Seljavalu on tähelepanu kõrvalejuhtimine, mille all valdav enamus inimesi mingil eluperioodil kannatab. See võib esineda juhuslikult või olla krooniline probleem. Seljavalu ravimiseks võib osutuda vajalikuks arst; enne spetsialisti juurde minekut tuleks aga proovida teatud käsimüügiravimeid, õigeid venitusi ja harjutusi ning põhilisi muudatusi oma igapäevastes rutiinides.
1
Muutke oma magamisasendit. Lama külili sirge seljaga. Tõstke põlved ettepoole looteasendisse. Puusade toetamiseks asetage põlvede ja pahkluude vahele pikk padi. Kallista oma rinna lähedal olevat patja, et lõdvestada kaela ja käsi.
2
Investeeri parematesse jalatsitesse või sisetaldadesse. Kui olete jalul, veenduge, et mugavus on teie esimene prioriteet. Soovite olla kindel, et teie kingadel on suurepärane kaaretugi. See aitab säilitada tasakaalu, ilma et jalapõhja liigselt koormaks. Pöörduge jalaarsti poole, kui teil on pronatsioon või supinatsioon.
3
Loobu rasketest kotidest. Pakkige pragmaatiliselt. Ärge kandke kaasas asju, mida võite vajada. Pakkige, mida vajate, et saaksite seda kergena hoida. Ja seejärel vahetage oma kott päeva jooksul sihikindlalt erinevatele kätele. Pange see oma vasakule õlale, paremale õlale, kandke seda käel või käes ja asetage see sülle või põrandale alati, kui istud. Nii nihkub koti pinge ühtlaselt üle keha.
4
Venitage mitu korda päevas. Järgmised venitused võivad valu oluliselt vähendada, kui neid tehakse vähemalt kord päevas: tehke põlvest rinnani ulatuvat venitust. Lamage selili, põlved üleval ja pea maas. Tõstke parem põlv üles ja haarake sellest mõlema käega. Tõmmake põlve kergelt rinna poole 30 sekundiks. Vabastage ja korrake 2 korda mõlema jalaga. Kas piriformise lihase venitus. Kui teil on valu istmikunärvis, on piriformis lihased tõenäoliselt äärmiselt pinges. Lamage selili, põlved ülespoole. Asetage parema sääre väliskülg vasaku reie ülaossa. Tõstke vasak reie üles ja haarake sellest kätega. Tooge reit enda poole, kuni tunnete paremas tuharaosas venitust. Hoidke 30 sekundit ja vabastage. Korrake kaks korda mõlemal küljel. Keskenduge oma kaelale. Kange seljaga kaasneb sageli kange kael. Kallutage pea ettepoole, nii et lõug puudutab teie rinda. Peaksite tundma, kuidas kaela tagaosa lihased venivad. Hoidke 30 sekundit. Tõstke pea üles ja seejärel kallutage pea paremale, viies parema kõrva parema õla lähedale. Kaela külje lihaseid tuleks õpetada. Hoidke 30 sekundit ja seejärel kallutage pea samal viisil vasakule. Hoidke 30 sekundit.
5
Tugevdage oma südamikku seinakükkidega. Seisa seljaga vastu seina. Seejärel langetage ennast järk-järgult, nii et olete istuvas asendis. Peaksite tundma, kuidas teie selg, kõht ja nelikud hakkavad pingutama. Hoidke 5-10 sekundit sõltuvalt sellest, kui kaua kulub põletuse tunnetamiseks. Seejärel sirutage jalad aeglaselt sirgu ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke seda umbes 10 korda iga kord, kui treenite.
6
Tehke oma tuuma ülesehitamiseks vaagnatõsteid. Lamage selili ja painutage põlvi, nii et jalad toetuvad mugavalt põrandale. Seejärel tõstke vaagen aeglaselt põrandast üles, kuni reied on südamikuga ühel joonel. Ärge minge liiga kaugele. Sa ei taha oma selga üle kumerdada. Hoidke 5 sekundit ja seejärel langetage vaagen tagasi põrandale. Korrake umbes 10 korda iga kord, kui treenite.
7
Kas jalad ulatuvad. Leidke selle harjutuse jaoks avatud ruum. Alustage kätel ja põlvedel, nagu oleksite roomav väikelaps. Hoidke oma pead otse, nii et vaatate alla põrandale. Hoides oma keha kindlalt, sirutage üks jalg aeglaselt selja taha. Sirutage jalg täielikult välja nii, et see oleks teie seljaga samal tasemel, ja hoidke seejärel 5 sekundit. Nüüd langetage jalg tagasi maapinnale. Korda 10 korda iga jalaga.
8
Tehke Šveitsi palli stabiliseerivaid harjutusi. Selle harjutuse jaoks vajate suurt kummist Šveitsi palli. Veeretage pallile. Teie kõht peaks sellel mugavalt toetuma. Nüüd sirutage ülakeha ja jalad välja. Seejärel kõndige aeglaselt oma kehaga edasi, nii et pall on nüüd teie reite all. Hoidke oma keha nii sirge kui võimalik. Seejärel kõndige oma kehaga tagasi nii, et pall oleks jälle kõhu all. Tehke seda 10 korda jõusaalireisi kohta.
9
Lisage oma igapäevasesse treeningusse rohkem kardiotreeningut. 30 minutit päevas vähese mõjuga aeroobset treeningut, nagu ujumine, kiire kõndimine või jalgrattasõit lamades, vähendab aja jooksul atroofiast põhjustatud seljavalu. Suurenenud vererõhk aitab äratada need uinunud lihased. Pärast 30–40-minutilist kardiotreeningut hakkab teie keha tootma endorfiini, mis võib leevendada seljavalu.
10
Joogat tegema. Jooga tugevdab veelgi ülaltoodud venitusi ja harjutusi ning vähendab stressi, mis võib põhjustada seljavalu. Keskenduge iga poosi lõpetamisel oma hingamisele. Kobra, lapse poos ja mägipoos on suurepärased joogaasendid, et tugevdada oma südant ja venitada seljalihaseid. On kümneid muid poose, mis keskenduvad konkreetselt teie südamele ja seljale. Proovige neid, mis teile kõige mugavamad on. Sa ei taha end liiga kaugele suruda. Kui te ei ole ettevaatlik, võib liigne pikendamine põhjustada täiendavaid seljaprobleeme.
11
Võtke põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d). Järgige tootja soovitusi. MSPVA-d ehk mittesteroidsed põletikuvastased ravimid aitavad vähendada põletikku ja leevendada valu. Käsimüügiravimid, nagu Motrin, Aleve või Bayer Aspirin, võivad pakkuda kiiret leevendust ja on teie kohalikus apteegis hõlpsasti saadaval. Sagedased kõrvaltoimed on gaasid, kõrvetised, iiveldus, pearinglus või kõhulahtisus. Kui sümptomid ei kao, lõpetage ravimi võtmine ja konsulteerige arstiga. Paljud arstid ütlevad, et alla 18-aastased inimesed ei tohiks võtta aspiriini, kuna see on seotud Reye sündroomiga – harvaesineva, kuid tõsise maksa- ja ajuhaigusega.
12
Kasutage kuumi ja külmi kompresse. Alusta sooja kompressiga 15 minutit, seejärel külma kompressiga. Vahetage 5 päeva jooksul iga 2 tunni järel. Kuumad ja külmad pakendid võivad vähendada põletikku inimestel, kellel on äge, alaä