Paljudele meist võib lihasmassi kasvatamine tekitada pilte lugematutest tundidest jõusaalis, kuid dieet ei tule pähe. Teie keha vajab kaloreid ja toitu, et toita kasvavat lihasmassi ja kohaneda erineva aktiivsusega. Enne äkiliste elustiilimuutuste tegemist võiksite siiski konsulteerida arsti, personaaltreeneri ja dietoloogiga.
1
Söö piisavas koguses valku. Rusikareegel on, et valku on vaja 0,7–0,8 korda oma kehakaalust grammides. Näiteks kui kaalute 150 naela, peaksite sööma 105–120 grammi valku päevas, kui soovite pidevalt lihaseid kasvatada. Kui olete ülekaaluline, asendage oma ideaalne kehakaal ja arvutage grammides. Lihaste kasvatamiseks sobivad suurepärased valgud: lahja punane liha, nagu veiseliha, sealiha, lambaliha, hirveliha, piison jne. Kalad nagu tuunikala, lõhe, mõõkkala, bass, forell, makrell jne. Linnurind, kanast, kalkunist, pardist jm. Munad (ka munakollased) Piimatooted nagu piim, juust, kodujuust, jogurt jne.
2
Õppige erinevust täielike ja mittetäielike valkude vahel. Lihaste kasvatamiseks peate tarbima täisväärtuslikke valke, mida leidub munas, lihas, kalas, juustust, piimas ja enamikus teistes loomsetes saadustes. Rusikareegel: kui see veritseb või hingab, on see täielik valk. Saadaval on ka palju mitteloomseid täisvalke, mis tähendab, et taimetoitlasena saate lihaseid kasvatada. Täielikud taimetoitvalgud on: sojakinoa tatar, chia kanepiseemned või kaunviljad riisiga
3
Sööge kõrge valgu seeditavusega korrigeeritud aminohapete skooriga (PDCAAS) toite. See näitab, kui hästi erinevad valgud organismis seeditakse, lähtudes aminohapete lahustuvusest valgus. Mõelge PDCAAS-ile kui valgu kvaliteedi hindamisele, kus 1 on kõrgeim tulemus ja 0 madalaim. Siin on levinud valkude jaotus ümardatud PDCAAS-skoori järgi: 1,00: muna, vadak, kaseiin, sojavalk 0,9: veiseliha, sojaoad 0,7: kikerherned, puuviljad, mustad oad, köögiviljad, muud kaunviljad0,5: teravili ja nende derivaadid, maapähklid0. 4: täistera
4
Lisage oma dieeti süsivesikud. Süsivesikute olemasolu on oluline, et teie keha saaks treenimise ajal kasutada lihastes sisalduvaid glükogeeni (energia) varusid. Kui sa ei söö piisavalt süsivesikuid, ei teki su kehal energiavarusid ja see lõhub hoopis sinu lihaseid! Lihaste kasvatamiseks peaks teie dieet sisaldama 40–60% süsivesikuid ehk umbes 1500 kalorit päevas. Dieedijuhid saavad süsivesikutele ebaõiglaselt halva maine. Kuna komplekssed süsivesikud lagunevad aeglaselt ja neil on madal glükeemiline indeks (mitte nii palju suhkrut), on neid vastuvõetav süüa pärast treeningut ja eriti hommikul hommikusöögi ajal. Proovige valida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis on tervislikumad ja vabastavad oma energiat aeglasemalt. Head näited on: pruun basmatiriisKvinoa valtsitud kaer MaguskartulTäistera rukkileibTäistera spagetid
5
Söö tervislikke rasvu. Kõik rasvad ei ole võrdsed. Tegelikult on tõendeid selle kohta, et tervislike rasvade söömine on teile kasulik. Umbes 10% kaloritest peaksite saama rasvadest. Söö mono- ja polüküllastumata rasvu. Need on “paremad” rasvad. Nende hulka kuuluvad: oliivi-, maapähkli-, päevalille-, rapsi- ja avokaadoõlid kalapähklid lina- ja kõrvitsaseemned sojatooted, nagu tofu või sojapiim
6
Piirata küllastunud ja transrasvu. Kuigi küllastunud rasvade ja nende väärtuse kohta teie dieedis on vastuolulisi tõendeid, on kõige parem neid piirata. Veenduge, et küllastunud rasvad ei moodustaks rohkem kui 10% teie kalorikogusest. Teisest küljest on tõestatud, et transrasvad on ebatervislikud (“halvad” rasvad) ja need ei tohiks moodustada rohkem kui 1% teie kalorikogusest. Halbade rasvade hulka kuuluvad: jäätis, kommibatoonid ja pakendatud suupisted, rasvased lihalõigud, pekk, margariin ja köögiviljad, praetud toidud
7
Tarbi rohkelt kiudaineid. Pidage meeles, et piisava koguse vitamiinide saamise tagamiseks on oluline lisada oma dieeti rohelised köögiviljad, nagu spinat või brokkoli. Lisaks on rohelistes lehtköögiviljades palju kiudaineid, mis on olulised jääkainete eemaldamiseks kehast.
