Lihaste suurendamine on täiustatud CrossFit ja võimlemisliikumine. Õigesti sooritades töötab lihaste ülestõstmine kogu teie ülakeha. Lihaste suurendamine on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja treeningu edendamiseks. Võite teha lihaste ülestõstmist kangil või rõngastel, kuid mõlemal juhul võib tehnika valdamiseks kuluda paar katset. Parimate tulemuste saamiseks alustage baarist.
1
Seisa baarist eemal. Seisake latist umbes 1 jala (30,5 cm) kaugusel. Tõstke käed lati poole umbes 45-kraadise nurga all. Enne lihaste tõstmist tehke alati soojendust kergete kardio- või vastupidavusharjutustega. Soojenemine hoiab ära vigastused. Võite hüpata tungrauad, kätekõverdusi või käteringe. Ärge seiske otse kangi all, nagu teeksite tavalisi jõutõmbeid tehes. Enne lihasesse tõstmist peate hoogu looma. Lihaste suurendamist on palju lihtsam teha, kui alustate nurga all.
2
Haarake latist vale käepidemega. Hüppa üles lati poole ja haara sellest kahe käega kinni. Kasutage tavalise haarde asemel valekäepidet.Kui valehaare te pole tuttav, peaksite seda mitu korda harjutama, enne kui proovite tegelikku lihaste ülestõstmist. Kangi valehaarde moodustamiseks hoidke pöidlaid käepidemel. baar selle ümber tiirutamise asemel. Mõelge baarile kui kalju servale. Ärge hoidke kangist nagu pudelit. Selle asemel hoidke sellest kinni nii, nagu teeksite rippudes rippudes. Painutage randmeid ja suunake käed veidi sissepoole. Suurem osa teie käest ja randmest peaks asetsema otse lati peal. Kui te ei saa võltshaarde abil latist kohe kinni haarata, võite haarata sellest tavalise käepidemega kohe, kui sellega kokku puutute. Enne lihaste suurendamise alustamist peaksite siiski lülituma valehaarde vastu. Vale käepideme kasutamine muudab ülakeha lihaste töötamise lihtsamaks, selle asemel, et harjutuse lõpetamisel tugineda ainult alakeha hoogudele.
3
Kiik kangil. Ettepoole hüplev liikumine peaks teie kehale automaatselt hoogu andma. Peaksite tundma, kuidas end kangi küljes rippudes edasi-tagasi kõigub. Peate alustama lihaste kasvatamist, kui keha liigub ettepoole ja saavutab haripunkti lähtepunktiga täpselt vastupidises asendis. See liigutus on väga sarnane hüppeline jõutõmme. Kipping-tõmbed sooritatakse keha kiigutamisel ja hüppamiseks hoogu kasutades, mis võimaldab teil keha üles tõmmata ja lõug üle lati tõsta. Kipping pull-up on sisuliselt esimene osa lihaste üles. Harjutage enne lihaste tõstmise katset jõutõmbe hüppamist. Kui te pole seda tüüpi hoogudega harjunud, peate võib-olla ootama mitu kiiget, enne kui saate õige punkti mõõta. Siiski on kõige parem liikuda lihaste suurendamise juurde juba pärast paari kiigutamist, kuna iga liigutusega kaotate järk-järgult hoogu.
4
Tõstke jalad üles. Niipea, kui tunnete vajalikku pöördenihet, viige kiiresti põlved rinnale, nagu teeksite kõhulihaste harjutust. Põlvede üleslöömine julgustab teie ülakeha tahapoole toetuma, muutes selle ülestõstmise lihtsamaks. Lihastõstmist on võimalik teha ilma jalgu üles löömata, kuid see oleks keerulisem ja üldiselt vähem kasulik. Põlvede rinnale tõstmine töötab rohkem kõhu ja alakeha lihasrühmi.
