Pahkluu valulikkus tuleneb jalgade ülekoormusest ja kurnatusest: tavaliselt tähendab see uue kingapaari kandmist või tavapärasest rohkem ringi kõndimist. Hüppeliigese valulikkus erineb teravast valust, verevalumitest, tuimusest, kipitus- või põletustundest. Need juhised leevendavad pahkluu valulikkust; kui teil on rohkem kui valulikkus, sealhulgas võimetus kõndida ilma abita, võib teil olla nikastus või muu meditsiiniline vigastus, mis nõuab spetsialisti tähelepanu.
1
Puhake vähemalt 30 minutit. Lamage või istuge ja eemaldage keharaskus jalgadelt. Asetage need pehmele esemele ja vältige nende liigutamist nii kaua kui vaja. Sõltuvalt teie valulikkusest võiksite puhata kauem kui 30 minutit, isegi kuni terve päeva. Kaaluge valu põhjustanud tegevuse lõpetamist või harjutuste vahele puhkamist. Kui teie jalg on väga valus, tehke liikumatuks ja vältige selle puudutamist esimestel tundidel. Tõstke oma pahkluud südamest kõrgemale. See muudab teie valutavasse piirkonda verevoolu veidi raskemaks, vähendades turse tekkimise ohtu.Puhkage kohas, kus teised teid ei sega, näiteks toolil elutoas või voodis.Kui pahkluu valutab jätkuvalt , rakendage RICE-meetodit, nagu on kirjeldatud 2. osas.
2
Uurige oma haigeid pahkluud. Kas miski näeb või tundub teistmoodi? Pange tähele turset, värvimuutust, asümmeetriat mõlema jala vahel, ebanormaalset liikumist või valu. Tavaliselt kaasneb hüppeliigese valulikkusega kerge turse, kuid see ei tohiks olla kurnav. Kui märkate midagi enamat peale valulikkuse ja kerge turse (näited on loetletud allpool), registreerige see ja võtke ühendust arstiga. Kõik need märgid võivad õigustada hüppeliigese röntgenülesvõtet: kiire ja äkiline turse, mida ei oodanud )Suur temperatuurierinevus jalalabas või pahkluus ja ülejäänud kehaosas; tundlikkuse puudumine jalas või pahkluus
3
Tehke kindlaks, kas vajate täiendavat meditsiinilist abi. Kõige sagedamini on valulikud pahkluud tingitud liigsest kasutamisest: kõndimisest või jooksmisest. Kuid pahkluu valulikkus, turse ja muud valud võivad olla tõsisemate haigusseisundite tagajärg. Kui mõni alljärgnevast kehtib teie haigete pahkluude kohta, võtke ühendust arstiga: Te olete rohkem kui 20 nädalat rase ja teie pahkluud paisusid kiiresti ja ülemäära. Äkiline pahkluude turse võib viidata preeklampsiale või kõrgele vererõhule. Preeklampsia nõuab viivitamatut arstiabi. Valus on ainult üks teie pahkluu, kuigi kasutasite mõlemat võrdselt. See võib olla märk sellest, et teie ühe hüppeliigesega on midagi valesti, peale ülemäärase kasutamise. Valulikkus püsib või süveneb aja jooksul. Hüppeliigese valulikkus ja jalavalu on loetletud teie kasutatavate ravimite kõrvaltoimetena. Hüppeliigese valulikkus ja jalavalu on loetletud järgmiselt. tõsisema haigusseisundi sümptomid. See hõlmab diabeeti. Võimalik, et peate kasutama karkusid, kuni saate normaalse kõnniga kõndida.
4
Kasutage RICE-ravi meetodit. RICE tähistab Rest, Ice, Compression, Elevation. See on valuliku liigese ravimise standardmeetod. Puhake liiges kindlasti ja kasutage karkusid, kui te ei talu raskust. Turse piiramiseks kandke liigesele jääd. Esimese 48 tunni jooksul on soovitatav kasutada jääd 15–20 minuti jooksul iga kahe kuni kolme tunni järel või kuni turse paranemiseni. Võite kasutada suletud jääkotti, keemilist jääpakki, külmutatud herneid, külmutatud liha või mõnda muud külma eset. Kui jätate jääle ühte kohta kauemaks kui 30 minutiks, võite oma kehaosa pikaajaliselt kahjustada. Rätiku asetamine naha ja jää vahele muudab selle mugavamaks, kuid vähendab jäätumise eeliseid. Mida väiksem on ajavahemik valulikkuse tekke ja jää pealekandmise vahel, seda varem valu leevendub. Turse ja põletiku piiramiseks kasutage surveseadet, näiteks elastset sidet. Vere- ja lümfiringe suurendamiseks tõstke pahkluu südamest kõrgemale. drenaaž tagasi südamesse.Samuti on MSPVA-de kasutamine õigustatud põletiku vähendamiseks.
