil otsustada, kas kaltsiumilisandid sobivad teile. sina.
14
Otsige kaltsiumtsitraati. Saadaval on mitut erinevat tüüpi kaltsiumipreparaate. Neist kaltsiumtsitraat imendub kehas kõige kergemini. Austrikarpidest kogutud kaltsium võib sisaldada raskmetallide saasteaineid, mis võivad olla teie kehale kahjulikud. Samuti peaksite vältima kaltsiumkarbonaati. Uuringud on näidanud, et kaltsiumkarbonaadi toidulisanditest imendus kaltsiumi vähe või üldse mitte. Kaltsiumfosfaat on vaid veidi parem, kuna nendest toidulisanditest imendub ligikaudu üks kolmandik kaltsiumist. Saasteainete kahjustamise vältimiseks veenduge, et kõik teie kasutatavad toidulisandid on puhastatud. USA-s saate otsida USA farmakopöa (USP) sümboliga toidulisandeid, mis näitavad, et need vastavad kõrgetele puhastusstandarditele.
15
Võtke õige annus. Te ei soovi korraga võtta rohkem kui 500 milligrammi kaltsiumi, kuna teie keha suudab omastada ainult piiratud koguses. Võtke kaltsiumilisandeid koos toiduga üks või kaks korda päevas. Etiketil võivad olla juhised maksimaalsete koguste kohta erinevates vanuserühmades inimestele. Järgige hoolikalt neid juhiseid ja ärge võtke rohkem kaltsiumi, kui teievanustele inimestele soovitatakse. Kui arst käsib teil võtta pudelil soovitatust erinev annus, järgige oma arsti juhiseid. Kaltsiumilisandi võtmine koos toiduga mitte ainult ei suurenda kaltsiumi kogust, mida teie keha omastab, vaid võib ka vähendada kõrvaltoimeid, nagu seedehäired või kõrvetised.
16
Proovige D-vitamiini toidulisandit. Teie toidust võib saada palju kaltsiumi, kuid teie kehal on D-vitamiini puuduse tõttu raskusi selle omastamisega. Kui veedate iga päev vähem kui 15 minutit väljas päikese käes, võite vajada D-vitamiini lisamist. Inimesed, kes elavad üle 40. laiuskraadi, ei pruugi ka päikese käest piisavalt D-vitamiini saada. See hõlmab kõiki, kes elavad San Franciscost või Pekingist põhja pool, aga ka kõiki, kes elavad Buenos Airesest või Wellingtonist lõuna pool. D-vitamiini saate nii munadest kui ka piimatoodetest ja rikastatud piimast. Kui võtate D-vitamiini toidulisandit , mille eesmärk on tarbida kuskil 1000–2000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas.
17
Hankige palju muid kaltsiumi imendumiseks vajalikke toitaineid. Lisaks kaltsiumilisandile peaksite ka veenduma, et teie kehal on piisav kogus toitaineid, nagu magneesium, mangaan ja kaalium, mis aitavad tasakaalustada ja juhtida teie kaltsiumi tarbimist. Tursamaksaõli on hea A- ja D-vitamiini allikas. , mis mõlemad on olulised, et võimaldada teie kehal maksimaalses koguses kaltsiumi omastada.Boori ja mangaani leidub toidulisandites, samuti mandlites ja puuviljades, nagu õunad ja virsikud.Kuna teie keha vajab kaltsiumi omastamiseks maohapet, peaksite vältige antatsiidide võtmist kaltsiumilisandite võtmise ajal, kui soovite maksimeerida oma keha võimet seda toitainet omastada.