8
Jälgige oma soola tarbimist. Võib olla tõsi, et liigne soola tarbimine võib põhjustada hüpertensiooni, kuid higistades kaotate tohutul hulgal naatriumi. Samuti aitab naatrium (peamine elektrolüüt) kaasa lihaste kokkutõmbumisele, mis on üks põhjus, miks seda leidub paljudes spordijookides. Uuringud näitavad, et tavalise soola asendamine kaaliumi- või magneesiumisooladega võib vähendada naatriumi tarbimist ja isegi alandada vererõhku neil, kellel on kõrge kuni normaalne vererõhk.
9
Söö, kui oled näljane. Kõlab ilmselgelt eks? Paljud lihaste kasvatajad arvavad, et lihaseid kasvatavad dieedid peavad olema keerukamad ja keerukamad, kui nad tegelikult teevad. Eelmises jaotises mainitud parameetrite piires söömine, mis sulle meeldib, on järjekindla lihasmassi kasvatamise võti. Kui te ei söö regulaarselt seda, mis teile meeldib, on raskem oma dieeti järjepidevalt järgida. Siin on näidistoitumine, mis annab teile parema ülevaate sellest, mida keegi võib päeva jooksul süüa: Hommikusöök: täismuna omlett kalkuniga, täistera röstsai, banaan Ennelõunane suupiste: pähklisegu, õunLõunasöök: tuunikalasalat oliiviõli, sibula ja kappariga ; hautatud lehtkapsas Treeningueelne suupiste: kodujuust mustikatega Treeningujärgne suupiste: valgukokteil (sega roheliste nagu lehtkapsas või spinat) Õhtusöök: apelsini-soja kanarind kinoaga; praetud porgandid, sibulad, herned ja paprika
10
Looge kalorite ülejääk. Paljude lihaste kasvatajate jaoks on oluline kombineerida valgusisalduse suurenemist kalorite suurenemisega, nii et kogu teie raske jõusaalitöö ei tööta teile vastu. Lihaste ülesehitamiseks peate koguma piisavalt kütust, et põletada, kuid mitte süüa nii palju kaloreid, et need rasvaks kanduksid. Seal on ideaalne kalorite ülejääk, mille leiate, kui arvutate oma hoolduskalorite arvu ja oma ülejäägi. Teie hoolduskalorite arv on kalorite arv, mida peate keskmise energiakoguse juures tarbima, et säilitada oma energiat. praegune kehakaal. Enamiku tervisliku kehakaaluga inimeste jaoks on see umbes 2000 kalorit. Mehed peaksid sööma päevas umbes 250 kalorit üle (kokku 2250), naised aga umbes 150 kalorit päevas (kokku 2150). Lihaseid kasvatava treeningu ja õige toitumise nädala jooksul peaks see kalorite suurenemine tähendama umbes 0,25–0,5 naela lihasmassi nädalas.
11
Söö alati hommikusööki. Hommikusöök on tõenäoliselt päeva kõige olulisem söögikord peale treeningujärgse söögikorra. Valkudest, liitsüsivesikutest ja kiudainetest pakatava hommikusöögi söömine paneb ainevahetuse käima. Samuti ei lase see teie kehal energia saamiseks lihaseid kannibaliseerida. Pidage meeles ütlust: “Söö hommikust nagu kuningas, lõunat nagu prints ja õhtusööki nagu vaene.” Kuna te ei pea aga dieeti, ei pea te igal ajal vaesunud olema. Sisestage oma hommikusöögisse valku. Omletid, kokteilid (või smuutid) ja kodujuust on suurepärased valguallikad. Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid. Kui lihtsad süsivesikud, nagu suhkur ja sõõrikud, lagunevad kergesti ja põhjustavad suhkrutaseme hüppelist tõusu, siis komplekssed süsivesikud (kaerahelbed, kliid, oad, täisteratooted) lagunevad pikema aja jooksul ega põhjusta veresuhkru tõusu. .
