Integreeriv teraapia – tuntud ka kui integratiivne meditsiin – on tava, kus kombineeritakse mittemeditsiinilised ja alternatiivsed raviviisid traditsioonilisema raviga. Levinud integreerivad ravimeetodid, mis vähendavad vähiväsimust, hõlmavad aeroobset treeningut, nagu rattasõit ja kõndimist, aga ka jõutreeningu harjutusi, nagu raskuste tõstmine. Teised integreerivad ravimeetodid, mis võiksid energiataset tõsta, hõlmavad traditsioonilisi tervisepraktikaid, nagu jooga, meditatsioon, tai chi, massaaž, nõelravi, aroomiteraapia, Ayurveda ja kronobioloogia. Dieet on ka integratiivse meditsiini oluline osa. Lõpuks võite proovida uurida oma loomingulist külge kunsti- või muusikateraapiaga.
1
Olge treenides ohutu. Treenige alati tasemel, mis sobib teie füüsilise vormi ja energiatasemega. Näiteks kui sõidate rattaga ja tunnete end väsinuna, ärge jätkake. Lõpetage rattasõit ja lõdvestuge, kuni tunnete, et teil on jõudu jätkata, või võitlege oma vähiväsimusega mõnel teisel päeval trenniga. Jooge vett, et treenimise ajal püsida hüdreeritud. Vältige magusate jookide, nagu sooda ja magusate mahlade, alkoholi ja kofeiini sisaldavate jookide joomist. Tea, millal treenimine lõpetada. Kui tunnete peapööritust, peapööritust, iiveldust, valu, mis ei taandu (eriti rinnus või südames) või süda lööb, lõpetage oma päevane treening.
2
Töötage välja oma treeningrežiim koos meditsiinimeeskonnaga. Teie meditsiinimeeskond oskab teile nõu anda, milline treening on teie konkreetse seisundi ja haiguslugu arvestades teie jaoks parim. Samuti saavad nad vastata kõikidele küsimustele, mis võivad teil tekkida teatud harjutuste mõju kohta teie vähiväsimusele.
3
Tegelege aeroobse kõndimisega. Aeroobne kõndimine on kiiruse, eesmärgi ja jõuga kõndimine, et parandada oma tervist ja üldist elujõudu. Alustuseks pange jalga paar mugavat jalatseid. Alustage väikesest. Näiteks võite kõndida viis minutit reipalt ümber oma kvartali. Mõne nädala pärast, kui tunnete end vähem väsinuna, võite pikendada oma igapäevaseid jalutuskäike kümne minutini. Mõni nädal pärast seda võite suurendada oma jalutuskäike viieteistkümne minutini päevas. Vastupidavust saate kasvatada, kui teete päevas ühe pika jalutuskäigu asemel mitu lühikest jalutuskäiku. Näiteks ühe 30-minutilise jalutuskäigu asemel tehke päeva jooksul kolm 10-minutilist jalutuskäiku. Aeroobne kõndimine võib leevendada vähiväsimust.
4
Sõida rattaga. Jalgrattasõit on vähese mõjuga treening, mis tähendab, et see ei koorma teie lihaseid, luid ega liigeseid liiga palju. See on ka suurepärane viis kogu keha treenimiseks. Võite sõita rattaga oma linna ümbritseval rattateel või sõita rattaga kohaliku pargi radadel. Kui teil on halb koordinatsioon või tasakaal, võiksite parem kasutada statsionaarset (mitteliikuv) jalgratas teie kohalikus jõusaalis. Helistage oma kohalikule jõusaalile, et teada saada, kas neil on statsionaarsed jalgrattad saadaval.
5
Ujuma minema. Ujumine on lõbus ja lõõgastav treening, mis võib vähendada teie vähiväsimust. Ujumiskohti on palju. Kui elad mere lähedal, võiksid meres ujuda. Kui elate suure järve lähedal, võiksite järves ujuda. Kui teie kogukond pakub kogukonna ujumisala – näiteks keskkooli basseini –, minge sinna ujuma. Ärge ujuge liiga kaugele. Hoidke silma peal kaldale. Ujuge ainult seal, kus on valves vetelpäästjad. Ärge kunagi ujuge õues tormide ja orkaanide ajal.
