Järjekindlama mediteerimise harjumuse saamiseks planeerige ette, et mediteerite järgmistel päevadel mõnel kindlal ajal. Rutiini sisseseadmine suurendab oluliselt tõenäosust, et jääte oma meditatsioonipraktika juurde. Lisaks harjuge mediteerima, kui tekib võimalusi, mis aitavad teil päeva jooksul rohkem tähelepanelik olla. Lõpuks astuge samme, et ületada tõkked, mis võivad takistada teil keskendumast järgmisel võimalusel mediteerida.
1
Planeerige paar meditatsiooniseanssi. Järjepidevus on meditatsioonirutiini loomisel üks olulisemaid tegureid. Muidugi, kui teil on raske leida aega mediteerimiseks, võib järjepidev meditatsioonirutiin tunduda kõrge eesmärgina. Ette planeerides saate aga tagada, et saate võimaluse mediteerida ja võite avastada, et konkreetne kellaaeg töötab eriti hästi. Vaadake oma järgmise paari päeva plaane. Valige mõni aeg, kus olete avatud, ja plaanige nende ajavahemike jooksul mediteerida, isegi kui vaid mõne minuti. Kui teate, et teil on iga päev paar vaba minutit samal kellaajal, pühenduge mediteerimisele iga päev samal ajal. Aja valimine aitab teil rutiini luua.
2
Proovige hommikul esimese asjana mediteerida. Niipea kui homme hommikul ärkate, tõuske üles, kasutage tualetti ja istuge kuskile mediteerima. Kui kasutate äratuseks äratust, seadke see kümme minutit varem, kui oleksite muidu teinud. Varahommikune meditatsioon on optimaalne mitmel põhjusel. Eelkõige on vähem tõenäoline, et teie tähelepanu hajub ja teie meditatsiooniseanss aitab teil alustada päeva selge ja energiaga. Ärge äratage kedagi teist, kui tõusete. Äratage lähedasi pärast mediteerimist. Vältige oma telefoni kontrollimist kohe pärast ärkamist. See võib oodata kümme minutit!
3
Vaikimisi lühikesed ja järjepidevad seansid. Kui proovite rutiini luua, võite avastada, et mõnikord lühendavad teie igapäevased kohustused meditatsiooni jaoks eraldatud ajavahemikke. See on täiesti korras, kui teil on oodatust vähem aega; oluline on sellest kinni pidada. Regulaarse rutiini säilitamine peaks olema ülimuslik kõigi meditatsiooniseansside pikkusega seotud murede suhtes. Isegi kui suudate mediteerida vaid mõne minuti, tehke seda!Igapäevane viieminutiline meditatsiooniseanss on parem kui 30-minutiline seanss iga kolme päeva järel, sest järjekindlana püsides saavutate tõenäolisemalt eduka rutiini. !
4
Seadistage meeldetuletused. Meditatsiooniseansside planeerimine aitab ainult siis, kui te neid ka tegelikult hoiate! Et aidata meeles pidada pühendumust mediteerida teatud päeval ja kellaajal, looge märguanne veebikalendris või telefoni äratuskellas. On isegi mõned populaarsed rakendused, mis aitavad teil igapäevaselt mediteerida. Vaadake Headspace’i, Mindfulnessi rakendust ja Insight Timerit.
5
Mediteeri enne või pärast teist harjumust. Kas on midagi, mida sa juba iga päev teed? Mediteerige enne või pärast mõnda muud igapäevast harjumust, näiteks hammaste harjamist, et luua seoseid tegevuste vahel. See aitab teil harjutada neid tegevusi regulaarselt koos tegema. Näiteks mediteerige enne oma igapäevast treeningrežiimi või isegi selle ajal. Üks suurepärane võimalus on keskenduda jooksmise ajal oma sammudele (tagades, et olete ohutul marsruudil, vaba sõidukitest või muudest ohtudest).
6
Istu lõunapausi ajal vaikselt. Üks parimaid viise lõunapausi – ja tõenäoliselt ka ülejäänud päeva – täiustamiseks on lõuna ajal mediteerimine. Vahetult enne söömist minge kohta, kus teid ei segata, ja mediteerige viis või kümme minutit. Kui teete seda vaid paar korda, võib see eriti rutiini tugevdada, sest teie aju hakkab meditatsiooni ihkama, kui teie kõht hakkab lõunaks urgitsema.
7
Mediteerige enne, kui pärast tööd koju lähete. Kui te pole hommikuinimene, on palju muid võimalusi, mis võiksid igapäevaseks meditatsioonisessiooniks ideaalselt sobida. Proovige saada harjumus mediteerida iga päev pärast tööd. Näiteks kui teil on pendelränne, mediteerige enne sõidukisse istumist väljas. Veel üks suurepärane võimalus on mediteerida kohe pärast koju jõudmist. Tööjärgsed meditatsiooniseansid võivad olla eriti kasulikud, kuna need aitavad teil tööpäevalt käigud ümber lülitada kodusele elule.
