Stress on üks peamisi unetuse põhjuseid ja see võib tõesti teie igapäevaelu kurnata. Kui leiate, et lebate öösel ärkvel ja muretsete kõige selle pärast, mida peate tegema, ärge sattuge paanikasse. Öise stressi vähendamiseks saate teha mõned lihtsad sammud. Töötage välja lõõgastav ja stressivaba magamamineku rutiin ja töötage selle nimel, et vähendada stressi kogu päeva jooksul, et aidata teil öösel paremini magada.
1
Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Ühtlane unegraafik aitab teil öösel paremini magada, isegi kui teil on stress. Kui ärkate ühel päeval kell 7 ja teisel päeval kell 11, on teie keha segaduses ega saa järgmisel ööl magada. Seadke äratus ja ärkake iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Nii olete piisavalt väsinud, et magama minnes magama jääda ja teie unekvaliteet võib paraneda. Pidage sama ajakava järgi ka magamaminekul. Ärge minge magama ühel päeval kell 22.00 ja teisel päeval kell 2.00. Nädalavahetustel võite magada veidi hiljem, kuid ärge kalduge oma ajakavast liiga kaugele. Kui ärkate nädala sees tavaliselt kell 6, proovige laupäeval magada kuni kella 7.30-ni. Pidage kinni ajakavast isegi siis, kui te ei maganud eelmisel õhtul hästi. Kui magada ei saa, on kiusatus hommikune äratus välja lülitada, kuid hilisem magamine viskab su ajagraafikust kõrvale. Sel õhtul on siis raskem magama jääda.
2
Tehke magamaminekuks valmistumiseks rahulikke tegevusi. Selle asemel, et vaadata intensiivset filmi või teha tööd, muutke oma öised tegevused rahulikuks ja lõõgastavaks. Lugemine, pehme muusika kuulamine, joonistamine ja sarnased tegevused aitavad teil lõõgastuda ja uinuda. Leidke vaikne hobi ja muutke see oma magamamineku rutiini osaks.Meditatsioon on ka hea tegevus meelte puhastamiseks ja lõõgastumiseks. Proovige veeta 10–15 minutit mediteerides ja hingates, et enne magamaminekut rahuneda. Kui loete, kasutage tahvelarvuti või arvuti asemel füüsilist raamatut või ajakirja. Nende seadmete valgus stimuleerib teie aju. Säilitage oma rutiin alati, kui lähete magama. Järk-järgult treenite oma aju ära tundma, et need tegevused tähendavad, et käes on uneaeg.
3
Harjutage progressiivseid lihaste lõdvestamise tehnikaid, mis aitavad teil magada. Progressiivne lihaste lõdvestamine on stressi leevendav tehnika, mis vabastab järk-järgult kõik teie pinges lihased. Istuge vaikses kohas ja hingake paar korda sügavalt sisse. Seejärel pingutage iga lihas oma kehas eraldi ja vabastage see. Töötage läbi kogu keha. Selline lihaste lõdvestamine aitab vähendada stressi, mida tunnete. Saate kasutada neid lõdvestusvõtteid, kui tunnete end kogu päeva stressis. Kui märkate end lihaseid pingutamas, peatuge minutiks ja lõdvestage neid meelega. See võib aidata vähendada stressi, mida tunnete.
4
Lõpetage ekraani vaatamine 30 minutit enne magamaminekut. Telefonide, arvutite ja telerite valgus võib teie aju meelitada arvama, et on päev. See stimuleerib teie aju ja raskendab uinumist. Lõpetage oma öisest rutiinist ekraaniaeg, et meelt lõdvestada. Telefoni või arvuti kasutamine võib samuti stressi suurendada. Kui surfate Internetis ja kohtate näiteks negatiivset uudist, võib see teid häirida ja raskendada magamist. Samuti ärge vaadake oma telefoni, kui teil on unehäired. See muudab probleemi hullemaks.
5
Vältige stressirohkeid tegevusi, nagu töö või pangatöö öösel. Need tegevused panevad su mõtted käima ja muudavad uinumise palju raskemaks. Lõpetage kõik oma kohustused vähemalt tund enne magamaminekut ja alustage magamamineku rutiini. Ärge vaadake töömeile ega makske arveid. Nii saate lõõgastuda ja uinuda palju lihtsamalt. Kui miski pole hädaolukord, kaaluge selle salvestamist järgmise hommikuni. Näiteks kui on magamaminekuaeg lähedal, kuid teie partner soovib rahaasju arutada, küsige, kas on okei seda teha hommikul, kuna see pole praegu hädaolukord.
6
Ärge suitsetage ega jooge õhtul. Alkohol võib teid alguses väsitada, kuid see kipub teid kogu öö ärkama. Nikotiin on stimulant ja võib raskendada uinumist. Lõika mõlemad tegevused oma öisest rutiinist välja, et paremini magada. Lõpetage suitsetamine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja lõpetage joomine 4 tundi enne magamaminekut. CDC soovitab piirata alkoholitarbimist 2 joogiga päevas, kui olete mees ja 1 joogiga, kui olete naine. Keskmiselt rohkem jooke loetakse liigseks joomiseks. Suitsetamisest loobumisel ja joomise vähendamisel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Kaaluge mõlema vähendamist, et parandada oma üldist tervist.
