Kas otsite sisemist õnne ja rahu? Sisemine rahu tähendab, et hoolimata praegustest võitlustest (raha, suhted, kaotus jne) on teie elus harmoonia, emotsionaalne heaolu ja rahulolu tunne. Seda saate saavutada, harjutades enda ja ümbritseva maailma aktsepteerimist, tegeledes tähelepanelikkusega ja mediteerides.
1
Tehke isiklik inventuur. Enda aktsepteerimine on sisemise rahu edendamisel ülioluline, sest see võimaldab meil praegu toimuvaga hakkama saada, olenemata asjaoludest. Kui püüame valu vältida, võime seda ainult tugevdada. Alustuseks võite harjutada enda aktsepteerimist, tehes isikliku ülevaate – kes sa oled, milline sa välja näed, kuidas tunned end ja mida oled teinud. Kirjutage üles isiklik ülevaade oma isiksusest, omadustest (positiivsetest ja omadest). mille kallal soovite töötada), tegevused ja välimus. Pöörake tähelepanu sellele, et nõustute iga oma inventari osaga – isegi asjadega, mille üle te uhke ei ole. Andestage endale vajaduse korral tehtud vead ja keskenduge sellele, mida saate täna enda paremaks muutmiseks teha. Tehke oma eesmärkidest ülevaade. Unistuste ja püüdluste omamine on mõnikord see, mis hoiab meid enese aktsepteerimisel edasi liikumas. Seadke endale isiklikud eesmärgid ja liikuge nende poole iga päev. Mõned näited isiklikest eesmärkidest on järgmised: kaalust alla võtta, tervislikumalt toituda, sagedamini treenida, uue hobiga (nt pillimänguga) tegeleda või vähem televiisorit vaadata. Küsige endalt iga päev, kas see, mida teete, on praegu kooskõlas teie eesmärkide ja väärtustega. Enese aktsepteerimise edendamiseks kujundage oma negatiivsed omadused ümber positiivseteks. Näiteks arvate tavaliselt, et te pole piisavalt pikk ja seetõttu ei aktsepteeri te oma pikkust täielikult. Enese aktsepteerimist saate harjutada oma pikkuse kohta tähenduste loomisega. Mis tähendus või eesmärk võib teie pikkusel olla? Kas see aitab teil teha teatud tegevusi, mida pikem inimene ei pruugi teha? Kuidas teie pikkus teile kasulik on?
2
Keskenduge sellele, mille eest olete tänulik. Üks viis oma elu aktsepteerimise harjutamiseks on olla tänulik selle eest, mis teil on, selle asemel, et keskenduda sellele, mida teil pole. Tehke inventuur kõigest, mida oma elus hindate; see võib hõlmata: perekonda, sõpru, katust pea kohal, piisavalt toitu, haridust, valitsust, seadusi, loodust, teid ja transporti. Pidage meeles, et mõnel inimesel maailmas võib olla vähe juurdepääsu mõnele neist asjadest, mida me peame põhilisteks. Saate isegi luua veebis Thnx4.org kaudu digitaalse tänulikkuse päeviku ja jagada oma mõtteid teistega.
3
Loobuge kontrollist asjade üle, mida te muuta ei saa. Inimestena tahame sageli kontrollida teisi (mida nad teevad või kuidas nad tegutsevad) ja oma keskkonda (kodu, töö, kool, ühiskond, maailm). Tahame, et meie abikaasa oleks parem inimene, meie ülemus kenam, meie maja puhtam ja liiklus haihtuks. See on tõenäoliselt tingitud sellest, et me kardame tundmatut või seda, mida me ei saa kontrollida, sealhulgas oma suremust. Kahjuks ei saa me neid tulemusi alati kontrollida. Lõppkokkuvõttes ei saa me kontrollida, mida teised mõtlevad, tunnevad või teevad. Keskenduge ainult sellele, mida saate kontrollida. Küsige endalt: “Mida ma saan selles olukorras teha? Kui te ei saa seda muuta, siis nõustuge sellega ja laske sellel minna.
