Teie elus võib ette tulla sündmusi, mis avaldavad teile sügavat mõju. Mõned neist võivad olla positiivsed, head sündmused ja olukorrad. Teised võivad olla kogemused, mis jätavad teid tundma eksinud, ülekoormatud, ärevuse ja traumeeritud. Siiski ei pea te laskma neil traumeerivatel sündmustel oma elu juhtida. Võite alustada paranemist ja liikuda edasi sellest, mis teiega juhtus. Peaksite püüdma leppida sellega, et kannatate trauma all, tunnustades traumat põhjustavaid sündmusi ja trauma märke. Seejärel saate uurida oma tundeid seoses traumaga ja saada tuge.
1
Õppige trauma kohta. Enne kui nõustute sellega, et kannatate trauma all, võib see aidata mõista, milliseid olukordi üldiselt traumeerivateks peetakse. Kuigi kõike, mis põhjustab palju stressi, hirmu, ärevust või ülekoormust, võib nimetada traumeerivaks, on olukordi, mis näivad avaldavat inimesele sügavamat mõju kui teised. Ühekordsed sündmused, nagu õnnetused, loomulikud katastroofid, ootamatu surm või vigastus, kuriteo ohvriks langemine või isegi alandamine võib olla traumaatiline. Tunnistage, et selliseid jätkuvaid olukordi nagu kodutus, väärkohtlemine ja kroonilised või tõsised terviseprobleemid peetakse traumeerivateks. Traumad võivad juhtuda lapsepõlves. Kui sellega varakult korralikult ei tegeleta, võib selle mõju süveneda ja põhjustada täiskasvanueas tõsiseid probleeme.
2
Ole objektiivne. Mõnikord võime sattuda olukorda nii kinni, et me ei mõistagi, millist mõju see meile avaldab. Olukorrast sammu tagasi astumine võib aidata teil sellesse teistsuguse vaatenurga võtta ja näha, millist traumeerivat mõju see võib teile avaldada. Võimalik, et peate seda tegema, et nõustuda, et teil on trauma. Näiteks kui avastasite hiljuti, et teil on krooniline haigus, võite olla raviga nii hõivatud, et te ei mõistagi, et teil on trauma. Kujutlege olukorda nii, nagu oleks see juhtunud kellegi teisega. Näiteks kujutage ette, et kuulete olukorrast pigem uudiste aruandena, mitte midagi, mis juhtus teiega isiklikult. Küsige endalt: “Kui see oleks juhtunud kellegi teisega, kas ma nimetaksin seda olukorda traumeerivaks? Kas ma oleksin mures, et nad kas kannatasite trauma all? Kasutage ressurssi, nagu traumasümptomite kontrollnimekiri, mis on saadaval aadressil http://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp.
3
Uurige oma keha reaktsiooni. Trauma võib põhjustada teie keha “kõrge valvsuse” isegi siis, kui ilmset ohtu ei ole. See tunne võib teie vaimset ja füüsilist tervist kurnata. Proovige saada teadlikuks sellest, kuidas teie keha reageerib ja reageerib teatud keskkonnad, olukorrad ja sotsiaalsed õhkkonnad.Kui märkate, et teatud koht, inimene või tegevus paneb teid tundma pinget, ärevust, erksust või hirmu, võtke see teadmiseks. Hiljem võite küsida, miks see olukord teid pani. tundke nii.Saate uurida oma keha reaktsiooni, tehes vaimse keha skaneerimise. Heitke pikali mugavale pinnale ja sulgege silmad, hingates sügavalt sisse. Pange tähele kõigepealt oma jalgu, pöörates tähelepanu igale detailile. Mida te tunnete? Kas need on külm, pinges, sügelev või tuim? Liikuge iga kehaosa juurde, kuni jõuate lõpuks peani.
4
Hoidke oma unegraafikul silm peal. Unehäired võivad viidata traumale. Igaühel on aeg-ajalt unega probleeme. Kuid mõnikord võivad traumaatilised sündmused teid mõjutada nii, et te ei saa magada ega saada vajalikku puhkust. Kui te ei saa magama jääda, magama jääda või und häiriva sündmusega seoses näete õudusunenägusid, võib selle põhjuseks olla trauma. Pidage unepäevikut või logi ja jälgige, kui hästi te magate. Sa ei pea olema liiga üksikasjalik; Abiks võib olla ainuüksi ülesmärkimine, mis kell magama läksite ja millal ärkasite. Saate salvestada ka kõik unenäod või õudusunenäod, mida mäletate. Hoidke paberit ja pliiatsit voodi lähedal, et saaksite need kohe pärast ärkamist üles märkida.