7
Magamise ajal keerake kella endast eemale. Kella tiksumise jälgimine suurendab teie stressi ja ärevust öösel, eriti kui teil on unehäired. Voodis olles keerake kella endast eemale ja kontrollige seda ainult siis, kui arvate, et on peaaegu aeg üles tõusta. Vältige soovi vaadata kella, kui te ei saa magada. See teeb teile meelehärmi ja muudab magamise veelgi raskemaks. Kui olete äratuse seadnud, ei pea te tegelikult kella nägema. Sa ärkad ikka siis, kui peaksid.
8
Tõuske püsti ja tehke rahustav tegevus, kui te ei saa magada. Vältige visklemist ja pööramist või tundide kaupa ärkvel lamamist. Kui möödub 15-20 minutit ja sa ei ole magama jäänud, tõuse voodist välja ja mine teise tuppa. Tehke vaikne tegevus, näiteks lugemine, et end uuesti väsitada. Kui olete väsinud, minge tagasi voodisse ja proovige uuesti magada. Pidage meeles, et ärge vaadake sel ajal ühtegi ekraani. See muudab teie unetuse probleemi hullemaks.
9
Seadke oma ülesannete nimekiri prioriteediks, et te ei tunneks end ülekoormatuna. Organiseerimine on suurepärane viis stressitaseme vähendamiseks. Kui olete tarbetud kohustused kõrvaldanud, vaadake, mida peate tegema. Koostage loend ja seadke see tähtsuse järjekorda, et määrata, kuidas ja millal iga ülesande täitma hakkate. Isegi tiheda ajakava korral võib õige korraldus aidata teil vältida öösel ärkvel lamamist, et tunnete end ülekoormatuna. Kui saate, jagage mõned neist ülesannetest väiksemateks ja paremini juhitavateks osadeks. See muudab ülesannete loendi palju vähem üle jõu käivaks. Ärge korraldage oma nimekirja enne magamaminekut. See paneb teie mõtted tormama ja teil on vaja paar tundi selle rahustamiseks.
10
Vältige oma ajakava ja kohustuste ülekoormamist. Võib-olla tunnete end stressis, kuna olete võtnud endale liiga palju kohustusi ega saa kõigega hakkama. Kui teil on koormatud ajakava, hakkate loomulikult sellele öösel mõtlema. Vaadake oma ajakava ja vaadake, kuhu lisate enda jaoks lisatööd. Proovige hakata ütlema: “Ei ole rohkem, kui peate oma töökoormust vähendama. Kui teil on vähem kohustusi, saate ajastada rohkem aega lõõgastumiseks ja endaga tegelemiseks. Ajakava lühendamine ei pea olema püsiv. Teil võib olla lihtsalt eriti stressirohke aeg, seega võtke selle läbimise ajal aega lõõgastumiseks. Kui olete mures inimeste pettumuse pärast, selgitage, et olete viimasel ajal stressis ja peate seda oma tervise nimel tegema. Enamik inimesi mõistab. Kui keegi seda ei tee, pidage meeles, et teie tervis peab olema esikohal.
11
Pühendage päeva jooksul aega muretsemisele ja stressile. Määratud “stressiaeg” kogu päevaks võib tunduda tobe, kuid see võib aidata teie üldist stressi vähendada. Blokeerige päeva jooksul 10–20-minutiline aken. Laske endal selle aja jooksul muretseda kõigi stressi tekitavate asjade pärast. oma elu. Kui see aken on lõppenud, naaske oma tavapäraste tegevuste juurde. Kui lasete kogu stressil selliste kontrollitud puhangutena välja, võite vältida stressirohkete mõtete sisse hiilimist, kui proovite magada. Veenduge, et see stressiaeg oleks paar tundi enne magamaminekut, nii et stressi tekitavad mõtted on peast väljas selleks ajaks, kui proovite magada.
12
Rääkige oma stressist, et vältida selle villimist. Kui proovite oma stressi või ärevust varjata, võib teie enesetunne halveneda. Väljendage oma mõtteid ja tundeid, et need teid ei ehitaks ega ületaks. Rääkides teistele, kuidas te end tunnete, või olles oma probleemides kindlam, saate vabastada pinged ja takistada neid öösel üleval hoidmast. Olge aus, kui keegi küsib, mis teil viga on. Ära lihtsalt ütle: “Mitte midagi.” Selle asemel öelge: “Töö on mulle just stressi tekitanud. Püüan selle kallal töötada.” Kui olete näiteks tööstressi tõttu oma partnerist eemal olnud, öelge neile seda. Ütle, et sa pole lihtsalt tundnud end nagu sina ja see pole nende süü. Ärge unustage väljendada oma tundeid produktiivsel viisil, olemata vaenulik. Kui teil on vaja, et teie sõber jätaks teid mõneks tunniks üksi tööle, ärge karjuge tema peale. Selgitage rahulikult, et peate midagi tegema ja näete neid esimesel võimalusel.
