Valk on vajalik toitaine, mis aitab kaasa tervetele lihastele, luudele, juustele ja nahale. Et saada iga päev piisavalt valku, on hea mõte lisada igale toidukorrale, sealhulgas hommikusöögile, mõned valgurikkad toidud. Kui teile meeldib hommikusöögiks süüa kaerahelbeid, saate vajaliku valgu siiski hankida, segades seda selliste toiduainetega nagu munavalge, pähklivõi ja Kreeka jogurt. Kiireks ja lihtsaks viisiks hommikusöögi tervislikumaks muutmiseks võite isegi oma kaerahelbedele lisada valgupulbrit.
1
Keeda kaerahelbeid valgurikkast piimast. Kaerahelbeid piimaga keetmine mitte ainult ei lisa rohkem valku, vaid muudab selle ka kreemjamaks ja maitsekamaks! Kasutage kaerahelbeid keetmisel vee asemel mis tahes tüüpi piima, mis sisaldab 8–9 grammi valku 1 tassi (240 ml) portsjoni kohta. Piimapiim on täis ka palju muid kasulikke toitaineid, nagu kaltsium, jood ja kaalium. Kui te ei söö piimatooteid, võite selle asemel kasutada sojapiima, mis sisaldab 8 grammi valku 1 tassi (240 Â mL) portsjoni kohta. Muud tüüpi piimapiim, nagu mandli-, soja- ja kookospiim, sisaldavad vähe või üldse mitte valku (välja arvatud juhul, kui need on rikastatud valguga, mis tuleks etiketil täpsustada).
2
Lisage oma kaerahelvestele munavalgeid, et saada valgu maitset. Lihtsalt segage 2–3 supilusikatäit (30–44 ml) munavalget oma kaerahelveste hulka viimase paari minuti jooksul. Ühest munast saadud valge sisaldab 3,6 grammi valku ja see annab teie kaerahelbetele küpsemise ajal mõnusa prantsusepärase röstsaia maitse. Lisaks sisaldavad munavalged muid olulisi toitaineid nagu riboflaviin ja seleen. Võite kasutada külmkapis tervetest munadest eraldatud munavalgeid või osta toidupoest eraldi konteineri munavalgetega. Üks suur muna sisaldab 2 supilusikatäit (30 mL) munavalget. Võite lisada ka terve muna. muna, sealhulgas munakollane, oma kaerahelbeid, et saada veelgi rohkem valku!
3
Valgu lisamiseks ja kreemjamaks muutmiseks segage kaerahelvestesse veidi kodujuustu. Segage see sisse, kui teie kaerahelbed on valmis. Veerand tassi (56 grammi) kodujuustu sisaldab umbes 6 grammi valku, kuid võite lisada rohkem või vähem. Lisaks valgule on kodujuust ka suurepärane kaltsiumiallikas.
4
Proovige oma kaerahelvestele puistata jahvatatud lina-, chia- või kanepiseemneid. Nii lina- kui ka chiaseemnetes on 1,5 grammi valku 1 supilusikatäie (10 grammi) kohta ja kanepiseemnetes 3 grammi. Jahvatatud seemnete lisamine on suurepärane viis lisavalgu saamiseks ilma kaerahelbe tekstuuri või konsistentsi muutmata. Kui kasutate linaseemneid, kasutage tervete seemnete asemel kindlasti jahvatatud seemneid. Teie kehal on lihtsam toitaineid omastada, kui need on jahvatatud. Lina-, chia- ja kanepiseemned on ka hea kiudainete ja oomega-3 allikas.
5
Maitsva lisavalgu saamiseks segage pähklivõi oma kaerahelvestesse. Võite kasutada mis tahes pähklivõid, näiteks maapähklit või mandlit. Lisage see, kui kaerahelbed on keetmise lõpetanud, ja segage, kuni kõik on hästi segunenud. Igas 2 supilusikatäies (32 grammis) maapähklivõis on 8 grammi valku ja mandlivõis 7,8 grammi. Proovige alguses lisada 2 supilusikatäit (32 grammi) pähklivõid, seejärel lisage järgmisel korral rohkem või vähem, olenevalt sellest, kuidas te teete. meeldib maitsele ja konsistentsile. Kui olete pähklite suhtes allergiline, kasutage valgurikast pähklivõi alternatiivi, näiteks päevalilleseemnevõid (5,6 grammi valku portsjoni kohta) või sojapähklivõid (7 grammi valku portsjoni kohta). Lisaks valkudele on pähklivõis ka teisi olulisi toitaineid, nagu magneesium, fosfor ja tsink.
