Mindfulness on tehnika, mis aitab viia teie mõtted praegusesse hetke. Seda tehnikat kasutatakse tavaliselt sotsiaalse ärevuse leevendamiseks. Et kasutada tähelepanelikkust sotsiaalse ärevuse leevendamiseks, keskenduge oma meeltele, viibige hetkes, keskenduge oma hingamisele ja harjutage tähelepanelikkust isegi siis, kui te pole sotsiaalsetes olukordades.
1
Keskenduge oma meeltele. Üks tähelepanelikkuse tehnika on asetada ennast täielikult hetke. Saate seda teha oma meeltele keskendudes. Kui olete ebamugavas olukorras, sulgege silmad või valige koht, mida vaadata. Läbige viis meelt ja keskenduge asjadele, mida näete, kuulete, puudutate, maitsta ja haista. See võib aidata teil teiste läheduses viibides ärevust vähendada. Näiteks kui tunnete ärevust, võite alustuseks valida kolm asja, mida näete enda ümber, ja seejärel kolm asja, mida saate puudutada. Järgmisena keskenduge kolmele kuuldavale asjale. Hingake sisse ja keskenduge paarile asjale, mida tunnete, seejärel vaadake, kas tunnete midagi. Võimalik, et peate neid asju tahtlikult tegema. Proovige nuusutada midagi meeldivat, näiteks lille või eeterlikku õli, või pista suhu tükk kõva kommi.
2
Keskendu olevikule. Üks tähelepanelikkuse võti on keskenduda olevikule, selle asemel et muretseda mineviku või tuleviku pärast. Seda tehes saate lahti lasta mineviku asjadest, mis teid ärevust tekitavad, ja mitte tunda ärevust tuleviku pärast. Pidage meeles, et teadveloleku eesmärk on panna teie meel aeglustuma ja aidata teil keskenduda olevikule. See tava võib aidata vähendada teie ärevaid ja tormavaid mõtteid. Näiteks selle asemel, et muretseda selle pärast, mida inimesed sinust hiljem arvavad, või lasta enne juhtunu hetke rikkuda, keskendu ainult praegusele hetkele. Mõelge sellele, mida teine inimene räägib, tema näoilmeid ja seda, kus te hetkel viibite. Kui tunnete ärevust mineviku või tuleviku pärast, peatuge ja tooge oma mõtted tagasi olevikku. Mida sa teed sel hetkel? Vaata ringi. Mis mured nüüd on? Mineviku ja oleviku omad pole praegusel hetkel olulised.
3
Suunake oma tähelepanu väljapoole. Sotsiaalse ärevuse leevendamiseks tähelepanelikkusega pöörake tähelepanu ümbritsevatele asjadele, mitte sellele, mis teie peas toimub. Tähelepanu aitab teil mõista, et ärevad mõtted on olemas, kuid keskenduge praegusele hetkele nendele nagu taustamüra. Selleks suunake oma mõtted oma mõtete asemel teie ümber toimuvale. Keskenduge vestlusele ja inimestele, kellega olete. Olge hetkes kohal ja aktiivne, selle asemel, et oma ärevate mõtetega mõtiskleda. Mõelge välja sõna, mida saate öelda, et aidata oma mõtteid sissepoole minnes ümber suunata. Näiteks kui teil on vestlus ja teil tekivad ärevad mõtted, öelge “keskenduge” või “olge tähelepanelik”, et aidata teil liikuda sissepoole, mitte väljapoole. Visualiseerimise kasutamine võib samuti olla tõhus viis ärevuse leevendamiseks. Proovige silmad sulgeda ja kujutlege, et olete liivarannal ja kõnnite paljajalu, kui lained kaldale kokku löövad, või kujutage ette, et seisate mäe otsas, teie ees avaneb kaunis vaade ja õrn tuul puhub näkku.
4
Olge oma ärevusest teadlik. Üks tähelepanelikkuse võtmeid on oma ärevuse äratundmine. Kui saate oma ärevusest teadlikuks, võite võtta meetmeid ärevuse ennetamiseks või vähendamiseks. Alustage oma sotsiaalse ärevuse sümptomite tuvastamist, et saaksite teada, millal see ilmneb. Saate otsida sümptomeid, nagu õhupuudus või värinad, või tuvastada, millised olukorrad põhjustavad sotsiaalset ärevust. Näiteks kui räägite gruppi, pöörake tähelepanu oma kehale ja sümptomitele. Kui hakkate märkama mingeid ärevuse märke, valige ärevusega toimetulemiseks teadvustamise tehnika.
5
Süüdistage ärevust, mitte iseennast. Kui mõistate, et teie sotsiaalne ärevus on olukorras halb, astuge vaimne samm tagasi. Tuletage endale meelde, et teie hirmu- ja ebamugavustunne tuleneb ärevusest, mitte sinust endast. Kuigi teie ärevus võib põhjustada ebamugavust, pidage meeles, et te kontrollite endiselt seda, kuidas oma tunnetele reageerite. Vastutate kõige eest, mida oma ärevuse tagajärjel ütlete või teete, mistõttu on oluline õppida ja kasutada tervislikke toimetulekutehnikaid.
6
Kasutage sotsiaalses olukorras tähelepanelikkust. Kui satute sotsiaalsesse olukorda, peaksite valima ühe teadveloleku tehnikatest. See, mille valite, võib sõltuda olukorrast. Hingamistehnika võib toimida ühes olukorras, samas kui teie meeltele keskendumine võib toimida teises olukorras. Näiteks kui leiate, et kuklas kõlab hääl, mis toidab teie negatiivseid mõtteid, keskenduge millelegi ruumis. Vabandage end vannituppa, et teha hingamisharjutusi. Ütle endale ikka ja jälle: “keskenduge, keskenduge” ja viige end olevikku. Tõenäoliselt peate enne mõistmist sotsiaalsetes olukordades harjutama tähelepanelikkust. Ärge olge pettunud, kui see esimene kord ei õnnestu.