8
Mediteerige paar hetke kogu päeva jooksul. Teine hea viis meditatsiooni tundmise ja selle eest mõistmise suurendamiseks on lihtsalt võimaluse kasutamine mediteerida, kui see ette tuleb. Kui teil on raskusi kellaaja määramisega ja sellest kinnipidamisega, pildistage, et mediteerida ühe minuti jooksul vähemalt viis korda päeva jooksul. Seadistage taimer 60 sekundiks ja sulgege silmad. Keskenduge ainult oma hingeõhule, mõeldes sellele, mis tunne on suhu, kurku, kopsudesse siseneda ja sealt lahkuda. Ainuüksi see suurendab teie rahulikkust. Punktid teie päevas, kus võiksite tõenäoliselt vähemalt minuti mediteerida, hõlmavad vahetult pärast ärkamist, vahetult tööle jõudmisel (võib-olla enne hoonesse sisenemist), ülesannete täitmise vahel ja vahetult enne ettevalmistust. või õhtusööki söömas.
9
Kaasake tähelepanelikkus teistesse tegevustesse. Mediteerimiseks on palju võimalusi, mis võivad sinust märkamatult mööda minna. Järgmine kord, kui pesete nõusid, käite duši all või olete koos lemmikloomaga, mediteerige. Valige lihtsalt midagi, millele keskenduda. Suurepärane võimalus on see, kuidas midagi tundub või kuidas korduv või tsükliline müra kostub. Mõelge ainult sellele, mida valite, tõrjudes kõrvale kõik muud tekkivad mõtted.
10
Mediteeri halbadest harjumustest loobumiseks. Kas leiate end üsna sageli oma Instagrami voogu kerimast, võib-olla isegi rohkem kui korra samu postitusi tühjalt vaadates? Kui tabate end aega raiskamas, istuge kohe maha, et mediteerida. Paljud inimesed täidavad hetkelised pausid oma elus täiendava stimulatsiooniga – sageli oma telefoni kaudu. Lõpetage telefoni kasutamine lihtsalt aja surnuks löömiseks ja kasutage seda aega hoopis mediteerimiseks!
11
Tagada meditatsiooniks soodne keskkond. Üks meditatsiooni suurimaid eeliseid on vaimne rahu, mida see võib aidata teil saavutada. Muidugi võib teid ümbritsev maailm selle keerulisemaks muuta. Keskendumiseks mediteerige sirgelt istudes. See hoiab ära tuima saamise. Vältige söömist vahetult enne mediteerimist. Seedimine võib samuti soodustada letargiat ja vaimset udusust. Kandke mürasummutavaid kõrvaklappe, kui märkate, et müra häirib teid. Võib-olla soovite isegi kuulata ümbritsevat heli või laulmist.
12
Keskenduge ühele asjale. Klassikaline asi, millele mediteerimisel keskenduda, on teie enda hingamine. Proovige seda kindlasti, kui te pole seda varem teinud. Mõelge, kuidas õhk sissehingamisel tundub ja teie kopsud täituvad hapnikuga. Tunnistage, mis tunne on ka välja hingata. Kui tekib mõni mõte, mis ei ole teie hingeõhuga seotud, lükake see eemale. Kui olete visuaalselt kaldu, keskenduge küünla leegile või isegi konkreetsele kohale seinal teie ees. Veel üks näide on mantra. Korrake oma mõtetes mõnda sõna või fraasi ikka ja jälle. Ärge olge pettunud, kui tekivad muud mõtted. See on täiesti loomulik. Lükake need lihtsalt eemale ilma mõtteid analüüsimata ja keskenduge uuesti.
13
Jälgige oma füüsilisi meeli. Teie füüsilised meeled on veel üks suurepärane lihtsa teabe allikas, millele vahendamise ajal keskenduda. Näiteks küsige endalt: “Mida ma oma nahaga tunnen? Tõenäoliselt liigub teie ümber õhk. Mõelge ainult sellele õhule ja sellele, kuidas see teie nahal tundub. Samamoodi küsige endalt: “Mida ma kuulen? †Kõrvaldage järk-järgult igasugune perifeerne müra ja keskenduge ühele asjale, näiteks õues laulvale linnule. Mõelge ainult helile. Kui hakkate mõtlema linnule või puule, millel ta istub, tõmmake end tagasi heli juurde.
14
Tuletage endale meelde, et te ei ole teie mõtted. Meditatsioon on keeruline, eriti alguses. Peaaegu võimatu on sõna otseses mõttes mõtlemist lõpetada. See on osa põhjusest, miks meditatsioon võib tunduda nii keeruline. Kui istute ja proovite mitte mõelda, eemaldute teravalt kogu vaimsest staatikast, mis teie meelt pidevalt pommitab! Hõivatud meel on täiesti normaalne. Ärge mõistke enda üle kohut, kui mõtted jätkuvalt häirivad teie keskendumist. Tegelikult võtke neid sissetungeid kui märki, et tõenäoliselt saate mediteerimisest palju kasu. Lükake mõtted eemale ja keskenduge oma meditatsioonipraktikale.
15
Õnnitle ennast. Mediteerimiseks on sama palju võimalusi, kui on inimesi, kes seda proovivad. Kui proovite lihtsalt mediteerida, olete seda. On võimatu ebaõnnestuda! Isegi kui mõte tekib ja katkestab teie fookuse – märkate seda ja tunnete ära, mis see on: lihtsalt mõte. Pidage sellest kinni ja hakkate varsti regulaarselt mediteerima – rääkimata sellest, et märkate tervislikku positiivset mõju, mida suurenenud tähelepanelikkus teie elule avaldab.