Kui teie säärelihas haarab valusalt kinni ja tunneb end pingul, kannatate tõenäoliselt vasika krampide käes. Krambid on tavalised treeningu ajal, kuid need kimbutavad paljusid inimesi ka öösel, kui nad magavad. Kuigi vasika kramp on valus, on see tavaliselt suhteliselt kahjutu seisund, mis möödub mõne minuti pärast iseenesest. Kui teil tekivad sageli vasikakrambid, hinnake oma isiklikke harjumusi ja vaadake, mida saate teha, et neid tulevikus vältida.
1
Kandke oma kaal oma krampis jalale. Sääre krampide alguses tõstke teine jalg üles või nõjatuge sellele küljele, kus te krampi tõmbate, et näha, kas teie jalg suudab raskust taluda. Kui see on võimalik, proovige mõni minut kõndida, et näha, kas saate selle maha kõndida. Samuti saate oma raskust ühelt jalalt teisele tõsta ja jala välja raputada. See võib aidata lihaseid lõdvendada ja krampi vabastada.
2
Kui te ei saa seista, istuge välja sirutatud jalaga. Kui krampis jalg ei pea teie raskust vastu, leidke mugav koht, kus saate istuda, jalg sirgelt torsost välja sirutatud. Pöörake jalga ringidena, et haarata säärelihas ja proovige seda lõdvendada. Võite ka kummarduda ja haarata jala varvastest, tõmmates neid õrnalt enda poole tagasi. See annab säärelihasele hea venituse ja loodetavasti julgustab seda lõdvestuma ja krampi vabastama.
3
Hõõruge kahjustatud lihaseid õrnalt. Kerge massaaž mitte ainult ei lõdvesta lihaseid, et aidata sellel vabaneda, vaid see rahustab ka kudesid, nii et teie sääremarja ei pruugi hiljem nii valus olla. Isegi pärast krambihoogude lõppu tunnete end tõenäoliselt mitu tundi valusalt ja jäigalt. Lihase masseerimine soojendab seda ka. Kuumus võib aidata lihastel lõdvestuda ja vabaneda.
4
Asetage lihasele soe rätik või soojenduspadi. Niiske kuumus annab niisutust ja aitab lihaseid lõdvestada. Samuti võib see vähendada põletikku krambi piirkonnas, mis võib hiljem aidata leevendada vasika valulikkust. Samuti võite leevendust mõne minuti jooksul soojas vannis leotada, kui masseerite oma vasikat õrnalt.
5
Tugeva krambi korral kandke jääkotti. Tugevad krambid ei reageeri alati kuumusele. Mõne inimese jaoks muudab krambi kuumuse rakendamine selle veelgi hullemaks. Kui teie krambid ei allu kuumusele, proovige asetada vasikale mõneks minutiks jääkott. Asetage rätik naha ja jääkoti vahele, et vältida naha kahjustamist. Jätke jääkott ainult 10–15 minutiks.
6
Võtke ühendust oma arstiga, kui teie krambid on tõsised ja püsivad. Kui teil esineb korduvaid krampe, mis ei allu iseravile, võite vajada leevenduse saamiseks retseptiravimeid. Teie arst vaatab üle teie haigusloo ja diagnoosib krampide põhjuse, mis võib olla mõne muu terviseseisundi sümptomiks. Arstid võivad välja kirjutada lihaslõõgastid või valuvaigistid, mis aitavad ennetada vasikakrampe või muuta nendega kergemini toime. Määratud ravimid sõltuvad teie krampide põhjusest.
7
Enne tegevuse alustamist venitage säärelihaseid õrnalt. Vasikate venitamiseks seiske seinast käeulatuses. Seisake seina poole nii, et jalad on vastu põrandat, varbad on suunatud seina poole. Suru käed vastu seina ja kummardu aeglaselt ette, kuni tunned vasikate venitust. Hoidke venitust 2–3 sekundit, seejärel vabastage. Korrake venitust 5 korda, hingates sügavalt läbi venituse. Ärge venitage nii kaugele, et see valutaks – just nii palju, et tunneksite venitust.
8
Püsige hästi hüdreeritud, juues rohkelt vett. Treeninguga seotud krambid tekivad tõenäolisemalt, kui teil on vedelikupuudus. Mehed peaksid iga päev jooma vähemalt 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett, naised aga vähemalt 11,5 tassi (2,7 liitrit). Treeningu ajal jooge vett enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut. Spordijoogid, nagu Gatorade, võivad samuti aidata vähendada krampe, taastades keha elektrolüütide tasakaalu.
9
Pärast iga treeningut jahuta end maha ja venita. Pärast jõulise treeningu lõpetamist tegelege aeglase tegevusega, et aidata oma lihastel uuesti lõdvestuda. Lihtsalt 10 või 15 minutit kõndimine ja jalalihaste venitamine võib olla tõhus jahutus. Jahutamiseks võite kasutada ka soojenduseks kasutatud sääre venitusi. Need hoiavad teie vasikad lõdvana ja vähem altid krampidele. Hoidke iga venitust mõlemal küljel 20–30 sekundit.