7
Keskenduge oma hingamisele. Üks asi, millele tähelepaneliku lähenemise puhul tähelepanu pöörata, on teie hingeõhk. Sageli põhjustab sotsiaalne ärevus hingamishäireid. Kui olete sotsiaalses olukorras ja tunnete ärevust, võtke hetk hingamiseks. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingate oma ninasõõrmetesse sisse ja välja. See on tähelepanelik tegevus, sest peate oma mõtted kõigest, mille pärast muretsete, eemale tõmbama ja keskenduma oma hingamisele.
8
Hingake sügavalt, tahtlikult sisse. Pärast seda, kui olete keskendunud oma hingetõmmetele ja sellele, kuidas õhk kopsudesse siseneb ja sealt väljub, saate kavatsusega hingata. Hingake aeglaselt sisse, lugedes neljani. Hoidke all, kuni loete neljani, seejärel vabastage, kui loete neljani. Saate seda teha diskreetselt, kui räägite teistega või osalete rühmakoosolekul. Saate õrnalt sisse ja välja hingata ning endamisi lugeda. Korrake seda kolm korda. Kui teil on vaja jätkata, jätkake hingamist, kuni tunnete end paremini kontrolli all. Hingamisel võite lugeda ka kümneni. Arvestage iga hingetõmmet üheks loendamiseks. Kui hakkate keskenduma millelegi muule peale hingamise, alustage ühest otsast. See on normaalne ja normaalne. Proovige hingata läbi nina, pöörates tähelepanu sellele, kuidas õhk teie kõhtu ja rindkere täidab. Seejärel lõdvestage suu kaudu väljahingamisel oma keelt tahtlikult. See võib käivitada teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, mis vastutab puhkuse ja seedimise eest. Teised hingamistüübid, mida võite proovida, hõlmavad kõhuhingamist ja vahelduvat ninasõõrmehingamist.
9
Püüdke vältida oma mõtete ekslemist. Kui keskendute oma hingeõhule, võib teie meel eksida. Võite hakata mõtlema oma ärevusele või millelegi muule. Üks osa tähelepanelikkuse tehnikast on hoida oma meelt ja mõtteid ärevuse asemel hingel. Kui hakkate triivima, keskenduge tahtlikult uuesti oma hingamisele. Näiteks kui loendate hingetõmmet, võite hakata mõtlema millelegi muule. See on tavaline. Lihtsalt suuna oma mõtted uuesti oma hingamisele. See tahtlik oma mõtete kontrollimise protsess aitab ärevust vähendada. Kui teil on vaja seda teha eraviisiliselt, võite grupist eemalduda või vannituppa vabandada. Pidage meeles, et see on normaalne ja normaalne, kui teie mõtted rändavad. Kui see juhtub, pöörake lihtsalt oma tähelepanu tagasi praegusele hetkele ja keskenduge oma hingamisele.
10
Kaasake tähelepanelikkus oma päeva. Kui olete sotsiaalses olukorras ärevil, ei tohiks te oodata tähelepanelikkuse kasutamist. Selle asemel peaksite oma igapäevaelus kasutama tähelepanelikkust. Varuge oma igapäevases rutiinis 10 minutit teadvelolekuharjutuste tegemiseks. Näiteks võite kasutada 10 minutit mediteerimiseks või hingamisharjutuste tegemiseks.
11
Kõrvaldage kõik segavad tegurid. Kui teete tähelepanelikkuse harjutusi, peaksite vabanema kõigest, mis võib teie tähelepanu kõrvale juhtida. See hõlmab mobiiltelefone, arvuteid ja tahvelarvuteid, televiisorit ja raadiot. Proovige korraldada tuba või magamistuba meeldival viisil ja kasutada seda “aja mahajätmise” alana. Proovige muuta see ruum või ala enda jaoks pühamuks. Asetage ruumi meeldivaid materjale, esemeid ja lõhnu, et kaasata kõik oma meeled. Näiteks võite asetada piirkonda pehme teki, soojendada ruumi väikese küttekehaga, asetada piirkonda väikese tassi oma lemmikkommidest, hoida läheduses lõhnaküünalt ja mängida pehmet rahustavat muusikat. Rääkige oma perele või toakaaslased, et nad ei segaks teid järgmise 10 minuti jooksul.
12
Mediteeri. Mindfulness-meditatsioon on tehnika, mis aitab teil peast välja tulla ja harjutada tähelepanelikkust. On näidatud, et meditatsioon vähendab inimeste ärevust. Mindfulness-meditatsiooniga saate oma mõtetest sammu tagasi astuda ja neid ilma igasuguse hinnanguta vaadata.Sule silmad. Kui märkate oma mõtteid ja tundeid, jälgige neid neutraalsel viisil. Ärge mõistke nende üle kohut, nõustuge nendega ega isegi reageerige neile. Lihtsalt tunnistage, et need on olemas. Järgmisena pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb. Tundke aistinguid oma jäsemetes ja lihastes. Sisse- ja väljahingamisel pöörake tähelepanu oma hingamisele. Keskenduge oma meeltele. Lisaks meditatsioonile võite ärevuse kontrolli all hoidmiseks kasutada ka taastavat joogat.