6
Tehke vastupanu treeningut. Vastupidavustreening – tuntud ka kui jõutreening või jõutreening – nõuab lihasmassi kasvatamiseks raskuste või vastupidavusvarustuse kasutamist. Levinud vastupidavustreeningu vormid hõlmavad kätekõverdusi, istesse tõusmist ja raskuste tõstmist. Tõstmist on mitut tüüpi, sealhulgas vabad raskused, kangid, pingipressid ja hantlid. Vastupanuvõimetreeningu üks eelis on see, et saate teha paljusid harjutusi kodus. Näiteks võite vabade raskuste asemel tõsta piimapakke või suuri toidupurke. Alustage lihtsalt. Tõstke väike kogus umbes viis naela. Kui tunnete, et teil on jõudu rohkem tõsta või te ei ole pärast 10–12 treeningu sooritamist kergelt väsinud, lisage raskust väikeste, umbes viie naela kaupa. Ärge kunagi tõstke rohkem kui saad hakkama. Olge enda vastu aus ja ärge suruge oma vähist väsinud keha kaugemale sellest, mida ta suudab. Kui vajate abi oma vastupidavustreeningu vormi arendamisel, konsulteerige sporditreeneriga.
7
Rääkige oma arstiga oma dieedi kohandamise kohta. Õiget tüüpi toidu söömine võib aidata leevendada vähiga seotud väsimust. Koostage oma arstiga toitumiskava, mis aitab kontrollida teie väsimust ja annab teile vajaliku toitumise. Samuti võib teie arst suunata teid vähihaigetega töötamisele spetsialiseerunud dietoloogi juurde.
8
Püsige hüdreeritud. Dehüdratsioon võib kaasa aidata väsimusele. Üldiselt soovitavad arstid juua vähemalt kaheksa kuni kaksteist tassi (umbes 2-3 liitrit) vedelikku päevas.Kui säilitate oma kehakaalu, proovige saada suurem osa vedelikust vee kujul.Kui proovite võtke kaalus juurde, jooge kõrge kalorsusega vedelikke, nagu puuviljamahl, piim või spordijoogid. Vedelikku saate hankida ka niisutavatest toitudest, nagu supp või Jell-O. Püüdke jälgida, kui palju vedelikku te iga päev tarbite, et saab näha, kui hästi te oma eesmärke saavutate ja vajadusel kohandada.
9
Sööge valgurikkaid toite. Valk võib suurendada teie energiat ja aidata teil säilitada või kasvatada lihasmassi. Lisage oma dieeti mõned neist tervislikest ja kõrge valgusisaldusega valikutest: liha, nagu kala, linnuliha, veiseliha või sealiha, munad, pähklid ja pähklivõi, sojatooted (sojapiim, tofu, edamame) piimatooted, nagu piim, kodujuust ja jogurt; kõrge valgusisaldusega köögiviljad, nagu oad, herned ja muud kaunviljad
10
Lisage oma dieeti tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad, nagu küllastumata rasvhapped ja oomega-3 rasvad, võivad aidata teie kehal rohkem energiat toota. Omega-3 võivad isegi aeglustada kasvaja kasvu ja vähendada mõningaid keemiaravi kõrvalmõjusid. Valige toit, mis on rikas tervislike rasvade poolest, näiteks: pähklid, nagu kreeka pähklid või mandlid; tervislikud õlid, nagu rapsi-, safloori- ja oliiviõli; rasvased kalad, nagu lõhe, heeringas või pikkuim-tuun.
11
Söö kiudainerikkaid toite. Kiudained võivad aidata reguleerida teie veresuhkru taset ja on osutunud ka suureks kasulikuks võitluses vähiga seotud väsimusega. Veenduge, et sööksite iga päev rohkelt kiudainerikkaid toite, näiteks: teraviljad, mis sisaldavad vähemalt 6 grammi (0,21 untsi) kiudaineid portsjoni kohta, nagu kaerahelbed, rosinakliid või purustatud nisu Kaunviljad ja oad Täisterapasta Puuviljad ja köögiviljad Leib 3 grammi (0,11 untsi) kiudaineid viilu kohta
12
Sööge päeva jooksul mitu väikest einet. Kui teie isu on vähiravimite tõttu vähenenud, võib toidukordade jaotamine päeva peale olla hea strateegia piisava toidu saamiseks ja energiataseme tõstmiseks. Hoidke valgurikkaid suupisteid käepärast, et neid kogu päeva või ajal süüa. liikvel olles. Varuge tervislike, eelpakendatud toiduainetega, nagu puuviljatopsid, juustupulgad, jogurtitopsid ja purgisupp. Nendest toitudest saab häid suupisteid või väikeseid eineid, mille valmistamiseks kulub vähe aega ja energiat.
13
Rääkige oma arstiga toidulisandite kasutamise kohta. Erinevad toidulisandid võivad olla abiks vähiga seotud väsimuse ja muude vähisümptomite leevendamisel. Mõned toidulisandid võivad aga teie ravimitega suhelda või põhjustada muid kõrvaltoimeid, mistõttu tuleb neid kasutada ettevaatusega. Enne mis tahes toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Proovige valida toidulisandeid, mida on hinnanud kolmas osapool, nagu USP. L-karnitiin ja ženšenn on kaks toidulisandit, mis on osutunud eriti kasulikuks vähiväsimuse vastu võitlemisel. Rääkige oma arsti või vähi dietoloogiga, kas need toidulisandid oleksid teile sobivad ja millist annust nad soovitaksid.
