Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, nagu Atkins või keto, hoolite palju tarbitavate süsivesikute, eriti süsivesikute netokogusest. Paljud dieedid keskenduvad pigem neto-süsivesikute kui kogusüsivesikute jälgimisele, sest just need mõjutavad veresuhkru taset. Süsivesikute netosisalduse arvutamise valem on lihtne: lahutage süsivesikute koguarvust kiudained ja suhkrualkoholid, millel on minimaalne mõju veresuhkrule. See on piisavalt lihtne, kui tead, kust otsida! Õppides lugema toitumisalaseid silte ja tegema oma uurimistööd, saate hõlpsalt alustada oma süsivesikute netosisalduse jälgimist.
1
Leia süsivesikute koguhulk toitumise etiketilt. Süsivesikud annavad energiat ja mõõduka tarbimise korral võivad need olla osa tervislikust toitumisest. Enamikul poest ostetud toitudel ja jookidel peaks olema etikett, mis loetleb toote koostisosad, toitumisalase teabe ja terviseteabe. Tavaliselt on süsivesikute koguhulk näidatud rasvases kirjas päisena naatriumisisalduse all.
2
Lahutage süsivesikute koguarvust toidukiud. Kui sööte toodet, mis sisaldab 26 grammi (0,92 untsi) süsivesikuid ja 5 grammi (0,18 untsi) kiudaineid, lahutage 26-st 5, nii et saate 21 grammi (0,74 untsi) (26 5 = 21).Toidu kiudained peaksid toitumise märgistusel asuma mugavalt süsivesikute üldkoguse all. Erinevalt süsivesikutest ei suuda teie keha kiudaineid lagundada, omastada ega energia saamiseks kasutada. Toitumiseksperdid soovitavad kõhukinnisuse leevendamiseks kiudainerikast dieeti. tervislik kaal ning südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski vähendamine.
3
Arvestage suhkrualkoholid süsivesikute koguarvust maha. Kui eelmises näites toodud esemes on 10 grammi (0,35 untsi) suhkrualkohole, lahutage 21-st 10, mis jätab teile 11 grammi (0,39 untsi) (21 10 = 11). Kui teie toit või jook sisaldab suhkrualkoholid, on see toitumisalase teabe märgistusel kiudainete all. Suhkrualkoholid on magusained, mis ei sega oluliselt rasvapõletust. Sarnaselt kiudainetega ei imendu need tarbimisel täielikult soolestikus. Suhkrualkoholid ei ole samad, mis suhkrud. Kui toitumisalane etikett sisaldab ainult suhkruid, ärge lahutage seda süsivesikute koguarvust.
4
Kirjutage üles süsivesikute netokogus. Kui olete kasutanud valemit kiudainete ja suhkrualkoholide lahutamiseks süsivesikute koguarvust, olete määranud selle toidu või joogi süsivesikute netosisalduse. Siin on eelmise näite täielik valem: Süsivesikud kokku (26 grammi) – “kiudained (5 grammi) – suhkrualkoholid (10 grammi) = neto süsivesikud (11 grammi).
5
Reguleerige süsivesikute netokogust vastavalt oma portsjoni suurusele. Toitumisalaste etikettide numbrid põhinevad ligikaudsetel portsjonite suurustel. Süsivesikute netokoguste õigeks arvutamiseks on oluline neid koguseid võrrelda. Kui sööte kaks eelmises näites toodud toiduainet, peate süsivesikute netokogust kahekordistama (11 x 2 = 22).
6
Kontrollige veelkord toitumisalaseid etikette, mis annavad netoteavet süsivesikute kohta. Kuna FDA ei reguleeri neto süsivesikuid, on mõistlik teha oma arvutused selle asemel, et tugineda väidetele “madala netosüsivesikute kogus”. Mõned toitumisalased märgised loetlevad süsivesikute üldarvu kõrval ka “mõju” või “aktiivsed” süsivesikud. Sarnaselt neto-süsivesikutega ei ole ka seda tüüpi süsivesikuid reguleeritud. Neto süsivesikute jälgimisel järgige valemit.
7
Proovige online-süsivesikute loendurit. Mitte kõigel, mida sööd ja jood, ei ole kaasas toitumismärgis; siin tulevadki kasutusele süsivesikute loendurid. Atkinsi loendis on süsivesikute netoloend paljude erinevate toitude ja jookide jaoks, alates toidupoest ostetud toodetest kuni populaarsete restoranide söömiseni. Süsivesikute loenduri kasutamise eeliseks on see, et võib arvutused vahele jätta. Neto süsivesikud esitatakse ilma liitmise või lahutamiseta.
8
Laadige alla rakendus, et otsida liikvel olles süsivesikuid. Paljud rakendused sisaldavad nüüd otsitavat andmebaasi, millele pääsete juurde oma mobiilseadmest. Näiteks Carb Manageri rakendus (https://www.carbmanager.com) sisaldab rohkem kui miljoni toote süsivesikute arvu ning madala süsivesikute sisaldusega toodet. retseptid ja toiduplaanid.
9
Jälgige süsivesikute netosisaldust kõigis toitudes, mida regulaarselt sööte. Looge oma isiklik andmebaas süsivesikute netokogumitest. Saate selle salvestada märkmikusse, telefoni või arvutisse. Isikupärastatud süsivesikute loendurile tuginedes saate oma igapäevase süsivesikute netotarbimise jälgida kiiresti ja lihtsalt. Kui teile meeldib kodus süüa teha, otsige retsepte Internetist mis on mõeldud inimestele, kes peavad madala süsivesikusisaldusega dieeti nagu Atkins ja keto.