Paljud inimesed, kes on diabeetikud, diabeedieelsed või lihtsalt järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti, väldivad oma toidust puuvilju. On levinud arvamus, et kuna puuviljad on magusad ja sisaldavad looduslikku suhkruvormi, mida nimetatakse fruktoosiks, tuleks neid piirata või vältida. See pole aga tõsi. Tegelikult on puuviljad suurepärane toitainete allikas. Kõik puuviljad sisaldavad erinevaid mineraale, vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid – kõiki tervisliku ja tasakaalustatud toitumise olulisi toitaineid. Kuid kui sööte väga suuri portsjoneid puuvilju, sööte liiga palju puuvilju või valite suhkrulisandiga puuvilju, võib see mõjutada teie veresuhkrut ja üldist tervist. Seega jälgige oma portsjonite suurust ja portsjoneid, et saaksite oma diabeetikute dieeti lisada puuvilju.
1
Kohtuge registreeritud dietoloogi või CDE-ga. Kui soovite kunagi oma dieeti lisada või eemaldada teatud toite, võiksite kaaluda kohtumist registreeritud dietoloogiga. See on eriti oluline, kui teil on eeldiabeet või diabeet. Kõik registreeritud dietoloogid aitavad teil koostada teie elustiili ja tervisega sobiva toitumiskava. Dietoloog, kes on ka CDE (Certified Diabetes Educator), saab aga spetsiaalse väljaõppe diabeetikute toitumise haldamiseks. Rääkige oma dieediarstiga oma praegusest toitumisest ja sellest, kuidas oleksite huvitatud oma praegusele toitumisharjumusele rohkem puuvilju lisama. Küsi oma dieediarstilt, millised puuviljad teile kõige paremini sobivad, paluge tal õpetada teile portsjonite suurust mõõtma ja isegi küsige, kas nad suudavad teile koostada toiduplaani, mis näitab, kuidas teie dieeti puuvilju lisada.
2
Mõõtke kõik puuvilja portsjonite suurused. Sõltumata sellest, millist tüüpi puuvilju kavatsete süüa või kuidas kavatsete üldiselt oma dieeti puuvilju lisada, on esimene asi, mida peate tegema, mõõtma portsjoni suurust. Suhkur, sealhulgas puuviljades leiduv suhkur, tõstab teie veresuhkrut pärast selle söömist. Enamikus puuviljades on umbes 15 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Kuid olenevalt puuvilja tüübist on mõned portsjonid suuremad kui teised. Kõrgema suhkrusisaldusega puuvili peab olema väiksem portsjon, võrreldes madalama suhkrusisaldusega puuviljadega. Portsjonite suurused on erinevad, kuid neil on sama mõju teie veresuhkrule. Üldiselt on kõigi puuviljade portsjoni suurus umbes 1/2 tassi, 1 väike tükk või umbes 4 untsi. Kui sööte kuivatatud puuvilju, on portsjoni suurus 1/4 tassi või umbes 1 1/2 untsi. Kasutage portsjonite kontrollimiseks mõõtetopsi või toidukaalu.
3
Jääge madalaima suhkrusisaldusega puuviljade juurde. Kõik puuviljad sisaldavad looduslikku suhkrut fruktoosi. Mõned puuviljad on aga suurema suhkrusisaldusega kui teised. Proovige valida madalama suhkrusisaldusega puuviljad, et vähendada suhkru tarbimist. Mõned madala suhkrusisaldusega puuviljad on järgmised: jõhvikad, maasikad, mustikad, murakad, vaarikad ja õunad. Kõrgema suhkrusisaldusega puuviljad on: banaanid, ananass, mangod, viigimarjad, viinamarjad ja apelsinid. Pidage meeles, et isegi kõrge suhkrusisaldusega puuvilju peetakse endiselt toitaineteks. Peate lihtsalt portsjoni mõõtma ja tagama, et jääte väikese osa juurde, et minimeerida nende mõju teie veresuhkrule.
