Treening võib koos õige dieediga olla suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks. Kuid kiirel päeval ei ole alati aega ega ruumi, et trenni mahutada. Mõned harjutused, mida saate siiski teha ilma varustust või palju aega kasutamata, et aidata teil end tugevana ja tervena hoida.
1
Enne treeningut tehke alati soojendus. Soojendus suurendab järk-järgult teie südame löögisagedust, kehatemperatuuri ja verevoolu. Keha soojendamine enne treeningut võib aidata vältida vigastusi ja vähendada treeningust tulenevat valulikkust. Soojendus peaks olema teie planeeritud treeningu kerge versioon. Soojendus peaks kestma umbes kümme minutit. Te ei tohiks tunda end kurnatuna ega liigselt väsinuna. soojenduseks. Näiteks enne kiirele jalutuskäigule minekut tehke soojendamiseks umbes kümme minutit aeglaselt kõndides.
2
Pärast treeningut jahutage maha. Pärast treeningut on oluline keha järk-järgult maha jahutada. Jahutamine võib aidata teie südame löögisagedusel taastuda normaalse puhkesageduseni ja vältida vigastusi või valulikkust pärast treeningut. Jahutamiseks peate järk-järgult vähendama valitud treeningu või tegevuse intensiivsust. Proovige umbes kümme minutit jahtuda. Soovi korral võiksite oma jahtumisse lisada venitamise. Näiteks kui läksite jalutama, vähendage tempot umbes kümneks minutiks.
3
Venitage enne ja pärast treeningut. Kaasake oma soojendustesse ja jahtumistesse venitamist, et aidata oma lihastel püsida painduvana ja säilitada kogu liikumisulatuse. Enne venituse kordamist keha vastasküljel tuleks venitusi hoida umbes kolmkümmend sekundit. Proovige oma treeningutesse kaasata mõnda järgmistest venitustest: Hoidke oma õlad painduvad, viies oma käe üle keha ja hoides seda paigal vastaskäega. Suruge veidi vastaskäega ja tundke venitust üle õla. Sirutage reielihaseid, heites esmalt selili. Tõstke üks jalg üles ja toetage jalg vastu seina välisnurka. Sirutage jalg aeglaselt ja hoidke seda kolmkümmend sekundit. Korrake sama liigutust teise jalaga. Nelipealihase venitamiseks haarake seistes pahkluust ning tõmmake seda üles ja tagasi. Tunnete venitust jala esiosas. Tasakaalu hoidmiseks soovite võib-olla millestki kinni hoida.
4
Suurendage jõudu lihtsate liigutustega. Rakendades lihastele vastupanu, saate muuta need tugevamaks ja tõhusamaks. Lihaste toonuse parandamine ja rohkemate lihaskoe lisamine aitab muuta teid tugevamaks ja põletada kaloreid. Inimesed, kellel on rohkem lihaskudet, põletavad rohkem kaloreid isegi puhkamise ajal. Proovige mõnda järgmistest harjutustest, et kasvatada lihaseid ja aidata luua tugevat ja saledat keha: Pushups. Asetage oma käed põrandale, õlaga samal joonel, sõrmed ettepoole. Jalad tuleks sirutada sirgelt tagasi. Langetage keha põrandale, painutades küünarnukkidest. Peatuge, kui küünarnukid on 90-kraadise nurga all, ja seejärel lükake tagasi üles. Hoidke selg nii sirge kui võimalik. Tricep dip. Istuge põrandal, jalad kõverdatud, käed samuti põrandal puusade kõrval. Tõstke puusad põrandast üles. Langetage oma puusad tagasi alla, painutades küünarnukist ja seejärel lükake tagasi üles. Ärge üle sirutage küünarnukke, kui surute tagasi üles. Kükid. Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt. Langetage keha allapoole, painutades põlvi. Lõpetage, kui teie põlved on peaaegu 90-kraadise nurga all kõverdatud. Seisa sirgelt tagasi. Hoidke selg nii sirge kui võimalik ja hoidke oma keharaskust jalgades, mitte põlvedes.
5
Tugevdage oma tuuma. Tugevdades oma tuuma, saate igast treeningust või tegevusest maksimumi võtta ja põletada veelgi rohkem kaloreid. On mõned lihtsad liigutused, mida saate teha igal pool, et hoida oma südant tugevana ja aidata teil veelgi rohkem kaalust alla võtta. Mao krõmps. Lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Tõstke pea ja torso põlvedeni, püüdes oma põlvi kätega puudutada. Enne liigutuse kordamist heitke pikali. Plank. Heitke pikali, näoga põranda poole, toetuge varvastele ja küünarnukkidele. Hoidke seda asendit, mis näeb välja nagu push up asend, hoides selg sirge, õlad ja küünarnukid samal joonel. Hoidke oma kõht ja kõhud selle liigutuse ajal hõivatud. Hoidke nii kaua kui võimalik. Küljelauad. Lamage külili, puusad põrandast lahti, toetades samal ajal oma raskust küünarnukile. Hoidke oma keha nii sirge kui võimalik. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik ja lülitage seejärel teisele poole.
6
Parandage oma südame-veresoonkonna tervist. Keskenduge kardiotreeningutele pärast tõstetreeningut, et kulutada rohkem energiat ja põletada rohkem keharasva. Lisaks soovid ka treeningu kergema osa (kardio) lõppu salvestada. Kardioharjutused võivad parandada teie südame tööd ja tervist. Paljusid neist on lihtne teha ja neid saab teha ilma seadmeteta. Proovige mõnda neist harjutustest, et põletada kaloreid ja kaotada kaalu: sirged hüpped. Alustage kergelt kõverdatud põlvedega, käed reitel. Hüppa üles nii kõrgele kui võimalik, tõstes käed pea kohale. Täht hüppab. Kükitage kergelt, käed külje kõrval. Hüppa üles ja sirutage käed ja jalad küljele. Pöörake jalad ja käed õrnalt maandudes tagasi algasendisse.Burpees. Seisa sirgelt, käed küljele. Kükitage kuni põrandani, käed maas. Lööge jalad tahapoole, võttes üles push up asendi. Tooge jalad tagasi, naastes kükki. Hüppa kükist otse üles õhku, tõstes käed pea kohale.
7
Jalutage. Kõndimine on lihtne tegevus- ja treeningvorm, mille abil saate kaalust alla võtta. Koos tervisliku toitumisega võib kõndimine aidata põletada kaloreid ja parandada südame-veresoonkonna tervist. Proovige igal võimalusel kõndida. See võib tähendada autosõidu asemel trepist kõndimist või lähedalasuvasse poodi kõndimist. Jalutuskäikude kestuse ja intensiivsuse suurendamine põletab rohkem kaloreid ja aitab teil rohkem kaalust alla võtta.Süües iga päev 250 kalorit vähem ja kõndides pool tundi, võib nädalaga kaotada ligi kilo.