PMS ehk premenstruaalne sündroom on rühm sümptomeid, mis ilmnevad enne naise menstruaaltsüklit ja selle ajal. Kuigi paljud sümptomid on tavaliselt kerged, võivad mõned sümptomid muutuda raskeks ja häirida igapäevast tegevust (nt tugevad krambid, peavalud või meeleolu kõikumine). Kuigi on olemas mitmesuguseid käsimüügiravimeid, mis aitavad naistel PMS-i sümptomeid leevendada, on treeningud osutunud sama tõhusaks. Regulaarne treening enne menstruaaltsüklit ja selle ajal võib aidata leevendada ja leevendada PMS-i sümptomeid.
1
Jalutama minema. Suurepärane treening, mida PMS-i sümptomite ilmnemisel kaasata, on kõndimine. See on madala intensiivsusega treening, mida saate teha igal pool ja igal ajal. Lisaks tundub kõndimine lõõgastavama harjutusena, mitte millegi raskema või intensiivsema treeninguna, nagu jooksmine või spinnitund. Paljud uuringud on näidanud, et kõndimine on eriti hea treening PMS-i sümptomite, nagu krambid, puhitus ja depressiivne meeleolu, leevendamiseks. 30-minutiline mõõdukas kuni kiire jalutuskäik menstruaaltsüklile eelnevatel päevadel ja menstruatsioonitsükli ajal. Veelgi parem, haarake jalutuskäigule kaasa hea sõber, abikaasa või pereliige. Koos kõndimise aeroobse aspektiga võib masendust või ärritunud meeleolu leevendada ka hea sõbraga olemise sotsiaalne side.
2
Joogat tegema. Lisaks kõndimisele on jooga veel üks suurepärane treeningvorm, mida teha, kui teil tekivad PMS-i sümptomid. Jooga on lõõgastav, sobib suurepäraselt stressi vastu ja võib leevendada PMS-iga seotud valusid ja krampe. Mõned eriti head joogapoosid, mida proovida, on järgmised: Keeramine istudes. See on lihtne poos, mis võib aidata alakõhtu masseerida ja krampe leevendada. Istudes rista üks jalg üle teise, asetades jala põrandale. Ristitud jalg peaks olema painutatud nii, et põlv oleks lae poole. Keerake torso painutatud jala vastassuunas. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel vahetage külgi. Tuulepoos. See on veel üks suurepärane poos, mis aitab leevendada krampe ja puhitus. Alustamiseks lamage selili. Tõstke mõlemad jalad kõverdatud asendis rinnale. Mähkige käed ümber säärte ja hoidke paar sekundit. Lapse poos. See on rahustav ja stressi leevendav joogapoos. Alustamiseks põlvitage põrandale. Voldi ülakeha üle jalgade ja lase laubal põrandale toetuda. Asetage käed selja taha põrandale. Hoidke seda asendit mõni hetk.
3
Mine ujuma. Ujumiskostüümis olemist või ujumist ei pruugi PMS-i treeninguga seostada. Vees viibimine on aga suurepärane viis treenimiseks ja aitab leevendada ka mõningaid PMS-i sümptomeid. Ujumine, nagu kõndimine või elliptiline harjutus, on vähese mõjuga treening. Väldite rasket hüppamist või koputamist, mis on seotud harjutustega nagu jooksmine või hüppamine. Ujumine on suurepärane ka PMS-i korral, sest vesi aitab teie kehal tunda end kerge ja väledana. Lisaks võib vee jahutav tunne aidata teil end veidi lõdvestunult tunda ja leevendada PMS-i sümptomitega tekkivaid valusid. Võite proovida teha paar ringi, vees kõndida või sörkida või proovida vesiaeroobikatundi. Eesmärk on liikuda või ujuda vähemalt 30 minutit.
4
Tehke painduvustreeningut ja venitusi. Joogaga väga sarnased on mõned venitus- ja painduvusharjutused, mis võivad samuti aidata leevendada PMS-i sümptomeid. Need harjutused on eriti head krampide, pingepeavalu või selja- ja kaelavalu korral. Proovige teha ettepainutust. Seda saab teha igal ajal, kui tunnete, et kael, õlad või selg pingutavad. Seisa nii, et jalad on puusade laiuselt üksteisest eemal, ja lase oma torsol kokku klappida, nii et pea ripub põranda poole. Laske oma ülakehal lõdvestuda ja kõik lihased lähevad lõdvaks. Hoidke siin ja korrake nii palju kordi kui vaja. Proovige teha lamavas asendis liblikas venitust. Istuge põrandal, jalad liblikas kõverdatud. Teie jalgade põhjad peaksid olema üksteisega kokku puutunud ja jalad kõverdatud. Langetage põrandale nii, et lamaksite selili. Laske oma jalgadel lõdvestuda. Proovige ka lamavasse reielihase venitust. Lamage põrandal, jalad otse teie ees. Tooge üks põlv rinnale ja tõmmake põlve õrnalt kätega kehale lähemale. Hoidke siin mõni hetk ja seejärel vahetage külgi. Proovige istudes ettepoole painutada. Istuge põrandale, jalad teie ees. Sirutage jalad lahti nii, et need oleksid keha suhtes 45-kraadise nurga all. Hingake sügavalt sisse ja keerake torso enda ette. Hoidke seda asendit paar sekundit väljahingamise ajal. Korrake nii nagu soovite.