14
Joogat tegema. Jooga on iidne treeningvorm, mis sai alguse Indiast. See nõuab konkreetsete pooside võtmist, mida hoitakse teatud aja jooksul, ja seejärel üleminekut teise poosi, mida hoitakse erineva aja jooksul. See sisaldab ka hingamisharjutusi. Jooga on kasulik paindlikkuse, jõu ja vähiväsimuse leevendamiseks. Joogaga alustamiseks otsige kollastel lehtedel üles mõni teie lähedal asuv joogatund. Teise võimalusena proovige oma eelistatud otsingumootori abil veebiotsingut. Võite külastada ka kohalikku raamatukogu, et vaadata jooga tegemise kohta raamatut või DVD-d.Saate kasutada ka joogarakendust, nagu Down Dog, et juhendada teid igapäevaste harjutuste tegemisel.Kuid , on kõige parem läbida paar tundi, enne kui omal käel teele asute. Ainult koolitatud joogaõpetaja suudab teie joogapoosides tuvastada ja parandada vigu, mis võivad aja jooksul põhjustada vigastusi. Jooga võib samuti aidata vähihaigetel saada üle ärevusest, depressioonist ja stressist.
15
Õppige meditatsiooni kohta. Meditatsioon on lai mõiste mitmete meelele keskenduvate terapeutiliste protsesside kohta, mis võivad või ei pruugi hõlmata liikumist. Meditatsiooni eesmärk, olenemata selle vormist, on alati aidata teil saavutada rohkem rahu ja elujõudu. Lisaks vähiväsimusele leevendab meditatsioon stressi, uneprobleeme ja ärevust.Proovige kasutada mõnda meditatsioonirakendust (nt Calm), et saada meditatsioonisoovitusi ning jälgida oma igapäevaseid meditatsioonieesmärke ja edusamme. Sirvige YouTube’i meditatsioonivideoid saada inspiratsiooni. Katsetage erinevaid tehnikaid ja kasutage seda, mis teile kõige paremini sobib. Mediteerimise kohta lisateabe saamiseks võtke ühendust kohaliku zen-templiga ja uurige, kas nad pakuvad avalikkusele vahendustunde. Teise võimalusena külastage oma raamatukogu, et saada raamat selle kohta, kuidas mediteerimist alustada. Teatmeraamatukoguhoidja võib aidata teil leida raamatuid, mis käsitlevad spetsiaalselt meditatsiooni, et leevendada vähiväsimust. Võite proovida ka veebijuhendeid, nagu näiteks siin: https://www.nyimc.org/how-to-meditate/
16
Mediteeri tähelepanelikkuse nimel. Keskendu meditatsiooni ajal hetkes olemisele. Näiteks ärge mõelge oma homme valmivatele kodutöödele või sellele, kas teie vähiravi toimib. Selle asemel keskenduge aistingule, mis tekib sisse- ja väljahingamisel, sellele, kuidas jalad on enda all kokku pandud, ja meeldivale tuulele näol. Seda tunnet, et olete oma lähiümbrusega rohkem ühenduses, nimetatakse “teadlikkuseks”. Näiteks võite proovida lihtsat kõndimismeditatsiooni. Kõndige viis kuni kümme minutit metsarajal. Pöörake erilist tähelepanu teie keha kõndimisel, kuidas teie jalad puudutavad maad ja helid, mida kuulete metsas. Jälgige võimalikult täpselt iga detaili lehtedes ja puukoores.
17
Proovi tai chi. Tai chi on iidne Hiina traditsioon, mis hõlmab teatud liigutuste mustri järgimist, et leevendada stressi, ärevust ja väsimust. Uuringud näitavad, et tai chi võib aidata vähiväsimust põdevaid inimesi – eriti üldist ja füüsilist väsimust –, kes saavad keemiaravi. Tai chiga alustamiseks on mitu võimalust. Võite otsida juhiseid veebivideotest, lugeda raamatut selle kohta, kuidas seda teha, või külastada oma piirkonnas tai chi klassi. Oma piirkonnast tai chi juhendaja leidmiseks kasutage oma kollaseid lehti ja otsige üles „Tai chi juhendaja. â€Raamatust taiji õppimiseks külastage oma kohalikku raamatukogu. Öelge oma kohalikule raamatukoguhoidjale: “Otsin raamatut, kuidas teha tai chi – iidset Hiina treening- ja meditatsioonivormi. Kas saate aidata mul sellist raamatut leida? Võimaluse korral hankige raamat koos DVD-ga. Lisaks oma raamatule proovige laenutada DVD, mis demonstreerib tai chi liigutusi, et saaksite parema ettekujutuse nende välimusest.