5
Olge oma vihast teadlik. Põhjuseta viha on veel üks märk sellest, et teil võib olla trauma. Näiteks võite avastada, et olete pidevalt pahur, nõrk või ärritunud, kuigi midagi pole valesti. Kui olete teadlik sellest märgist, et teil on trauma, saate oma suhtumist muuta ja oma traumaga tegeleda. Olge enda vastu aus, kui teil on halb tuju – ärge süüdistage kedagi teist. Näiteks selle asemel, et süüdistada oma ema hilinemises, tunnistage, et te ei tahtnud üles tõusta ja olete ärrituv. Küsige kelleltki oma lähedaselt, kas olete viimasel ajal olnud õrn või pahur. Võite öelda: “Ole minuga aus. Kas ma olen viimasel ajal tõesti põhjuseta vihane või ärritunud?
6
Käsitlege enesetapumõtteid. Teine märk sellest, et teil on trauma, on enesetapumõtted või enesevigastamise mõtted. See, mis sinuga juhtus, võib tunda end väärtusetuna või mõelda asjadele, mida sa varem ei tundnud. Kui teil tekivad sellised mõtted, võtke viivitamatult ühendust kriisiabi telefonil 1-800-273-8255.
7
Pöörake tähelepanu eraldatuse tundmisele. Pärast trauma läbielamist võite tunda, et keegi ei mõista teid või et elul pole sama tähendust. Tuimus, kaugus või endassetõmbumine võib olla trauma tunnuseks. Teile võib tunduda, et te ei saa kellegagi ühendust või ei taha teha asju, mis teile tavaliselt rõõmu pakuvad. Kui teised inimesed mainivad, et te pole nii palju läheduses, kuulake neid. Nad võivad teile öelda, et teil on trauma märk. Küsige endalt, kas olete perekonna ja sõpradega sama palju ühendust pidanud kui varem. Küsige, kas olete nii palju tegevustes osalenud.
8
Käsitsege ärevust või paanikahooge. Mõnikord võivad traumaatilised sündmused põhjustada sarnastes olukordades äärmuslikke füüsilisi ja emotsionaalseid reaktsioone. Teil võib esineda tagasilööke, hingamisraskusi või pearinglust või nõrkust. Kui teil pole neid varem olnud, võivad ärevus- või paanikahood viidata sellele, et olete läbi elanud midagi traumeerivat. Proovige enda rahustamiseks paar korda sügavalt sisse hingata. Hingake aeglaselt sisse ja välja ning keskenduge oma mõtted hingamisele. Lahkuge olukorrast, mis põhjustab teile ärevust. Jalutage või võimalusel lahkuge olukorrast lõplikult.
9
Proovige tähelepanelikkust. Mindfulness on teadlik sellest, kuidas te end tunnete ja mida mõtlete, samuti hetkes viibimist. See on enesetunde aktsepteerimine, ilma sellega võitlemata või tundeid peatada püüdmata. Mõned uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse harjutamine võib aidata inimesi, kes kannatavad traumade all. Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni, tähelepanelikkuse teraapiat või igapäevaelus tähelepanelikkust, et aidata teil leppida tõsiasjaga, et teil on trauma. Tähelepanelik olemine võib aidata teil saada teadlikuks trauma märkidest, mida te ei pruugi enda juures märgatagi. .Teadlikkuse meditatsiooni saate harjutada, leides vaikse, lõõgastava koha ja mugavalt istudes või lamades. Keskenduge oma hingamisele ja oma kehaaistingutele. Avastage tähelepanelikkuse teraapiaid, nagu tähelepanelikkusel põhinev kognitiivne teraapia või tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamine. Olge igapäevaelus tähelepanelik, keskendudes korraga ühele asjale, selle asemel et tegeleda mitme asjaga. Pöörake tähelepanu sellele, mida te lõhnate, kuulete, näete, maitsete ja tunnete.
10
Ole enda vastu aus. Võib-olla proovite end veenda, et midagi pole valesti või et midagi ei juhtunud, kuid see pole hea mõte. Kuigi see võib olla keeruline, peate traumaga leppimiseks olema juhtunu ja selle kohta aus. Te ei saa paraneda, kui keeldute uskumast, et olete kogenud midagi traumeerivat või et see mõjutab teid negatiivselt. Kui märkate end sageli sündmusele mõtlemas, teil on tugevad emotsionaalsed reaktsioonid või üldse mitte reaktsioon (tuimustunne), tugevad meeleolumuutused, depressioon, ärevus või negatiivne mõtlemine, on see teie aju signaal, et trauma võib olla toimunud. püüdes eitada seda, mis teiega toimub, kasutage tähelepanelikkusest õpitut, et aidata endal leppida sellega, et kannatate trauma all. Öelge endale: “Minuga juhtunu oli traumeeriv. Ma nõustun, et sellel võib olla negatiivne mõju ma tean, et suudan sellega hakkama saada.â€Kui avastad, et üritad end veenda, et sinuga on kõik korras, siis lõpeta. Sa võid selle asemel endale öelda: “See häirib mind ja ma ei pea seda tegema teeselda, et see pole nii, aga minuga on kõik korras.â€
11
Ajakiri selle kohta. See võib olla suurepärane viis aidata teil leppida sellega, et teil on mitmel põhjusel trauma. Päeviku pidamine annab võimaluse juhtunu objektiivselt uuesti üle vaadata. Samuti võimaldab see ausalt uurida, kuidas te juhtunust tunnete ja millist mõju võib trauma teile avaldada. Kirjutage sündmusest oma vaatenurgast ja objektiivse vaatleja vaatenurgast. Otsige sarnasusi ja erinevusi, mis võivad viidata traumale. Näiteks teie vaatenurgast ei olnud rööv hirmutav. Vaatlejana sellele mõeldes võite aga mõista, et see tundus rikkuv. Kasutage oma päevikut, et dokumenteerida endas pärast sündmust täheldatud muutusi. Näiteks võite kirjutada, et olete tundnud end ärritatuna, pinges ja olete näinud õudusunenägusid. Kirjutage, kuidas tunnete end võimaliku trauma tõttu. Näiteks, kas tunnete kergendust, sest saate paremini aru, mis teiega toimub?