4
Jälgige puuvilju, millele on lisatud suhkruid. Terved ja töötlemata looduslikud puuviljad sisaldavad ainult neis looduslikult leiduvat suhkrut. Kui aga hakkate kasutama rohkem töödeldud puuvilju (nt konserveeritud puuvilju), peate olema eriti ettevaatlik lisatavate suhkrute suhtes. Kui haarate tooteosast õuna või apelsini, võite olla kindel, et sinna ei ole lisatud suhkrut. see õun või apelsin. Ainus suhkur on looduslikult leiduv fruktoos. Kui aga korjad konserveeritud puuvilju, kuivatatud puuvilju või isegi külmutatud puuvilju, võib sinna lisada suhkruid. See suurendab suhkrusisaldust, kalorisisaldust ja tõstab teie veresuhkrut kõrgemale. Kui ostate konserveeritud või külmutatud puuvilju, lugege etiketti hoolikalt. See peaks sisaldama puuvilju ainult 100% mahlas või vees. Kui on kirjas suhkur, pakendatud siirupisse (isegi heledasse siirupisse), on sinna lisatud suhkur. Kuivatatud puuviljadele on väga sageli lisatud suhkrut. Lugege kuivatatud puuviljade koostisainete etiketti, et näha, kas tootja on nendele puuviljadele suhkrut lisanud.
5
Ühendage puuviljad valgu või tervisliku rasvaga. Kui lisate oma dieeti puuvilju, võite süüa neid lihtsalt ilma muude toiduaineteta või kombineerida neid valgu või tervisliku rasvaga, et aidata vähendada veresuhkru taset. Kui sööte puuvilju või muid süsivesikuid koos valguga või tervislikku rasv, valk ja rasv aitavad loomulikult teie seedimist aeglustada. See hoiab ära puuviljade suhkru tõusu teie veresuhkru tase. Selle asemel vabaneb see aeglaselt, et suurendada teie veresuhkru taset pikema aja jooksul. Üksiku puuvilja haaramise asemel proovige midagi sellist: õun naturaalse maapähklivõiga, viilutatud pirnid cheddari juustuga, mustikad puhtal kujul. kodujuust või magustamata kuivatatud puuviljad ja pähklid.Teised valguallikad on munad, linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu ja pähklid. Tervisliku rasva allikad on avokaadod, rasvane kala, pähklid ja juustud.
6
Tea, kuhu teie vili glükeemilise indeksiga langeb. Glükeemiline indeks on numbriline indeks, mis hindab süsivesikuterikkaid toite skaalal 0–100. Indeks mõõdab, kui palju veresuhkur tõuseb pärast süsivesikute sissevõtmist. Mida suurem on see arv, seda kõrgem on veresuhkru tase. Kuna puuviljad sisaldavad enamasti süsivesikuid fruktoosi ja kiudainete kujul, on enamikul puuviljadel madal glükeemiline indeks. Siin on mõned levinumad puuviljad ja nende glükeemilise indeksi hinded: greip (GI-25) banaanid (GI-52) õunad (GI-38) apelsinid (GI-48) võrdluseks on kaerahelbe GI skoor 54 ja valge riis GI-skoor on 64 ja porgandi GI-skoor on 47.
7
Serveeri grillvirsikuid koos Kreeka jogurtiga. Ideaalne suviseks magustoiduks või pärastlõunaseks suupisteks, puuviljade grillimine toob esile nende loomuliku magususe. Kõrge valgusisaldusega kreeka jogurti lisamine võib aeglustada nende looduslikult magusate virsikute seedimist. Alustuseks lülitage oma väli- või sisegrillipann keskmisele kõrgele kuumusele. Piserdage reste kergelt taimeõliga. Viiluta 2-3 just küpset virsikut. Nad ei tohiks olla liiga küpsed, nii et nad oleksid pehmed või pudrused. Eemaldage süvend, kuid hoidke nahk nende peal. Piserdage lõikepool taimeõliga. Asetage virsiku viljaliha pool restidele. Grilli umbes 5 minutit või kuni viljalihale on jäänud ilusad kuldpruunid grilli jäljed. Eemalda grillilt ja serveeri koos vähese rasvasisaldusega tavalise kreeka jogurtiga. Puista üle kaneeliga ja serveeri kohe.