4
Keskendu kohe. Mindfulness võib aidata suurendada sisemist rahu. Mindfulness on praeguse hetke, siin ja praegu teadvustamine, selle asemel, et mõelda tulevikule või minevikule. Minevikule mõtlemine võib põhjustada depressiivset meeleolu või kahetsust ning tulevikule mõtlemine võib suurendada ärevust ja muret. Praeguses hetkes täielikult kohalolek võib suurendada teie rahulolutunnet. Püüdke hinnata praegust hetke. Otsige positiivseid asju teie ümber toimuva kohta. Näiteks kui olete kodus – vaadake aknast välja sinist taevast. Mida hindad taeva juures? Kuidas see välja näeb? Kas taevas on pilvi, linde või lennukeid?
5
Suurendage oma teadlikkust. Mindfulness seisneb teie teadlikkuse suurendamises endast ja ümbritsevast maailmast. Saate muutuda teadlikumaks, keskendudes ja oma tähelepanu kontrolli all hoides. Võtke hetk, et vaadata enda ümber ning märgata läheduses olevaid objekte ja inimesi. Keskenduge ühele konkreetsele objektile ja mõistke, milline see välja näeb – selle kuju, värv, tekstuur ja eesmärk. Seejärel puudutage seda objekti; Kas see on pehme, kõva või konarlik? Sulgege silmad ja liigutage oma käed objekti kohal. Mis tunne see on? Kas on külm või soe? Mida uut ja teistsugust märkad objekti juures, mida varem ei märganud?
6
Jälgige oma mõtteid. Pange tähele, millised mõtted tulevad teie pähe, nagu pilved, mis läbivad taevast, ilma nende üle kohut mõistmata, tagasilükkamata või nende külge klammerdumata. Laske neil lihtsalt oma meelest läbi minna. Kui teil on mõte, märka seda ja siis laske sellel minna. Üks võimalus mõtetest lahti lasta on visualiseerimine. Sulgege silmad ja kujutage ette oja, mille lehed seda alla voolavad. Kui mõtlete negatiivsele mõttele, asetage see mõte lehele ja vaadake, kuidas see mööda oja jookseb, kuni te seda enam ei näe.
7
Osalege tähelepanelikkuse harjutustega. Mindfulnessi tehnikad on suurepärane viis tähelepanelikkuse harjutamiseks. Üks tähelepanelikkuse tehnika on see, kui sööd tüki toitu (puuvilju, šokolaadi jne). Selle asemel, et lihtsalt suhu pista ja närida, alustage toidu värvi ja tekstuuri jälgimisest ning seejärel hammustage väike tükk ära. Sööge seda tükki väga aeglaselt ja pange tähele, kuidas see suus maitseb ja tundub. Minge tähelepanelikule jalutuskäigule. See tähendab, et lähete jalutama ja märkate kõndimise ajal kõike, mis toimub teie meeles ja ka teie ümber. Saate jälgida oma füüsilist keha tegevuses ja seda, mis tunne on liikuda (lihastes, kätes, jalgades). Internetist leiate palju rohkem tähelepanelikkuse harjutusi, tehes Google’i otsingu või leides YouTube’is videoid.
8
Leidke rahulik piirkond. Meditatsioon on seotud vaikse peegeldusega. Esiteks leidke mediteerimiseks hea keskkond; see võib olla vaikne tuba, rahulik heinamaa või istumine metsas oja lähedal. Kui saate, eemaldage end muust maailmast. See võib olla kasulik teha enne magamaminekut.
9
Piirake segavaid tegureid ja tundke end mugavalt. Sulgege uksed ja aknad ning summutage tugevad tuled. Piirake segadust, liiklust ja mürataset. Süütage soovi korral aromaatne küünal. Küsige teistelt seda aega. Asetage oma toa uksele silt “Ära sega”. Kui soovite, saate kuulata aeglast, rahustavat muusikat. Eriti rahustavad on lood harfide, kitarride või klaveriga. Võimalusel vältige laulusõnadega muusikat, kuna see võib häirida ja raskendada keskendumist. Puhka voodil, toolil, murul või tekil. Võite valida ka istumise jalad risti.