5
Tõmmake lõug vardale. Tõstke oma põlvi rinna poole, tõstke kätega lõug kangile. Proovige selle tõstmise ajal saavutada võimalikult palju kõrgust. Peaksite oma keha suruma vähemalt sama kõrgele kui tavaline jõutõmme, kui mitte veidi kõrgemale. Kui saavutate nii palju kõrgust, kui teie käed üksinda suudavad, ärge vabastage pinget ja laske endal tagasi alla kukkuda. Hoidke oma käed lati kohal kõverdatud ja küünarnukid lukus. Kui õõtsud õigesti, liiguvad jalad ja selg tahapoole. Selline asend ja hoog võimaldavad teil rindkere üle lati rullida.
6
Keerake rind üle lati. Üleminek jõutõmbelt suplusele kalluta oma õlad üle käte niipea kui võimalik. Seda tehes peaks teie rind tõusma lati kohal ja üle. Sel hetkel võite hoida oma põlvi kõverdatud või hakata jalgu välja lööma. Mõlemad vormid on vastuvõetavad. Jalgade välja löömine võib aga hoogu juurde anda, mille olete juba üles ehitanud, ja muuta liigutuse sooritamise lihtsamaks.
7
Vajutage käed alla. Lõpetage kastmine ja lihaste suurendamine, vajutades kangi mõlema käega alla. Seda tehes peaksite oma keha loomulikult juhtima ülespoole ja veelgi kõrgemale ribast. Jätkake, kuni teie käed on lati kohal ja täielikult välja sirutatud. Vigastuste vältimiseks töötage nii aeglaselt kui vaja. Keskenduge küünarnukkide toomisele latist kõrgemale, seejärel sirutage käed järk-järgult välja nii palju kui võimalik, põhjustamata pinget või valu. Hoidke südamikku hõivatud. Samuti peate võib-olla reguleerima oma haaret ülespoole suunatud lihase kõrgusel. Lülitage haare valekäepidemelt tagasi tavalisele käepidemele. Pöialdega ümber lati mähkimine aitab vältida käest libisemist, kui reguleerite käte asendit.
8
Seisake rõngaste all. Asetage end otse rõngaste vahele ja alla. Rõngaste poole sirutades peaksite saama oma käed kergelt kõverdatud küünarnukidega sirgelt üles tõsta. Erinevalt kangil tehtavatest lihaste tõstmisest ei pea te alustama keha nurga all, et stardihoogu üles ehitada. Kuna rõngad on jäikade asemel painduvad, ülakeha tõstmine peaks loomulikult olema lihtsam ka ilma lisakiiguta. Tuleb märkida, et rõngastel on lihaste tõstmine keerulisem kui kangil. Kuigi hoogu on lihtsam koguda, pole rõngad stabiilsed. Kuna rõngad liiguvad, peate oma keha üle rohkem kontrollima.
9
Haarake rõngastest vale haardega. Tõstke käed üles ja haarake mõlemast rõngast, kasutades tavalise käepideme asemel valehaaret. Kui te pole valehaarde kasutamisega tuttav, võiksite seda enne lihaste suurendamise katset harjutada. See haare on oluline, kuna see eemaldab võrrandist pöidla ja randmeliigese ning hõlbustab keha kõrgemale tõstmist ja liigutuste vahelist üleminekut. Rõngaste haaramiseks valehaardega toetage oma randmed rõngastele ja painutage käsi allapoole. teie küünarnukid ja roosad sõrmed.
10
Riputage rõngaste külge. Sirutage käed järk-järgult välja ja lööge jalad enda ees välja. Peaksite rippuma rõngaste küljes, toetudes oma kehakaalu toetamiseks ainult kätele. Pange tähele, et teie käed peaksid olema teie pea kohal ja umbes õlgade laiuselt laiali. Kui kasutate vale käepidet, ei pruugi teil olla võimalik oma käsi täielikult sirutada. Sellegipoolest peaksite püüdma oma käed nii palju sirgu kui võimalik, et järgmine samm oleks lihtsam.
11
Tõmmake oma keha ülespoole. Tõmmake oma kätega keha üles, kuni lõug on samal tasemel või veidi kõrgemal rõngaste alumisest osast. Kui tõstate keha üles, peaksite proovima tõmmata rõngaid sissepoole. Tõmmake rõngad üksteise lähedale ja rinnale ja kehale. Sõrmuste tasakaalu vastu võitlemiseks peate võib-olla küünarnukid välja suunama. Nõjatuge täpselt nii palju taha, et teie nägu liiguks rõngaste taha, mitte nende vahele. Teie pea peab olema rõngaste taga, et saaksite sukeldumisele üleminekuks piisavalt ruumi ja hoogu luua.