8
Proovige marineeritud melonit. Kerge puuviljaroa saamiseks proovige oma lemmikmeloneid marineerida. See suurendab maitset ilma palju kaloreid või suhkrut lisamata. Alustuseks kasutage melonipalli, et lõigata oma lemmikmelonitest väikesed sfäärid. Võite proovida arbuusi, melonit või mesikaste. Mõõtke kokku umbes 4 tassi melonipalli. Lisage suurde kaussi 1/2 dieetmarjamaitselist vahuvett ja 3 supilusikatäit (44,4 ml) valget palsamiäädikat. Segage kiiresti segamiseks. Lisage oma melonipallid ja viskage, et melon kataks ühtlaselt marinaadiga. Täiendava maitse saamiseks võite lisada ka hakitud piparmünt või sidruniverbenat. Laske melonil marineerida vähemalt 2–4 tundi. Serveeri jahutatult koos piparmündioksaga.
9
Segage madala suhkrusisaldusega puuviljasmuuti. Kui vajate kiiret hommikusööki või suupisteid, proovige teha omatehtud puuviljasmuutit. Hoidke suhkru taset madalana, kasutades madalama suhkrusisaldusega puuvilju ja suhkruvabu koostisosi. Lisage segisti kaussi 1/2 tassi mandlipiima, 1/2 tassi tavalist Kreeka jogurtit ja 1/2 tassi külmutatud segatud marju. Võite kasutada kõiki ühte tüüpi marju või kombineerida neid (nt murakad, mustikad ja maasikad). Segage smuutit kõrgel tasemel, kuni külmutatud puuviljade tükke või tükke pole enam. Võimalik, et peate aeg-ajalt külgi maha kraapima. Maitske oma smuutit soovitud tekstuuri ja magususe saavutamiseks. Kui smuuti on liiga paks, lisa veel mandlipiima. Kui see on liiga õhuke, lisa veel paar külmutatud marja. Serveeri külmalt.
10
Valmistage suvine puuviljasalsa. Vahetage tomatid maasikate vastu selle lõbusa klassikalise salsa pöördega. Serveerige koos 100% täistera pitakrõpsudega, et pakkuda toitvat suupistet. Segage keskmise suurusega kausis järgmised koostisosad: 1 USA pint (470 Â ml) peeneks hakitud maasikaid, 1 jalapeño seemnetest ja kuubikutest, 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud punane sibul, 2 supilusikatäit (29,6 ml) laimimahla ning maitse järgi soola ja pipart. Segage koostisosad ja laske külmkapis vähemalt 30 minutit seista. Sega läbi ja maitsesta maitseaineid. Reguleerige vastavalt vajadusele. Serveerige salsat jahutatult või toatemperatuuril koos 100% täistera pitakrõpsudega.
11
Kaasake oma dieeti erinevaid toite. Õige koguse ja tüüpi puuviljade lisamine oma dieeti on vaid väike osa üldisest tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest. Keskenduge oma dieedis igat tüüpi toitude tasakaalustamisele. Toitev ja hästi tasakaalustatud toitumine on hädavajalik – eriti diabeetikutele. See aitab teil reguleerida veresuhkru taset päeva jooksul ja pikemas perspektiivis. Hästi tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte iga päev laias valikus toite igast toidurühmast. See hõlmab süsivesikuterikkamaid toite, nagu puuviljad, teraviljad või tärkliserikkad köögiviljad. Siiski peate mõõtma kõigi oma toitude portsjonite suurust ja valima iga päev sobivad portsjonite suurused. Lisaks kõikide toidugruppide igapäevasele kaasamisele valige ka mitmesugused toidud ka iga toidugrupi sees. Nii et ärge sööge õunu iga päev, vaid sööge terve nädala jooksul õunu, maasikaid, mustikaid ja pirne.
