Õrn ja valus ranne võib raskendada käte kasutamist. Õnneks kaob suurem osa valust, kui olete randmeid puhanud ja paistetust vähendanud. Valuvaigistid ja jääkotid muudavad randmete paranemise mugavamaks. Kui nad on tõstevigastusest taastunud, tugevdage oma käsivarte lihaseid, et vältida uue vigastuse tekkimist. Lihtsate venitusharjutuste tegemine, sportlike rihmade kasutamine ja väiksemate koguste tõstmine võivad teie randmeid kaitsta.
1
Vältige mitme päeva jooksul tõstmist või muud rasket tegevust. Kui tunnete valu pärast tõstmist, treenimist või venitamist, vältige surve avaldamist või randmete venitamist, kuni valu kaob. See võib kesta mitu päeva olenevalt sellest, kui vigastatud on teie randmed. Randmetele puhkamine võib vähendada põletikku ja vältida randmeid ümbritsevate lihaste suuremat kahju. Teatud liigutused võivad siiski teie randmeid aidata, säilitades teie liikumisulatuse. Saate teha tavalisi igapäevaseid toiminguid, näiteks kirjutada või koristada.
2
Tee randmeringe, et hoida oma randmed painduvad. Kuni teie randmel pole luumurde ega rebendeid, võivad randmeringid parandada teie liikumisulatust, vähendada jäikust ja soodustada paranemist. Randmeringide tegemiseks rullige randmest aeglaselt päripäeva kuni 10 korda. Järgmisena liikuge 10 korda vastupäeva. Kui vajate tuge, kandke tavaliste igapäevatoimingute ajal randmelahasid, et vältida vigastuste kordumist. Ostke apteegist või supermarketist randmelahasid. Vältige nende liiga pikka kandmist, kuna need võivad teie randme liikuvust vähendada.
3
Kandke randmetele jääkotid. Asetage jääkotid randmetele ja hoidke neid seal 10 minutit. Saate seda teha üks kord tunnis esimese 1–2 päeva jooksul, mil teie randmed valutavad. Kui teil pole jääkotte, mähkige jääkuubikud märja nõuderätiku sisse ja hoidke neid randmete kohal. Vältige jää asetamist otse nahale.
4
Kui valu jätkub, soojendage randmeid. Kuigi jää on parim kohe pärast vigastust, võib kuumus soodustada paranemist ja vähendada valu päev või 2 pärast vigastust. Pane randmetele kuumust 15-20 minutiks. Lülitage soojenduspadi sisse või leotage rätikut kuumas vees. Kõige suurema kasu saamiseks kasutage randmetel vaheldumisi kuumust ja jääd.
5
Tehke massaaži või hõõruge käsivarsi. Professionaalne massaažiteraapia võib leevendada randmevalu, vähendada turset ja leevendada põletikku. Massaažiterapeut keskendub teie käsivarte lihastele, kuna need juhivad teie randmeliigutusi. Kiire leevenduse saamiseks võite hõõruda ka küünarvarte sisemisi osi küünarnukkide lähedal.
6
Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Ostke valuvaigisti, mis vähendab teie randmete põletikku ja muudab teid mugavamaks. Ibuprofeeni või atsetaminofeeni võtmiseks järgige tootja annustamisjuhiseid. Mõne päeva jooksul pärast randmete vigastamist võite vajada börsiväliseid valuvaigisteid.
7
Vajadusel saada arstiabi. Kui olete randmega puhanud ja astunud samme valu leevendamiseks, kuid see valutab ka 1–2 nädala pärast, võtke ühendust oma arstiga. Kui teil on füsioterapeut, saate ka temaga kohtumise kokku leppida. Samuti peaksite saama arstiabi, kui: teil on terav valu. Valu on liiga tugev, et seda käsimüügiravimitega ravida. Teie ranne paistetab üles.
8
Mähi oma randmed rihma või teibiga. Kui olete uuesti tõstmiseks valmis, kaitske enne alustamist oma randmeid vigastuste eest. Enne tõstmist mähkige randmed teibiga või pange randmerihmad külge. Need võivad leevendada teatud pinget, mida te oma taastuvatele randmetele avaldate.
9
Lihaste tugevdamiseks tehke painutusvenitusi. Vältige pingete kogunemist lihastes, venitades enne tõstmist õrnalt. Hoidke oma käsivarred ja küünarnukid sirged, kui painutate randmeid üles. Hoidke venitust 30 kuni 60 sekundit. Painutage randmeid vastupidises suunas ja hoidke venitust veel 30–60 sekundit. Seda venitust saate teha ka kogu päeva jooksul, et parandada oma randmete liikumisulatust. Teise võimalusena võite proovida randmekõverdusi, mis võivad tugevdada liigese ümber olevaid lihaseid. Hoidke 5–7 naela (2,3–3,2 kg) hantlit peopesaga allapoole ja painutage randmet üles-alla 20–50 korduseks. Seejärel saate teha vastupidist peopesaga ülespoole.
10
Treenige randmeid 3 korda päevas. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla ja hoidke peopesad maapinna poole suunatud. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit. Seejärel pöörake oma käed nii, et randmed ja käsivarred väänduks ümber. Teie peopesad peaksid nüüd olema ülespoole. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit. Tehke neid keerdumisi 10 kordust umbes 3 korda päevas.
11
Vähendage tõstetavat kogust. Alustage kergemate raskustega, kui olete harjunud tõstma ja lisage järk-järgult raskust, kui randmed muutuvad tugevamaks. Kui lisate kaalu ja hakkate tundma randmevalu, tehke paus ja kasutage vähem raskust, kui hakkate uuesti tõstma.
12
Tõstmisel hoidke randmeid neutraalses asendis. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te tõstmise ajal randmeid kasutate. Nad ei tohiks kõverduda ega võtta suuremat osa raskusest. Selle asemel peaksid teie randmed olema sirged või neutraalsed. Hoidke oma käe tagaosa küünarvarrega tasasel joonel. Näiteks kui teete biitsepsi lokke, hoidke oma randmed sirged, kui viite raskusi enda poole. Kui tunnete midagi tõstes valu, muutke käepidemed paremasse asendisse, mis ei tee haiget. See võib tähendada eseme hoidmist erinevatest külgedest või ühe käe või käe kasutamist suurema osa tõstmiseks.