12
Rullige ülakeha ette. Niipea, kui tunnete end piisavalt stabiilsena, kallutage oma õlad ja rind ette. Teie õlad peaksid tunduma, nagu kumbki neist rulluks üle iga rõnga ülaosa. Selle sammu ajal peate oma õlad täielikult rõngaste kohal olema. See võimaldab teil asetada suurema osa oma raskusest rõngaste kohal, hõlbustades üleminekut täielikule lihase ülestõstmisele. Teoreetiliselt võite tõmmata oma õlad sirgeks rõngaste kohal, tuginedes ainult käte jõule. Kuid peate kummarduma ettepoole, nii et teie keharaskus istuks teie käte kohal. Vastasel juhul vajute tõenäoliselt enne lihase tõstmise lõpetamist alla. Kui tõmbate oma õlad rõngastest kõrgemale, peate hakkama rõngaid väljapoole keerama. Teie käed laiuvad loomulikult õlgade laiuseks, kuid ärge laske kätel sellest kaugemale ulatuda. Pöörake rõngaid nii, et teie sõrmed oleksid suunatud väljapoole. Rõngaste keeramine võimaldab tõsta keha üles.
13
Asetage jalad nii, et see aitaks teil keha tõsta. Ülakeha tõstmise ajal peate samal ajal hakkama jalgu alla suruma, hoides mõlemad üsna sirged. Siiski ei pea te jalgu täielikult välja sirutama. Parim on hoida jalad puusadest kergelt kõverdatud, nii et jalad jääksid teie ette. Jalgade ees hoidmine aitab hoida tasakaalu ja hoida teid stabiilsena.Kui teil on raske jalgu sirgena hoida, võite tõsta põlved üles, et puhata alakõhu ees. Olenemata sellest, kas jalad jäävad alles sirge või painutatud, peate hoidma jalad veidi enda ees. See muudab kehakaalu nihutamise lihtsamaks viisil, mis võimaldab teil rõngaste taha ja üle saada.
14
Vajutage rõngad alla. Kasutage oma kätega rõngaid alla surumiseks. Jätkake seda seni, kuni kogu rindkere ja õlavarred on rõngaste kõrgusest kõrgemal. Kui olete selle tipu saavutanud, olete lõpetanud täieliku lihaste ülestõstmise. Teie käed peaksid hakkama sirutama, kuid jäävad küünarnukist kergelt painutatud. Hoidke oma käed umbes õlgade laiuselt lahus. Pange tähele, et ka teie rindkere sirutub veidi, kuid teie õlad ja rindkere ülaosa peaksid siiski veidi ettepoole kalduma. Püüdke hoida oma selgroogu sirgena. Sa ei taha lasta oma selgrool kõverduda. Lülisamba kõverdumine takistab teil lihaseid õigesti haaramast ja üles ehitamast. Hoidke ka oma südamikku hõivatud. Sellesse asendisse tõmbamisel langevad jalad loomulikult otse ülejäänud keha alla.
15
Soojenda esmalt kardio- ja mõõduka vastupanu harjutustega. Saate 15 minutit joosta, hüppeid teha, paigal marssida või ellipsil töötada. Mõõduka vastupanu harjutused, nagu külgmised allatõmbed või kaabliread, võivad samuti aidata teil selle harjutuse jaoks vajalikke lihasrühmi soojendada.