12
Valige lahjemad valgutükid. Nagu mainitud, ei sisalda valgupõhised toidud süsivesikuid. Need ei mõjuta teie veresuhkru taset. Siiski on oluline valida toitvad valguallikad. Iga toidukorda tuleb lisada portsjon valku. See mitte ainult ei aita teil rahuldada teie igapäevast valguvajadust, vaid võib aidata ka vähendada süsivesikute eraldumist vereringesse ja lugeda lisatud suhkrusisalduse kontrollimiseks toidu etikette. Valige lahjad valguallikad, kuna neis on vähem ebatervislikke rasvaallikaid ja üldiselt. kaloreid.Proovige looduslikult lahjat valku, nagu munad, linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu, mereannid ja pähklid. Mõõtke oma valguallikate portsjonite suurust. Need peaksid olema umbes 3–4 untsi või 1/2 tassi portsjoni kohta.
13
Söö alati tärklisevaba köögivilju. Diabeedi dieedi toidukordade planeerimisel peetakse tärkliseta köögivilju üldiselt “tasuta toiduks”. Nendes on väga vähe süsivesikuid ja kaloreid ning neid saab süüa ilma veresuhkru või vöökoha pärast muretsemata. Mitte-tärkliserikkad köögiviljad on need, mis ei sisalda palju tärklist, mis on süsivesikute vorm. Seda tüüpi köögivilju tuleks lisada enamikule toidukordadest. Nende hulka kuuluvad sellised köögiviljad nagu salat, tomatid, kurgid, seened, baklažaan, spargel, rooskapsas, kapsas, sibul või rohelised oad. Isegi kui tärkliserikkaid köögivilju peetakse “vabaks”. toidud” soovite siiski mõõta sobivat portsjoni suurust. Mõõtke portsjoni kohta 1 tass või 2 tassi lehtsalatit.
14
Mõõtke oma tärkliserikaste köögiviljade portsjonid. Tärkliseta köögiviljade vastasküljel on kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad. Need on endiselt väga toitvad, kuid sisaldavad rohkem süsivesikuid. Tärkliserikkaid köögivilju, nagu puuvilju, peetakse tavaliselt “kõrge süsivesikusisaldusega toiduaineteks” ja sellisteks toitudeks, mida tuleks nende süsivesikute sisalduse tõttu vältida või piirata. Samas on tärkliserikkad köögiviljad võrdselt toitvad. ja sisaldab palju erinevaid vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid. Nende hulka kuuluvad sellised köögiviljad nagu: suvikõrvits (või kõrvits), oad, läätsed, kartulid, jamss või mais. Kuna need köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid, peate mõõtma portsjonite suurust. See on ikkagi 1 tass portsjonit nende süsivesikuterikkamate köögiviljade portsjoni kohta.
15
Valige 100% täisteratooteid. Teine toidurühm, mida süsivesikute sisalduse tõttu tavaliselt piiratakse ja välditakse, on teraviljad. Kui aga valida 100% täisteratooted, pakuvad need toidud siiski kasulikke toitaineid. Terad on tavaliselt seotud kõrge süsivesikute sisaldusega toiduga – ja see on nii. Nende süsivesikute toitainerikkamaks muutmiseks valige 100% täisteratooteid. Täisteratooted on vähem töödeldud ja sisaldavad rohkem valku, kiudaineid ja muid toitaineid võrreldes rafineeritumate teradega (nt valge leib või valge riis). Proovige täisteratooteid, nagu kinoa, pruun riis. , täisteraleib, täisterapasta, farro, oder või hirss.Kuna terad sisaldavad palju süsivesikuid, on oluline mõõta nende toitude portsjoni suurust. Mõõtke portsjoni kohta umbes 1 unts või 1/2 tassi täisteratooteid.