Tõugetest maksimumi saamiseks veenduge esmalt, et teil on õige vorm. Seejärel tehke nii palju tõukeid, kui mugavalt saate. Kui tunnete end mugavalt, proovige ennast, lisades rohkem tõukeid. See võimaldab teil lihaseid üles ehitada. Saate endale täiendavaid väljakutseid esitada, lisades raskusi ja muutes oma kätekõverdusi.
1
Veenduge, et teie vorm on õige. Tõuketõuget sooritades peab alaselg olema sirge, st mitte longus ega kaardus ning jalad peavad olema õlgade laiuselt. Küünarnukid peaksid olema keha lähedal, st kõhu suhtes 20–40 kraadise nurga all. Alla laskudes veenduge, et teie rind oleks põrandale võimalikult lähedal. Pingutage kindlasti oma kõhtu, jalgu ja tuharaid. See hoiab ära selja kaardumise ja longus.Püüdke mitte lasta puusadel põrandat puudutada. Need peaksid olema teie õlgadega samal tasemel.
2
Hingake õigesti. Kui sooritate surumist üles, hingake alla laskudes kindlasti sisse. Seejärel hingake tagasi üles tõustes välja. Kui teil on raske hingata meeles pidada, lugege tõukeid tehes valjusti. Rääkimine sunnib teid surumise ajal hingama.
3
Alusta lihtsalt. Alustage tehes nii palju tõukeid, kui mugavalt saate. Seda nimetatakse komplektiks. Seejärel tehke veel kaks seeriat. Puhka kindlasti seeriate vahel 60 sekundit või kauem. Harjutage seda kolm kuni neli korda nädalas või ülepäeviti, kuni tunnete end mugavalt. Näiteks kui saate teha ainult seitse surumist, tehke alustuseks kolm seitsmest kätekõverdust koosnevat seeriat igal teisel päeval, kuni tunnete end mugavalt.
4
Lisage rohkem push-ups. Kui saate mugavalt oma tavalist arvu surumisi teha, lisage veel kolm kuni viis surumist. Rohkemate tõugete lisamine paneb teie lihased proovile, võimaldades teil rohkem lihaseid kasvatada.
5
Olge oma rutiiniga järjekindel. Pidage kindlasti oma rutiinist kinni. Kui teil on rutiinist raske kinni pidada, paluge sõbral endaga ühineda. Teise võimalusena võite palgata personaaltreeneri, kes hoiab teid eesmärgi poole püüdlemisel õigel teel. Näiteks kui olete teinud kätekõverdusi kolm päeva nädalas, siis ärge loobuge oma rutiinist, vähendades seda kahele nädalas. Olenevalt teie rutiini intensiivsusest võite tulemusi näha ühe kuni kahe kuu pärast.
6
Kandke kaalutud vesti. Kaalutud vestid on suurepärane viis tõukele vastupanu suurendamiseks ja lihaste edasiarendamiseks. Kinnitage kaalutud vest nii tihedalt kui võimalik, jäädes samal ajal mugavaks. Nii saate vältida vesti longust ja liikumist takistamist. Seejärel tehke oma tavalisi push ups.Saate osta kaalutud vestid kohalikust sporditarvete poest.
7
Kasutage kaalutud seljakotti. See on suurepärane viis vastupidavuse suurendamiseks, mis on alternatiiv kaalutud vesti kandmisele. Täitke seljakott raamatute, riisikottide või muude raskete esemetega, kuni seljakoti kaal on võrdne või väiksem kui 20% teie kehakaalust. Seejärel tehke tavapäraseid tõukeid. Näiteks kui kaalute 120 naela, peaks teie seljakott kaaluma maksimaalselt 24 naela. Oluline on hoida raskus 20% piires teie kehakaalust, et vältida selgroo, õlgade, ja küünarnukid.
8
Laske sõbral teie seljale survet avaldada. Sel ajal, kui teed oma tavalist surumist, paluge sõbral asetada käsi teie ülaseljale. Paluge neil avaldada survet teie seljale, kui tõstate end ülestõugetest üles. Veenduge, et teie sõber avaldaks iga surumise korral ühtlast survet.
9
Tehke kaldtõuge üles. Seda tüüpi push-up hõlmab jalgade tõstmist. Alustuseks tõstke jalad maapinnast umbes 10–12 tolli kõrgusele. Seejärel tehke tavalist ülestõuget. Kasutage jalgade tõstmiseks virna raamatuid või muud tüüpi platvormi. Mida kõrgemale tõstate jalad, seda raskem on ülestõuge.
10
Tehke ühe jalaga surumine üles. Astuge tavalisse push up asendisse. Veenduge, et teie selg on sirge, jalad õlgade laiuselt ja küünarnukid külgedele surutud. Seejärel tõstke üks jalg üles ja tehke tavalist tõuget. Tehke number, millega tunnete end mugavalt. Seejärel korrake ülestõuget, tõstes teist jalga.
11
Proovige teemanttõuget. Asetage oma käed rinna ette põrandale. Vajutage pöidlad ja sõrmed kokku, et moodustada kätega rombikujuline kuju. Veenduge, et teie jalad ja selg oleksid sirged. Seejärel tehke tavalist surumist. Teemanttõuge on suurepärane triitsepsi treenimiseks.
12
Proovige ühe käega ülestõuget. Selle ülestõuke jaoks asetage jalad õlgade laiusest laiemale. Asetage üks käsi rohkem rinna keskele. Asetage teine käsi selja taha. Seejärel langetage ennast ja suruge üles. Tõmbamisel hoidke küünarnukki kindlasti keha lähedal. Kui ühe käega surumine on teile raske, alustage oma keha treenimist tavalise tõukejõuga, kuid käed on tihedalt koos nagu teemanttõuge. üles. See aitab teil liikuda tavalistest kahekäetõugetest raskemate ühe käega surumiste juurde.
13
Proovige plüomeetrilist ülestõuget. Astuge tavalisse push up asendisse. Langetage end põrandale nagu tavaliselt, tehes tavalist tõuget. Tagasi üles sirutades suruge üles nii kiiresti kui võimalik ja nii suure jõuga kui võimalik, kuni teie käed tõusevad õhku. Seejärel minge tagasi algasendisse ja korrake. Esitage endale väljakutse, plaksutades käte vahel, kui need liiguvad õhus.