5
Olge terve kuu aktiivne. Treening on üks parimaid ravimeid PMS-i sümptomite vastu, mida naised kogevad nädal või kaks enne tsükli algust. See võib aidata leevendada krampe, puhitust, peavalu, tujutust, valusid ja depressiooni. Proovige PMS-i parima leevenduse saamiseks olla terve kuu aktiivne. Uuringud on näidanud, et mida aktiivsem olete, eriti kardiotreeningul, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekivad intensiivsed PMS-i sümptomid. Näiteks need, kes osalesid 150. minutitega kardiotreeningul esines tsükli ajal vähem valusaid ja intensiivseid krampe. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab teha igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust. See võib hõlmata kõndimist, sörkimist, matkamist, tantsimist, ujumist või spinnitundi. Lisaks kardiotreeningule tehke ka päev või kaks jõutreeningut. Need harjutused ei mõjuta PMS-i sümptomeid nii palju, kuid muudavad teie treeningu nädala jooksul paremaks.
6
Plaani juua palju vedelikku. Isegi kui te ei plaani oma menstruatsiooni ajal aktiivne olla, on oluline juua palju vedelikku. Treeningu ajal on veelgi olulisem juua piisavas koguses vedelikku, et vältida dehüdratsiooni. Oluline on juua piisavalt vedelikku enne menstruaaltsüklit ja selle ajal. Paljud naised kogevad vedeliku või veepeetust, mida saab leevendada, kui joote piisavas koguses vett ja muid jooke. Treeningu ajal saate leevendada tüütut puhitus- või raskustunnet. Siiski peate olema eriti ettevaatlik, et kõik higiga kaotatud vedelikud asendataks. Peaksite püüdma 10–13 klaasi selget niisutavat vedelikku. Eesmärk on juua 1 kuni 2 untsi vett kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 70 kilogrammi (154 naela), peaksite sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest jooma 70–140 untsi päevas. Kindlasti jätke sel ajal alkohol ja kofeiin vahele. Valige vesi, gaseeritud vesi, maitsevesi või kofeiinivaba kohv ja tee.
7
Kandke mugavaid riideid. Isegi ilma PMS-i sümptomiteta on oluline kanda rõivaid, mis on treeningu ajal mugavad. See kehtib eriti siis, kui teil on PMS-i sümptomid. Soovite end riietes mugavalt tunda, kui te ei pruugi end 100%-liselt tunda. Alustuseks valige venivad või avaramad riided. Liibuva ülaosa asemel võiksite valida venivad joogapüksid või kottis T-särgi. Kui tunnete end ebamugavalt voolu raskuse (või voolu alguse) pärast, kaaluge tumedate pükste kandmist. (nagu must, tumehall või tume tumesinine). Veel üks komponent, mida tuleks arvestada, on teie spordirinnahoidja. Kui tunnete PMS-i sümptomite osana rindade hellust või turset, kandke mugavat spordirinnahoidjat, mis annab teile palju tuge, kui tegelete mõne tegevusega, nagu sörkjooks või elliptiline rinnahoidja.
8
Kasutage õigeid tooteid. Ükskõik, kas lähete ujuma, lõõgastute aurusaunas või lähete sörkima, on oluline, et teil oleks käepärast õiget tüüpi tooted, et saaksite mugavalt treenida. Kui teil tekivad PMS-i sümptomid, ei see ei tähenda, et peate basseini vahele jätma või ujumist vältima. Hügieenipadja asemel kandke kindlasti tampooni. See on täielik müüt, et peate oma tsüklis vältima basseini või ookeani. Mõned naised võivad tunda end mugavamalt, kui kasutavad harjutustega hügieenipadja või püksikummi. Need toimivad sama hästi ja võivad olla heaks abivahendiks, kui olete lekkimise pärast mures. Olenemata sellest, millise elemendi valite, saate treenida. Isegi rasked treeningud ei põhjusta voolu suurenemist.
9
Ravige sümptomeid ennetavalt. Treenimiseks võib tsükli ajal olla raske motivatsiooni saada ja end piisavalt mugavalt tunda. Mida proaktiivsem olete aga oma PMS-i sümptomite haldamisel, seda lihtsam on treeningrutiinist kinni pidada. Jälgige oma sümptomeid kalendris või PMS-i rakenduses. See võib aidata teil hakata ravima PMS-i sümptomeid või valmistuda nendeks enne nende algust. See võib aidata teil vältida jõudmist punktini, kus tunnete end kohutavalt ja te ei taha üldse trenni teha. Mõni päev enne, kui arvate, et hakkate kogema PMS-i sümptomeid, proovige suurendada oma veetarbimist, suurendada oma aeroobset treeningut ja meelt. oma dieeti. Kaaluge ka eelseisval nädalal spetsiaalsete harjutuste planeerimist, mis aitavad teil lõõgastuda ja sümptomeid leevendada. Näiteks paluge sõbral planeerida teiega nädala jooksul paar jalutuskäiku või registreeruge mõnele oma jõusaali vesiaeroobikatunnile.