12
Rääkige professionaaliga. Teile võib tunduda, et te ei vaja tuge või et te ei pea rääkima kriisi- või vaimse tervise spetsialistiga. Kuid terapeutidel, nõustajatel ja teistel sarnastel spetsialistidel on strateegiad, tehnikad ja kogemused, mis aitavad teil leppida sellega, et kannatate trauma all. Nad võivad aidata teil toimuvaga toime tulla ja sellest mööda minna. Kui traumaatiline sündmus juhtus hiljuti, võite võtta ühendust kriisiabitelefoniga, nagu riiklik noorte kriisiabitelefon 1-800-442-4673 või muude kriisiteenustega, nagu samariitlased (Ühendkuningriik). ) 116 123, Rape Hotline, National Domestic Violence/Childbusse/Sexual Ause Hotline 1-800-799-7233 või teie kohalik politseijaoskond. Küsige oma koolinõustajalt või oma töökoha personalitöötajalt teavet nõustajate ja terapeutide kohta. võib teid toetada. Samuti võite küsida oma arstilt soovitust. Võite öelda: “Ma tahaksin kellegagi rääkida juhtunust ja selle mõjust minule. Kas on kedagi, keda saate soovitada? Terapeudiga rääkimine võib alguses süvendada mõningaid sümptomeid, kui avastate selle põhjuse. trauma, kuid pidage sellest kinni. Ärge unustage oma toimetulekuharjutusi ja raviplaani harjutada ka siis, kui te ei viibi oma terapeudi kabinetis. Traumadele spetsialiseerunud koolitatud vaimse tervise kliiniku abiga saab alustada trauma töötlemist, õppida õigesti toimetulekuoskused traumajärgse eluga toimetulekuks ja aktsepteerige seda kogemust oma eksistentsi osana.
13
Moodustage tugimeeskond. Lähedaste pereliikmete ja sõprade poole pöördumine on hea mõte, kui teil võib olla trauma. Nad saavad teile teada anda, kui teil on trauma märke, ja aidata teil leppida sellega, mis teiega toimub. Samuti võivad nad teid toetada traumaga toimetulekul ja sellest paranemisel. Rääkige, mis teiega juhtus, kellegagi, keda usaldate. Ainuüksi sellest rääkimine võib aidata teil seda aktsepteerida ja end paremini tunda. Küsige kelleltki oma lähedaselt, kas teil on olnud trauma märke. Näiteks võite küsida oma vennalt: “Kas olete märganud, et ma käitun teisiti? Kas ma tundun viimasel ajal endassetõmbunud või ärritununa? – Olge oma tugimeeskonnaga aus. Võite öelda oma parimale sõbrale: “Ma ei arvanud, et rünnak toimus alguses mõjutas mind, aga nüüd mõjun. Kas saaksite mind aidata, kui ma püüan sellega leppida ja sellest paraneda?â€
14
Liituge tugirühmaga. Sarnaseid kogemusi läbi elanud inimestega rääkimine võib aidata teil leppida sellega, et kogete trauma tagajärgi. Nende lugude kuulamine võib aidata teil mõista, mis teiega juhtus. Lisaks võivad nad pakkuda soovitusi ja strateegiaid traumaga nõustumiseks. PsychCentral aadressil http://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ on nimekiri tugirühmadest, mis võivad aidata probleemi lahendada. mitut erinevat tüüpi traumat. Kui pöördute nõustaja või terapeudi poole, võite küsida neilt oma piirkonna tugirühmade kohta. Võite öelda: “Tahaksin näha, kuidas tugirühm saab aidata. Kas saate mõnda lähedusest soovitada? Kui te ei saa isiklikus tugirühmas osaleda, kaaluge veebipõhise tugirühma või foorumiga liitumist.