12
Sööge sagedamini vähem toitu. Sööge korrapäraste ajavahemike järel, et mitte jääda nii näljaseks, et söömise ajal priiskaksite. Teie keha hakkab nälga tundma ettemääratud söömisaegadel, kuna olete järginud järjepidevat rutiini. Proovige süüa hommiku-, lõuna-, õhtusööki, pärast treeningut enne magamaminekut (vähemalt tund enne magamaminekut) ja libistage kaheks vahele. vahepalad. Suupisted võivad sisaldada kõike alates pähklitest ja seemnetest kuni köögiviljade või puuviljadeni. Kui proovite lihaseid kasvatada ja kaalust alla võtta, jätke enne magamaminekut vahele sööki. Söömine vahetult enne magamaminekut muudab keha metaboliseerimata toidu energia või lihaste asemel rasvaks. Teie keha ainevahetus sulgub vahetult enne magamaminekut.
13
Jooge kogu päeva jooksul palju vett. Dehüdratsioon võib tähendada lihaste halba taastumist, seega jooge kindlasti kogu päeva jooksul palju vett. Rüüpa vett kogu treeningu vältel. Soovitatav päevane veekogus meestele on umbes 3 liitrit (0,8 USA gallit) ja naistele 2,2 liitrit (0,6 USA gallit). Kui teile ei meeldi kraanivee maitse, hankige oma veefilter. kraanikauss. Veefiltri ostmine on ökonoomne viis muuta oma kraanivesi tervislikuks ja suurepärase maitsega veeks. Ostke üks ja vaadake, kuidas teie veetarbimine kasvab. Ärge oodake, kuni teil tekib joogijanu. Säilitage kehasse pidev veevaru, et te ei peaks dehüdreeritud ajal vett ahmima ega jooma, mis võib treeningu ajal kõhtu häirida.
14
Otsustage, kas toidulisandid sobivad teile või mitte. Looduslikud valgu- ja lihaseid kasvatavad toidulisandid on lihtne viis valku juurde hankimiseks, ilma et peaksite seda tegelikult sööma. Vadaku- ja sojavalgud on tavalised sordid. Alustuseks võtke vadak enne ja pärast treeningut. Vadakupulber on lihtsaim, ohutum ja tõhusaim viis lihaseid kasvatavate toidulisandite kasutamise alustamiseks. Laialdaselt saadaval olev vadakupulber on saadaval suurtes kogustes ja seda on lihtne kasutada. Võite selle segada kokteiliks, mis on sageli saadaval erinevate maitsetega, ja juua seda enne ja pärast treeningut. Lähtuge kasutatava pulbri kogusest oma igapäevasest valguvajadusest. Lugege katsetava toidulisandi juhiseid ja kohandage valemit vastavalt.
15
Kaaluge kreatiini. Arvatakse, et kreatiin aitab suurendada puhast lihasmassi ja aitab taastada lihaseid, kui te ei treeni, kuid uuringud on ebaselged; Paljud uuringud näitavad, et kreatiin põhjustab lihaskoe vedeliku säilitamist, mis põhjustab vee kaalutõusu. Võib-olla soovite katsetada kreatiiniga, kuid pidage meeles, et see on toidulisand ega ole vajalik lihasmassi suurendamiseks. Kuni 10 grammi (0,35 untsi) kreatiini, 3–5 grammi enne ja pärast treeningut, võib aidata suurendada adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmist, muutes teid treeningu ajal tugevamaks ja hõlbustades lihaste ülesehitamist. võtke kreatiini, jooge kindlasti palju vett, sest kreatiin dehüdreerib teie lihaseid taastumise ajal ja häirib ka teie elektrolüütide taset. Rääkige oma arstiga oma lihaste kasvatamise režiimi kohta, et saada lisateavet selle kohta, kas toidulisandid võivad olla õiged või mitte. sina, arvestades sinu ajalugu ja tervist.
16
Võtke C-vitamiini, et aidata taastuda ja stimuleerida lihaste kasvu. C-vitamiin on antioksüdant, mis aitab neutraliseerida vabade radikaalide molekule, mis muudavad treeningu taastumise väljakutseks. Igapäevane 500 mg C-vitamiini aitab teil säilitada terve immuunsüsteemi. Optimaalse kasu saavutamiseks võite järk-järgult suurendada oma C-vitamiini tarbimist kuni 2000 mg-ni.
17
Olge niisutamisel eriti ettevaatlik. Mõned arstid ütlevad, et vadakuvalku on raske seedida ja see võib koormata maksa või neere, eriti suurtes kogustes. Kõrge valgusisaldusega dieet võib üldiselt neere koormata, seetõttu on oluline juua palju vett. See loputab teie süsteemi ja välistab valgurikka dieedi negatiivsed tagajärjed.