18
Hankige nõelravi. Nõelravi on Hiina traditsioonilise meditsiini iidne vorm, mis kasutab surve ja stressi leevendamiseks erinevatesse kohtadesse sisestatud õhukesi nõelu. Nõelravi võib aidata teil leevendada vähiväsimust. Nõelravi saamiseks külastage kohalikku Hiina traditsioonilise meditsiini spetsialisti või nõelraviarsti. Nõelravi võib aidata teil leevendada ka muid vähiraviga seotud sümptomeid, nagu suukuivus, ärevus ja iiveldus. Seotud integreeriv ravi, akupressur, kasutab õrna masseerides neid kohti, kuhu nõelraviarst sama efekti saavutamiseks nõelad sisestab.
19
Pöörduge Ayurveda praktiku poole. Ayurveda on iidne meditsiinivorm, mis töötati algselt välja Indias enam kui 2000 aastat tagasi. Ayurveda lähenemine meditsiinile hõlmab tavaliselt toitumise muutusi, treeningut ja toidulisandite kasutamist, mis võivad sisaldada ürte, mineraale või metalle. Kui otsustate hakata kasutama Ayurveda meditsiini, andke sellest oma meditsiinimeeskonnale teada. Rääkige nendega Ayurveda meditsiini võimalikest riskidest ja eelistest. Ärge kunagi proovige kasutada Ayurveda toidulisandeid ilma spetsialistiga konsulteerimata. Mõned nende toidulisandite koostisosad võivad olla kahjulikud, kui neid kasutatakse valesti.
20
Proovige kunstiteraapiat. Kunstiteraapia on praktika, kus tehakse kunsti pingete või stressi maandamiseks või mõne muu meditsiinilise probleemi lahendamiseks – teie puhul vähiväsimuse leevendamiseks. Kunstiteraapia nautimiseks ei pea te olema kunstnik. Selle asemel avage oma loominguline energia kunstiteraapia seansi ajal maalides, joonistades või skulptuurides. Küsige oma arstilt, kas teie haiglas on väljendusrikas kunstiterapeut või kas ta võiks teile seda soovitada.
21
Proovige muusikateraapiat. Muusikateraapia hõlmab muusika mängimist või kirjutamist, muusikariista õppimist või muusika kuulamist, et leevendada vähiväsimust. Uuringud näitavad, et muusikateraapia võib leevendada mitte ainult vähiväsimust, vaid ka iiveldust ja valu, mis sageli keemiaraviga kaasnevad. Muusikateraapia nautimiseks ja sellest kasu saamiseks ei pea te olema muusik. Alustuseks küsige oma arstilt, kas haiglas on muusikaterapeudid või kui nad võiksid teile muusikaterapeuti soovitada.
22
Proovige massaažiteraapiat. Massaažiteraapia hõlmab oma keha õrnalt hõõrumist ja liigutamist koolitatud massaažiterapeudi poolt, et tekitada häid tundeid ja meelerahu. Uuringud näitavad, et kuigi vähipatsiendid saavad ravi, võib massaažiteraapia vähendada ärevuse ja väsimuse taset. Alustuseks küsige oma arstilt, kas teie haigla pakub massaaži või kas ta oskab seda soovitada. Teise võimalusena külastage massaaži saamiseks kohalikku massaažisalongi. Seljamassaažid on eriti kasulikud vähihaigete ärevuse vähendamisel. Paljud haiglad pakuvad nüüd massaažiravi osana oma ambulatoorsete kliiniku teenustest.
23
Kasutage aroomiteraapiat. Aroomiteraapia hõlmab eeterlike õlide kasutamist terapeutilise efekti saavutamiseks kas õli lõhna sissehingamise või õli otse nahale kandmise kaudu. Ei ole selge, kuidas aroomiteraapia töötab, kuid on näidatud, et see vähendab emotsionaalseid sümptomeid, nagu stress ja ärevus. Massaaži sisse lülitatuna võib see ka valu leevendada. Enne aroomiteraapia alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et eeterlikud õlid ei mõjuta teie ravimeid ega süvenda teie vähi sümptomeid. Külastage professionaalset aroomiterapeudi, et teada saada, millised eeterlikud õlid on teie sümptomite jaoks kõige tõhusamad ja kuidas neid õigesti kasutada. .Ärge kunagi võtke eeterlikke õlisid suu kaudu, välja arvatud juhul, kui teie arst või professionaalne aroomiterapeut on seda juhendanud.