10
Sulgege silmad ja alustage meditatsiooni. Mediteerida saab nii avatud kui suletud silmadega, kuid algajatele võib see olla lihtsam suletud silmadega, et piirata väliseid segajaid. Kui hakkate mediteerima, proovige mitte mõelda millelegi muule kui sisemisele rahule (mida iganes see teie jaoks tähendab) . Kui pildid või mõtted eksivad, kasutage keskendumiseks julgustavaid sõnu või lihtsalt viige oma tähelepanu tagasi meditatsioonile. On loomulik, et teie meel tiirleb – ärge üle distsiplineerige. Rändavast meelest võivad tekkida geniaalsed ideed. Pärast mediteerimist salvestage kõik mõtted või tunded, mis võivad olla kasulikud või huvipakkuvad. Edenemise ülevaatamiseks kirjutage kuupäev ja kellaaeg.
11
Proovige ette kujutada või visualiseerida. On ka teisi meditatsiooni liike, nagu visualiseerimine ja kujundid, mis osutuvad mõne inimese jaoks kasulikuks. Proovige kontrollida seda, mida oma mõtetes ette kujutate või mõtlete. See tulemus võib aidata sind igapäevaelus ja eesmärkide saavutamisel. Sule silmad ja kujutle end turvalises kohas, kus saad lõõgastuda ja olla rahulik. See võib olla rand, teie magamistuba või keset aeda. Pange tähele, mis tunne on teie turvalises kohas. Kas see on soe, pehme, lohutav? Mida sa kuuled? Mida sa näed? Mõelge, kuidas see teie turvalises ruumis lõhnab. Võite sinna mõneks ajaks jääda ja kui olete valmis, avage silmad. Mõelge sellele, mis tunne oli minna oma turvalisse kohta. Kasutage seda visualiseerimist alati, kui tunnete, et te ei saa rahu. Kujutage ette, et ärkasite hommikul ja juhtus ime – kõik teie probleemid lahenesid üleöö. Kujutage ette, kuidas teie ja teie ümbrus välja näeksite. Kus sa oled? Mis tunne see on? Kes on teie ümber? Mida sa kuuled? Mida sa teed? See visualiseerimine aitab eesmärkide seadmisel ja saavutamisel.
12
Mõtiskle kunsti üle. Kunstiharidus edendab sisemist rahu ja aitab inimestel tunda end lõdvestunud ja rahulolevana. Kunstile keskendumine mediteerimise ajal võib aidata teid inspireerida ning anda teile vabaduse ja imestustunde. Valige kunstiteos (maal, skulptuur jne) ja keskenduge sellele 5 minutit. Mida te kunsti juures jälgite? Millised emotsioonid tekivad? Kas teie mõtetes mängib lugu? Millised mõtted teil tekivad? Hinda kunsti ja seda, mida see teie jaoks tähendab. Naudi seda.
13
Uurige alternatiivseid meditatsiooni vorme. Teie jaoks on saadaval nii palju erinevaid meditatsiooni liike. Mida rohkem vorme uurite, seda eksperdiks muutute mediteerimisel ja sisemise rahu leidmisel. Proovige mantrat või transtsendentaalset meditatsiooni, kus kordate meditatsiooni ajal ikka ja jälle sõna või fraasi. Tehke joogat. Jooga hõlmab keskendumist nõudvate pooside tegemist; see suurendab rahulikkuse ja kohaloleku tunnet praeguses hetkes. Qi gong on traditsioonilise hiina meditsiini tüüp, mis keskendub tasakaalu loomisele sügava hingamise, meditatsiooni ja füüsilise liikumise kombinatsiooni kaudu. Tai Chi on Hiina abielukunst, mis ühendab endas sügav hingamine traditsiooniliste hiina poosidega, et edendada lõõgastumist ja heaolu.
14
Rääkige terapeudiga. Kui olete kogenud traumasid või väärkohtlemist, võib sisemise rahu saavutamiseks olla raske neist kogemustest mööda minna. Nende kogemuste töötlemine ilma abita võib olla keeruline. Kui teil esineb mõni järgmistest, eriti kui need tunded häirivad teie igapäevaelus toimimist, kaaluge vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist: ärevus, unetus või muutused uneharjumustes; ärrituvus või meeleolu kõikumised; soovimatud tagasilöögid või mälestused; eraldumise või eraldatuse tunne; “sulgege” või ilma emotsioonideta Depressioon Hirmud või foobiad keskendumis- või otsustusraskused Ohustatud või ebaturvaline tunne, mõtted või tunded, et soovite endale haiget teha
15
Liituge tugirühmaga. Paljudel juhtudel võib mineviku lahendamisele kaasa aidata oma tunnete ja kogemuste jagamine teistega, eriti kui neil on olnud sarnaseid kogemusi. Teistega oma minevikust ja selle mõjust rääkimine võimaldab teil uurida nende kogemuste mõju. See võib aidata teil neid lahendada ja sisemise rahu saavutamiseks läbi viia. Tugirühmad võivad olla eriti kasulikud perevägivalla ohvritele ja neile, kes on hädas sõltuvusega. Proovige jagada oma tugirühmaga positiivseid tundeid ja kogemusi ning valu. .Võite ka avastada, et vaimse rühmaga liitumine on teile kasulik.