13
Võtke 30 minutit päikesevalgust päevas. Kokkupuude päikesevalgusega aitab reguleerida unemustreid. Leia aega, et veeta päeva jooksul vähemalt 30 minutit väljas. See annab teie ajule teada, et on aeg ärkvel olla, ja valmistab selle ette uinumiseks, kui päike loojub. See toimib isegi siis, kui teie piirkonnas pole palju päikesevalgust. Kuni päeval on ööst kergem, tunneb teie aju ära, et peaksite olema ärkvel. Kui töötate siseruumides, proovige hoida kõik aknad lahti ja lasta päikesevalgust sisse. Samuti võite lõunapausi ajal väljas istuda, kui ilm on piisavalt ilus. Päikesevalgus on oluline ka selleks, et aidata teie kehal toota D-vitamiini, mida teie keha vajab ise taastamiseks. Kui te ei saa palju päikesevalgust, saate D-vitamiini toidulisanditest ja toidust, nagu munad, kala ja punane liha.
14
Vältige treeningut 3 tunni jooksul pärast magamaminekut. Treening on suurepärane viis stressi maandamiseks ning regulaarne füüsiline aktiivsus aitab paremini magada. Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib aga teie keha ergutada ja ärkvel hoida. Lõpetage kõik treeningud vähemalt 3 tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega jahtuda ja lõõgastuda. Kergem füüsiline tegevus, nagu venitamine või jooga, ei stimuleeri aga tavaliselt teie keha nii palju. Seda on okei teha enne magamaminekut, kui need ei hoia teid üleval. Aeroobsetel tegevustel, nagu jooksmine, ujumine või rattasõit, on tavaliselt parim mõju stressi vähendamisele. Isegi lühike jalutuskäik on parem kui mitte trenni teha.
15
Pöörduge terapeudi poole, kui teil on probleeme stressi kontrolli all hoidmisega. Isegi kõigi nende stressi vähendamise tehnikate puhul võib teil ikkagi olla probleeme stressi juhtimisega. See on tavaline probleem. Täiendava abi saamiseks rääkige terapeudiga, et õppida mõnda tõhusamat praktikat. Tõenäoliselt räägib terapeut teile teie stressist ja annab teile mõned lõõgastustehnikad, mida proovida. Arsti või terapeudi külastamisel mainige kõiki ravimeid, mida te kasutate. Mõned võivad olla stimulandid, mis raskendavad uinumist. Ärge unustage järgida tehnikaid, mida terapeut teile soovitab. Tõhus ravi nõuab tavaliselt lisaks kohtumistest kinnipidamisele lisatööd.
16
Vähendage oma kofeiini tarbimist kogu päeva jooksul. Lisaks kofeiini vältimisele enne magamaminekut aitab kofeiini tarbimise piiramine kogu päeva jooksul stressi vähendada. Kofeiin suurendab teie südame löögisagedust, mis võib ärevust halvendada. Kui teil on probleeme stressiga, võib kofeiini tarbimise vähendamine olla hea algus. Pidage meeles, et peale kohvi sisaldavad paljud asjad ka kofeiini. Tee, töödeldud suhkur ja energiajoogid sisaldavad samuti kofeiini, seega piira ka nende ainete tarbimist.
17
Joo kummeliteed, et aidata end lõõgastuda. Kummel lõdvestab teie keha loomulikult ja aitab mõnel inimesel uinuda. Proovige juua tass umbes tund enne magamaminekut, et aidata end lõõgastuda. Veenduge, et tee ei sisalda kofeiini. Kuigi kummel on loomulikult kofeiinivaba, on mõnele teele lisatud koostisosi, mis sisaldavad kofeiini.
18
Võtke enne magamaminekut melatoniini toidulisandit. Melatoniin on hormoon, mis aitab sul uinuda. Unetuse korral võivad toidulisandid toimida loomulike uneabivahenditena. Hankige apteegist pudel ja võtke see enne magamaminekut vastavalt juhistele. Melatoniinil ei ole tavaliselt ravimite koostoimeid, kuid enne selle võtmise alustamist pidage nõu oma arstiga. Saadaval on palju erinevaid melatoniini kaubamärke. Hankige see litsentseeritud apteegist ja vältige nende ostmist veebist tundmatu müüja käest. Kui te pole kindel, milline toode on teie jaoks parim, pidage nõu oma arstiga.
19
Pöörduge oma arsti poole, kui arvate, et vajate ärevusevastaseid ravimeid. Kui te ei saa stressi või ärevushäire tõttu magada, võivad ärevusvastased ravimid aidata. Rääkige oma arsti või terapeudiga selle ravimi retsepti saamiseks. Võtke seda vastavalt juhistele, et aidata oma stressi maandada. Võtke ärevusvastaseid ravimeid alati vastavalt ettekirjutusele. See võib põhjustada sõltuvust. Rääkige kohe oma arstile, kui teil tekivad selle ravimi võtmise tõttu olulised meeleolumuutused. See võib olla tõsine kõrvalmõju.