10
Koostage oma treeningprogramm järk-järgult. Treeninguga seotud krambid tekivad sageli siis, kui suurendate treeningprogrammi kestust või intensiivsust kiiresti enne, kui teie lihased jõuavad kohaneda. Järgige 10 protsendi reeglit, mille kohaselt suurendate oma treeningu intensiivsust igal nädalal vaid 10 protsenti. Oletame näiteks, et jooksete praegu 10 meetrit (0,010 km) nädalas ja soovite saavutada kuni 20 meetrit (0,020 km). ) nädalas. Esimesel nädalal jooksite 11 meetrit (0,011 km) nädalas, mis tähendab 10% kasvu. Järgmisel nädalal jooksite 12,1 meetrit (0,0121 km), mis tähendab täiendavat 10-protsendilist kasvu ja nii edasi, kuni saavutate eesmärgi. Kui teil tekivad püsivad krambid, peate võib-olla vähendama treeningute intensiivsust või muutma treeningute intensiivsust. tüüpi harjutusi, mida teete seni, kuni teie lihased jõuavad uuesti üles ehitada ja kohaneda. Näiteks kui olete jooksnud, võite proovida ujumist, kuni sääremarjad muutuvad tugevamaks.
11
Kui teil on istuv töö, seiske ja liikuge kord tunnis. Kui istud päeva jooksul pikka aega, võib see avaldada liigset survet säärelihastele. Selle tulemusena võivad nad öösel tõmblema ja krampida või krampi minna. Seda saate vältida, kui seisate kord tunnis ja liigute veidi ringi. Saate oma arvutis või nutitelefonis seada endale meeldetuletuse, mis tõukab teid, kui peate seisma ja ringi liikuma. Võtke hetk, et tõusta ja minna tualetti, hankida vett või anda paberid kellelegi teisele kätte, selle asemel, et neile meili saata. Seejärel naaske oma kohale. Kui peate istuma pikka aega ilma seismispausita, veenduge, et istukste korralikult. Teie tool peaks olema sellisel kõrgusel, et saaksite mõlemad jalad põrandale toetuda. Istuge sirgelt, õlad taha ja alla, nii et teie abaluud langevad ühel joonel piki selgroo mõlemat külge. Saate kogu päeva jooksul rühti kontrollida, et veenduda, et istud õigesti. Alguses võib see tunduda ebamugav või ebamugav, eriti kui olete harjunud lonkama, kuid teie jalad ja selg tänavad teid pikemas perspektiivis.
12
Piirake alkoholi ja kofeiini tarbimist. Alkoholi ja kofeiini tarbimist on seostatud öiste jalakrampide tekkega. Suhe on tugevaim, kui tarbite alkoholi või kofeiini liigselt või vahetult enne magamaminekut. Kui teil on öösel sagedased vasikakrambid, lõpetage kofeiini joomine vähemalt 4 tundi enne magamaminekut. Kui joote alkoholi, ärge jooge. joo rohkem kui 2 jooki õhtul ja lõpeta joomine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
13
Igal õhtul enne magamaminekut sirutage oma sääremarju. Seisake näoga seina kaugusel käeulatuses, varbad ette suunatud. Asetage oma käed seinale ja kallutage ettepoole, kuni tunnete vasikate venitust. Hoidke venitust 2–3 sekundit, hingates aeglaselt ja sügavalt. Naaske püsti ja korrake venitust 4 või 5 korda. Pärast seda võiksite võib-olla veidi ringi jalutada või jalgu välja raputada, et need lahti hoida.
14
Joo enne magamaminekut klaas vett. Öised vasikakrambid ja spasmid võivad olla põhjustatud ka dehüdratsioonist. Lisaks kogu päeva jooksul vee joomisele proovige enne magamaminekut klaasitäis vett juua, et magades püsida hüdreeritud. Samuti võite hoida oma voodi kõrval termost vett. Kui ärkate keset ööd, jooge enne magamaminekut veidi vett.
15
Vältige intensiivset tegevust vahetult enne magamaminekut. Kui treenite hilisõhtul enne magamaminekut, võivad säärelihased reageerida äkilisele aktiivsuse vähenemisele spasmide või krampidega. Et seda ei juhtuks, proovige oma harjutused viia esimese asjana hommikul või keset päeva, mitte õhtul. Proovige igal õhtul eraldada pool tundi kuni tund enne magamaminekut, et meelt ja meelt lõdvestada. keha ja valmistuda magama jääma. Hämardage valgust ja mediteerige või tegelege vaikse lõõgastava tegevusega, nagu lugemine või rahustava muusika kuulamine. Soe vann enne magamaminekut võib samuti aidata kehal lõõgastuda, et vältida öiseid krampe.
16
Magamise ajal hoidke jalad pingevabas asendis. Kui magate jalad säärtest täisnurga all, võib see takistada vasikate kokkutõmbumist ja pinget, mis võib põhjustada krampe. Asend võib varieeruda sõltuvalt sellest, kuidas te tavaliselt magad. Kui lamate külili, pidage meeles, et jalad on lõdvestunud täisnurga all, mitte varvastega. Kui lamate selili, peavad jalad olema suunatud otse üles. Soovi korral võiksite panna voodi jalamile padja, et jalatallad saaksid vastu puhata. Kui magate kõhuga, laske oma varvastel voodi otsast rippuda, kontsad ülespoole. See hoiab teie jalad õiges asendis. Samuti võite asetada säärte alla padja, et anda jalgadele ruumi allapoole suunata.
17
Vältige une ajal jalgade sidumist. Kui linad ja tekid on liiga tihedalt ümber jalgade mähitud, võivad vasikad kokku tõmbuda ja krampi minna. Hoidke linad ja tekid lahtiselt enda peal ja vältige nende ümber keha asetamist. Hoidke ka linade ja tekkide servad lahti, selle asemel et asetada need madratsi alla.