16
Uurige minevikku kirjutamise kaudu. Oma tunnetest ja varasematest kogemustest kirjutamine võib aidata teil neid töödelda. Päevik annab teile turvalise ruumi oma tunnete salvestamiseks ja uurimiseks, kartmata kellegi hinnanguid. Võite kasutada oma päevikut ka selleks, et mõelda võimalike lahenduste ja asjade üle, mida saate tulevikus teha. Lihtsalt veenduge, et te ei hakkaks lõpuks enda üle kohut mõistma. Näidake endale kaastunnet, nagu oleksite armastatud sõber. Näiteks kui kirjutate valusast kogemusest, mis pani teid tundma, et teid ei armastata, hoiduge sellistest hinnangutest nagu “Ma olen lihtsalt mittearmastav.” Selle asemel näidake endale lahkust. “See kogemus tegi tõesti haiget ja see reaktsioon on loomulik. Võimalik, et pean otsima teistelt armastust ja tuge, kui see inimene jätkab minuga samamoodi kohtlemist.â€
17
Muutke oma mõtlemist. Sageli õpime me oma elus elavatelt inimestelt negatiivseid mõtlemisharjumusi, isegi kui keegi sellest aru ei saa. Näiteks kui teie isa võttis asju väga isiklikult, olete võib-olla õppinud seda tegema. Proovige tähele panna, kui teil on “soolestiku reaktsioon” või negatiivne mõte. Võtke hetk, et uurida oma reaktsiooni tõendeid. Jälgige isikupärastamist. Raske on omada sisemist rahu, kui olete veendunud, et kõik puudutab teid. Näiteks kui teie lapse õpetaja ütleb, et ta vajab kodutöödes rohkem abi, võite tõlgendada seda isikliku rünnakuna, mitte selle tegeliku rünnakuna: faktiväitena, et teie laps vajab abi ja tema õpetaja arvab, et saate seda pakkuda. Tuletage endale meelde. et enamik asju ei ole suunatud isiklike rünnakutena ja et te ei vastuta kõige eest täielikult. Kui märkate selliseid mõtteid või muid mõtteid, mis tunduvad negatiivsed või häirivad, proovige otsida tõendeid oma mõtte või tunde kohta. Proovige kaaluge teisi võimalusi olukorra vaatamiseks Tuletage endale meelde, et üksainus negatiivne kogemus ei iseloomusta teid ega määra tulevikku.
18
Seadke tervislikud piirid. Mõnikord võivad meie suhted takistada meil sisemist rahu saavutamast, eriti kui need on ebatervislikud või ebakindlad. Võib olla raske seada piire inimestega, kes on teie elus olnud pikka aega. Tugevdage ennast ja leidke oma sisemine rahu, seades endale terved piirid. Tehke kindlaks, millised on teie vajadused ja väärtused, ning määrake nende järgi juhised. Näiteks võib-olla helistab teie ema teile viis korda päevas, kuigi olete ülikooli lõpetanud ja omal käel välja kolinud ega ole enam tema hoole all. See võib tekitada teile palju stressi. See on okei, kui temaga rääkida ja öelda: “Ema, ma hindan, et sa tahad minuga ühendust hoida. Mul on praegu palju muid asju pooleli, kui ma olen üksi väljas ja ma pean sellega hakkama saama. nende jaoks on piisavalt aega. Praegu teevad kõik need kõned minu jaoks raskeks. Leiame laupäeviti kohtumise, et rääkida, okei? Nii saame suhelda ja saan oma muud asjad ikka ära teha.â€