10
Keskendu oma dieedile. Dieet võib mängida PMS-i sümptomite ohjamisel väga olulist rolli. On asju, mis aitavad leevendada PMS-i ja isegi ennetada mõningaid sümptomeid. Lisaks on toiduaineid, mis võivad neid ka süvendada. Proovige teha neid muudatusi lisaks treeningrutiinile keskendumisele: Keskenduge väiksemate einete söömisele. See võib aidata vähendada täiskõhutunnet või kõhupuhitust päeva jooksul. Sööge ka lahjat valku, puuvilju, 100% täisteratooteid ja köögivilju. See tasakaalustatud toitumine võib aidata varustada teid piisava koguse raua ja muude oluliste toitainetega. Võib-olla soovite vältida gaase tootvaid köögivilju, et vähendada puhitus. Kaaluge selliste toiduainete nagu oad, läätsed, rooskapsas, kapsas, spargelkapsas ja lillkapsas vahelejätmist. Lisaks jätke vahele alkohol, kofeiin, soolased toidud või rasvarikkad toidud (nt kiirtoidud, praetud toidud või rämpstoidud).
11
Hallake stressi. Kui teil tekivad PMS-i sümptomid, võib tunduda lihtne, et olete teie elus toimuvate asjade pärast liiga stressis või ärevuses. Hormoonide kõikumine ei muuda stressiga toimetulekut lihtsaks, seega leidke hoolt stressi leevendavate tegevuste leidmisel. Treening on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja sümptomite juhtimiseks. Abiks võivad olla ka järgmised tavad: Rääkige kellegagi. Lihtne viis stressi, tujutuse või depressiooni juhtimiseks tsükli ajal on vestelda sõbra, pereliikme või terapeudiga. Veetke aega koos või kaaluge koos treenimist. Veetke aega mediteerides, istuge maha hea raamatuga, vaadake head filmi või kuulake oma lemmikmuusikat. Kaaluge nõelravi tegemist. On näidatud, et see aitab leevendada stressi ja mõningaid levinumaid PMS-i sümptomeid.
12
Võtke toidulisandeid. Alates vitamiinilisanditest kuni taimsete preparaatideni on mitmesuguseid käsimüügitooteid, mida saate PMS-i sümptomite leevendamiseks võtta. Proovige mõnda neist ideedest: valige multivitamiini. See kõik ühes toidulisandis sisaldab rauda, folaati ja E-vitamiini, mis on kõik suurepärased PMS-i sümptomite leevendamiseks. Kaasake kalaõli või oomega-3 toidulisand. Uuringud on näidanud, et need tervislikud rasvad võivad vähendada ka PMS-i sümptomeid. Proovige taimseid ravimeid. On mõned taimsed ravimid, mis võivad samuti aidata leevendada PMS-i sümptomeid. Proovige vaarikalehtede, puhta marjade või palderjanijuure toidulisandeid.
13
Võtke kergeid valuvaigisteid. Võite juba tugineda mõnele tavalisele käsimüügiravimile, mis on mõeldud PMS-i sümptomite jaoks. Kuid need võivad olla suurepärased ravimid, mida ennetavalt kasutada, et saaksite end hästi treenida. Võtke ibuprofeeni või naprokseeni. Need ravimid leevendavad menstruaalkrampe kõige paremini. Kui teil esineb ainult kergeid krampe või peavalu, võiksite valuvaigistiga hästi hakkama saada. Vältige valuvaigistit, millele on lisatud kofeiini. Kui teil esineb suurem hulk PMS-i sümptomeid, on mõned ravimid, mis aitavad leevendada mitmeid sümptomeid. Enamik neist sisaldab valuvaigistit, diureetikumi ja ravimeid, mis aitavad teil end vähem paistes tunda. Olenemata sümptomitest, ravige neid kohe. Mida kiiremini te nendega tegelete, seda kiiremini tunnete end piisavalt hästi, et alustada PMS-i leevendavat treeningut.
14
Kasutage soojenduspatja. Küttepadja hoidmine vastu kõhtu või alaselja võib samuti aidata menstruaalkrampe leevendada. Proovige kasutada soojenduspatja korraga 10–15 minutit, seejärel eemaldage see ja laske nahal normaalsele temperatuurile tõusta. Võite proovida ka kleepuvaid soojenduspatju, kui soovite seda kasutada liikvel olles.Teine võimalus on võtta sooja vanni. Proovige pärast treeningut vannis käia, et leevendada krampe ja lõdvestada lihaseid.