16
Alustage põhitõmbega. Põhiline jõutõmme aitab teil üles ehitada lihaseid, mida vajate lihaste ülestõmbamiseks. Põhitõmbeid saab sooritada mitmel erineval viisil, erinevate haarde ja käte asetusega. Alusta surnud rippumisest. Käed peaksid olema sirutatud ja jalad maast lahti. Võimalik, et peate ristama jalad pahkluu juures ja tõmbama jalad üles, nii et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. Traditsioonilise jõutõmbe korral hoiate lati üle käepidemega. Teie käed peaksid olema õlgadest laiemad. Sidudes oma südamikuga, tõmmake üles, kuni latt jõuab teie lõua tasemele. Tehke paus ja seejärel korrake. Lõuatõstmiseks hoiate latti altkäepidemega, nii et sõrmed on teie poole. Seejärel tõmmake üles samamoodi, nagu teeksite ülemist ülestõmbet, kuni latt ulatub teie lõuani. Laia haardega tõmbed haaravad teie ülemist lati, samas kui lõuatõmbed haaravad rohkem teie alumist lati, keskselja ja biitsepsit. Mõlemad stiilid valmistavad teid ette täiuslikeks lihaste suurendamiseks. Lisage julgelt lisaraskusi jalgade vahele lukustatud hantlite või keedukelladega. Suurem kaal valmistab teid lihaste suurendamiseks ette.
17
Harjutage maapinnal lihaseid üles tõstvaid liigutusi. Kõige raskem on lihaseid kasvatada siis, kui olümpiarõngad ripuvad sinu kohal. Selle lihase suurendamiseks võite alustada rõngastega maapinnast madalamal. Langetage olümpiarõngad nii, et rõngad võimaldavad teie jalgadel maad puudutada. Haarake rõngastest ja sirutage käed täielikult välja. Seejärel harjuta kiikumist ning pea ja rindkere viskamist läbi rõngaste keskosa, hoides samal ajal küünarnukid pingul. Rõngaste põrandale lähemale langetamisel sooritate sisuliselt lihase ülestõstmise teise osa. Selline treening võimaldab teil pärast ülestõusmist hõlpsasti jõuda lihase üles asendisse. See tehnika võimaldab teil töötada ja üles ehitada lihaseid, mis on vajalikud lihaste ülestõstmiseks. Samuti treenib see teie keha kasutama õiget vormi ja liikumist, arendades head lihasmälu. See on ka suurepärane aeg harjutada hüppeid, mida on vaja hästi teostatud lihaste tõstmiseks. Haarake rõngastest vale haardega ja sirutage käed välja. Tõstke jalad maast lahti ja tehke mitu sukeldumist.
18
Harjutage jõutõmmete löömist. Jõutõmbed on jõutõmbe arenenum vorm, mis hõlmab keha edasi-tagasi liigutamist. Kiikumine võimaldab teil hoogu juurde tõmmata, et end üle lati üles tõmmata. Alustage tõmbetõmmete harjutamist, leides enne jõutõmbe sooritamist aega, et iga liigutus korralikult läbi töödelda. Ettepoole õõtsudes tahate, et teie pea oleks lati ees ettepoole. Teie õlad, puusad ja jalad peaksid olema kangi taha kõverdatud. Tahapoole õõtsudes tahate, et teie puusad tõuseksid üles ja ettepoole nii, et pea oleks lati taga. Kui olete puusa hüppamisega saavutanud kõrguse tipu, tõmmake üles ja sisse, et viia lõug lati kohal. Seejärel suruge allapoole suunatud pöörde aktiveerimiseks veidi välja. Hoidke käepidet veidi lõdvestunud. Te ei pea latti väga tugevalt pigistama. Soovite pingevaba haaret, et võimaldada vedeliku liikumist.
19
Enne olümpiarõngastel proovimist harjuge jõutõmbekangil lihaseid üles tõstma. Lihastõstmise sooritamine kangil on lihtsam kui rõngastel. Nii et harjuge esmalt kangil lihaseid kasvatama. Samuti soovite harjutada oma kastmist kangil. Kangil harjutuste tegemine aitab teil lihaseid üles ehitada ja vormida. Kuna latt on rõngastest stabiilsem, pakub see teile õppimiseks paremat platvormi. Kui tunnete end kangil enesekindlalt, liikuge langetatud olümpiarõngaste juurde. Kui tunnete end langetatud rõngastega enesekindlalt, saate rõngaid tõsta. Seejärel treenige oma lihaseid kõrgematel rõngastel.