5
Kaaluge kuumuse kasutamist. Mähkige oma haige pahkluu üks kord päevas 10-15 minutiks sooja esemega, et suurendada vereringet ja vähendada liigeste jäikust. Soojus võib suurendada lihaste paindlikkust ja lõdvestumist. Võite kasutada sooja veepudelit, rätikut või elektrilist tekki. Kuuma eseme kasutamisel võite lisaks pahkluu ümber kahjustatud lihastele ärritada ka nahka. Rätiku asetamine nende vahele. teie nahk ja soe ese muudavad selle mugavamaks ja reguleerivad paremini eseme soojust.
6
Masseerige oma valutavat pahkluu õrnalt, et lõdvestada seda ümbritsevad lihased. Proovige masseerida ka ülejäänud jalalaba ja sääremarja, et lõdvestada teisi kehaosi, mis võivad teie pahkluu valulikkust soodustada. Paluge kellelgi teisel oma jalgu masseerida, kuid tehke endale massaaž, kui keegi teine seda teha ei saa. Asetage tennisepall valutava jala alla ja veereta seda ringi. Kandke oma keharaskust õrnalt, et mitte libiseda ja kukkuda, kuid piisavalt, et jäljendada massaaži. Enne sügavate ja intensiivsete massaažide tegemist tundke hästi jala füsioloogiat.
7
Siruta pahkluu üles ja alla. Istudes kasutage säärte ja jalalaba ülaosa lihaseid, et luua õige nurk ja viia varbad üles. Loendage 10-ni. Seejärel laske jalg alla, et moodustada sääre ja jala ülaosaga sirgjoon. Loendage 10-ni. Korrake 10 korda 1 päeva jooksul.
8
Siruta pahkluu sisse. Istudes kõverda jalg sissepoole nii, et välimine pahkluu oleks maapinna lähedal ja näeksid suure varba külge. See venitab teie pahkluu välja. Loendage 10-ni. Korrake 10 korda 1 päeva jooksul.
9
Siruta pahkluu välja. Istudes keerake jalg väljapoole nii, et suur varvas ja kand puudutavad maad, kuid te kasutate pahkluu ja välimist jalalaba, et tõsta oma roosakas varvas maast lahti. See treenib teie pahkluu lihaseid. Loendage 10-ni. Korrake 10 korda 1 päeva jooksul.
10
Venitage treppidega. Seisake trepi serval, langetage pahkluud paar tolli alla, et venitada jalga ja sääreosa. Hoidke seda asendit 10-ni. Tõuske aeglaselt ja pidevalt tagasi oma algasendisse. Korda 10 korda 1 päeva jooksul.
11
Looge kohe plaan oma valulike pahkluude põhjuste vähendamiseks või ravimiseks. Kui olete liiga palju kõndinud või treeninud, võite valulikkuse vältimiseks teha kergemaid harjutusi või suurendada treeningkoormust aeglasemalt. Kasutage selles artiklis loetletud harjutusi ka siis, kui teie pahkluud enam ei valuta, et tugevdada jalalihaseid. Kui põhjus on meditsiiniline, koostage koos arstiga raviplaan. See võib tähendada kehakaalu langetamist, ravimite võtmist või elustiili muutmist.
12
Enne sportimist või treeningut tehke soojendus. Venitamine ja soojendamine võivad oluliselt vähendada lihaste vigastusi ja valulikkust. Küsige oma treenerilt või treenerilt konkreetseid soojendusi, mis on suunatud teie spordialale. Soojendus koosneb tavaliselt kergetest harjutustest, mis keskenduvad pahkluudele, mitte sõna otseses mõttes soojendades pahkluu kuumaga. Kuid mõned ekspertide koostatud treeningrežiimid hõlmavad temperatuuri reguleerimist.
13
Kasutage kogu päeva jooksul muid meetmeid, et tagada tugevad ja terved pahkluud. Kandke mugavaid ja toetavaid kingi, mille kontsa kõrgus ei ületa 1 tolli (2,5 cm) ega ärrita jalgu. Kaaluge kõrgeid ülaosasid selliste tegevuste jaoks, mis võivad teie pahkluu pingutada. Istudes olge heas asendis ja asetage jalad põrandale. Ärge pange pahkluusid risti ega painutage neid kohmakalt istudes. Magage nii, et jalad ja pahkluud on suhteliselt sirgelt lõdvestunud; teie pahkluud ei tohiks olla painutatud ega venitatud. Treenige regulaarselt, et intensiivsed treeningperioodid ei tekitaks pahkluu valulikkust. Tarbige õigeid toitaineid, et luud ja lihased püsiksid tugevad; kaltsiumi, vitamiinide või muude mineraalide puudus võib põhjustada suuremat lihasjäikust ja luude nõrkust. Tehke venitus-, tugevdamis- ja propriotseptiivseid harjutusi. Kaaluge pahkluu teipimist.