6
Terava valgurikka hommikusöögi saamiseks lisage Kreeka jogurtit. Oodake, kuni teie kaerahelbed on soojad või jahedad, seejärel segage jogurtit, kuni kõik on põhjalikult segunenud. Ärge lisage jogurtit kaerahelbedele, kui see on veel kuum, muidu võib see kalgenduda. Proovige lisada 1/4 tassi (71 grammi) kreeka jogurtit, mis sisaldab 7 grammi valku. Kui lisate oma kaerahelbedele Kreeka jogurtit, saate ka hea portsjoni probiootikume ja kaltsiumi.
7
Hankige endale meelepärase maitsega valgupulbrit. Võite kasutada mis tahes tüüpi valgupulbrit, näiteks šokolaadi-, vanilje-, maasika- või banaanimaitselist. Saate maitsta valgupulbrit, seega veenduge, et see maitse oleks teile meeldiv. Võite proovida ka hiljem maitset lisanditega veidi katta! Valgupulbrid sisaldavad erinevas koguses valku, seega kontrollige esmalt etiketti, et saaksite teada, kui palju valku ühe portsjoni kohta saate. Otsige valgupulbrit, mis sisaldab palju valku portsjoni kohta, näiteks 20 grammi. Mida vähem pulbrit peate kasutama, seda vähem muudate oma kaerahelbe tekstuuri ja konsistentsi.
8
Küpseta oma kaerahelbed vastavalt pakendil olevatele juhistele. Igat tüüpi kaerahelbed (rullitud, kiirküpsetatud, terasest lõigatud jne) valmivad erinevalt, seega järgige hoolikalt juhiseid. Küpsetage kaerahelbed enne valgupulbri lisamist, kuna see võib rikkuda selle tekstuuri ja konsistentsi, kui lisate selle varem. Kiirküpsetatavate kaerahelbete valmistamiseks laske alustuseks 1 tass (240 mL) vett pliidil keema. Seejärel segage sisse 1/2 tassi (45 grammi) kaera ja küpseta 1 minut.
9
Lisage keedetud kaerahelbedesse veidi valgupulbrit. Lisage valgupulber, kuni kaerahelbed on veel kuumad, et see kergesti lahustuks. Seejärel segage seda lusikaga, kuni kõik on segunenud. Kui teie kaerahelbed tunduvad liiga paksud, lisage tilk vett või piima. Kontrollige portsjoni suurust valgupulbri sildilt, et näha, kui palju valku on ühes lusikas. Lähtuge lisatava valgu kogusest oma treeningueesmärkidest ja valgu kogusest. saad oma teistest söögikordadest. Ideaalis peaksite saama vähemalt 0,8 grammi valku 1 kilogrammi (2,2 naela) kohta. Seega, kui kaaluksite 73 kilogrammi (161 naela), siis soovite saada vähemalt 58 grammi valku päevas. Kui proovite lihaseid kasvatada jõutreeningu abil, sööge rohkem valku kui soovitatav päevane miinimum. aitab teie lihastel kasvada.
10
Valgupulbri maitse katmiseks lisage puuviljaviilud või muud lisandid. Kui sa valgupulbri maitse vastu ei pane, võid süüa oma kaerahelbeid niisama! Vastasel juhul segage lisandeid, nagu puuviljad, pähklid või isegi šokolaad, mis on kõik täiendavad valguallikad. Need aitavad maskeerida valgupulbri maitset. Samuti võite valgupulbri kaerahelbedele lisada kodujuustu, pähklivõid või kreeka jogurtit, et seda maitsestada ja veelgi rohkem valku lisada.